Αναπνευστικές ασκήσεις με ΧΑΠ

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) είναι μια κατάσταση υγείας που επηρεάζει την ικανότητα του ατόμου να αναπνέει καλά. Συχνά σχετίζεται με άλλες καταστάσεις όπως το εμφύσημα και η χρόνια βρογχίτιδα.

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• συριγμός
• σφίξιμο στο στήθος
• δυσκολία στην αναπνοή
• μεγάλες ποσότητες βλέννας που συγκεντρώνονται στους πνεύμονες

Αυτά μπορεί να επιδεινωθούν με την πάροδο του χρόνου, αλλά η άσκηση ασκήσεων αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να τα διαχειριστείτε.

Όταν ασκείστε τακτικά, οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να ασκείτε λιγότερο κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιστροφή σας στην άσκηση, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο ενεργητικοί συνολικά.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για αυτές τις πέντε ασκήσεις που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα με ΧΑΠ:

• αναπνοή με σφιγμένα χείλη
• συντονισμένη αναπνοή
• βαθιά ανάσα
• βήχας
• διαφραγματική αναπνοή

Αναπνοή με σφιγμένα χείλη

Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, η αναπνοή με σφιγμένα χείλη έχει μια σειρά από οφέλη:

• Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το πόσο σκληρά πρέπει να εργαστείτε για να αναπνεύσετε.
• Βοηθά στην απελευθέρωση του αέρα που έχει παγιδευτεί στους πνεύμονες.
• Προωθεί τη χαλάρωση.
• Μειώνει τη δύσπνοια.

Η εξάσκηση αυτής της τεχνικής 4 έως 5 φορές την ημέρα μπορεί να βοηθήσει. Δείτε πώς να εξασκήσετε την αναπνοή με σφιγμένα χείλη:

• Ενώ κρατάτε το στόμα σας κλειστό, πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας, μετρώντας μέχρι το 2. Ακολουθήστε αυτό το μοτίβο επαναλαμβάνοντας στο κεφάλι σας «εισπνέει, 1, 2». Η αναπνοή δεν χρειάζεται να είναι βαθιά. Μια τυπική εισπνοή θα κάνει.
• Ενώστε τα χείλη σας σαν να αρχίζετε να σφυρίζετε ή να σβήνετε κεριά σε μια τούρτα γενεθλίων. Αυτό είναι γνωστό ως «σούφρωμα» των χειλιών σας.
• Ενώ συνεχίζετε να κρατάτε τα χείλη σας σφιγμένα, εκπνεύστε αργά μετρώντας μέχρι το 4. Μην προσπαθήσετε να βγάλετε τον αέρα με δύναμη, αλλά αντ’ αυτού εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.

Συμβουλή για την άσκηση: Η αναπνοή με σφιγμένα χείλη είναι η καλύτερη για την εκτέλεση επίπονων δραστηριοτήτων, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών.

Συντονισμένη αναπνοή

Το αίσθημα δύσπνοιας μπορεί να προκαλέσει άγχος που σας κάνει να κρατάτε την αναπνοή σας. Για να μην συμβεί αυτό, μπορείτε να εξασκηθείτε στη συντονισμένη αναπνοή χρησιμοποιώντας αυτά τα δύο βήματα:

• Εισπνεύστε από τη μύτη σας πριν ξεκινήσετε μια άσκηση.
• Ενώ σφίγγετε τα χείλη σας, εκπνεύστε από το στόμα σας κατά το πιο επίπονο μέρος της άσκησης. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι όταν κουλουριάζετε προς τα πάνω σε μια μπούκλα δικέφαλου.

Συμβουλή για την άσκηση: Η συντονισμένη αναπνοή μπορεί να πραγματοποιηθεί όταν ασκείστε ή αισθάνεστε άγχος.

Βαθιά ανάσα

Η βαθιά αναπνοή εμποδίζει τον αέρα να παγιδευτεί στους πνεύμονές σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε δύσπνοια. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αναπνεύσετε περισσότερο καθαρό αέρα.

