Μερικές μέρες – ανεξάρτητα από το πόσο καφέ καταναλώνετε – είναι ένας αγώνας να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά, πόσο μάλλον να ολοκληρώσετε τις εργασίες που πρέπει να κάνετε στο γραφείο ή στο σπίτι.
Ωστόσο, πολύ συχνά, όταν τελικά ανεβαίνετε στο κρεβάτι, βρίσκεστε ξύπνιος.
Είναι απογοητευτικό. Τι στο καλό συμβαίνει;
Πριν φτάσετε για αυτά τα υπνωτικά χάπια, ανακαλύψτε όλα τα πράγματα που θα μπορούσαν να σας κάνουν να είστε κουρασμένοι όλη μέρα αλλά ξύπνιοι τη νύχτα. Μόλις εντοπίσετε τι μπορεί να συμβαίνει, μπορείτε να αναλάβετε δράση για να υποστηρίξετε καλύτερο ύπνο.
Ο κιρκάδιος σου ρυθμός, εξήγησε
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι σαν ένας εσωτερικός χρονομέτρης για όλα όσα κάνει το σώμα μας σε ένα 24ωρο, εξηγεί ο ειδικός ύπνου W. Christopher Winter, MD, συγγραφέας του “Η λύση ύπνου: Γιατί ο ύπνος σας είναι χαλασμένος και πώς να το διορθώσετε.”
Αυτό το σύστημα χρησιμοποιεί το φως, το σκοτάδι και το βιολογικό μας ρολόι για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος, το μεταβολισμό, τις ορμόνες (συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης) και τον ύπνο.
Το κύριο ρολόι του σώματος ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας (SCN). Τοποθετημένο στον εγκέφαλο, το SCN ελέγχει την παραγωγή μελατονίνης. Αυτή η ορμόνη βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας που έχει φως έξω, τα επίπεδα μελατονίνης παραμένουν χαμηλά. Αργότερα μέσα στην ημέρα, καθώς αρχίζει να σκοτεινιάζει, το σώμα μας παράγει περισσότερη μελατονίνη, με τα επίπεδα να κορυφώνονται μεταξύ 2 και 4 το πρωί πριν πέσουν ξανά.
Το σώμα μας είναι καλύτερα προετοιμασμένο για να αποκοιμηθεί περίπου 2 ώρες αφότου αρχίσουν να ανεβαίνουν τα επίπεδα μελατονίνης.
Ο καθένας έχει τον δικό του κιρκάδιο ρυθμό, εξηγεί ο Winter, ο οποίος σε κάποιο βαθμό είναι γενετικός. Έτσι, σε αντίθεση με αυτό που σας έλεγαν οι γονείς σας όταν ήσασταν παιδί, δεν υπάρχει λόγος να «χρειάζεται» να πηγαίνετε για ύπνο κάποια συγκεκριμένη ώρα.
«Δεν με νοιάζει ποιο είναι το πρόγραμμα κάποιου, αρκεί να αισθάνεται σωστό για αυτόν και να είναι υγιές», λέει ο Winter.
Ωστόσο, εάν είστε κουρασμένοι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ο κιρκάδιος ρυθμός σας μπορεί να είναι απενεργοποιημένος.
Αυτό μπορεί να είναι σημάδι συνδρόμου καθυστερημένης φάσης ύπνου. Αυτό συμβαίνει όταν πέφτετε για ύπνο 2 ή περισσότερες ώρες αργότερα από ό,τι θεωρείται «κανονικό» (10 μ.μ. έως 12 π.μ.), καθιστώντας δύσκολο να ξυπνήσετε το πρωί για το σχολείο ή τη δουλειά.
Συχνά επηρεάζει περισσότερο τους νέους – μεταξύ 7 και 16 τοις εκατό – αλλά εμφανίζεται επίσης σε περίπου 10 τοις εκατό των ατόμων με χρόνια αϋπνία.
Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο να είσαι κουρασμένος, νυσταγμένος και κουρασμένος;
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τις λέξεις «κουρασμένος», «νυσταγμένος» και «κουρασμένος» εναλλακτικά, αλλά υπάρχει μια λεπτή διαφορά, λέει ο Winter.
Στο τέλος ενός μαραθωνίου, αισθάνεστε κουρασμένοι – πιθανότατα δεν έχετε την ενέργεια ή το κίνητρο να τρέξετε έναν άλλο μαραθώνιο και ίσως να μην περπατήσετε καν την απόσταση μέχρι το αυτοκίνητό σας. Αλλά δεν νυστάζετε – δεν θα κοιμόσαστε ξαπλωμένοι στο γρασίδι πέρα από τη γραμμή τερματισμού. Μάλλον, το να νυστάζεις είναι όταν μετά βίας μπορείς να κρατηθείς ξύπνιος, λέει ο Winter.
Γιατί είμαι κουρασμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας;
Εάν είστε κουρασμένοι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μόλις δύσει ο ήλιος, μπορεί να είναι σημάδι καθυστερημένης διαταραχής της φάσης ύπνου. Αν όχι αυτό, θα μπορούσε να είναι κάτι άλλο ή ένας συνδυασμός πραγμάτων.
Παρακάτω είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να είστε συνεχώς κουρασμένοι, ειδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
1. Υπνάκος
Ο μεσημεριανός ύπνος δεν είναι εγγενώς κακός. Στην πραγματικότητα, ο μεσημεριανός ύπνος έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η λανθασμένη στρατηγική του υπνάκου μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση όταν θα έπρεπε να λαμβάνετε βαθύτερες τιμές Zzz.
Ο Χειμώνας συνιστά να κρατάτε μεσημεριανό ύπνο 20-30 λεπτά και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε το σώμα σας να μπορεί να το προβλέψει.
2. Άγχος
Ένα αγωνιστικό μυαλό δεν ευνοεί να γνέφετε ειρηνικά.
Δεν είναι περίεργο ότι η διαταραχή του ύπνου είναι ένα διαγνωστικό σύμπτωμα για ορισμένες αγχώδεις διαταραχές, σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες
Το άγχος οδηγεί επίσης σε αυξημένη διέγερση και εγρήγορση, που μπορεί να καθυστερήσει ακόμη περισσότερο τον ύπνο.
3. Κατάθλιψη
Σύμφωνα με α
Αναφέρθηκαν αϋπνία, ναρκοληψία, διαταραχή της αναπνοής στον ύπνο και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
Η σχέση μεταξύ προβλημάτων ύπνου και κατάθλιψης είναι περίπλοκη. Φαίνεται να διαταράσσει τους κιρκάδιους ρυθμούς.
Η φλεγμονή, οι αλλαγές στις χημικές ουσίες του εγκεφάλου, οι γενετικοί παράγοντες και πολλά άλλα μπορεί να επηρεάσουν τη σχέση ύπνου-κατάθλιψης.
4. Καφεΐνη
Ίσως ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε το απογευματινό latte ή το ενεργειακό ποτό.
Κατά μέσο όρο, η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής 5 ώρες. Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη, λοιπόν, ότι η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και 200 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης – περίπου 16 ουγγιές παρασκευασμένου καφέ – 16 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας.
Μια μελέτη του 2013 ανέφερε ότι η λήψη 400 mg καφεΐνης 6 ώρες ή λιγότερο πριν τον ύπνο είχε σημαντικές επιπτώσεις στη διαταραχή του ύπνου. Ο Χειμώνας συνιστά να κόψετε την κατανάλωση καφεΐνης 4-6 ώρες πριν τον ύπνο.
5. Χρόνος οθόνης
Άσε κάτω το smartphone! Το μπλε φως που εκπέμπεται από τηλέφωνα, tablet, φορητούς υπολογιστές και οθόνες τηλεοράσεων καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης το βράδυ και μειώνει την υπνηλία.
Ο Χειμώνας συνιστά τη διακοπή της χρήσης οποιασδήποτε συσκευής 2 ώρες πριν τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να φοράτε γυαλιά που εμποδίζουν το μπλε φως τη νύχτα.
