Κατανόηση της κούρασης απόφασης

Πως δουλεύει

Επινοήθηκε από τον κοινωνικό ψυχολόγο Roy F. Baumeister, η κούραση αποφάσεων είναι η συναισθηματική και ψυχική πίεση που προκύπτει από ένα βάρος επιλογών.

«Όταν οι άνθρωποι είναι υπεραγχωμένοι, βιαζόμαστε ή κλείνουμε τελείως και αυτό το άγχος παίζει τεράστιο ρόλο στις συμπεριφορές μας», λέει η Tonya Hansel, PhD, διευθύντρια του Διδακτορικού Διπλώματος Κοινωνικής Εργασίας στο Πανεπιστήμιο Tulane.

Εξηγεί ότι αυτό το είδος κόπωσης οδηγεί σε 1 από τα 2 αποτελέσματα: επικίνδυνη λήψη αποφάσεων ή αποφυγή αποφάσεων.

Με άλλα λόγια, όταν η διανοητική σας ενέργεια αρχίζει να εξαντλείται, είστε λιγότερο ικανοί να παρακάμψετε βασικές επιθυμίες και είναι πιο πιθανό να κάνετε ό,τι πιο εύκολο.

Καθημερινά παραδείγματα

Η κόπωση των αποφάσεων μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους. Ακολουθεί μια ματιά σε 2 κοινά σενάρια:

Προγραμματισμός γευμάτων

Λίγα πράγματα είναι τόσο αγχωτικά όσο το να σκέφτεσαι συνεχώς τι θα φας κάθε μέρα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στον τεράστιο αριθμό των σχετικών αποφάσεων (ευχαριστώ, Διαδίκτυο).

Για παράδειγμα, ίσως κάνετε κύλιση σε δεκάδες συνταγές, περιμένοντας να ξεχωρίσει μία. Εκτός… φαίνονται όλα καλά. Συντετριμμένοι, επιλέγετε τυχαία ένα χωρίς να ρίξετε μια προσεκτική ματιά στο τι περιλαμβάνει.

Αφού φτιάξετε τη λίστα σας, πηγαίνετε στο παντοπωλείο, μόνο για να δείτε 20 ή περισσότερες επιλογές μόνο για γάλα.

Γυρνάς σπίτι και συνειδητοποιείς ότι δεν θα έχεις χρόνο να ολοκληρώσεις αυτή τη συνταγή μέχρι αυτό το Σαββατοκύριακο. Και αυτό το γάλα που αγόρασες; Δεν είναι το είδος που ζητούσε η συνταγή.

Διαχείριση αποφάσεων στην εργασία

«Η αναζήτηση απαντήσεων μπορεί να μετατρέψει ένα απλό δέντρο αποφάσεων σε λαβύρινθο άγχους και επιβάρυνσης», λέει ο Hansel.

Ας υποθέσουμε ότι παίρνετε συνεντεύξεις από ανθρώπους για να καλύψετε έναν νέο ρόλο. Παίρνετε έναν τόνο προσόντων υποψηφίων και δυσκολεύεστε να περιορίσετε τη λίστα σε έναν διαχειρίσιμο αριθμό.

Μέχρι το τέλος της ημέρας, δεν μπορείτε να τα κρατήσετε ίσια και απλώς επιλέξτε τους 3 υποψηφίους των οποίων τα ονόματα θυμάστε για μια συνέντευξη. Κάνοντας την επιλογή σας με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να παραβλέψετε μερικούς από τους ισχυρότερους υποψηφίους.

Πώς να το αναγνωρίσετε

Θυμηθείτε, η κούραση αποφάσεων δεν είναι πάντα εύκολο να εντοπιστεί. Αλλά ο Χάνσελ προσφέρει μερικά ενδεικτικά σημάδια που μπορεί να υποδηλώνουν ότι οδεύετε σε εξάντληση.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό το είδος άγχους μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, αυξημένο άγχος, κατάθλιψη και σωματικές επιπτώσεις, όπως πονοκεφάλους έντασης και πεπτικά προβλήματα.

