Βιταμίνη C: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η βιταμίνη C παίζει ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι βασικό, κυρίως λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων της βιταμίνης C.

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες. Αυτή είναι μια διαδικασία που, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα περισσότερα όργανα και ιστούς του σώματος. Τα αντιοξειδωτικά είναι επίσης γνωστό ότι βοηθούν στην υποστήριξη των φυσικών ικανοτήτων του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Αν και η βιταμίνη C είναι ένα γνωστό αντιοξειδωτικό και έχει οφέλη για το ανοσοποιητικό σύστημα, υπάρχει κάποια αμφιβολία σχετικά με την ικανότητά της να αντιμετωπίζει ενεργές λοιμώξεις. Οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν συχνά ως συμπλήρωμα τους χειμερινούς μήνες για την καταπολέμηση του κρυολογήματος, και κάποιοι το χρησιμοποιούν ακόμη και ως θεραπεία για τον COVID-19. Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη αποδείξει την πραγματική αξία αυτών των χρήσεων.

Υπάρχουν επίσης λίγα επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν τα οφέλη της βιταμίνης C για χρόνιες παθήσεις που μερικές φορές ωφελούνται από αντιοξειδωτικές θεραπείες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η μόνη προϋπόθεση που αποδεδειγμένα βοηθά στη θεραπεία της βιταμίνης C είναι το σκορβούτο. Το σκορβούτο προκαλεί αδυναμία, αργή επούλωση πληγών, μώλωπες και άλλα συμπτώματα. Οφείλεται σε σοβαρή έλλειψη βιταμίνης C στη διατροφή σας.

Εκτός από το ρόλο του ως αντιοξειδωτικό, βιταμίνη C βοηθά επίσης στην παραγωγή ή επεξεργασία:

• κολλαγόνο, μια πρωτεΐνη στο σώμα που είναι ζωτικής σημασίας για τους συνδετικούς ιστούς και την επούλωση των πληγών

• L-καρνιτίνη, μια χημική ουσία που βοηθά στη μετατροπή του λίπους σε ενέργεια

• νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι βοηθούν στη μεταφορά σημάτων μέσω του νευρικού σας συστήματος

• σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές αντί για κρέας

Το σώμα σας ελέγχει την ποσότητα της βιταμίνης C στο σώμα σας πολύ προσεκτικά. Υπάρχει σε μικρές ποσότητες στα περισσότερα κύτταρα. Σε αντίθεση με άλλες μορφές βιταμινών, η βιταμίνη C υπάρχει συνήθως σε υψηλότερες ποσότητες στα κύτταρα από ότι στο πλάσμα, το οποίο είναι το ρευστό μέρος του αίματός σας.

Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C συνιστάται σε κάθε ηλικία, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα.

Το πόση βιταμίνη C χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία σας και από το πόση ποσότητα λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, το σώμα σας θα απορροφήσει 70–90% της βιταμίνης C που καταναλώνετε εάν λαμβάνετε μέτρια ποσότητα. Το NIH θεωρεί ότι τα 30–180 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα είναι μέτρια ποσότητα.

Εάν λαμβάνετε περισσότερο από 1 γραμμάριο βιταμίνης C την ημέρα, το σώμα σας θα απορροφήσει λιγότερο από το μισό και θα απαλλαγεί από το υπόλοιπο στα ούρα σας.

Αυτό καθιστά σημαντικό να γνωρίζετε πόση ποσότητα χρειάζεστε για την ηλικία σας κάθε μέρα για να αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων που ούτως ή άλλως δεν θα απορροφούσε το σώμα σας. Ανά ηλικία, οι συστάσεις πρόσληψης βιταμίνης C — σύμφωνα με το NIH — είναι:

• μωρά και βρέφη: 40-50 mg την ημέρα
• παιδιά ηλικίας 1-8 ετών: 15–25 mg την ημέρα
• παιδιά 9-13 ετών: 45 mg την ημέρα
• έφηβοι ηλικίας 14–18: 65–75 mg την ημέρα
• ενήλικες: 75–90 mg την ημέρα

Γενικά, οι άντρες χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες εντός αυτών των ορίων, και όσοι είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται επίσης περισσότερη βιταμίνη C.

Μιλήστε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης ή τον μαιευτήρα σας πριν πάρετε συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.