6. Άλλες διαταραχές ύπνου
Το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου δεν είναι η μόνη διαταραχή που μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε αλλά να μην κουράζεστε τη νύχτα.
Η υπνική άπνοια και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορούν να κάνουν το ίδιο. Στην υπνική άπνοια, η αναπνοή σταματά επανειλημμένα ή είναι πολύ ρηχή και μετά ξεκινά ξανά. Με το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, τα πόδια σας αισθάνονται άβολα, ωθώντας σας να θέλετε να τα μετακινήσετε.
Και οι δύο καταστάσεις μπορούν να διαταράξουν τον νυχτερινό ύπνο, ο οποίος στη συνέχεια προκαλεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αγοράστε όλα τα προϊόντα εγκεκριμένα από την Healthline για το ροχαλητό και την υπνική άπνοια στο κατάστημά μας ύπνου.
7. Διατροφή
Η σχέση μεταξύ διατροφής και ύπνου είναι λίγο ασαφής.
Σε ένα
Από την άλλη πλευρά, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λίπη, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες μείωσε τον κίνδυνο υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συμπεραίνουν ότι οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να βοηθήσουν άτομα με διαταραχές ύπνου.
Μια ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συσχετίστηκαν με λιγότερο ύπνο REM, περισσότερο βαθύ ύπνο και αυξημένη διέγερση από τον ύπνο. Η πρόσληψη υψηλών υδατανθράκων συσχετίστηκε με περισσότερο ύπνο REM, λιγότερο βαθύ ύπνο και γρηγορότερο ύπνο.
Ωστόσο, οι συγγραφείς της μελέτης λένε ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν κάποιο διατροφικό μοτίβο προάγει ή βλάπτει τον νυχτερινό ύπνο και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι κακό να είσαι κουρασμένος;
Φυσικά, η κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μειώσει την παραγωγικότητα – και ενδεχομένως να σας κάνει ευερέθιστους.
ο
- υψηλή πίεση του αίματος
- Διαβήτης
- Αλτσχάιμερ
- Εγκεφαλικό
- έμφραγμα
- ευσαρκία
Πώς μπορώ να κοιμηθώ;
Ένα τακτικό, σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης είναι η κορυφαία πρόταση του χειμώνα για όποιον είναι κουρασμένος αλλά δεν μπορεί να κοιμηθεί.
Μπορεί επίσης να θέλετε να αλλάξετε την ώρα του ύπνου σας, λέει.
Σκεφτείτε το ως εξής: Δεν κάθεστε σε ένα εστιατόριο για μια ώρα μόνο και μόνο επειδή είναι μεσημεριανό – πηγαίνετε όταν πεινάτε. Γιατί να ξαπλώνετε στο κρεβάτι και να περιμένετε να κοιμηθείτε; Περιμένετε να μπείτε ανάμεσα στα σεντόνια μέχρι να κουραστείτε και κάντε μόνο πράγματα που δεν θα διεγείρουν το μυαλό σας μέχρι εκείνη τη στιγμή.
Στη συνέχεια, ακολουθήστε τις συνήθεις καλές πρακτικές ύπνου:
- Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή και δροσερή, μεταξύ 60–67°F (15–19°C).
- Σκεφτείτε να αφήσετε το τηλέφωνό σας και άλλες συσκευές σε άλλο δωμάτιο.
- Εάν οι θόρυβοι ενοχλούν τον ύπνο σας, δοκιμάστε ωτοασπίδες ή μηχάνημα λευκού θορύβου.
Επίσης, επιμείνετε σε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο, όπως το διάβασμα, το ημερολόγιο ή ο διαλογισμός.
Εάν το άγχος κάνει τον εγκέφαλό σας να βουίζει τη νύχτα, αφιερώστε 20 έως 30 λεπτά καθορισμένου «χρόνου ανησυχίας» κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδανικά τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο, προτείνει η Michelle Drerup, PsyD, ψυχολόγος στο Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Εφημερίδα για το τι σας ανησυχεί. Στη συνέχεια, καταγράψτε λύσεις για την αντιμετώπιση αυτών των ανησυχιών.
