Έχετε πρόβλημα με το διαλογισμό; Δοκιμάστε τον διαλογισμό Mantra

Πιθανά οφέλη

Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό με πολλούς τρόπους, και δεν υπάρχει μια ενιαία «σωστή» προσέγγιση.

Είτε ασκείτε διαλογισμό μάντρα είτε άλλο στυλ, θα δείτε συχνά πολλά από τα ίδια οφέλη, όπως:

• αυξημένη αυτογνωσία
• μειωμένο άγχος
• μεγαλύτερη αίσθηση ηρεμίας
• αυξημένη αυτοσυμπόνια
• μια πιο θετική προοπτική

Μερικά πρόσθετα οφέλη του διαλογισμού μάντρα περιλαμβάνουν:

Αυξημένη εστίαση

Ο διαλογισμός δεν έρχεται εύκολα σε όλους και πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι χρειάζεται χρόνος και εξάσκηση για να διατηρήσουν την εστίαση. Ένα μάντρα μπορεί να το κάνει πιο εύκολο μειώνοντας τις περιπλανώμενες σκέψεις.

Εάν επαναλαμβάνετε ένα μάντρα, στο κεφάλι σας ή φωναχτά, αυτό το μάντρα καταλαμβάνει την επίγνωσή σας και το βοηθά να μην παρασυρθεί προς άλλες κατευθύνσεις.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν το μυαλό σας τείνει να περιπλανιέται πολύ όταν προσπαθείτε να διαλογιστείτε.

Ενίσχυση στόχων διαλογισμού

Πολλοί επαγγελματίες διαλογισμού πιστεύουν ότι οι δονήσεις και η αρμονία της ψαλμωδίας ορισμένων συλλαβών μπορούν να επιτρέψουν μια βαθύτερη διαλογιστική κατάσταση. Αυτός ο βαθύς διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση κάθε μπλοκαρισμένης ενέργειας που διαταράσσει την ευημερία σας.

Μπορείτε να επιλέξετε μια συγκεκριμένη λέξη ή φράση που τονίζει τους λόγους για τον διαλογισμό σας, όπως η σανσκριτική λέξη «shanti», που σημαίνει «ειρήνη».

Ο διαλογισμός με μια λέξη που σας αρέσει ο ήχος ή μια λέξη που σας κάνει χαρούμενους, μπορεί επίσης να ενισχύσει την αίσθηση ηρεμίας ή χαράς.

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν μάντρα που διπλασιάζονται ως επιβεβαιώσεις, όπως:

• «Έχω συμπόνια για τον εαυτό μου και τους άλλους».
• “Καθε μερα ΕΙΝΑΙ ενα ΝΕΟ ΞΕΚΙΝΗΜΑ.”

Η επιλογή επιβεβαιωτικών φράσεων καθοδηγεί επίσης την επίγνωσή σας στις προθέσεις σας. Ο διαλογισμός μπορεί να σας απογοητεύσει όταν δεν βλέπετε αποτελέσματα, αλλά η τακτική επανάληψη ενός μάντρα που αντικατοπτρίζει το όραμά σας για τον εαυτό σας μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να γίνει πραγματικότητα.

Αλλαγές στον εγκέφαλο

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2012, ο διαλογισμός μάντρα θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου.

Μετά από 8 εβδομάδες διαλογισμού Kriya Kirtan, ένα είδος διαλογισμού κουνταλίνι που περιλαμβάνει μάντρα, 15 ηλικιωμένοι που αντιμετώπιζαν προβλήματα μνήμης παρουσίασαν αυξήσεις στην εγκεφαλική ροή αίματος και στη γνωστική λειτουργία.

Αυτές οι εγκεφαλικές αλλαγές φάνηκε να οδηγούν σε:

• βελτιωμένη διάθεση και ευεξία
• μειωμένο άγχος
• λιγότερη κούραση
• βελτιωμένη οπτικοχωρική και λεκτική μνήμη

Σύμφωνα με έρευνα του 2017, η ψαλμωδία ορισμένων μάντρα μπορεί να διεγείρει αυτές τις αλλαγές, καθώς η ψαλμωδία μπορεί να βοηθήσει στο συγχρονισμό της αριστερής και δεξιάς πλευράς του εγκεφάλου και να προωθήσει τα χαλαρωτικά (άλφα) εγκεφαλικά κύματα. Αυτός ο συγχρονισμός μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση λειτουργία του εγκεφάλου με την πάροδο του χρόνου και πιθανώς αργή γνωστική έκπτωση.

Καλύτερος έλεγχος της αναπνοής

Η επανάληψη ενός μάντρα ενώ κάνετε διαλογισμό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε έναν φυσικό ρυθμό αναπνοής.

Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να εξοικειωθείτε με διαλογιστικές ασκήσεις αναπνοής. Η αντιστοίχιση της αναπνοής σας με το μάντρα σας μπορεί να κάνει αυτή τη διαδικασία πιο εύκολη και να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χαλαροί ταυτόχρονα.

