Δοκιμάστε αυτό: 9 συμβουλές και κόλπα για να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα των γλουτών

Τι μπορείς να κάνεις

1. Ανεβείτε

Αυτή η λειτουργική κίνηση στοχεύει τους γλουτούς σας. Εάν το σωματικό σας βάρος από μόνο του δεν είναι αρκετά δύσκολο, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε με έναν πάγκο μέχρι το γόνατο, ένα βήμα ή μια καρέκλα περίπου 1 πόδι μπροστά σας.
2. Ανεβείτε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι, πιέζοντας τη φτέρνα σας και οδηγώντας το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω.
3. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω, κατεβαίνοντας προς τα πίσω από τον πάγκο.
4. Όταν το αριστερό σας πόδι φτάσει στο πάτωμα, σπρώξτε ξανά προς τα πάνω μέσω της δεξιάς φτέρνας σας, οδηγώντας το αριστερό γόνατο προς τα πίσω προς τον ουρανό.
5. Επαναλάβετε 10 έως 12 επαναλήψεις στο δεξί πόδι και μετά μεταβείτε στο αριστερό. Συμπληρώστε 3 σετ.

2. Pop squat

Αυτή η πλειομετρική κίνηση θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό – καίγοντας θερμίδες – και ταυτόχρονα θα στοχεύσει στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά στα δάχτυλα των ποδιών σας για να αποφύγετε το τράβηγμα των αρθρώσεων σας – και αυτούς τους τρομακτικούς νάρθηκες!

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε σε μια φαρδιά στάση οκλαδόν. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα έξω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά σας, με τα χέρια ενωμένα στο ύψος του στήθους ή ακουμπήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
3. Κάθισε οκλαδόν. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, ωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω σε ένα άλμα, ενώνοντας τα πόδια σας.
4. Βεβαιωθείτε ότι προσγειώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα πόδια ενωμένα.
5. Πήδα στην ευρεία αρχική σου θέση, πέσε κάτω σε ένα squat και επανέλαβε.
6. Ολοκληρώστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις για 3 σετ.

3. Γέφυρα γλουτών

Οι γέφυρες γλουτών ενισχύουν τους μύες των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων. Εάν χρειάζεστε μια επιπλέον πρόκληση, τοποθετήστε προσεκτικά έναν αλτήρα μέτριου βάρους στη λεκάνη σας για να προσθέσετε αντίσταση.

Για να κινηθείτε:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια, τα πόδια ίσια στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Τα χέρια σας πρέπει να ακουμπούν κατά μήκος των πλευρών σας με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τις φτέρνες σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος πιέζοντας τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας. Το σώμα σας, ακουμπισμένο στο πάνω μέρος της πλάτης σας
3. και τους ώμους, θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή μέχρι τα γόνατα.
4. Σταματήστε 1 έως 2 δευτερόλεπτα στη στάση – φροντίζοντας να πιέσετε τους γλουτούς σας – και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις για 3 σετ.

4. Jump lunges

Ένα άλλο αγαπημένο plyo, το jumping lunges βοηθά στην προώθηση της απώλειας λίπους και της μυϊκής αντοχής στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια κάτω στα πλάγια.
2. Πηδήξτε σε μια θέση lunge, οδηγώντας με το δεξί σας πόδι.
3. Σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο και πηδήξτε ξανά προς τα πάνω, αλλάζοντας πόδια, ώστε να πετάτε μπροστά με το αριστερό σας πόδι.
4. Συμπληρώστε όσα περισσότερα μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και επαναλάβετε ξανά.

5. Walking lunge

μέσω Gfycat

Τα ταξιδιωτικά lunges αναπτύσσουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους σας, καθώς επίσης υποστηρίζουν αυξημένο εύρος κίνησης και κινητικότητα του ισχίου.

