Αυτές είναι πόσες ασκήσεις πρέπει να κάνετε ανά μυϊκή ομάδα

Ποια είναι η σύντομη απάντηση;

Διαφέρει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου φυσικής κατάστασης και των στόχων σας.

Για παράδειγμα, έρευνα Είναι σαφές ότι όσο περισσότερα εβδομαδιαία σετ εκτελείτε, τόσο περισσότερη μυϊκή υπερτροφία — ή αύξηση του μεγέθους — θα δείτε. Τι γίνεται όμως αν σας ενδιαφέρει να αποκτήσετε δύναμη; Ή μυϊκή αντοχή;

Γενικά, ένα εύρος από 1 έως 3 σετ άσκησης μπορεί να προσφέρει οφέλη με βάση τους στόχους σας, και ακόμη και μία μόνο άσκηση ανά μυϊκή ομάδα μπορεί να σας δώσει αποτελέσματα.

Για να αποκτήσετε δύναμη, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε μερικές βασικές ασκήσεις και να επικεντρώσετε εκεί τις επαναλήψεις και τα σετ σας. Εάν το μέγεθος είναι ο στόχος σας, θα θέλετε να διαφοροποιήσετε περισσότερο τις ασκήσεις σας, κατανέμοντας τις επαναλήψεις και τα σετ μεταξύ τους.

Ανά προπόνηση έναντι ανά εβδομάδα

Θα πρέπει να σκεφτείτε ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα σε εβδομαδιαία προβολή ή ανά προπόνηση;

Για να κατανοήσουμε καλύτερα αυτό το θέμα, θα πρέπει να ξεκινήσουμε με την αντιμετώπιση του όγκου εκπαίδευσης.

Όγκος προπόνησης = επαναλήψεις x σετ x βάρος.

Ο σωστός όγκος προπόνησης για εσάς θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου φυσικής κατάστασης και των στόχων σας.

Ο όγκος της προπόνησης είναι καλύτερο να προσεγγιστεί ως εβδομαδιαίος στόχος, καθώς υπολογίζει πόσες προπονήσεις την εβδομάδα σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

Είτε προπονείτε κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα είτε τρεις φορές την εβδομάδα, ο στόχος όγκου σας θα παραμείνει ο ίδιος. Απλώς θα προσαρμόσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ που θέλετε ανά προπόνηση.

Σετ προπόνησης έναντι επαναλήψεων

Είναι επίσης σημαντικό να σκέφτεστε τις προπονήσεις σας σε σετ έναντι επαναλήψεων.

Όταν σκέφτεστε τον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησής σας, όσο περισσότερες επαναλήψεις ολοκληρώνετε, τόσο λιγότερος αριθμός σετ θα χρειαστεί να κάνετε. Αυτό πιθανότατα σημαίνει χαμηλότερο βάρος.

Από την άλλη πλευρά, όσο λιγότερες επαναλήψεις ολοκληρώσετε – πιθανότατα με μεγαλύτερο βάρος – τόσο περισσότερα σετ θα χρειαστεί να κάνετε.

Οι στόχοι σας μπαίνουν στο παιχνίδι εδώ:

• Τα χαμηλότερα εύρη επαναλήψεων από 5 και κάτω είναι τα καλύτερα για αύξηση δύναμης.
• Τα μέτρια εύρη επαναλήψεων από 6 έως 12 είναι τα καλύτερα για συνδυασμό δύναμης και μυϊκού μεγέθους (υπερτροφία).
• Τα υψηλά εύρη επαναλήψεων από 13 έως 20 είναι τα πιο ευεργετικά για τη μυϊκή αντοχή.

Αφού προσδιορίσετε τους στόχους σας, θα ξέρετε αν οι προπονήσεις σας θα είναι βαριές ή επαναλαμβανόμενες.

Εβδομαδιαίος όγκος έναντι συχνότητας

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας: εάν θέλετε να ρίξετε τον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησής σας σε μία προπόνηση ή να τον απλώσετε σε πολλές.

Η συχνότητα της προπόνησης της μυϊκής σας ομάδας — ή ο αριθμός των συνεδριών ανά εβδομάδα — μπορεί να κάνει τη διαφορά στα αποτελέσματά σας.

Η χρήση τριών έως τεσσάρων συνεδριών την εβδομάδα για να πετύχετε τον όγκο της προπόνησής σας πιθανότατα θα έχει καλύτερα αποτελέσματα από το να τις κάνετε όλες ταυτόχρονα, λόγω ενός βασικού παράγοντα: της αποκατάστασης.