Επιλέγοντας ένα μάντρα

Όσον αφορά την εύρεση ενός μάντρα, δεν υπάρχει πραγματικά λάθος τρόπος να το κάνετε.

Ορισμένα απλά μάντρα είναι συλλαβές ή φωνήεντα, όπως το κοινό “om” ή “aum”. Ωστόσο, αυτός ο σύντομος ήχος έχει πολλή δύναμη. Πολλοί θεωρούν αυτή τη συλλαβή τον αρχικό ήχο του σύμπαντος.

Ένα άλλο κοινό μάντρα διαλογισμού είναι το σανσκριτικό “So Hum” ή “I am”.

Άλλοι τύποι μάντρα που σχετίζονται με πιο συγκεκριμένους στόχους περιλαμβάνουν:

• μάντρα θεότητας
• θεραπευτικά μάντρα
• τσάκρα μάντρα

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το νόημα πίσω από συγκεκριμένα μάντρα, εξετάστε το ενδεχόμενο να απευθυνθείτε σε ένα τοπικό στούντιο γιόγκα ή ένα κέντρο διαλογισμού.

Εάν υπάρχει ένας συγκεκριμένος στόχος ή πρόθεση πίσω από την πρακτική διαλογισμού σας, γιατί να μην το ενσωματώσετε στο μάντρα σας;

Για να νιώσετε πιο ήρεμοι ή να ανακουφίσετε την κακή διάθεση, για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε κάτι όπως:

• “Είμαι ήρεμος.”
• «Η ζωή μου είναι γεμάτη χαρά».

Ακόμη και οι λέξεις «ηρεμία», «χαρά» ή «ευγένεια» μπορούν να χρησιμεύσουν ως αποτελεσματικά μάντρα, αν θέλετε να το κρατήσετε σύντομο.

Πως να το κάνεις

Αφού έχετε στο μυαλό σας ένα μάντρα, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε.

Δείτε πώς:

1. Νιώστε άνετα. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να διαλογίζεστε χωρίς διακοπές. Βρείτε μια στάση που μπορείτε να κρατήσετε για όλη τη διάρκεια του διαλογισμού σας, είτε κάθεστε στο πάτωμα, σε μια καρέκλα, ξαπλώνετε ή ακόμα και περπατάτε. Οι μούτρα, ή οι θέσεις των χεριών, βοηθούν μερικούς ανθρώπους να μπουν σε ένα διαλογιστικό πλαίσιο, αλλά δεν είναι απαραίτητο.
2. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο. Αποφασίστε πόσο καιρό θέλετε να διαλογιστείτε (οπουδήποτε από 3 έως 30 λεπτά) και ρυθμίστε ένα χρονόμετρο. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ήσυχο, χαλαρωτικό ήχο, όπως τα κύματα του ωκεανού ή το τραγούδι των πουλιών, ώστε ο συναγερμός να μην σας απομακρύνει από μια γαλήνια κατάσταση διαλογισμού.
3. Ξεκινήστε με μερικές βαθιές αναπνοές. Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας χωρίς να κάνετε τίποτα για να προσπαθήσετε να την τροποποιήσετε. Απλώς επικεντρωθείτε στην αίσθηση ότι εισέρχεται στους πνεύμονές σας και γεμίζει το σώμα σας.
4. Χρησιμοποιήστε το μάντρα σας. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά και σταθερά από τη μύτη σας καθώς αρχίζετε να ψέλνετε το μάντρα σας. Μπορείτε να το πείτε δυνατά (αυτό μπορεί να βοηθήσει περισσότερο με μάντρα που προορίζονται να παράγουν δονήσεις) ή να το επαναλάβετε σιωπηλά. Συχνά βοηθά να ταιριάζει το μάντρα με την αναπνοή σας.
5. Αφήστε την αναπνοή σας να σας οδηγήσει. Καθώς εγκαθιστάτε στον διαλογισμό, το μάντρα και η αναπνοή σας θα εγκατασταθούν τελικά σε έναν ρυθμό. Εκτός και αν προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής, η παρακολούθηση αυτής της ροής μπορεί να βοηθήσει τον διαλογισμό σας να αισθάνεται πιο φυσικός.
6. Θυμάμαι να απαλά ανακατευθύνει τις περιπλανώμενες σκέψεις. Καθώς διαλογίζεστε, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι η προσοχή σας αρχίζει να περιπλανάται. Όταν συμβεί αυτό, μην προσπαθήσετε να απομακρύνετε αυτές τις ανεπιθύμητες σκέψεις. Αντίθετα, απλώς αναγνωρίστε τους, αφήστε τους να φύγουν και μετά επιλέξτε το μάντρα πίσω.
7. Κλείστε τον διαλογισμό. Όταν το χρονόμετρο σβήσει, μην πηδήξετε αμέσως επάνω. Αντίθετα, αφιερώστε μερικές στιγμές για να καθίσετε με το (ελπίζουμε) ήσυχο μυαλό σας. Ελέγξτε με τον εαυτό σας. Νιώθεις πιο χαλαρή; Πιο αισιόδοξος; Αυτή η άσκηση κλεισίματος σάς επιτρέπει να ελέγχετε τον εαυτό σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Συμβουλές και κόλπα

Είναι πολύ συνηθισμένο να βρίσκετε τον διαλογισμό προκλητικό, λίγο βαρετό ή ακόμα και δυσάρεστο, ειδικά στην αρχή. Συχνά χρειάζεται χρόνος για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν την πρακτική θεωρούν ότι αξίζει τον κόπο.

Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε με επιτυχία τον διαλογισμό τακτική συνήθεια.

Εστιάστε στις προθέσεις

Όταν διαλογίζεστε έχοντας κατά νου έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως τη μείωση του άγχους ή των ανεπιθύμητων συναισθημάτων, μπορεί να φαίνεται φυσικό να εστιάσετε στα πράγματα που όχι θέλουν να νιώσουν.

Αλλά μπορεί να δείτε καλύτερα αποτελέσματα όταν διαλογίζεστε θετικά ή τη νοοτροπία που θέλετε:

• “Είμαι ήρεμος.”
• «Είμαι παρών».

Αυτό γενικά αποδεικνύεται πιο χρήσιμο από τον διαλογισμό στα αρνητικά ή τη νοοτροπία που έχετε αυτή τη στιγμή, όπως:

• «Δεν έχω άγχος».
• “Δεν είμαι θυμωμένος. “

Εσύ είναι ανήσυχος ή θυμωμένος. Γι’ αυτό κάνετε διαλογισμό. Είναι εύκολο να κολλήσετε την υπάρχουσα νοοτροπία σας, αλλά αυτό μπορεί να μειώσει τα οφέλη του διαλογισμού.

Ο διαλογισμός έχοντας κατά νου το επιθυμητό αποτέλεσμα, από την άλλη πλευρά, μπορεί να σας βοηθήσει να οραματιστείτε την επιτυχία σας και να μετατρέψετε αυτήν την εικόνα σε πραγματικότητα.

Δοκιμάστε τις χάντρες mala

Οι χάντρες Mala, ή ένα japa mala, μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της ενσυνειδητότητας στον διαλογισμό και τις πρακτικές γιόγκα. Προορίζονται να σας βοηθήσουν με την επανάληψη του μάντρα — «japa» σημαίνει «μουρμουρίζω» στα σανσκριτικά.

Ένα mala, ή μια σειρά από 108 χάντρες, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό αναπνοής κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα mala για να εστιάσετε στο μάντρα σας χρησιμοποιώντας κάθε χάντρα για να σημειώσετε μία επανάληψη.

Θέλετε να το δοκιμάσετε; Δείτε πώς να ξεκινήσετε με τις χάντρες mala.

Μη διστάσετε να αλλάξετε το μάντρα σας

Εάν δεν έχετε μεγάλη επιτυχία με το πρώτο μάντρα, μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα που να έχει μεγαλύτερη απήχηση με την τρέχουσα νοοτροπία και τους στόχους διαλογισμού σας. Δεν είναι κακό να το αλλάξετε όπως χρειάζεται.

Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε το ίδιο μάντρα κάθε φορά που διαλογίζεστε.

Ίσως το πρωί, να θέλετε να εστιάσετε στη δύναμη και τη συμπόνια για την επόμενη μέρα, και το βράδυ, να θέλετε να επιτύχετε μια αίσθηση ξεκούρασης εσωτερικής γαλήνης.

Το κλειδί για τον διαλογισμό μάντρα είναι να βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς.

Συνέχισε να προσπαθείς

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, ο διαλογισμός δεν αποφέρει πάντα άμεσα αποτελέσματα. Για να δείτε τα βέλτιστα οφέλη, θα θέλετε να διατηρήσετε μια συνεπή πρακτική.

Προσπαθήστε να μην ανησυχείτε για το πόσο καιρό κάνετε διαλογισμό στην αρχή. Αντίθετα, κάντε μια συνήθεια να το κάνετε κάθε μέρα. Με τον καιρό, θα είναι πιο εύκολο να διαλογίζεστε για μεγαλύτερες περιόδους.

Ο καθημερινός διαλογισμός την ίδια ώρα και μέρος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μπείτε σε μια τακτική ρουτίνα.

Ο οδηγός μας για την οικοδόμηση μιας καθημερινής συνήθειας διαλογισμού μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Η κατώτατη γραμμή

Οι περισσότεροι άνθρωποι που διαλογίζονται το κάνουν για κάποιο λόγο, είτε είναι χαλάρωση, καλλιέργεια συμπόνιας ή αυτοφροντίδα.

Η επιλογή ενός μάντρα που αντικατοπτρίζει τους στόχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε αυτό που θέλετε να βγάλετε από τον διαλογισμό. Αυτό μπορεί να ενισχύσει τη δέσμευσή σας στην πρακτική και μεγιστοποιήστε τα οφέλη του διαλογισμού.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.