Αυτή η ρουτίνα κατά της κυτταρίτιδας διαρκεί 20 λεπτά ή λιγότερο

Τι μπορείς να κάνεις

Εάν κοιτάτε τα λακκάκια στους μηρούς και τον πισινό σας, να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. Ορισμένα δεδομένα υποδηλώνουν ότι οπουδήποτε 80 με 90 τοις εκατό των ενήλικων γυναικών έχουν κυτταρίτιδα κάπου στο σώμα τους.

Η κυτταρίτιδα δεν εξαρτάται από το μέγεθος. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι μπορεί πραγματικά να έχουν γενετική προδιάθεση για την πάθηση. Αν και είναι αδύνατο να απαλλαγείτε εντελώς από την κυτταρίτιδα, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε την εμφάνισή της.

Η προπόνηση δύναμης – ειδικά όταν συνδυάζεται με δίαιτα και καρδιο – μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να σμιλέψει τους μύες, βοηθώντας στη διαγραφή ορισμένων από αυτά τα λακκάκια.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Το μόνο που χρειάζεστε είναι 20 λεπτά για να δοκιμάσετε αυτή τη ρουτίνα στο κάτω μέρος του σώματος.

Κάνε αυτό

Ολοκληρώστε τις τρεις πρώτες κινήσεις και, στη συνέχεια, ολοκληρώστε τη ρουτίνα σας με δύο από τις τέσσερις τελευταίες ασκήσεις. Ανακατέψτε το από προπόνηση σε προπόνηση!

1. Ανεβείτε με αντίστροφη κίνηση

Θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια για αυτή τη σύνθετη κίνηση. Δουλεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτιούς και τους οπίσθιους μηριαίους, δίνοντάς σας περισσότερη ώθηση για το χρήμα σας.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε στέκοντας 1-2 πόδια από τον πάγκο.
2. Με το δεξί σας πόδι, ανεβείτε στον πάγκο, πιέζοντας τη φτέρνα σας. Όταν το δεξί σας πόδι φτάσει στον πάγκο, οδηγήστε το αριστερό σας γόνατο προς τον ουρανό.
3. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω, κάνοντας ένα βήμα προς τα πίσω από τον πάγκο στην αρχική θέση.
4. Μόλις το αριστερό σας πόδι φτάσει στο πάτωμα, κυλήστε προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι. Επιστροφή στην αρχή.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και με τα δύο πόδια.

2. Curtsy lunge

Το κλειδί για μια στρογγυλή λεία είναι να δουλέψεις όλες τις πλευρές του γλουτιαίου μυός. Το καμπυλωτό πόδι χτυπά τον μέσο γλουτιαίο – που είναι σημαντικός για τη σταθεροποίηση του ισχίου – εκτός από την εμπλοκή των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων σας.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια λυγισμένα άνετα μπροστά σας για ισορροπία.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας το στήθος σας ψηλά, αρχίστε να λυγίζετε το αριστερό σας πόδι και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι, περνώντας πάνω από τη μέση γραμμή, ώστε το δεξί σας πόδι να προσγειωθεί σε διαγώνιο πίσω σας – όπως θα κάνατε αν κάνατε κούρσες.
3. Μετά από μια σύντομη παύση, σπρώξτε την αριστερή σας φτέρνα και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε τα ίδια βήματα. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε ένα λεπτό ανάμεσα στα σετ.

3. Πλάγιος βολάν

Η πλάγια ώθηση στοχεύει επίσης τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς, δημιουργώντας μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα στο κάτω μέρος του σώματος.

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στο πλάι.
2. Ξεκινώντας με το δεξί σας πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι — λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο και προσποιούμενοι ότι κάθεστε πίσω σε μια καρέκλα — και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας ταυτόχρονα για ισορροπία. Το δεξί σας πόδι πρέπει να παραμένει ίσιο.
3. Κάντε έναν έλεγχο φόρμας εδώ: Το στήθος σας πρέπει να είναι ψηλά και ο πισινός σας να είναι πίσω και κάτω, στοχεύοντας πραγματικά αυτούς τους γλουτούς και τους μηριαίους. Αυτή η άσκηση απαιτεί αρκετή ευελιξία και κινητικότητα στους γοφούς σας, επομένως μην πιέζετε τίποτα που δεν σας φαίνεται σωστό.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας προς τα πάνω από το δεξί σας πόδι. Ολοκληρώστε 10-12 επαναλήψεις σε αυτή την πλευρά, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε 10-12 επαναλήψεις από την άλλη.

4. Split squat

μέσω Gfycat

Θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή κάποια άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια για να ολοκληρώσετε ένα βουλγάρικο split squat. Αυτή η κίνηση δουλεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτιούς σας.

