Γίνετε άγριοι με τις ίνες
Γίνετε άγριοι με τις ίνες
Είναι εύκολο να παρασυρθείς στο να μετράς θερμίδες και γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων, λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων όταν προσπαθείς να τρως καλά. Αλλά υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό που πολύ συχνά πέφτει στην άκρη: οι διαιτητικές ίνες.
Οι επιστήμονες γνώριζαν από καιρό ότι η κατανάλωση φυτικών ινών είναι καλή για την υγεία. Πριν από δεκαετίες, ο Ιρλανδός γιατρός (και λάτρης των φυτικών ινών) Denis Burkitt διακήρυξε: «Η Αμερική είναι ένα έθνος με δυσκοιλιότητα… αν κάνεις μικρά κόπρανα, πρέπει να έχεις μεγάλα νοσοκομεία». Και όμως, χρόνια αργότερα, πολλοί από εμάς εξακολουθούμε να αγνοούμε την πρόσληψη φυτικών ινών.
Οι Αμερικανοί ενήλικες καταναλώνουν κατά μέσο όρο μόνο 15 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, παρά τις ημερήσιες συστάσεις της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας:
- 25 γραμμάρια για τις γυναίκες ή 21 γραμμάρια εάν είναι άνω των 50 ετών
- 38 γραμμάρια για τους άνδρες ή 30 γραμμάρια αν είναι άνω των 50
Πρόσφατα, ωστόσο, η ίνα έχει εμφανιστεί στους τίτλους των εφημερίδων χάρη σε ανθρώπους όπως η δημοσιογράφος Megyn Kelly και το μοντέλο Molly Sims, που αμφότεροι έχουν πιστώσει τη σωματική διάπλασή τους στη χονδροειδή χονδροειδή ύλη. Και το πιο σημαντικό, νέα έρευνα έχει ρίξει περισσότερο φως πως οι φυτικές ίνες βοηθούν το σώμα μας. Αυτή η θρεπτική ουσία έχει συνδεθεί με την προστασία από ασθένειες και τη μείωση του κινδύνου μιας σειράς καταστάσεων, όπως
Πέρα από τις επικυρώσεις με αστέρια, το θέμα δεν είναι να τρώτε μια δίαιτα «πλούσια σε φυτικές ίνες», όσο απλά το εξής: Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες κάνουν κάτι περισσότερο από το να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και στη μείωση του κινδύνου ασθενειών.
Η απώλεια αυτών των συνιστώμενων γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να αλλάξει σημαντικά τον τρόπο λειτουργίας του εντέρου σας. Θα μπορούσε ακόμη και να κάνει τη διαφορά μεταξύ απώλειας βάρους ή καθόλου, και μεγαλύτερης διάρκειας ζωής ή όχι.
Τι γνωρίζουμε για τις φυτικές ίνες σήμερα
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει στενά τις δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες με μεγαλύτερη και πιο υγιεινή ζωή. Για παράδειγμα, ο Dr. Burkitt, όπως αναφέρθηκε παραπάνω,
Αλλά μόλις πρόσφατα αποκτήσαμε μια βαθύτερη κατανόηση του γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο ζωτικής σημασίας για την ευημερία μας.
ΕΝΑ
Ένα ζωντανό παράδειγμα της μεγάλης σύνδεσης μεταξύ φυτικών ινών, εντερικών βακτηρίων και υγείας είναι οι Hazda, μια φυλή της Τανζανίας που είναι μια από τις τελευταίες κοινότητες κυνηγών-τροφοσυλλεκτών που έχουν απομείνει στον κόσμο. Τρώνε ένα θεαματικό 100 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, όλα από πηγές τροφίμων που είναι εποχιακά διαθέσιμες. Ως αποτέλεσμα, το βίωμα του εντέρου τους είναι γεμάτο με διαφορετικούς πληθυσμούς βακτηρίων, τα οποία υποχωρούν και ρέουν με την αλλαγή των εποχών και τις αλλαγές στη διατροφή τους.
