Δοκιμάστε αυτές τις 4 βασικές ασκήσεις για να βελτιώσετε την τεχνική τρεξίματός σας

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Κινητικότητα του αστραγάλου για βελτίωση της όρθιας στάσης

Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός είναι η πιο βασική στάση τρεξίματος. Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός από τους αστραγάλους σας, ενώ διατηρείτε έναν ισχυρό, ουδέτερο πυρήνα. Η βελτίωση της ευλυγισίας του αστραγάλου σας θα σας επιτρέψει να τρέχετε με όρθια στάση, προστατεύοντας τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης σας από τραυματισμούς.

Διάταση αστραγάλου

1. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα δάχτυλα του ενός ποδιού ακριβώς επάνω στον τοίχο ή στο πλαίσιο της πόρτας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο για στήριξη και μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στην μπροστινή φτέρνα σας.
3. Αφήστε το σώμα σας να γλιστρήσει προς τα εμπρός λυγίζοντας το μπροστινό γόνατό σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του αστραγάλου σας και να παλεύετε απαλά μέσα και έξω από αυτή τη θέση.

Συμβουλή: Εάν το μπροστινό σας γόνατο μπορεί εύκολα να αγγίξει τον τοίχο όταν είναι λυγισμένο, τραβήξτε το πίσω πόδι σας προς τα πίσω με μικρά βήματα έως ότου το μπροστινό σας γόνατο δεν μπορεί πλέον να αγγίζει τον τοίχο όταν λυγίζετε.

Δείτε αυτό το τέντωμα αστραγάλου από τον επαγγελματία της γιόγκα και της φυσικής κατάστασης @sarechaederra.

Πιέτες πηγουνιού για διατήρηση της στάσης του λαιμού

Ενώ τρέχετε, κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο και κρατήστε ένα βλέμμα προς τα εμπρός. Κοιτάζοντας προς τα κάτω το έδαφος μπροστά σας θα κάνει το κεφάλι και οι ώμοι σας να πέσουν προς τα εμπρός, κάτι που καταστρέφει τη στάση του τρεξίματος και καταστρέφει την ενέργειά σας. Η ενίσχυση των βαθιών καμπτήρων του τραχήλου της μήτρας που στηρίζουν το κεφάλι και το λαιμό σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτό το κοινό λάθος.

Πίεση πηγουνιού

1. Ξαπλώστε ανάσκελα ή σταθείτε όρθια με τον λαιμό σας σε ουδέτερη ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Ενεργοποιήστε τους καμπτήρες του λαιμού σας εκτελώντας μια κίνηση γνέφματος με το κεφάλι σας για να πιέσετε το πηγούνι σας.
3. Σηκώστε το κεφάλι σας λίγο ψηλότερα και κρατήστε τη θέση αυτή για 2 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε το λαιμό σας και χαμηλώσετε το κεφάλι σας.
4. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 6 έως 8 φορές διατηρώντας τη φυσική καμπύλη στο λαιμό σας.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτή τη στιβαρή επίδειξη μιας πιέτας πηγουνιού από τον φυσιοθεραπευτή @davidreavy.

Ψηλοί βόλτες στο γόνατο και γέφυρες σε ύπτια θέση για βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου

Η σωστή ευελιξία στους γοφούς σας θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας για να κινήσετε τα πόδια σας διατηρώντας παράλληλα έναν ισχυρό πυρήνα και ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Η βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου είναι απαραίτητη για τη σωστή τεχνική τρεξίματος και τη διατήρηση της όρθιας στάσης και της σταθερής θέσης της λεκάνης.

Βόλτες με ψηλά γόνατα

Η εκτέλεση ψηλών περιπάτων στο γόνατο θα βελτιώσει την ευλυγισία στους γοφούς σας για να σας επιτρέψει να σηκώσετε το γόνατό σας με μια κίνηση προς τα εμπρός ενώ χρησιμοποιείτε το αντίθετο πόδι για σταθεροποίηση.

1. Σηκωθείτε και ετοιμαστείτε να κάνετε ένα βήμα μπροστά.
2. Λυγίστε το ισχίο σας και φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος, πιάνοντας την κνήμη σας για να τραβήξετε το γόνατό σας κοντά στο στήθος σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση και επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το στήθος σας πάνω και πίσω.
4. Χαλαρώστε και αφήστε το πόδι σας, επαναλαμβάνοντας την κίνηση στο αντίθετο πόδι καθώς κάνετε ένα ακόμη βήμα μπροστά.

Για μια πιο απαιτητική έκδοση, δοκιμάστε το με μια ζώνη ισχύος, όπως αποδεικνύεται από την ομάδα fitness @activeaid.

ύπτια γέφυρα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα άνετα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας για να στερεώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το έδαφος.
3. Σηκώστε τη λεκάνη σας μόνο όσο ψηλά το επιτρέπουν οι γλουτιοί σας, μην σηκώνετε ποτέ την πλάτη σας για να το αντισταθμίσετε.
4. Χαμηλώστε τους γοφούς σας με ελεγχόμενη κίνηση και επαναλάβετε την κίνηση, επικεντρωθείτε στη χρήση των γλουτών σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας αντί για τους μηριαίους και τη μέση.

Αφήστε τον προπονητή υγείας και φυσικής κατάστασης @nsenese22 να σας δείξει πώς γίνεται.

Συμπέρασμα

Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της κινητικότητας στους γοφούς και τους αστραγάλους σας και για τη διατήρηση μιας όρθιας στάσης. Όταν οι μύες και οι τένοντες δεν θερμαίνονται, δεν λειτουργούν τόσο καλά. Αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να πάθετε στέλεχος ή μερικό δάκρυ. Εάν νομίζετε ότι έχετε σοβαρό μυϊκό τραυματισμό, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Αλλά κατά γενικό κανόνα, εάν ο πόνος σας είναι υποφερτός, θυμηθείτε να RICE: ξεκουραστείτε, πάγο, συμπίεση και ανύψωση. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε το τρέξιμο μέχρι να φύγει ο πόνος.

Η Sarah Dalton είναι η ιδρύτρια της Able Mind Able Body, μιας εταιρείας με έδρα το Λας Βέγκας που προσφέρει υπηρεσίες προπόνησης και προσωπικής εκπαίδευσης στον τρόπο ζωής με κίνητρα. Ακολουθεί μια ολιστική προσέγγιση για την υγιεινή ζωή και εκπαιδεύει τους άλλους για τα οφέλη της διατροφής, της άσκησης και της συναισθηματικής υγείας.