Ενισχυτές μεταβολισμού: Αλήθεια ή φαντασία για την απώλεια βάρους;

Πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός;

Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός σας είναι όλες οι χημικές διεργασίες που μετατρέπουν τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη από την τροφή σας στην ενέργεια που χρειάζονται τα κύτταρα σας για να λειτουργήσουν.

Ο μεταβολικός σας ρυθμός είναι ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα σας για να επεξεργαστεί και να κάψει ενέργεια, ή θερμίδες, από το φαγητό που τρώτε. Ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός (BMR) είναι η ποσότητα ενέργειας ή θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει τις βασικές λειτουργίες όταν ξεκουράζεστε. Είναι πόσες θερμίδες θα χρειαζόσασταν για να επιβιώσετε αν δεν μετακινούσατε ποτέ.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το BMR σας αντιπροσωπεύει περίπου το 70 τοις εκατό της καθημερινής σας κατανάλωσης ενέργειας.

Πολλά πράγματα επηρεάζουν το BMR σας:

• Γενετική: Οι θερμίδες που καίτε την ημέρα καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική.
• Ηλικία: Ο μέσος όρος BMR μειώνεται κατά 2 τοις εκατό ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 20 ετών.
• Φύλο: Οι άνδρες τείνουν να έχουν υψηλότερο BMR από τις γυναίκες.
• Βάρος: Καθώς αυξάνεται το βάρος σας, αυξάνεται και το BMR σας.
• Ύψος: Οι ψηλοί τείνουν να έχουν BMR από τους πιο κοντούς.
• Μακιγιάζ σώματος: Το BMR σας θα είναι υψηλότερο εάν έχετε περισσότερους μύες και λιγότερο λίπος.
• Διατροφή: Η μακροχρόνια χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να μειώσει σημαντικά το BMR σας. Έτσι, η ακραία δίαιτα μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει εναντίον σας.

Ορισμένες ιατρικές διαταραχές, ορισμένα φάρμακα και το κλίμα μπορούν επίσης να αλλάξουν το BMR σας.

Το πόσο κινείστε, τόσο γενικά όσο και με την άσκηση, αντικατοπτρίζει επίσης τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καίτε. Επίσης, καίτε θερμίδες χωνεύοντας τα τρόφιμα, μια διαδικασία που ονομάζεται θερμογένεση που προκαλείται από τη δίαιτα.

Λειτουργούν οι ενισχυτές μεταβολισμού;

Ορισμένες εταιρείες πωλούν προϊόντα που υποτίθεται ότι ενισχύουν τον μεταβολισμό σας. Οι περισσότεροι ισχυρίζονται ότι το κάνουν αυτό μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμογένεση ή αυξημένη παραγωγή θερμότητας. Αυτή η διαδικασία διεγείρει τη χρήση ενέργειας και μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες.

Τα περισσότερα συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό σας περιέχουν έναν συνδυασμό συστατικών. Επειδή αυτά τα συστατικά ελέγχονται σχεδόν πάντα μεμονωμένα, πρέπει να τα αξιολογήσουμε σε αυτή τη βάση.

Ας εξερευνήσουμε μερικά από τα πιο κοινά συστατικά που βρίσκονται σε προϊόντα που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό.

Καφεΐνη

Έρευνες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τη θερμογένεση. Σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο Κριτικές για την παχυσαρκία, έξι διαφορετικές μελέτες έχουν βρει ότι οι άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες όταν λαμβάνουν μια ελάχιστη ημερήσια δόση 270 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης.

Για να το θέσουμε σε μια προοπτική, τα περισσότερα συμπληρώματα καφεΐνης περιέχουν 200 mg καφεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 95 mg. Ωστόσο, εάν πίνετε καφεΐνη σε τακτική βάση, αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να μειωθεί.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε περισσότερη καφεΐνη στη διατροφή σας. Και βεβαιωθείτε ότι οι πηγές καφεΐνης σας δεν είναι πολύ υψηλές σε θερμίδες. Εάν πίνετε πάρα πολλά ζαχαρούχα ποτά καφέ ή τσάι τσαγιού, θα μπορούσατε να βρείτε τον εαυτό σας να παίρνει βάρος!

