Ασκήσεις για τη θεραπεία και την πρόληψη του γόνατος του δρομέα (επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο)

Τι είναι το γόνατο του δρομέα;

Το γόνατο του δρομέα, ή το επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο, είναι ένας τραυματισμός που μπορεί να προκαλέσει έναν θαμπό, πόνο στο μπροστινό μέρος του γόνατος και γύρω από την επιγονατίδα. Είναι κοινό για δρομείς, ποδηλάτες και για όσους συμμετέχουν σε αθλήματα που περιλαμβάνουν άλματα.

Τα συμπτώματα στο γόνατο του δρομέα μπορεί να βελτιωθούν μετά την ανάπαυση από την άσκηση και το πάγωμα της περιοχής. Οι ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης στο σπίτι μπορεί επίσης να βοηθήσουν.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ασκήσεις και άλλες σπιτικές θεραπείες που μπορείτε να δοκιμάσετε. Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει μετά από μερικές εβδομάδες θεραπείας στο σπίτι ή εάν αισθανθείτε οξύ πόνο, επισκεφθείτε το γιατρό σας.

10 ασκήσεις για το γόνατο του δρομέα

Για τον πόνο στο γόνατο του δρομέα, δοκιμάστε μια ποικιλία ασκήσεων που εστιάζουν στην ενδυνάμωση του γονάτου, των ισχίων και του τετρακέφαλου. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου και τους ισχίους σας.

Η ενδυνάμωση θα βοηθήσει να κρατηθεί το γόνατο σταθερό κατά το τρέξιμο, καθώς και να αυξήσει την ευλυγισία των ποδιών και να μειώσει το σφίξιμο.

Οι περισσότερες από τις παρακάτω ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο ένα ή και στα δύο πόδια. Εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατο και στις δύο πλευρές, κάντε πίσω το τέντωμα και παραλείψτε αυτήν την άσκηση.

Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε να εκτελείτε κάθε άσκηση καθημερινά για έξι εβδομάδες.

1. Όρθιο τετραπλό τέντωμα

Περιοχές εργασίας: τετρακέφαλο και καμπτήρα ισχίου

1. Σταθείτε όρθια.
2. Φτάστε πίσω από το σώμα σας για να πιάσετε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. Φέρτε την αριστερή σας φτέρνα μέχρι τους γλουτούς σας ή όσο δεν προκαλεί πόνο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο ή να κρατήσετε τον ώμο ενός φίλου για ισορροπία.
3. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο κοντά στο τέντωμα σας.
4. Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο δεξί πόδι.
5. Επαναλάβετε το τέντωμα στη δεξιά πλευρά.
6. Εκτελέστε 2-3 σετ σε κάθε πόδι.

Εάν αυτή η εκδοχή πονάει τα γόνατά σας, μπορείτε να κάνετε το τέντωμα ξαπλώνοντας στην κοιλιά σας και φτάνοντας πίσω σας για το γόνατό σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί γιόγκα ή πετσέτα για να φέρετε απαλά το γόνατό σας μέχρι τους γλουτιούς σας.

2. Όρθιο τέντωμα καμπτήρα ισχίου

Περιοχές εργασίας: καμπτήρες ισχίου, ψοά

1. Ξεκινήστε με χωριστή στάση, με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω.
2. Ρίξτε ελαφρά το πίσω γόνατο και την ουρά, ώστε να είναι μια ίντσα πιο κοντά στο πάτωμα, ενώ τεντώνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.
3. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση. Μην καμάρετε ή στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Ευθεία ανύψωση ποδιών

Περιοχές εργασίας: τετρακέφαλοι, γοφοί

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το άλλο πόδι τεντωμένο ευθεία στο πάτωμα.
2. Χρησιμοποιώντας το εκτεταμένο πόδι, σφίξτε τον τετρακέφαλο (μηριαίο μυ) και σηκώστε το πόδι μέχρι να είναι σε γωνία 45 μοιρών.
3. Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για 2 δευτερόλεπτα σε αυτή τη γωνία πριν το κατεβάσετε αργά στο έδαφος.
4. Επαναλάβετε 20 φορές. Αλλάξτε πόδια. Εκτελέστε 2-3 σετ.

4. Τέντωμα όρθιας γάμπας

Περιοχές εργασίας: γάμπες, κνήμες

1. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο. Βγάλτε έξω τα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να πιέζουν τον τοίχο σε άνετη απόσταση. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στο ύψος των ματιών.
2. Κρατήστε τη φτέρνα του ποδιού με το τραυματισμένο γόνατο επίπεδη στο έδαφος.
3. Μετακινήστε το άλλο πόδι προς τα εμπρός με το γόνατο λυγισμένο.
4. Γυρίστε ελαφρά το άκαμπτο πόδι (αυτό με τον πόνο) προς τα μέσα και γείρετε αργά στον τοίχο μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος του μυός της γάμπας σας.
5. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά σταθείτε όρθιος.
6. Επαναλάβετε 3 φορές.