Εάν καπνίζετε, οι απαιτήσεις σας σε βιταμίνη C είναι επίσης υψηλότερες. Το NIH συνιστά επιπλέον 35 mg βιταμίνης C την ημέρα για άτομα που καπνίζουν τσιγάρα.

Πολλά τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C και συνήθως μπορείτε να λαμβάνετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C από τα τρόφιμα που τρώτε εάν καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η λήψη βιταμινών και μετάλλων από τα τρόφιμα που τρώτε είναι καλύτερα από λήψη συμπληρωμάτων. Και αν λαμβάνετε ήδη αρκετή βιταμίνη C στη διατροφή σας, το σώμα σας δεν θα χρησιμοποιήσει πολλά από αυτά που προσλαμβάνετε, ούτως ή άλλως.

Οι περισσότερες βιταμίνες είναι κατάλληλες για λήψη οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.

Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Εάν επιλέξετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C, μπορεί να χρειαστεί να συντονίσετε το χρονοδιάγραμμα του συμπληρώματος με το χρονοδιάγραμμα οποιωνδήποτε άλλων φαρμάκων παίρνετε.

Παραδείγματα φαρμάκων που θα μπορούσαν να αλληλεπιδράσουν με τη βιταμίνη C περιλαμβάνουν:

• ορισμένα φάρμακα χημειοθεραπείας
• συμπληρώματα οιστρογόνων
• ο βήτα-αναστολέας προπρανολόλη
• σουκραλφάτη
• αραιωτικά αίματος όπως η βαρφαρίνη
• μεθαμφεταμίνες

Μπορεί επίσης να χρειαστεί να προσέχετε την πρόσληψη βιταμίνης C εάν έχετε παθήσεις όπως πέτρες στα νεφρά ή εάν κάνετε αιμοκάθαρση.

Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν:

• εσπεριδοειδή
• κόκκινες και πράσινες πιπεριές
• ακτινίδια
• μπρόκολο
• φράουλες
• καντελούπα
• ψημένες πατάτες
• ντομάτες

Άλλα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C που προστίθεται κατά τη διαδικασία παρασκευής, όπως ορισμένες ποικιλίες γάλακτος και δημητριακά.

Ανάλογα με το πόσα από αυτά τα τρόφιμα τρώτε, μπορεί να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C στη διατροφή σας χωρίς να το καταλαβαίνετε. Για παράδειγμα, ένα μόνο πορτοκάλι περιέχει περίπου 83 mg βιταμίνη C και ένα φλιτζάνι φράουλες σε φέτες περιέχει περίπου 98 mg.

Πολύ λίγη βιταμίνη C μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα ανεπάρκειαςσυμπεριλαμβανομένου:

• κούραση
• πρήξιμο των ούλων
• μώλωπες
• ματωμένα ούλα
• κατάθλιψη
• απώλεια δοντιών
• αναιμία

Το σκορβούτο είναι η πιο σοβαρή μορφή ανεπάρκειας βιταμίνης C και μπορεί να είναι θανατηφόρος χωρίς θεραπεία.

Εάν λαμβάνετε περισσότερη βιταμίνη C από αυτή που χρειάζεστε, το σώμα σας συνήθως θα την απαλλάξει μέσω των ούρων σας. Ωστόσο, οι υπερβολικά υψηλές ποσότητες μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνες.

Μερικά συμπτώματα που υποδηλώνουν ότι λαμβάνετε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C περιλαμβάνουν:

• κράμπες στο στομάχι
• διάρροια
• ναυτία

Για το λόγο αυτό, το NIH λέει ότι οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 2.000 mg βιταμίνης C την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει τη βιταμίνη C από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα σε συνδυασμό.

Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές διαδικασίες στο σώμα μας. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη C μόνο από τη διατροφή τους, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν εκείνους των οποίων η δίαιτα στερείται ορισμένων τύπων τροφών.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να λαμβάνουν συμπληρώματα ως τρόπο για να βοηθήσουν στη θεραπεία ορισμένων παθήσεων, αλλά λείπουν στοιχεία ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του κρυολογήματος ή στη θεραπεία χρόνιων παθήσεων.

Μιλήστε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα διατροφής εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα ή έχετε μια χρόνια πάθηση. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα ή να προκαλέσουν επιπλοκές για ορισμένες θεραπείες.