Τι να κάνετε για αυτό

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την κούραση που εξοικονομεί ενέργεια είναι να κατευθύνετε συνειδητά τις σκέψεις και τις πράξεις σας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:

Επικεντρωθείτε στην αυτοφροντίδα

«Όπως συμβαίνει με κάθε απάντηση στο στρες, όταν το ανθρώπινο σύστημα φορολογείται υπερβολικά, η αυτοφροντίδα είναι εξαιρετικά σημαντική», λέει ο Hansel.

Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση, αφήνοντας κατά μέρος διαλείμματα 10 λεπτών μεταξύ των εργασιών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ανάρρωση σημαίνει επίσης να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά τη νύχτα, να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε κάποια θρεπτικά συστατικά από το φαγητό σας και να παρακολουθείτε την πρόσληψη αλκοόλ.

Κάντε μια λίστα με ποιες αποφάσεις έχουν προτεραιότητα

Μειώστε την περιττή λήψη αποφάσεων σημειώνοντας τις κορυφαίες προτεραιότητές σας για την ημέρα και διασφαλίζοντας ότι θα τις αντιμετωπίσετε πρώτα. Με αυτόν τον τρόπο, οι πιο σημαντικές αποφάσεις σας γίνονται όταν η ενέργειά σας είναι στο υψηλότερο επίπεδο.

Να έχετε προσωπική φιλοσοφία για σημαντικές αποφάσεις

Σύμφωνα με τον Martino, ένας καλός εμπειρικός κανόνας όταν αντιμετωπίζεις σημαντικές αποφάσεις είναι να αναρωτιέσαι πόσο κουρασμένος είσαι στην παρούσα κατάσταση. Παίρνετε μια απόφαση να λύσετε απλώς το θέμα που έχετε μπροστά σας;

«Νομίζω ότι η καλύτερη ερώτηση που πρέπει να κάνω είναι: Πόσο αντίκτυπο θα έχει αυτή η απόφαση στη ζωή μου;» αυτος λεει.

Εάν η απάντηση είναι ότι θα έχει μεγάλο αντίκτυπο, αναπτύξτε μια φιλοσοφία λήψης αποφάσεων που σας επιτρέπει να λαμβάνετε αυτές τις αποφάσεις μόνο όταν έχω για να τα φτιάξετε ή όταν αισθάνεστε ανανεωμένοι.

Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι αφιερώνετε ένα τετράγωνο χρόνου κάθε μήνα για να αξιολογήσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα που σχετίζονται με σημαντικές αποφάσεις.

Ελαχιστοποιήστε τις χαμηλές αποφάσεις

Μειώστε τη διαρροή αποφάσεων σχεδιάζοντας εκ των προτέρων και παίρνοντας σχετικά μικρές αποφάσεις εκτός της εξίσωσης. Για παράδειγμα, πάρτε το μεσημεριανό σας στη δουλειά για να μην χρειαστεί να αποφασίσετε από ποιο εστιατόριο θα παραγγείλετε. Ή απλώστε τα ρούχα σας για τη δουλειά το προηγούμενο βράδυ.

«Αυτό που οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι πράγματα που έχουν πολύ μικρό αντίκτυπο στη ζωή μας μπορούν πραγματικά να πάρουν πολλή ενέργεια απόφασης», εξηγεί ο Martino. «Προσπαθήστε να τα περιορίσετε επιλέγοντάς τα το προηγούμενο βράδυ».

Διατηρήστε αμετάβλητες ρουτίνες

Ρυθμίστε τη μέρα σας έτσι ώστε να πρέπει να το φτιάξετε λιγότεροι πιθανές αποφάσεις.