Το βίωμά σας μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την εποχή, την εβδομάδα ή ακόμα και με το γεύμα. Και αν τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από φρέσκα φρούτα, δημητριακά και λαχανικά, η υγεία του εντέρου σας θα αντικατοπτρίζει αυτό. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή η κατανάλωση μόνο λίγων τύπων φυτικών ινών – όπως το ίδιο συμπλήρωμα φυτικών ινών κάθε μέρα – μπορεί να βλάψει το εντερικό σας βίωμα και την υγεία του προστατευτικού τοιχώματος της βλέννας σας.
Ωστόσο, η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές, αέρια και εντερικά μπλοκαρίσματα. Τα καλά νέα είναι ότι είναι δύσκολο να πάρεις πάρα πολλές φυτικές ίνες, ειδικά επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετές. Η αργή αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε ορισμένα από τα παραπάνω προβλήματα. Το να μην το παρακάνετε θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα υπόλοιπα.
Πώς να τρώτε φυτικές ίνες όπως κάνουν στη Yuzurihara και την Τανζανία
5 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που πρέπει να τρώτε
Πώς μπορούμε λοιπόν να παρατήσουμε τους τρόπους δυσκοιλιότητας μας και να τρώμε περισσότερο σύμφωνα με το πώς το σώμα μας έχει εξελιχθεί για να λειτουργεί παράλληλα με τα βιοσωματίδια του εντέρου μας; Ενώ υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών – διαλυτές και αδιάλυτες ίνες – οι λάτρεις της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες ασχολούνται και με τους δύο τύπους. Κάθε είδος έχει τις δικές του λειτουργίες και πλεονεκτήματα. Η λήψη και των δύο είναι το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Ακολουθούν μερικές γρήγορες συμβουλές για να δημιουργήσετε μια ακμάζουσα και ποικιλόμορφη εντερική βιομάζα και να αποκομίσετε τα μακροπρόθεσμα οφέλη μιας δίαιτας φιλικής προς τις φυτικές ίνες:
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πάντα φίλοι σας
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται φυσικά σε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε λάθος προσθέτοντας αυτά τα συστατικά στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Μάλιστα ένα
Τρώτε ό,τι είναι της εποχής
Οι Hazda έχουν ποικίλο έντερο εν μέρει τρώγοντας εποχιακά. Να ελέγχετε πάντα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής του παντοπωλείου σας. Όχι μόνο είναι υπέροχα για εσάς, αλλά συχνά έχουν καλύτερη γεύση και είναι λιγότερο ακριβά από ό,τι είναι εκτός εποχής.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως σημαίνουν λιγότερες φυτικές ίνες
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως ή σιτάρι ολικής αλέσεως είναι επίσης χαμηλότερα σε φυτικές ίνες. Αυτό περιλαμβάνει λευκό ψωμί και κανονικά ζυμαρικά. Ο χυμός επεξεργάζεται επίσης κατά μία έννοια, αφού αφαιρεί τις αδιάλυτες φυτικές ίνες από το φαγητό σας. Το αποτέλεσμα είναι ότι χάνετε τα οφέλη των φυτικών ινών – ειδικά τη σημαντική δουλειά τους να ρυθμίζουν την πέψη και να προστατεύουν το σάκχαρο στο αίμα από την απότομη αύξηση.
Να είστε προσεκτικοί στα εστιατόρια
Τα εστιατόρια, ειδικά τα φαστ φουντ, συχνά τσιγκουνεύονται τα φρούτα και τα λαχανικά επειδή είναι ακριβά. Όταν κοιτάζετε το μενού, φροντίστε να επιλέξετε κάτι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και φασόλια ή όσπρια που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας σε φυτικές ίνες για την ημέρα.
