Θετικές επιβεβαιώσεις: Πολύ καλό για να είναι αληθινό;

Πώς λειτουργούν

Η νευροπλαστικότητα, ή η ικανότητα του εγκεφάλου σας να αλλάζει και να προσαρμόζεται σε διαφορετικές περιστάσεις κατά τη διάρκεια της ζωής σας, προσφέρει μια ένδειξη για να κατανοήσετε όχι μόνο τι κάνει τις επιβεβαιώσεις να λειτουργούν, αλλά και πώς να τις κάνετε πιο αποτελεσματικές.

Ο εγκέφαλός σας μερικές φορές μπερδεύεται λίγο σχετικά με τη διαφορά μεταξύ πραγματικότητας και φαντασίας, κάτι που μπορεί να είναι εκπληκτικά χρήσιμο.

Το να δημιουργείς μια νοερή εικόνα του εαυτού σου να κάνεις κάτι – όπως να κάνεις μια συνέντευξη που σου κόβει τα νεύρα ή να νικήσεις τον φόβο του ύψους με το bungee jumping – ενεργοποιεί πολλές από τις ίδιες περιοχές του εγκεφάλου που πράγματι βιώνοντας αυτές τις καταστάσεις θα.

Η τακτική επανάληψη επιβεβαιωτικών δηλώσεων για τον εαυτό σας μπορεί να ενθαρρύνει τον εγκέφαλό σας να λάβει αυτές τις θετικές επιβεβαιώσεις ως γεγονός. Όταν πιστεύεις πραγματικά ότι μπορείς να κάνεις κάτι, συχνά ακολουθούν οι πράξεις σου.

Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε μια αρνητική ή ανήσυχη σκέψη, όπως:

• «Είμαι τόσο τρομερός στις συνεντεύξεις. Πιθανότατα να μην είμαι τόσο ικανός όσο οι άλλοι υποψήφιοι. Δεν υπάρχει περίπτωση να με προσλάβουν, απλά πρέπει να φύγω».

Με θετική επιβεβαίωση:

• «Έχω όλες τις απαραίτητες δεξιότητες και εμπειρία και είμαι ο τέλειος υποψήφιος για αυτή τη δουλειά».

Η χρήση επιβεβαιώσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί πριν από τη συνέντευξή σας και το να γνωρίζετε ότι είστε πλήρως προετοιμασμένοι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε σκέψεις ή συμπεριφορές που υπονομεύουν τον εαυτό σας που ενδέχεται να παρεμβαίνουν στην επιτυχία σας.

Θυμηθείτε, η δράση είναι το κλειδί

Η επανάληψη μιας επιβεβαίωσης μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το κίνητρο και την αυτοπεποίθησή σας, αλλά πρέπει ακόμα να κάνετε κάποιες ενέργειες μόνοι σας. Προσπαθήστε να σκεφτείτε τις επιβεβαιώσεις ως ένα βήμα προς την αλλαγή, όχι την ίδια την αλλαγή.

Σκεφτείτε αυτόν τον αδιάκριτο συνάδελφο που κάνει πάντα ερωτήσεις για την προσωπική σας ζωή. Δεν θέλετε να πείτε τίποτα για να προσβάλλετε, αλλά δεν έχετε σκοπό να απαντήσετε στις ερωτήσεις τους.

Μια επιβεβαίωση όπως «Μπορώ να παραμείνω ήρεμος ακόμα κι όταν νιώθω ενοχλημένος» μπορεί να σας οδηγήσει στη συνήθεια της βαθιάς αναπνοής ή ασκήσεων γείωσης όταν αρχίσετε να νιώθετε το αίμα σας να βράζει.

Αυτές οι τακτικές, σε συνδυασμό με τις επιβεβαιώσεις σας, σας βοηθούν να ξεπεράσετε την αγχωτική στιγμή μέχρι να μπορέσετε ευγενικά να κάνετε μια απόδραση.

Η επιβεβαίωση δεν έκανε την αλλαγή, εσείς. Προσέφερε όμως ένα σημείο εκκίνησης.

Κάνοντάς τα πιο αποτελεσματικά

Οι επιβεβαιώσεις είναι μόνο ένα εργαλείο αυτοβοήθειας. Όπως και άλλες στρατηγικές, μπορούν να προσφέρουν κάποια ανακούφιση, αλλά τα οφέλη τους συνήθως εξαρτώνται από τον τρόπο που τις χρησιμοποιείτε.

Η δημιουργία του δικού σας μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι επιλέγετε επιβεβαιώσεις που θα σας βοηθήσουν εσύ πλέον. Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές για να αρχίσετε να αναπτύσσετε και να χρησιμοποιείτε τις επιβεβαιώσεις πιο αποτελεσματικά.

Τοποθετήστε τα στο παρόν

Ενώ οι επιβεβαιώσεις μπορεί να φαίνονται παρόμοιες με τους στόχους, δεν λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο.