Το βράδυ, όταν μπαίνεις στον πειρασμό να αφήσεις το μυαλό σου να τρέχει, απλώς υπενθύμισε στον εαυτό σου ότι έχεις ασχοληθεί με πράγματα και πρέπει να τα αφήσεις να φύγουν. Ή πείτε στον εαυτό σας ότι θα ανησυχείτε κατά τη διάρκεια της καθορισμένης ώρας αύριο — αλλά τώρα είναι η ώρα να κοιμηθείτε.
Εάν δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις θεραπείες και εξακολουθείτε να αναρωτιέστε “Γιατί είμαι κουρασμένη, αλλά δεν μπορώ να κοιμηθώ;” μιλήστε με τον γιατρό σας.
“Κανείς δεν μπαίνει στο γραφείο μου και δεν λέει, “Κτυπώ τα πόδια μου 400 φορές τη νύχτα”, λέει ο Winter. Λένε, “Δεν μπορώ να κοιμηθώ.” Ενημερώνοντας τον γιατρό σας για τα προβλήματα ύπνου σας, μπορούν να κάνουν ερωτήσεις και, εάν είναι απαραίτητο, να εκτελέσουν κάποιες εξετάσεις ύπνου για να διαγνώσουν ποιο είναι το υποκείμενο πρόβλημα. Στη συνέχεια, μπορείτε να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία για να αντιμετωπίσετε την αιτία και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Ο Χειμώνας δεν συνιστά φάρμακα για τον ύπνο, εκτός εάν κάποιος έχει μια πάθηση όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, είναι εργαζόμενος σε βάρδιες ή προσπαθεί να αποτρέψει το jet lag πριν από ένα ταξίδι.
«Όταν χρησιμοποιούμε ένα ηρεμιστικό όπως το Ambien, το Benadryl ή η μελατονίνη, μπερδεύουμε την καταστολή με τον ύπνο. Αυτό ενισχύει την πεποίθηση ότι κάτι δεν πάει καλά με τον ύπνο σου», λέει. «Αλλά δεν κάνει τίποτα θετικό για τον ύπνο, απλώς προκαλεί καταστολή».
Εάν εξακολουθείτε να είστε περίεργοι, καθώς τα φάρμακα για τον ύπνο μπορεί να έχουν παρενέργειες και να επηρεάσουν ορισμένες καταστάσεις υγείας, δοκιμάζετε πάντα άλλες θεραπείες πρώτα και μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν ειδικό ύπνου πριν πάρετε οποιοδήποτε υπνωτικό χάπι. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποιο μπορεί να είναι καλύτερο για εσάς.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν είστε κουρασμένοι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μπορεί να είναι σημάδι ότι ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι απενεργοποιημένος.
Ωστόσο, το να είσαι κουρασμένος όλη μέρα και να είσαι ξύπνιος τη νύχτα μπορεί επίσης να προκληθεί από κακές συνήθειες ύπνου, άγχος, κατάθλιψη, κατανάλωση καφεΐνης, μπλε φως από συσκευές, διαταραχές ύπνου, ακόμη και δίαιτα.
Αν συνεχίσετε να λέτε, “Είμαι τόσο κουρασμένος αλλά δεν μπορώ να κοιμηθώ!” Και οι καθημερινές θεραπείες ύπνου δεν βοηθούν, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό του υποκείμενου προβλήματος και να προτείνουν λύσεις που θα σας βοηθήσουν να έχετε ξεκούραστο ύπνο, ώστε να έχετε ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Brittany Risher είναι συγγραφέας, συντάκτης και ψηφιακός στρατηγός που ειδικεύεται στο περιεχόμενο υγείας και τρόπου ζωής. Έχει γράψει για δημοσιεύσεις όπως το Elemental, το Men’s Health, το Women’s Health και το Yoga Journal.
Discussion about this post