Ρίξτε ένα συστατικό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο γεύμα σας
Την επόμενη φορά που θα έχετε ένα κομμάτι πίτσα, φροντίστε να μαγέψετε μια χούφτα μπιζέλια στο πλάι ή προσθέστε μερικά κράκερ πολύσπορων εάν τρώτε σούπα για μεσημεριανό γεύμα. Το να τρώτε ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες πριν από το γεύμα σας μπορεί επίσης να σημαίνει ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά, γιατί θα αισθάνεστε πιο γεμάτοι.
Μην ξεχνάτε τα φασόλια, τον αρακά και τις φακές
Συχνά θυμόμαστε να τρώμε τα φρούτα και τα λαχανικά μας, αλλά τα όσπρια είναι μια υπέροχη και νόστιμη πηγή φυτικών ινών. Δοκιμάστε μια συνταγή που βάζει τα όσπρια στο προσκήνιο, όπως ένα χορτοφαγικό τσίλι με τρία φασόλια ή μια σαλάτα φακές.
Βεβαιωθείτε ότι οι φυτικές ίνες ξεκινούν από το πρωινό
Τα περισσότερα παραδοσιακά φαγητά πρωινού, όπως τα αυγά και το μπέικον, δεν έχουν φυτικές ίνες. Ενσωματώστε φυτικές ίνες στο πρώτο γεύμα της ημέρας σας τρώγοντας πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης απλά να προσθέσετε ένα κομμάτι φρούτου στο κανονικό σας ναύλο. Τρώτε γιαούρτι για πρωινό; Προσθέστε κομμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Εξερευνήστε τον κόσμο των δημητριακών ολικής αλέσεως
Την επόμενη φορά που θα είστε στο παντοπωλείο, πάρτε λίγο αμάρανθο, πλιγούρι, μαργαριτάρι ή μούρα σίτου και ξεκινήστε την εξερεύνηση. Άλλες καλές επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι η κινόα (ένας σπόρος) ή το κουσκούς ολικής αλέσεως (ένα ζυμαρικό).
Παραλείψτε τα συμπληρώματα φυτικών ινών
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να σας δώσουν μια μικρή ώθηση, αλλά τα οφέλη από τη λήψη φυτικών ινών από ολόκληρα τρόφιμα είναι πολύ μεγαλύτερα. Επιπλέον, τα άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να μην τα συνδυάζουν με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό προκαλεί παρά λύνει προβλήματα υγείας.
Πάρα πολύ καλό πράγμα
Όπως τα περισσότερα πράγματα, οι φυτικές ίνες δεν είναι εξαιρετικές σε εξαιρετικά υψηλές ποσότητες. Η υπερβολική εστίαση σε μια πτυχή της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών δεν είναι ούτε βιώσιμη ούτε υγιής. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε την πρόσληψη φυτικών ινών σας για μερικές εβδομάδες για να δείτε αν λαμβάνετε αρκετή και, στη συνέχεια, ρυθμίστε την πρόσληψη για να δείτε αν η κατανάλωση λίγων παραπάνω βελτιώνει την αίσθηση που νιώθετε.
Οι ίνες είναι υπέροχες χωρίς τη μόδα
Σε αυτό το σημείο, υπάρχει αρκετή επιστήμη εκεί έξω για να προτείνει κάτι που πιθανότατα έχετε ακούσει πριν: Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας ελάχιστα επεξεργασμένων φρούτων και λαχανικών μαζί με άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε υγιείς και να ελέγξετε το βάρος σας — και Οι φυτικές ίνες σε αυτά τα τρόφιμα είναι πιθανότατα ένας κεντρικός λόγος για τον οποίο είναι τόσο υπέροχα για το σώμα μας. Πηγαίνετε λοιπόν και ξαναπληθίστε περισσότερες ποικιλίες βακτηρίων στο έντερό σας!
Η Sarah Aswell είναι μια ανεξάρτητη συγγραφέας που ζει στη Missoula της Μοντάνα, με τον σύζυγό της και τις δύο κόρες της. Η γραφή της έχει εμφανιστεί σε εκδόσεις που περιλαμβάνουν The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon και Reductress. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της Κελάδημα.
Discussion about this post