Θυμάστε τη νευροπλαστικότητα; Χρησιμοποιείτε επιβεβαιώσεις για να βοηθήσετε να αλλάξετε μακροχρόνια πρότυπα και πεποιθήσεις. Ένας καλός τρόπος για να πραγματοποιήσετε αυτήν την αλλαγή είναι να ενεργείτε σαν να έχετε ήδη πετύχει.

Ένας στόχος παραμένει κάτι για το οποίο πρέπει να εργαστείτε. Μια επιβεβαίωση, από την άλλη πλευρά, ενισχύει την αυτοπεποίθησή σας υπενθυμίζοντάς σας τι μπορείτε να κάνετε αυτή τη στιγμή.

Αποφύγετε τις επιβεβαιώσεις μετοχών

Μπορείτε να βρείτε επιβεβαιώσεις σχεδόν παντού: μπλουζάκια, εμπνευσμένες εικόνες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, άρθρα στο Διαδίκτυο και ιστολόγια αυτοβοήθειας, για να αναφέρουμε μερικά μέρη.

Είναι πολύ καλό να χρησιμοποιείτε μια επιβεβαίωση που διαβάσατε κάπου που σας κόλλησε πραγματικά, αλλά η δημιουργία μιας επιβεβαίωσης ειδικά προσαρμοσμένης στους στόχους σας μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα.

Οι επιβεβαιώσεις μπορούν να αφορούν οτιδήποτε, οπότε γιατί να μην γίνετε δημιουργικοί και να σκεφτείτε τρόπους να κάνετε τη δική σας όσο πιο συγκεκριμένη γίνεται;

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι βοηθάει η σύνδεση των επιβεβαιώσεων με βασικές αξίες, όπως η καλοσύνη, η ειλικρίνεια ή η αφοσίωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην ευρύτερη εικόνα του τι πραγματικά έχει σημασία για εσάς.

Παράδειγμα

Ας πούμε ότι έχετε νιώσει λίγο πεσμένος τον τελευταίο καιρό επειδή η καριέρα σας δεν έχει αποδειχθεί τόσο ικανοποιητική οικονομικά όσο φανταζόσασταν. Για να αντιμετωπίσετε αυτά τα αρνητικά συναισθήματα, θέλετε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας τα πράγματα που εκτιμάτε.

Μπορείτε να δημιουργήσετε μια επιβεβαίωση σύμφωνα με τις γραμμές:

• «Έχω υπέροχους συναδέλφους και μια αγαπημένη οικογένεια. Η δουλειά μου με ικανοποιεί και ξέρω ότι κάνω τη διαφορά».

Αυτή η δήλωση σας υπενθυμίζει τα πράγματα που ένας μεγάλος μισθός από μόνος του δεν μπορεί να προσφέρει.

Κρατήστε το αληθινό

Οι επιβεβαιώσεις τείνουν να έχουν το μεγαλύτερο όφελος όταν επικεντρώνονται σε συγκεκριμένα χαρακτηριστικά ή σε ρεαλιστικές, εφικτές αλλαγές που θα θέλατε να κάνετε σε αυτά τα χαρακτηριστικά.

Η αλλαγή είναι πάντα δυνατή, αλλά κάποιες αλλαγές συμβαίνουν πιο εύκολα από άλλες. Οι επιβεβαιώσεις από μόνες τους δεν μπορούν να επιφέρουν αλλαγή σε κάθε κατάσταση, και εάν η επιβεβαίωσή σας επικεντρώνεται σε μια δήλωση που δεν αποδέχεστε ως αληθινή, μπορεί να έχει μικρή επίδραση.

Παράδειγμα

Ίσως δεν σκέφτεστε πολύ το σχήμα του σώματός σας. Μια επιβεβαίωση σχετικά με τις επιθυμητές αλλαγές μπορεί να αυξήσει το κίνητρό σας να εργαστείτε για να αποκτήσετε φόρμα ή να αυξήσετε το σώμα σας.

Όμως η άσκηση, όσο ευεργετική κι αν είναι, δεν μπορεί να αλλάξει κάθε πτυχή του σώματός σας.

Μια πιο αποτελεσματική επιβεβαίωση μπορεί να περιλαμβάνει μια πιο ουδέτερη δήλωση, όπως:

• «Εκτιμώ αυτό που κάνει το σώμα μου για μένα κάθε μέρα και διατηρώ τον εαυτό μου σε καλή υγεία με τακτική δραστηριότητα και θρεπτικά τρόφιμα».

Ομοίως, η επιβεβαίωση των αγαπημένων σας χαρακτηριστικών (σωματικά ή άλλα) μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τον εαυτό σας με ένα νέο πρίσμα.

Συμπόνια, γρήγορο πνεύμα, δύναμη, ταχύτητα: Ο καθένας έχει μοναδικά ταλέντα. Η εστίαση στα δικά σας μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της απογοήτευσης και της αυτοκριτικής όταν οι επιβεβαιώσεις δεν εκδηλώνονται σε απίθανα αποτελέσματα.