5. Ανεβείτε

Περιοχές εργασίας: γλουτιαία, τετράποδα

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κιβώτιο βήμα ή σκάλα

1. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο σκαλοπάτι.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο καθώς το αριστερό σας πόδι ισιώνει και σφίγγει.
3. Χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος.
4. Επαναλάβετε 10 φορές, μετά αλλάξτε πόδι, βάζοντας το δεξί πόδι στη σκάλα.

Τα βήματα μπορεί να είναι επώδυνα εάν αντιμετωπίζετε έναν τραυματισμό. Εάν τα βήματα ερεθίζουν τα γόνατά σας, παραλείψτε αυτή την άσκηση. Αφού αναρρώσετε, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να δυναμώσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

6. Άσκηση αχιβάδας

Περιοχές εργασίας: ισχία, γλουτιαίοι

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τους γοφούς και τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο.
2. Σηκώστε αργά το επάνω πόδι σας στο ταβάνι, ενώ οι φτέρνες σας συνεχίζουν να ακουμπούν, σχηματίζοντας ένα σχήμα αχιβάδας.
3. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πάνω πόδι.
4. Εκτελέστε έως και 15 επαναλήψεις. Εάν δεν είναι επώδυνο, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Κάντε 2 σετ ανά πλευρά.

7. Διαφάνεια τοίχου

Περιοχές εργασίας: τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι και γάμπες

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Οι φτέρνες σας πρέπει να είναι περίπου 6 ίντσες μπροστά από το οστό του γοφού σας και τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση περίπου ώμων.
2. Προχωρώντας αργά, σύρετε την πλάτη και τους γοφούς σας προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν γύρω από μια γωνία 45 μοιρών.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και μετά σηκωθείτε ξανά.
4. Επαναλάβετε τη διαφάνεια 10-15 φορές. Εκτελέστε 2-3 σετ.

8. Γαϊδουρόκλωτσι

Περιοχές εργασίας: γλουτούς

1. Ξεκινήστε με ένα χαλάκι γιόγκα, πετσέτα ή κουβέρτα στα τέσσερα, με τα χέρια ίσια, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τους ώμους πάνω από τους καρπούς.
2. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι πίσω σας και τεντώστε το προς το πίσω μέρος του χαλιού. Σηκώστε το μέχρι το ύψος του γοφού και κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο.
3. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, πιέστε τη φτέρνα σας προς τα πάνω προς την οροφή για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πίσω στο ύψος των γοφών
4. Επαναλάβετε 10 φορές στο αριστερό πόδι και μετά μεταβείτε στο δεξί.

9. Τέντωμα ζώνης πληροφορικής

Περιοχές εργασίας: γλουτούς, γοφούς, άνω πόδια

1. Ξεκινήστε να στέκεστε, με το αριστερό σας πόδι σταυρωμένο πάνω από το δεξί.
2. Με το δεξί σας χέρι σηκωμένο πάνω από το κεφάλι σας, αρχίστε αργά να γέρνετε προς τα δεξιά μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
3. Κρατήστε για έως και 10 δευτερόλεπτα.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Εκτελέστε 2-3 φορές σε κάθε πόδι.

10. Διάταση hamstring

Περιοχές εργασίας: μηριαία

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί σας πόδι τεντωμένο μπροστά σας.
2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος του αριστερού μηρού σας και αρχίστε αργά να το τραβάτε προς το μέρος σας. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας.
3. Καθώς τραβάτε το πόδι κοντά σας, προσπαθήστε να ισιώσετε το γόνατο όσο το δυνατόν περισσότερο, με τη φτέρνα σας λυγισμένη και στραμμένη προς το ταβάνι.
4. Κρατήστε τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.
5. Επαναλάβετε έως και 3 φορές σε κάθε πόδι.

Άλλες θεραπείες και σπιτικές θεραπείες που πρέπει να δοκιμάσετε

Άλλες θεραπείες για το γόνατο του δρομέα μπορεί να περιλαμβάνουν τις ακόλουθες:

• Παγώστε το γόνατό σας καθημερινά ή πολλές φορές την ημέρα, εάν χρειάζεται.
• Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη παυσίπονων χωρίς ιατρική συνταγή, όπως τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), εάν πονάτε.
• Δοκιμάστε δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως το κολύμπι και το ποδήλατο.
• Αφρώδες ρολό περιοχές των ποδιών που είναι σφιχτά.
• Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης των γονάτων και επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή, εάν χρειάζεται.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση εάν οι μη χειρουργικές θεραπείες δεν είναι αποτελεσματικές. Μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση για να ευθυγραμμιστεί εκ νέου η γωνία της επιγονατίδας σας. Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει μια ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία του γόνατός σας για να δει τον τραυματισμό σας και να καθορίσει την καλύτερη επιλογή θεραπείας.