Θα είστε λιγότερο κουρασμένοι και οι μύες σας θα μπορούν να ξεκουραστούν, επιτρέποντας καλύτερη απόδοση ακόμα και στο τέλος των σετ σας.

Επιλέγοντας το χωρισμό σας

Αντί να βλέπετε όλες τις προπονήσεις σας μέσω ενός φακού “πλήρους σώματος”, οι διαχωρισμοί προπόνησης στοχεύουν σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες ή περιοχές κατά τη διάρκεια διαφορετικών προπονήσεων, κοιτάζοντας τα πράγματα από εβδομαδιαία ή και μηνιαία προοπτική.

Για παράδειγμα, μια πολύ βασική ρουτίνα διαχωρισμού θα ήταν το πάνω μέρος του σώματος-κάτω σώμα. Ή θα μπορούσατε ακόμη και να το αναλύσετε περαιτέρω με μια ημέρα στήθους/τρικεφάλου/ κοιλιακούς, μια ημέρα πλάτης/δικέφαλου, μια ημέρα ποδιών και μια ημέρα ώμων κάθε εβδομάδα.

Το νόημα ενός διαχωρισμού προπόνησης είναι να δοθεί χρόνος σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες να ξεκουραστούν πριν τις προκαλέσετε ξανά, ενώ συνεχίζετε να χτυπάτε ολόκληρο το σώμα κάθε εβδομάδα.

Η αποθεραπεία είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων – ειδικά καθώς αυξάνεται ο όγκος της προπόνησής σας – επομένως αυτά τα διαλείμματα είναι βασικά.

Ολόσωμος

Ο χωρισμός ολόκληρου του σώματος είναι ακριβώς αυτό: η προπόνησή σας θα χτυπήσει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα καλή για αρχάριους ή όσους έχουν περιορισμένο χρόνο, καθώς ο όγκος της προπόνησης θα είναι πιο διαχειρίσιμος.

Ένα παράδειγμα διαίρεσης ολόκληρου του σώματος μοιάζει με αυτό:

• Δευτέρα: ολόσωμος
• Τρίτη: υπόλοιπο
• Τετάρτη: ολόσωμος
• Πέμπτη: υπόλοιπο
• Παρασκευή: ολόσωμος
• Σάββατο: υπόλοιπο
• Κυριακή: υπόλοιπο

Το να αφήνετε το σώμα σας τουλάχιστον 1 ημέρα να αναρρώσει μεταξύ κάθε προπόνησης ολόκληρου του σώματος είναι το κλειδί, επομένως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι μια καλή βάση για να ξεκινήσετε.

Μέσα σε αυτές τις προπονήσεις, θα επιλέξετε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα – πλάτη, στήθος, ώμους, πόδια, κορμός – και, ως αρχάριος, θα στοχεύσετε σε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.

Μέρος του σώματος

Μια ρουτίνα προπόνησης με χωριστά μέρη του σώματος στοχεύει σε μεγάλες μυϊκές ομάδες ξεχωριστά καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Αν και αυτή η μέθοδος σίγουρα θα αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, θα σας κάνει να προπονείστε τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα, κάτι που είναι μεγάλη δέσμευση.

Εάν έχετε τον χρόνο να υιοθετήσετε μια ρουτίνα διαχωρισμού τμημάτων σώματος, δείτε ένα δείγμα προγράμματος:

• Δευτέρα: στήθος
• Τρίτη: πόδια
• Τετάρτη: υπόλοιπο
• Πέμπτη: πίσω
• Παρασκευή: ώμους
• Σάββατο: κοιλιακούς
• Κυριακή: υπόλοιπο

Για ένα χωρισμό τμημάτων του σώματος – που είναι καλύτερο για πιο προηγμένα επίπεδα δεξιοτήτων – θα επικεντρωθείτε σε λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερα σετ. Επιλέξτε πέντε ασκήσεις ανά προπόνηση και χρησιμοποιήστε εύρη επαναλήψεων μικρότερες από 12.

Πάνω-κάτω

Σε ένα διαχωρισμό άνω και κάτω σώματος, θα χωρίσετε τις προπονήσεις σας σε ημέρες πάνω και κάτω σώματος.

Μια εβδομαδιαία ρουτίνα 4 ημερών προσφέρεται καλά εδώ, με 2 ημέρες πάνω από το σώμα και 2 ημέρες κάτω.

Εδώ είναι ένα παράδειγμα:

• Δευτέρα: πάνω μέρος του σώματος
• Τρίτη: κάτω μέρος του σώματος
• Τετάρτη: υπόλοιπο
• Πέμπτη: πάνω μέρος του σώματος
• Παρασκευή: κάτω μέρος του σώματος
• Σάββατο: υπόλοιπο
• Κυριακή: υπόλοιπο

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε δύο ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα, με στόχο 3 σετ και 10 έως 12 επαναλήψεις ως αρχάριος.

Σπρώχνω τραβώ

Σε ένα διαχωρισμό προπόνησης ώθησης-έλξης, θα εστιάσετε στους μύες “ώθησης” σε μια προπόνηση – στήθος, τρικέφαλους, ώμους, τετρακέφαλους και γάμπες – και στους μύες “έλξης” – πλάτης, δικέφαλους και μηριαίους – σε μια άλλη.

Τέσσερις ημέρες την εβδομάδα λειτουργούν επίσης καλά για ένα διαχωρισμό ώθησης-έλξης, επιτρέποντας δύο ασκήσεις ώθησης και δύο προπονήσεις έλξης.

Ένα δείγμα χρονοδιαγράμματος θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

• Δευτέρα: Σπρώξτε
• Τρίτη: Τραβήξτε
• Τετάρτη: υπόλοιπο
• Πέμπτη: Σπρώξτε
• Παρασκευή: υπόλοιπο
• Σάββατο: Τραβήξτε
• Κυριακή: υπόλοιπο

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μία έως δύο ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα, με στόχο 3 σετ και 10 έως 12 επαναλήψεις ως αρχάριος.

Πώς να μεγιστοποιήσετε τη ρουτίνα σας

Όποια ρουτίνα κι αν υιοθετήσετε, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας.

Περίοδοι ανάπαυσης

Γενικά, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι ότι όσο περισσότερο σηκώνετε, τόσο περισσότερο πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ.

Σε χαμηλότερα εύρη επαναλήψεων, στοχεύστε για τουλάχιστον 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Σε υψηλότερα εύρη επαναλήψεων, στοχεύστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Βάρος

Τα εύρη χαμηλών, μέτριων και υψηλών επαναλήψεων βασίζονται στο γεγονός ότι προκαλείτε τον εαυτό σας μέχρι την τελευταία επανάληψη.

Εάν η τελευταία επανάληψη δεν είναι δύσκολο να περάσει, δεν σηκώνετε αρκετό βάρος.

Ανάκτηση

Η αποκατάσταση δεν αναφέρεται μόνο σε προπονήσεις με απόσταση, ώστε να έχετε χρόνο για ξεκούραση. Συστατικά όπως η διατροφή και ο ύπνος είναι επίσης σημαντικά.

Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ολόκληρο το πακέτο, συμπεριλαμβανομένης μιας καλά ισορροπημένης διατροφής και πολλών Zzz για να διασφαλίσετε ότι μεγιστοποιείτε τα αποτελέσματά σας.

Δείγμα ρουτίνας για το μέγεθος

Αν και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χτίσετε το μέγεθος των μυών, η διάσπαση του άνω-κάτω σώματος είναι ένας αλάνθαστος τρόπος για να ξεκινήσετε.

Στοχεύστε σε ένα πρόγραμμα 4 ημερών την εβδομάδα. Μείνετε στο μέτριο εύρος επαναλήψεων από 6 έως 12 επαναλήψεις για 3 σετ.

Ένα δείγμα ρουτίνας θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

Δευτέρα: Άνω μέρος του σώματος

• πρέσα πάγκου
• lat pulldown
• εναέρια πρέσα ώμων
• σκυμμένη σειρά
• επεκτάσεις τρικεφάλου

Τρίτη: Κάτω σώμα

• κοντόχονδρος
• άρση βάρους
• split squat
• γέφυρα
• πλευρική εκτόξευση

Τετάρτη: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η αποθεραπεία είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων – ειδικά καθώς αυξάνεται ο όγκος της προπόνησής σας – επομένως τα διαλείμματα όπως αυτό είναι βασικά.

Πέμπτη: Άνω μέρος του σώματος

• σειρά αλτήρων με ένα χέρι
• κλίση πρέσας στήθους
• μπούκλες δικέφαλου
• κάμψεις
• πλευρική ανύψωση

Παρασκευή: Κάτω σώμα

• squat (ή πάτημα ποδιών)

• άρση βάρους
• Βουλγαρικό split squat
• μπούκλα ποδιών
• όρθιες σηκώσεις μοσχαριού

Σάββατο και Κυριακή: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η αποθεραπεία είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων – ειδικά καθώς αυξάνεται ο όγκος της προπόνησής σας – επομένως τα διαλείμματα όπως αυτό είναι βασικά.