Αυτό σημαίνει ότι έχετε αυστηρούς και σαφείς κανόνες για ορισμένα πράγματα, όπως:

• όταν θα πας για ύπνο
• συγκεκριμένες μέρες που θα πας στο γυμναστήριο
• πηγαίνοντας για ψώνια

Προτιμήστε πιο υγιεινά σνακ

Η σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε ενέργεια. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός γρήγορου, πλούσιου σε γλυκόζη σνακ βελτιώνει τον αυτοέλεγχό μας και προστατεύει το σάκχαρό σας από το να πέσει χαμηλά.

Δεν είστε σίγουροι τι να τσιμπολογήσετε; Ακολουθούν 33 επιλογές εν κινήσει.

Επιτρέψτε στους άλλους να βοηθήσουν

Το να μοιράζεστε το διανοητικό φορτίο της λήψης αποφάσεων μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή συναισθημάτων υπερέντασης.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το τι μπορείτε να αναθέσετε:

• Εάν δυσκολεύεστε να προγραμματίσετε γεύματα, αφήστε τον σύντροφό σας ή τον συγκάτοικό σας να βρει ένα μενού. Μπορείτε να βοηθήσετε με τα ψώνια.
• Ζητήστε από έναν στενό φίλο να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιον υδραυλικό θα καλέσετε.
• Αφήστε έναν συνάδελφο να επιλέξει ποιες εικόνες θα χρησιμοποιήσει στην επόμενη παρουσίαση εργασίας σας.

Παρακολουθήστε την ψυχική και σωματική σας κατάσταση

«Συνειδητοποιήστε ότι όλοι κατακλύζονται με αποφάσεις κατά καιρούς», λέει ο Hansel. Δώστε προσοχή στις συναισθηματικές και σωματικές σας αντιδράσεις.

Κάνετε επανειλημμένα κακές επιλογές επειδή αισθάνεστε καταβεβλημένοι; Έχετε συνηθίσει να τρώτε πρόχειρο φαγητό για να αποφύγετε τη λήψη αποφάσεων σχετικά με το δείπνο;

Η παρακολούθηση των αντιδράσεων σας μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε ποιες συνήθειες χρειάζονται βελτίωση.

Γιορτάστε τις καλές σας αποφάσεις

Λαμβάνετε τόσες πολλές μικρές αποφάσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς καν να το καταλάβετε. Και αυτό είναι πάνω από όλα τα μεγάλα, αξιοσημείωτα.

Ο Χάνσελ συνιστά να γιορτάζετε σκόπιμα το έργο της λήψης μιας καλά ενημερωμένης ή καλής απόφασης.

Αν κάρφωσες την παρουσίασή σου ή κατάφερες να φτιάξεις αυτή τη βρύση που στάζει, χτύπα τον εαυτό σου στην πλάτη και γιόρτασε την ικανότητά σου να λύνεις προβλήματα και να αποδίδεις υπό πίεση. Επισκεφτείτε το σπίτι 15 λεπτά νωρίτερα ή αφήστε τον εαυτό σας περισσότερο χρόνο για να χαλαρώσετε όταν επιστρέψετε στο σπίτι.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν αισθάνεστε ευερέθιστοι, καταπονημένοι ή χωρίς ενέργεια, μπορεί να αντιμετωπίζετε κόπωση αποφάσεων.

Ρίξτε μια ματιά σε όλες τις μεγάλες και μικρές αποφάσεις που παίρνετε κάθε μέρα και σκεφτείτε πώς μπορείτε να τις βγάλετε από την εξίσωση.

Αλλάζοντας τις συνήθειές σας και ορίζοντας τις σωστές ρουτίνες, μπορείτε να μειώσετε το άγχος και να εξοικονομήσετε την ενέργειά σας για τις αποφάσεις που έχουν πραγματικά σημασία.

Η Cindy Lamothe είναι ανεξάρτητη δημοσιογράφος με έδρα τη Γουατεμάλα. Γράφει συχνά για τις τομές μεταξύ της υγείας, της ευεξίας και της επιστήμης της ανθρώπινης συμπεριφοράς. Έχει γράψει για τους The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post και πολλά άλλα. Βρείτε την στο cindylamothe.com.