Οι εξαιρετικά θετικές επιβεβαιώσεις σύμφωνα με το «είμαι όμορφη» και «αγαπώ τον εαυτό μου κάθε μέρα» συχνά αποτυγχάνουν επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πιστεύουν πραγματικά αυτά τα πράγματα.

Πιο ουδέτερες ή συγκεκριμένες δηλώσεις, όπως «αγαπώ το χαμόγελό μου και το ευγενικό πρόσωπό μου» ή «περιποιούμαι τον εαυτό μου με ευγένεια κάθε μέρα», γενικά αποδεικνύονται πιο χρήσιμες.

Εξασκηθείτε στην επιβεβαίωση του εαυτού σας κάθε μέρα

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τις επιβεβαιώσεις, θα θέλετε να ξεκινήσετε μια τακτική πρακτική και να την κάνετε συνήθεια:

• Ξεκινήστε με 3 έως 5 λεπτά τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Δοκιμάστε να πείτε επιβεβαιώσεις μόλις ξυπνήσετε και πέσετε στο κρεβάτι, για παράδειγμα.
• Επαναλάβετε κάθε επιβεβαίωση περίπου 10 φορές. Ακούστε τον εαυτό σας να το λέει, εστιάζοντας στις λέξεις καθώς φεύγουν από το στόμα σας. Όπως τα λέτε, πιστέψτε τα ότι είναι αληθινά.
• Ζητήστε από έναν έμπιστο αγαπημένο σας να βοηθήσει. Το να ακούτε κάποιον άλλο να επαναλαμβάνει τις διαβεβαιώσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την πίστη σας σε αυτές.
• Κάντε τη ρουτίνα σας συνεπή. Προσπαθήστε να μην παραλείψετε καμία μέρα. Εάν κάνετε διαλογισμό, οι επιβεβαιώσεις μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην καθημερινή σας πρακτική.
• Κάνε υπομονή. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να παρατηρήσετε οποιεσδήποτε αλλαγές, γι’ αυτό συνεχίστε την πρακτική σας!

Άλλο ένα όφελος της καθημερινής ρουτίνας; Η εξάσκηση των επιβεβαιώσεων μπορεί θέτω εις ενέργειαν το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλό σας, το οποίο μπορεί να έχει αντίκτυπο στον τρόπο που βιώνετε τόσο τον συναισθηματικό όσο και τον σωματικό πόνο.

Γνωρίζοντας ότι έχετε την ικανότητα να διαχειρίζεστε το άγχος και άλλες δυσκολίες της ζωής, μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αυτοπεποίθηση και την ενδυνάμωση του εαυτού σας, προωθώντας περαιτέρω την πίστη στον εαυτό σας.

Όταν μπορεί να μην λειτουργούν

Η αλήθεια είναι ότι οι επιβεβαιώσεις δεν λειτουργούν για όλους. Και σε αντίθεση με αυτό που προτείνουν μερικοί άνθρωποι, η θετική σκέψη δεν είναι παντοδύναμη.

Οι αρνητικές ιδέες για τον εαυτό μπορούν σίγουρα να σας κρατήσουν πίσω, αλλά μερικές φορές αυτές οι ιδέες προέρχονται από κάτι που βρίσκεται λίγο πιο βαθιά μέσα σας.

Η αποκάλυψη προηγούμενων εμπειριών που τροφοδοτούν βαθιά χαραγμένα μοτίβα αρνητικής σκέψης γίνεται καλύτερα με τη βοήθεια ενός θεραπευτή.

Λάβετε επίσης υπόψη ότι η χαμηλή αυτοεκτίμηση και άλλα αρνητικά μοτίβα σκέψης σχετίζονται συχνά με ανησυχίες ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους.

Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να εντοπίζετε πιθανές αιτίες αρνητικών ή ανεπιθύμητων σκέψεων και να εξερευνήσετε χρήσιμες στρατηγικές αντιμετώπισης, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν επιβεβαιώσεις μαζί με άλλα εργαλεία.

Η κατώτατη γραμμή

Μια καθημερινή πρακτική επιβεβαίωσης μπορεί να σηματοδοτήσει ένα σταθερό βήμα στο ταξίδι προς την αυτοβελτίωση — για μερικούς ανθρώπους.

Εάν οι επιβεβαιώσεις σας αφήνουν σε χειρότερη διάθεση, μην το εκλάβετε ως σημάδι αποτυχίας ή μην παραιτηθείτε από τη δυστυχία. Θα μπορούσε απλώς να σημαίνει ότι το ταξίδι σας προς την αλλαγή χρησιμοποιεί μια ελαφρώς διαφορετική διαδρομή. Ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση και να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια καλύτερη πορεία.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να συμβάλει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.