Καψαϊκίνη

Η καψαϊκίνη είναι η χημική ουσία που βάζει το ζεστό στα jalapeños. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 20 ερευνητικών μελετών, που δημοσιεύτηκε στο Ορεξη, διαπίστωσε ότι η καψαϊκίνη μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των θερμίδων που καίτε κατά περίπου 50 θερμίδες την ημέρα. Αυτές οι θερμίδες μπορούν να προστεθούν με την πάροδο του χρόνου, συμβάλλοντας στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Σκεφτείτε λοιπόν να το εμπλουτίσετε στην κουζίνα σας!

L-καρνιτίνη

Η L-καρνιτίνη είναι μια ουσία που βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια. Ενώ το σώμα σας το παράγει στο συκώτι και τα νεφρά σας, μπορείτε επίσης να το βρείτε στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.

Η L-καρνιτίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για τη θεραπεία μιας σειράς καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της περιφερικής αρτηριακής νόσου και της διαβητικής νευροπάθειας. Αλλά η χρήση του ως συμπλήρωμα διατροφής για απώλεια βάρους είναι αμφισβητήσιμη.

Μια μελέτη που αναφέρθηκε στο Journal of Medicinal Food διαπίστωσε ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη κατά της παχυσαρκίας. Αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να αξιολογηθούν τα οφέλη και οι κίνδυνοι από τη λήψη συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης για απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με την Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής, η λήψη υπερβολικής ποσότητας μπορεί να προκαλέσει δυνητικά επικίνδυνες παρενέργειες.

Πικολινικό χρώμιο

Το χρώμιο είναι ένα μέταλλο που το σώμα σας χρησιμοποιεί σε μικρές ποσότητες. Τα συμπληρώματα πικολινικού χρωμίου είναι χρήσιμα για άτομα που έχουν ανεπάρκεια χρωμίου. Αλλά η αποτελεσματικότητά του ως ενισχυτικό του μεταβολισμού είναι αμφισβητήσιμη.

Μέχρι στιγμής, οι ερευνητές το έχουν αποδοκιμάσει. Μια πιλοτική μελέτη που αναφέρθηκε στο Journal of Alternative and Complementary Medicine διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα πικολινικού χρωμίου δεν είχαν καμία επίδραση στην απώλεια βάρους.

Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA)

Όπως συμβαίνει με πολλά συμπληρώματα, η έρευνα για το CLA έχει βρει μικτά αποτελέσματα. Μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition βρήκε στοιχεία ότι το CLA μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους και την απώλεια λίπους, αλλά τα αποτελέσματα ήταν μικρά και αβέβαια.

Τα γαστρεντερικά προβλήματα και η κόπωση είναι κοινές παρενέργειες της λήψης συμπληρωμάτων CLA, επομένως μπορεί να θέλετε να το μεταδώσετε.

Πράσινο τσάι

Έχουν διεξαχθεί πολυάριθμες μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα του πράσινου τσαγιού για την απώλεια βάρους. Λίγοι έχουν αναφέρει σημαντικά αποτελέσματα.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Physiology and Behavior δείχνει ότι οι κατεχίνες και η καφεΐνη που βρίσκονται στο πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους. Το πράσινο τσάι θεωρείται ασφαλής προσθήκη στη δίαιτα των περισσότερων ανθρώπων.

Ρεσβερατρόλη

Η ρεσβερατρόλη είναι μια ουσία που βρίσκεται στη φλούδα των κόκκινων σταφυλιών, των μουριών, του ιαπωνικού knotweed και των φιστικιών. Μελέτες δείχνουν ότι καίει λίπος σε αρουραίους. Όμως σύμφωνα με ερευνητές στο Annals of the New York Academy of Sciences, δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση του ως ενισχυτή του μεταβολισμού στους ανθρώπους. Απαιτούνται περισσότερες κλινικές δοκιμές.

Το takeaway

Παρά τη διαφημιστική εκστρατεία, τα συμπληρώματα που προωθούνται ως λίπους και ενισχυτικά του μεταβολισμού σπάνια έχουν σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους. Εάν θέλετε να χάσετε τα περιττά κιλά, το να κόψετε θερμίδες από τη διατροφή σας και να ασκείστε πιο τακτικά είναι ίσως τα καλύτερα στοιχήματά σας.

Ζητήστε από το γιατρό σας περισσότερες συμβουλές σχετικά με την απώλεια βάρους με ασφαλείς και βιώσιμους τρόπους. Και μιλήστε μαζί τους πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε φάρμακα ή συμπληρώματα απώλειας βάρους. Είναι καλύτερο να έχετε τον γιατρό σας να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους.

5 εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας