Ασκήσεις MS για καλύτερη ισορροπία και συντονισμό

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντικές για την υγεία και την ευεξία σας. Εάν έχετε σκλήρυνση κατά πλάκας (ΣΚΠ), μια κατάσταση όπου το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στο προστατευτικό περίβλημα που καλύπτει τις νευρικές ίνες και προκαλεί προβλήματα επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και του υπόλοιπου σώματος σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η άσκηση δεν είναι τόσο εύκολη όσο κάποτε. ήταν.

Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις διατάσεις και ασκήσεις για να αυξήσετε τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και να βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που να ταιριάζει στις δυνατότητες και τον τρόπο ζωής σας.

Ασκήσεις για ισορροπία

Οι διατάσεις είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού. Είναι επίσης εύκολο για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας.

Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης σας και στην πρόληψη των πόνων και των πόνων που σχετίζονται με τη σκλήρυνση κατά πλάκας. Το ήπιο τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προθέρμανση των μυών για κίνηση. Αυτό είναι σημαντικό εάν είστε ανενεργοί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η προθέρμανση και η αργή κίνηση των μυών σας θα βοηθήσει επίσης στην αποφυγή σχισμένων μυών, καταπονήσεων και διαστρέμματα. Τεντωθείτε αφού ξυπνήσετε ή αφού κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Οι διατάσεις σε καθιστή θέση είναι ευκολότερες και ασφαλέστερες για αρχάριους.

Άσκηση διατάσεων: Πορεία ισχίου

1. Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα με την πλάτη σας να αγγίζει την πλάτη της καρέκλας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας άνετα στα πόδια σας.
3. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα πάνω, αφήνοντας το γόνατο λυγισμένο.
4. Κρατήστε μετρήστε το 5 (ή όσο άνετο) και μετά επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Πιλάτες για σκλήρυνση κατά πλάκας

Το Pilates μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για κάποιον με πρώιμα συμπτώματα σκλήρυνσης κατά πλάκας. Οι ασκήσεις Pilates μπορούν να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση των μικρότερων σταθεροποιητικών μυών που κάνουν δυνατή την ανθρώπινη κίνηση, λέει ο Dani Singer, πιστοποιημένος personal trainer.

“[The roll-up] είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενεργοποίηση των βαθιών κοιλιακών μυών που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης», λέει ο Singer. «Η διατήρηση αυτής της λειτουργίας είναι ζωτικής σημασίας για την ισορροπία, η οποία μπορεί να είναι ένας από τους μεγαλύτερους περιορισμούς για άτομα με προχωρημένη ΣΚΠ».

Άσκηση Pilates: Roll ups

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με τα πόδια σας ίσια. Φτάστε πάνω από το κεφάλι και κρατήστε το άκρο του χαλιού με τα δάχτυλά σας.
2. Εκπνεύστε και προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας προς το πάτωμα.
3. Κρατάτε ακόμα το χαλάκι, ξεκολλήστε αργά τις ωμοπλάτες και το πάνω μέρος της πλάτης από το πάτωμα, ενώ πιέζετε απαλά το κεφάλι πίσω στο χαλάκι.
4. Σταματήστε για δύο δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να νιώσετε αυτή τη σύσπαση στους κοιλιακούς.
5. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση, κατεβάζοντας το πάνω μέρος της πλάτης προς τα κάτω στο πάτωμα.

Ασκήσεις σπαστικότητας

Η σπαστικότητα είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα της ΣΚΠ. Η πάθηση μπορεί να κυμαίνεται από ήπιο μυϊκό σφίξιμο έως πόνο ή σφίξιμο μέσα και γύρω από τις αρθρώσεις, έως ανεξέλεγκτους σπασμούς των άκρων, συνήθως των ποδιών.

Η απελευθέρωση του Αχίλλειου τένοντα βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στο πέλμα, έναν μυ της γάμπας που χρησιμοποιείται κυρίως για την ώθηση από το έδαφος κατά το περπάτημα. Συχνά, τα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας παρουσιάζουν περιορισμένη κινητικότητα όταν αυτός ο μυς γίνεται δύσκαμπτος, λέει ο Singer.

Άσκηση σπαστικότητας: Απελευθέρωση του αχίλλειου τένοντα

1. Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα, τεντώστε το ένα πόδι και τυλίξτε μια ταινία ή ιμάντα γύρω από την μπάλα αυτού του ποδιού.
2. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθίζοντας ψηλά και τραβώντας απαλά το στομάχι σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
3. Διατηρώντας αυτή τη στάση του πάνω μέρους του σώματος, τραβήξτε αργά τη ζώνη ή τον ιμάντα, τραβώντας το πόδι σας πίσω προς το μέρος σας. Η κίνηση πρέπει να γίνεται στην άρθρωση του αστραγάλου, επιμηκύνοντας τους υπερδραστηριοποιημένους μύες στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού και της φτέρνας.