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια κάτω στα πλάγια.
2. Βήμα μπροστά και κούνησε με το δεξί σου πόδι. Σπρώξτε τη δεξιά σας φτέρνα και τεντώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχή.
3. Χωρίς να σταματήσετε, πετάγεται προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, πιέζοντας την αριστερή σας φτέρνα και τεντώνοντας τα πόδια σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
4. Επαναλάβετε 20 συνολικά επαναλήψεις για 3 σετ.

6. Οκλαδόν με αλτήρες μέχρι νεκρή άρση

μέσω Gfycat

Όταν συνδυάζετε δύο δημοφιλείς κινήσεις για να χτίσετε τα πόδια και τις λείες — το squat και το deadlift — σε μία, έχετε ένα-δύο γροθιά για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Ξεκινήστε με αλτήρες 10 κιλών και αυξήστε το βάρος όσο χρειάζεται.

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Κρατώντας το στήθος σας ψηλά, κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
3. Φέρτε τους αλτήρες μπροστά από τις κνήμες σας και αρχίστε να απλώνετε τα πόδια σας σε μια κίνηση deadlift.
4. Αφού επιστρέψετε στην όρθια θέση, φέρτε τους αλτήρες πίσω στα πλάγια σας και κάντε πάλι οκλαδόν. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Διατροφή

Δυστυχώς, δεν υπάρχει συγκεκριμένη έρευνα που να δείχνει ότι η κατανάλωση ή η μη κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών θα απαλλαγεί από την κυτταρίτιδα ή θα μειώσει την εμφάνισή της.

Υπάρχουν ενδείξεις, ωστόσο, ότι η συνολική απώλεια βάρους μπορεί να ελαχιστοποιήσει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με κατάλληλες μερίδες φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχης πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τον σωστό δρόμο.

Ενυδάτωση

Αν και η πρόσληψη νερού δεν έχει άμεσο αντίκτυπο στην κυτταρίτιδα, θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Η αύξηση του σωματικού βάρους συνδέεται συχνά με τη δημιουργία κυτταρίτιδας.

Η παραμονή ενυδατωμένη βοηθά επίσης στην αποβολή των απορριμμάτων. Η αποβολή των τοξινών μπορεί να βοηθήσει το δέρμα να φαίνεται πιο ελαστικό.

Εάν δεν είστε ήδη, στοχεύστε να πίνετε τουλάχιστον 64 ουγγιές νερό την ημέρα.

Κυκλοφορία

Κάποιοι πιστεύουν ότι η κυτταρίτιδα εμφανίζεται πιο συχνά σε περιοχές με κακή κυκλοφορία.

Θεραπείες που προάγουν τη ροή του αίματος – όπως η θεραπεία με λέιζερ και το μασάζ – χρησιμοποιούνται συχνά με την ελπίδα να κάνουν την κυτταρίτιδα λιγότερο ορατή.

Αν και έχουν αναφερθεί θετικά αποτελέσματα, απαιτείται πολύ περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση της συνολικής αποτελεσματικότητάς τους

Το ίδιο ισχύει και για τις σπιτικές θεραπείες όπως το στεγνό βούρτσισμα και το ρολό με αφρό.

Το στεγνό βούρτσισμα είναι εξαιρετικό για την απολέπιση του δέρματος, την αύξηση της ροής του αίματος και την προώθηση της ροής και της παροχέτευσης της λέμφου, αλλά δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι μειώνει την κυτταρίτιδα.

Επίσης, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι η κύλιση με αφρό – ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη διόρθωση του σφιξίματος των μυών και του συνδετικού ιστού – εξαλείφει την κυτταρίτιδα.

Άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη

Σκεφτείτε να κάνετε ελαφριά τζάμπινγκ, να περπατήσετε στη θέση τους ή να παρακάμψετε για 5 έως 10 λεπτά για να ζεστάνετε τους μύες σας.

Εάν έχετε χρόνο, ολοκληρώστε τη ρουτίνα σας με ελαφρύ κύλιση αφρού ή τέντωμα. Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη ρουτίνα για μερικές ιδέες.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν ολοκληρώνετε αυτή τη ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα – μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή και πίνοντας αρκετό νερό – θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε λίγους μόνο μήνες.

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.