Δείτε πώς να εξασκήσετε τη βαθιά αναπνοή:

• Καθίστε ή σταθείτε με τους αγκώνες σας ελαφρώς πίσω. Αυτό επιτρέπει στο στήθος σας να επεκταθεί πληρέστερα.
• Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας.
• Κρατήστε την αναπνοή σας καθώς μετράτε μέχρι το 5.
• Απελευθερώστε τον αέρα μέσω μιας αργής, βαθιάς εκπνοής, από τη μύτη σας, μέχρι να νιώσετε ότι ο εισπνεόμενος αέρας έχει απελευθερωθεί.

Συμβουλή για την άσκηση: Είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση με άλλες καθημερινές ασκήσεις αναπνοής που μπορούν να εκτελούνται για 10 λεπτά τη φορά, 3 έως 4 φορές την ημέρα.

Χαφ βήχας

Όταν έχετε ΧΑΠ, η βλέννα μπορεί να συσσωρευτεί πιο εύκολα στους πνεύμονές σας. Ο βήχας είναι μια άσκηση αναπνοής που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να βήξετε αποτελεσματικά τη βλέννα χωρίς να σας κάνει να αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι.

Δείτε πώς μπορείτε να εξασκήσετε τον βήχα:

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια άνετη θέση καθίσματος. Εισπνεύστε από το στόμα σας, ελαφρώς πιο βαθιά από ό,τι θα κάνατε όταν παίρνετε μια κανονική αναπνοή.
• Ενεργοποιήστε τους μύες του στομάχου σας για να φυσήξετε τον αέρα σε τρεις ομοιόμορφες αναπνοές ενώ κάνετε τους ήχους «χα, χα, χα». Φανταστείτε ότι φυσάτε πάνω σε έναν καθρέφτη για να τον κάνετε να ατμίσει.

Συμβουλή για την άσκηση: Ο βήχας θα πρέπει να είναι λιγότερο κουραστικός από τον παραδοσιακό βήχα και μπορεί να σας εμποδίσει να νιώσετε εξαντλημένοι όταν βήχετε βλέννα.

Διαφραγματική αναπνοή

Το διάφραγμα είναι ένας σημαντικός μυς που εμπλέκεται στο έργο της αναπνοής.

Τα άτομα με ΧΑΠ τείνουν να βασίζονται περισσότερο στους βοηθητικούς μύες του λαιμού, των ώμων και της πλάτης για να αναπνέουν, παρά στο διάφραγμα.

Η διαφραγματική ή η κοιλιακή αναπνοή βοηθά στην επανεκπαίδευση αυτού του μυ ώστε να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Δείτε πώς να το κάνετε:

• Ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε με τους ώμους σας χαλαρούς, βάλτε ένα χέρι στο στήθος σας και τοποθετήστε το άλλο χέρι στο στομάχι σας.
• Πάρτε μια αναπνοή από τη μύτη σας για 2 δευτερόλεπτα, νιώθοντας το στομάχι σας να κινείται προς τα έξω. Κάνετε τη δραστηριότητα σωστά εάν το στομάχι σας κινείται περισσότερο από το στήθος σας.
• Σφίξτε τα χείλη σας και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, πιέζοντας ελαφρά το στομάχι σας. Αυτό θα ενισχύσει την ικανότητα του διαφράγματος σας να απελευθερώνει αέρα.
• Επαναλάβετε την άσκηση όπως μπορείτε.

Συμβουλή για την άσκηση: Αυτή η τεχνική μπορεί να είναι πιο περίπλοκη από τις άλλες ασκήσεις, επομένως είναι καλύτερο για ένα άτομο με λίγη περισσότερη εξάσκηση κάτω από τη ζώνη του. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες, μιλήστε με τον γιατρό ή τον αναπνευστικό σας θεραπευτή.

συμπέρασμα

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών (AAFP), τα άτομα με ΧΑΠ που χρησιμοποιούν αναπνευστικές ασκήσεις βιώνουν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην ικανότητα άσκησης από εκείνους που δεν το κάνουν.

Το AAFP λέει ότι άλλα πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν:

• μειωμένη δύσπνοια
• βελτιωμένη ποιότητα ζωής