Εάν χρειάζεστε μια πρόκληση, κρατήστε έναν ελαφρύ έως μεσαίου βάρους αλτήρα σε κάθε χέρι για να νιώσετε πραγματικά το κάψιμο.

Για να κινηθείτε:

1. Διαχωρίστε τη στάση σας και σταθείτε στραμμένα μακριά από έναν πάγκο, με το πάνω μέρος του αριστερού σας ποδιού να ακουμπά πάνω του και το δεξί σας πόδι και πόδι φυτεμένα περίπου ένα μήκος πλάτης μπροστά του.
2. Με τον πυρήνα σφιχτό, κουνήστε με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το στήθος ψηλά, μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την τοποθέτηση του δεξιού σας ποδιού εδώ για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα.
3. Επιστροφή στην όρθια θέση.
4. Επαναλάβετε 12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδι.

5. Γέφυρα γλουτών

μέσω Gfycat

Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις ποδιών, αυτή η κίνηση στόχευσης γλουτών δεν ασκεί πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Εάν η παραδοσιακή γέφυρα γλουτών γίνεται πολύ εύκολη, μεταβείτε σε μια παραλλαγή με ένα πόδι. Για μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, δοκιμάστε μια βαριά ώθηση στο ισχίο.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο έδαφος και τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Εισπνεύστε και σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας από το έδαφος εμπλέκοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το πάνω μέρος της πλάτης μέχρι τα γόνατα.
3. Στο επάνω μέρος, κάντε μια παύση και πιέστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

6. Άλμα κατάληψης

μέσω Gfycat

Αυτή η κίνηση με μεγάλο αντίκτυπο μπορεί να είναι λίγο ενοχλητική. Δεν είναι για αρχάριους ή για όσους ανησυχούν για τις αρθρώσεις τους.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια.
2. Αρχίστε να κάθεστε οκλαδόν — προσποιηθείτε ότι κάθεστε ανάσκελα σε μια καρέκλα με τα χέρια σας να βγαίνουν μπροστά σας.
3. Στην άνοδο, προωθήστε τον εαυτό σας σε ένα άλμα, κατεβάζοντας τα χέρια σας για να βοηθήσετε την κίνηση.
4. Προσγειωθείτε όσο πιο απαλά γίνεται, αφήνοντας τις μπάλες των ποδιών σας να χτυπήσουν πρώτα και μετά κάντε αμέσως οκλαδόν και επαναλάβετε.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

7. Μπούκλα οπίσθιου μηριαίου με μπάλα σταθερότητας

Θα χρειαστείτε μια μπάλα σταθερότητας για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, οπότε αποθηκεύστε την για μια μέρα στο γυμναστήριο. Μην αφήσετε αυτό το σωματικό βάρος να σας ξεγελάσει — είναι απατηλά απλό, αλλά θα το νιώσετε την επόμενη μέρα.

Για να κινηθείτε:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με μια μπάλα σταθερότητας κάτω από τα πόδια και τα πόδια σας. Βάλτε τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Δέσμευση του πυρήνα και των γλουτών σας, πιέστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας, από το πάνω μέρος της πλάτης μέχρι τα πόδια, να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
3. Πιέστε τα πόδια και τα πόδια σας μέσα στην μπάλα για σταθερότητα.
4. Χρησιμοποιώντας τους μηριαίους μηριαίους σας, τραβήξτε τις φτέρνες σας προς τον πισινό σας έως ότου τα πόδια σας ακουμπήσουν στη σφαίρα σταθερότητας.
5. Επιστρέψτε στην ευθεία θέση σώματος. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
6. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Ολοκληρώστε αυτή τη ρουτίνα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να έχετε το κάτω μέρος του σώματός σας σε φόρμα και να καταπολεμήσετε την κυτταρίτιδα.

Βεβαιωθείτε ότι ζεσταίνετε σωστά. Επιδιώξτε 10 λεπτά ελαφριάς καρδιο και προσθέστε μερικές δυναμικές διατάσεις πριν ξεκινήσετε.

Εάν οι ασκήσεις γίνονται πολύ εύκολες, προσθέστε επαναλήψεις. Μόλις καταφέρετε να κάνετε 20 με σωματικό βάρος, προσθέστε βάρος με μπάρα ή αλτήρες.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη ρουτίνα, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και κάνετε τακτικά καρδιαγγειακά. Η μείωση του σωματικού λίπους είναι το κλειδί για την αποκάλυψη μιας σμιλεμένης σωματικής διάπλασης και την εξάλειψη της κυτταρίτιδας.

Η κατώτατη γραμμή

Ακολουθήστε αυτή τη ρουτίνα, μαζί με τους υπόλοιπους δείκτες μας, και θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε λίγους μόνο μήνες.

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.