Είναι η άσκηση αποτελεσματική θεραπεία για το γόνατο του δρομέα;

Σε πολλές περιπτώσεις, οι ασκήσεις αποκατάστασης και οι διατάσεις μπορεί να είναι αποτελεσματικές για τη θεραπεία του γονάτου του δρομέα.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, η εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων ενδυνάμωσης γονάτων και ισχίων τρεις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του πόνου στο γόνατο και τη βελτίωση της σωματικής δραστηριότητας.

Επιπλέον, μια μελέτη του 2007 διαπίστωσε ότι η χρήση εξατομικευμένων ασκήσεων φυσικοθεραπείας για την ενδυνάμωση του τετρακέφαλου και την αύξηση της ευλυγισίας ήταν πιο αποτελεσματική από τα σιδεράκια γονάτων ή το δέσιμο με ταινία στο γόνατο. Και, σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από τη λήψη ΜΣΑΦ.

Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές για εσάς με βάση την κατάστασή σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε ασκήσεις για να στοχεύσετε και να τεντώσετε συγκεκριμένες περιοχές. Θα μπορούν επίσης να παρατηρήσουν εάν έχετε μυϊκή ανισορροπία που πρέπει να διορθωθεί.

Πόσο χρόνο διαρκεί η αποκατάσταση;

Για να ανακάμψετε από τον πόνο στο γόνατο του δρομέα, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ανάπαυση. Μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε το τρέξιμο ή άλλα αθλήματα ή να σταματήσετε εντελώς μέχρι να νιώσετε καλύτερα. Αποφύγετε άλλες δραστηριότητες που αυξάνουν τον πόνο σας, όπως το να ανεβοκατεβείτε σκάλες, όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ο χρόνος που χρειάζεται για να αναρρώσει από το γόνατο του δρομέα θα διαφέρει για τον καθένα. Με ανάπαυση και πάγο, ο πόνος σας μπορεί να υποχωρήσει σε δύο έως τρεις εβδομάδες. Ή, μπορεί να χρειαστεί να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας συστήσει ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεων για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο τρέξιμο.

Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος στο γόνατό σας δεν υποχωρήσει μετά από τρεις εβδομάδες. Μπορεί να χρειαστείτε ακτινογραφία, αξονική τομογραφία ή μαγνητική τομογραφία για να προσδιορίσετε την αιτία του πόνου σας.

Πώς να αποτρέψετε το γόνατο του δρομέα

Μπορεί να μην είναι δυνατό να αποφευχθεί πλήρως ο πόνος στο γόνατο του δρομέα, αλλά τα ακόλουθα βήματα μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων:

• Μειώστε την έντονη σωματική δραστηριότητα. Εναλλακτικές ημέρες τρεξίματος με δραστηριότητες χωρίς ή χαμηλής έντασης, όπως κολύμπι και γιόγκα.
• Σταδιακά αυξήστε τα χιλιόμετρα και την ένταση. Το τρέξιμο πάρα πολλά μίλια, πολύ γρήγορα, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο γόνατο.
• Υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Εάν ανησυχείτε, μιλήστε με το γιατρό σας για ένα ασφαλές πρόγραμμα απώλειας βάρους.
• Διατάσου και ζέστανε πριν και μετά από κάθε προπόνηση.
• Ελέγξτε τα παπούτσια σας. Μπορεί να χρειαστείτε παπούτσια με πρόσθετη στήριξη ή ορθωτικά ένθετα. Οι δρομείς θα πρέπει επίσης να αντικαθιστούν τα παπούτσια τους κάθε 300 έως 500 μίλια.

Πάρε μακριά

Το γόνατο του δρομέα είναι συχνό σε δρομείς και αθλητές, αλλά μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε.

Εάν αντιμετωπίζετε το γόνατο του δρομέα, πιθανότατα θα χρειαστεί να περιορίσετε το τρέξιμο και άλλα αθλήματα μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος σας. Ωστόσο, ενδέχεται να μπορείτε ακόμα να συμμετέχετε σε άλλες δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, όπως το κολύμπι και η ποδηλασία.

Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος στο γόνατό σας δεν υποχωρήσει μετά από μερικές εβδομάδες. Μπορεί να χρειαστείτε ακτινογραφία, αξονική τομογραφία ή μαγνητική τομογραφία για να προσδιορίσετε την αιτία του πόνου σας.