Ασκήσεις ποδιών

Για να ενισχυθεί η ενίσχυση των μυών των ποδιών, το υποβοηθούμενο λάκτισμα πισινών απαιτεί βοήθεια από έναν ασκούμενο, φίλο ή μέλος της οικογένειας, λέει ο Singer.

Άσκηση ποδιών: Υποβοηθημένα λακτίσματα πισινών

1. Σταθείτε και κρατηθείτε στην πλάτη μιας καρέκλας με τα δύο χέρια για στήριξη.
2. Σηκώστε τη φτέρνα σας πίσω πίσω σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τον πισινό σας. Η κίνηση πρέπει να γίνεται στην άρθρωση του γόνατος.
3. Όταν δεν μπορείτε να ανεβείτε πιο ψηλά, ζητήστε από μια φίλη να σας βοηθήσει απαλά με τα χέρια της να σηκώσει τη φτέρνα σας όσο πιο ψηλά γίνεται, χωρίς ενόχληση.
4. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο έδαφος όσο πιο αργά γίνεται.

Ασκήσεις καρέκλας

Η δυσκαμψία στην ωμική ζώνη μπορεί να είναι μια μεγάλη αιτία πόνου και ακινησίας για άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας, λέει η Brittany Ferri, εργοθεραπεύτρια. Κάνοντας σηκώσεις χεριών για να τεντώσετε τις αρθρώσεις των ώμων, εργάζεστε για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις λιπασμένες ώστε να παραμείνουν χαλαρές και εύκαμπτες.

Άσκηση καρέκλας: Μπράτσο υψώνω

1. Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα με τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και ψηλή στο πίσω μέρος της καρέκλας, μετακινήστε το ένα χέρι προς τα έξω.
2. Φέρτε το ίδιο χέρι μέχρι τέρμα έξω και επάνω πάνω από το κεφάλι σας, ενώ κρατάτε ολόκληρο το χέρι σας ίσιο.
3. Μόλις το χέρι σας είναι πάνω από το κεφάλι σας, κρατήστε το εκεί ενώ παίρνετε μια πλήρη, βαθιά εισπνοή και αφήνοντας την ίδια αναπνοή να βγει.
4. Φέρτε το χέρι σας πίσω για να ξεκουραστεί στο πλάι σας.

Προπόνηση με βάρη

Η δύναμη στους μύες της στάσης είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας, λέει ο Tim Liu, personal trainer και προπονητής διατροφής. Η δύναμη και οι μύες χάνονται σε αυτές τις περιοχές καθώς η κατάσταση εξελίσσεται. Οι ασκήσεις όρθιας σειράς μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση αυτών των μυών.

Άσκηση προπόνησης με βάρη: Μόνιμη σειρά

1. Τυλίξτε μια ζώνη άσκησης γύρω από έναν στύλο ή μια ράβδο και πιάστε τις λαβές της ταινίας. Κάντε μερικά βήματα πίσω από το κοντάρι.
2. Διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό με τα γόνατά σας απαλά, τραβήξτε τις λαβές προς το μέρος σας μέχρι οι ώμοι σας να ευθυγραμμιστούν με τους αγκώνες σας.
3. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και μετά ισιώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Οφέλη της άσκησης

Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση πολλών συμπτωμάτων της ΣΚΠ. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προγράμματα αερόβιας άσκησης για άτομα που ζουν με σκλήρυνση κατά πλάκας μπορούν να βελτιώσουν:

• καρδιαγγειακή ικανότητα
• δύναμη
• λειτουργία της ουροδόχου κύστης και του εντέρου
• κούραση
• διάθεση
• γνωστική λειτουργία
• οστική πυκνότητα
• ευκαμψία

Κίνδυνοι

Μερικοί άνθρωποι με σκλήρυνση κατά πλάκας μπορεί να υπερθερμανθούν γρήγορα όταν ασκούνται, ενώ άλλοι μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα ισορροπίας ή τα πόδια τους μπορεί να αρχίσουν να μυρμηγκιάζουν, λέει ο Chris Cooper, πιστοποιημένος personal trainer.

Ωστόσο, ο Cooper πιστεύει ότι η προσκόλληση στα βασικά του οκλαδόν, των αρθρώσεων, του σπρωξίματος, του τραβήγματος και της συνολικής κίνησης μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα της πάθησης.

Πάρε μακριά

Ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστεί καθώς συμβαίνουν αλλαγές στα συμπτώματα της ΣΚΠ. Κάθε άτομο με ΣΚΠ που ξεκινά ένα νέο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει επίσης να συμβουλευτεί έναν γιατρό πριν ξεκινήσει.