Καλώς ήλθατε στο Pregnancy Fatigue: The Most Tired που έχετε νιώσει ποτέ

Πόσο διαρκεί η κούραση της εγκυμοσύνης;

Ένα από τα πρώτα σημάδια της εγκυμοσύνης είναι η κούραση. Σε ξαφνιάζει, όπως η συρόμενη γυάλινη πόρτα που υπολόγιζες ότι ήταν ανοιχτή.

Ξεκινώντας ήδη από τη σύλληψη και την εμφύτευση, οι ορμόνες της εγκυμοσύνης επηρεάζουν άμεσα το σώμα, τη διάθεση, το μεταβολισμό, τον εγκέφαλο, τη φυσική εμφάνιση και τον ύπνο σας.

Στο δεύτερο τρίμηνο, το οποίο ξεκινά την εβδομάδα 13, πολλές γυναίκες παίρνουν ένα νέο κύμα ενέργειας. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να αντιμετωπίσετε αυτές τις σημαντικές δουλειές πριν από την άφιξη του μωρού, γιατί καθώς εισέρχεστε στο τρίτο τρίμηνο, το οποίο ξεκινά την εβδομάδα 28, αυτή η ακραία εξάντληση επιστρέφει.

Γιατί είμαι τόσο κουρασμένος;

Με απλά λόγια, νιώθετε κουρασμένοι επειδή μεγαλώνετε ένα μωρό.

Εκτός από τις ορμονικές αλλαγές, οι σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές μειώνουν επίσης τα επίπεδα ενέργειάς σας και σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι.

Μερικές από αυτές τις αλλαγές περιλαμβάνουν:

• αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης (η οποία παρεμπιπτόντως δρα ως φυσικό ηρεμιστικό)
• μείωση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα
• αυξημένη ροή αίματος
• διαταραγμένος ύπνος
• προβλήματα πέψης
• Πρωϊνη αδιαθεσία

• στρες και άγχος

• συχνουρία
• καούρα
• πόνος στην πλάτη, το ισχίο και τη λεκάνη

Πότε να επικοινωνήσετε με το γιατρό ή τη μαία σας

Εάν η αϋπνία, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (η ανεξέλεγκτη επιθυμία να κινήσετε τα πόδια σας ενώ ξεκουράζεστε), η υπνική άπνοια (μια δυνητικά σοβαρή διαταραχή στην οποία η αναπνοή σταματά και ξεκινά επανειλημμένα), η προεκλαμψία ή οποιαδήποτε άλλη κατάσταση εμποδίζει τον ύπνο σας, μιλήστε με το γιατρό σας ή μαία στο επόμενο ραντεβού σας.

Άλλοι λόγοι για να επικοινωνήσετε με το γιατρό ή τη μαία σας περιλαμβάνουν, εάν:

• Ανησυχείτε ότι η κόπωση της εγκυμοσύνης είναι σημάδι κάτι περισσότερο, όπως η αναιμία, ο διαβήτης κύησης ή η κατάθλιψη
• αναπτύξτε τυχόν αλλαγές στην όρασή σας
• νιώσετε ζάλη
• ουρείτε λιγότερο συχνά
• έχετε δύσπνοια, πόνο στην άνω κοιλιακή χώρα ή αίσθημα παλμών
• παρουσιάσετε έντονους πονοκεφάλους
• παρατηρήστε ένα πρήξιμο των χεριών, των αστραγάλων και των ποδιών σας

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τυχόν προβλήματα και να σας προσφέρει πρόσθετες λύσεις.

Τι μπορείς να κάνεις?

Το να μεγαλώνεις ένα μωρό προφανώς επιβαρύνει το σώμα σου. Μην αγνοείτε τα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας. Απευθυνθείτε σε άλλους εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Ζητήστε βοήθεια από τον σύντροφό σας.

Ανεξάρτητα από το πόσο κουράζεστε, θα πρέπει να αποφεύγετε τη λήψη οποιωνδήποτε φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή ως βοήθημα ύπνου.

Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες πρέπει να περνούν τουλάχιστον 8 ώρες στο κρεβάτι, με στόχο τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο λίγο νωρίτερα από το συνηθισμένο.

Καθώς το σώμα σας αλλάζει, βάλτε τον ύπνο σε προτεραιότητα και ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να καταπολεμήσετε την κόπωση της εγκυμοσύνης:

Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή, καθαρή και κρύα

Δημιουργήστε τη σωστή ατμόσφαιρα για βέλτιστη ξεκούραση.

Για να φτάσει το σώμα σας σε βαθύ ύπνο, καλύψτε τα παράθυρα με κουρτίνες συσκότισης. Απενεργοποιήστε όλα τα ψηφιακά ρολόγια και αποσυνδέστε τα φώτα νύχτας που φωτίζουν μια λάμψη (καλύψτε την οθόνη με ηλεκτρική ταινία αν δεν θέλετε να απενεργοποιήσετε εντελώς τη συσκευή).

Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου λίγο πιο δροσερή από το υπόλοιπο σπίτι σας, για βέλτιστη ποιότητα ύπνου. Εξαλείψτε κάθε περιττή ακαταστασία και πλένετε συχνά τα σεντόνια σας. Φύλαξε το κρεβάτι σου για ύπνο, αγκαλιές και σεξ.

Παίρνω έναν υπνάκο

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να αναπληρώσει τυχόν χαμένο ύπνο τη νύχτα, λόγω συχνών ταξιδιών στο μπάνιο, πόνους στο σώμα και κάθε άλλο ερεθισμό της εγκυμοσύνης. Αποφύγετε να κοιμάστε αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ.

Εάν ο εργοδότης σας συνοφρυώνεται την ώρα του υπνάκου, βρείτε ένα καλό σημείο στο θάλαμο και σηκώστε τα πόδια σας ενώ τρώτε μεσημεριανό.

Τρώτε υγιεινά γεύματα και μείνετε ενυδατωμένοι

Στην αρχή, η εγκυμοσύνη μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και το σάκχαρο στο αίμα, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Αλλά η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη κύησης.

Διατηρήστε ισορροπημένα τα επίπεδα σακχάρου και ενέργειας στο αίμα σας τρώγοντας συχνά, όπως έξι μικρά γεύματα την ημέρα. Τα συχνά γεύματα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες βοηθούν στην καταπολέμηση της κούρασης.

Για να αποφύγετε τις νυχτερινές κράμπες στα πόδια, μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετό νερό και υγρά όλη την ημέρα.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο εγκυμοσύνης ή ένα ημερολόγιο ονείρων

Κρατήστε ημερολόγιο καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Εάν αισθάνεστε άγχος ή άγχος, δοκιμάστε να γράψετε σε αυτό.

Οι έγκυες γυναίκες βιώνουν πιο ζωντανά όνειρα και καλύτερη ανάκληση ονείρων, λόγω των ορμονικών μεταβολών που επηρεάζουν τα πρότυπα ύπνου, της αυξημένης κόπωσης και του επαναλαμβανόμενου ξυπνήματος στη μέση ενός κύκλου ύπνου.

Τα ημερολόγια ύπνου μπορούν επίσης να είναι διαφωτιστικά, παρέχοντας συγκεκριμένα δεδομένα σχετικά με την ώρα του ύπνου σας, τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε, τα νυχτερινά ξυπνήματα, την ώρα της αφύπνισης και την ποιότητα του ύπνου.

Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα

Όσον αφορά τα διεγερτικά, η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους για μεγάλο χρονικό διάστημα μέχρι τη νύχτα ή να σας κάνει να ξυπνάτε πιο συχνά. Μπορεί επίσης να κρατήσει το μωρό σας ενεργό, να κλωτσάει και να κυλάει μέσα στην κοιλιά σας καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Οι ειδικοί συνιστούν στις εγκύους να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης σε δύο φλιτζάνια καφέ που παρασκευάζονται στο σπίτι, ή λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα, την ημέρα.

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας

Ζητήστε βοήθεια από την οικογένεια και τους φίλους. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Ζητήστε από τον σύντροφό σας ένα μασάζ. Κάνε ένα διάλειμμα.

Φορέστε απαλά, μη περιοριστικά ρούχα και καθίστε σε μια άνετη καρέκλα με ένα καλό βιβλίο και διαβάστε για λίγο. Ανάψτε ένα κερί λεβάντας. Παίξτε χαλαρωτική οργανική μουσική. Πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι χαμομηλιού.

Το κατάλαβες.

Ασκηση

Οι απαιτήσεις της εγκυμοσύνης μαζί με το κερδισμένο βάρος ασκούν τεράστια πίεση στο σώμα σας.

Εκτός από τον πιο ξεκούραστο ύπνο, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων αναφέρει τα ακόλουθα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• μειωμένος πόνος στην πλάτη
• ανακούφισε τη δυσκοιλιότητα
• μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη κύησης, προεκλαμψία και καισαρική τομή
• υγιέστερη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• βελτιωμένη γενική φυσική κατάσταση
• ενισχύει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία
• βελτιωμένη ικανότητα απώλειας βάρους του μωρού μετά τη γέννηση του μωρού σας

Μπορεί να χρειαστούν μερικές ώρες για να χαλαρώσει πλήρως το σώμα σας μετά από ενεργητικές προπονήσεις, επομένως προγραμματίστε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα να γίνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Εάν η άσκηση είναι ελαφριά, όπως η γιόγκα, είναι απίθανο να επηρεάσει τον ύπνο σας.

Πάντα να ελέγχετε με τον ιατρό ή τη μαία σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τελικές σκέψεις

Η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι μια κουραστική εμπειρία – τόσο συναισθηματικά όσο και σωματικά. Είναι σημαντικό να θυμάστε: Δεν είστε μόνοι.

Σχεδόν όλες οι γυναίκες βιώνουν περισσότερη κόπωση από το συνηθισμένο κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Πάρτε το ως μήνυμα από το σώμα σας. Σου λέει να ξεκουραστείς και πρέπει οπωσδήποτε να ακούσεις.