Δείγμα ρουτίνας για δύναμη

Για να χτίσετε δύναμη, κρατήστε το εύρος από 1 έως 5 επαναλήψεις και 4 έως 5 σετ. Προκαλέστε πραγματικά τον εαυτό σας με το φορτίο. Εάν νιώθετε ότι θα μπορούσατε να συνεχίσετε, προσθέστε λίγο περισσότερο βάρος στο επόμενο σετ.

Μια απλή προσέγγιση χωρίς περιττά στοιχεία είναι η καλύτερη για να χτίσετε δύναμη. Παραμείνετε σε αυτές τις βασικές ασκήσεις για 3 ημέρες την εβδομάδα για να διατηρήσετε τη συγκέντρωση και την προσπάθεια στο φορτίο και τη φόρμα σας.

Ένα δείγμα ρουτίνας θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

Δευτέρα:

• κοντόχονδρος
• πρέσα πάγκου
• σειρά

Τρίτη: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η αποθεραπεία είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων – ειδικά καθώς αυξάνεται ο όγκος της προπόνησής σας – επομένως τα διαλείμματα όπως αυτό είναι βασικά.

Τετάρτη:

• κοντόχονδρος
• εναέρια πρέσα
• άρση βάρους

Πέμπτη: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η αποθεραπεία είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων – ειδικά καθώς αυξάνεται ο όγκος της προπόνησής σας – επομένως τα διαλείμματα όπως αυτό είναι βασικά.

Παρασκευή:

• ώθηση ισχίου
• σειρά
• κύλικα οκλαδόν

Σάββατο και Κυριακή: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η αποθεραπεία είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων – ειδικά καθώς αυξάνεται ο όγκος της προπόνησής σας – επομένως τα διαλείμματα όπως αυτό είναι βασικά.

Δείγμα ρουτίνας για αντοχή

Μια προσέγγιση ολόκληρου του σώματος είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση μυϊκής αντοχής.

Ο προγραμματισμός τριών συνεδριών την εβδομάδα και η παραμονή στο εύρος υψηλών επαναλήψεων σε 3 σετ θα σας κάνουν να νιώσετε σαν υπερήρωας.

Ένα δείγμα ρουτίνας θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

Δευτέρα:

• κοντόχονδρος
• πρέσα πάγκου
• βόλτες με τα πόδια
• έλξεις
• νεκρή άρση ενός ποδιού
• πλευρική ανύψωση

Τρίτη: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η αποθεραπεία είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων – ειδικά καθώς αυξάνεται ο όγκος της προπόνησής σας – επομένως τα διαλείμματα όπως αυτό είναι βασικά.

Τετάρτη:

• άρση βάρους
• κάμψεις
• κύλικα οκλαδόν
• σειρά
• πλευρική εκτόξευση
• επέκταση τρικεφάλου

Πέμπτη: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η αποθεραπεία είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων – ειδικά καθώς αυξάνεται ο όγκος της προπόνησής σας – επομένως τα διαλείμματα όπως αυτό είναι βασικά.

Παρασκευή:

• κοντόχονδρος
• lat pulldown
• Βουλγαρικό split squat
• κάμψεις
• νεκρό ζωύφιο
• σανίδα

Σάββατο και Κυριακή: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η αποθεραπεία είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων – ειδικά καθώς αυξάνεται ο όγκος της προπόνησής σας – επομένως τα διαλείμματα όπως αυτό είναι βασικά.

Η κατώτατη γραμμή

Η ανάλυση των στόχων της φυσικής σας κατάστασης είναι το πρώτο βήμα για να υπολογίσετε πόσες ασκήσεις πρέπει να κάνετε ανά μυϊκή ομάδα.

Δεν χρειάζεται να γίνει περίπλοκο, όμως. Ερευνα δείχνει ότι ακόμη και λιγότερα από 5 σετ ανά άσκηση την εβδομάδα μπορούν να αυξήσουν τους μυς. Οπότε κινηθείτε και προσαρμόστε την προσέγγισή σας όσο προχωράτε!

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Μάντισον του Ουισκόνσιν, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την στο Instagram για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.