Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός μπορούν να κάνουν ένα νούμερο στην πλάτη σας. Γι’ αυτό βλέπετε τόσες πολλές γυναίκες στην παροιμιώδη «πόζα χέρι με πλάτη» κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μειώσετε αυτούς τους πόνους στην πλάτη και να ενθαρρύνετε το μωρό σας να κινηθεί κάτω από το κανάλι γέννησης με μια απλή άσκηση γνωστή ως πυελικό λίκνισμα.
«Το λίκνισμα της πυέλου είναι το όνομα που δίνεται στη μετακίνηση της λεκάνης μπροστά προς τα πίσω ή από μια πρόσθια προς την οπίσθια κλίση της πυέλου», λέει ο ορθοπεδικός και φυσιοθεραπευτής του πυελικού εδάφους, Juan Michelle Martin, DPT.
Μπορείτε να κάνετε λίκνισμα της λεκάνης σε διάφορες θέσεις, όπως στην πλάτη σας, καθισμένοι σε μια μπάλα ή ακόμα και στα χέρια και τα γόνατά σας.
Οφέλη κατά τον τοκετό
Σύμφωνα με την Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, διπλό ιατρείο με πιστοποίηση OB-GYN και μητρικής εμβρυϊκής ιατρικής και διευθυντή περιγεννητικών υπηρεσιών στο NYC Health + Hospitals/Lincoln, η εκτέλεση πυελικού λίκνισμα κατά τη διάρκεια του τοκετού μπορεί να βοηθήσει στη μετακίνηση του μωρού στη γέννα. κανάλι.
Ο Μάρτιν συνιστά το λίκνισμα της λεκάνης κατά τη διάρκεια του τοκετού, επειδή μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και είναι αποτελεσματική απόσπαση της προσοχής από τις συσπάσεις. «Βοηθά επίσης στην καθοδήγηση του μωρού στη λεκάνη, ειδικά όταν είναι στα χέρια και στα γόνατα ή σε όρθια θέση», προσθέτει.
Και αυτή η γνώμη των ειδικών υποστηρίζεται από έρευνα. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η άσκηση της πυελικής λικνίσματος ενώ κάθεστε σε μια μπάλα γέννησης κατά τη διάρκεια του τοκετού μπορεί να βοηθήσει:
- μειώσει τον πόνο
- να βελτιώσει την πρόοδο και να συντομεύσει το πρώτο στάδιο του τοκετού
- προάγουν την άνεση της μητέρας
Άλλα οφέλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο Gaither λέει ότι η άσκηση είναι χρήσιμη για να ανακουφίσει τους πόνους στην πλάτη και να αυξήσει την ευελιξία.
Και ο Μάρτιν επισημαίνει ότι το λίκνισμα της λεκάνης είναι ένας τρόπος για να βοηθήσει στη διατήρηση της κινητικότητας της πυέλου, κάτι που είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εξηγεί επίσης ότι το λίκνισμα της λεκάνης είναι ένας τρόπος για να ανακουφιστεί ο πόνος στην πλάτη κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, ενθαρρύνοντας την κίνηση, ειδικά σε γυναίκες που έχουν κάνει καθιστική ζωή.
Μια άλλη μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ασκήσεων πυελικού κουνίσματος σε μια μπάλα γέννησης είναι χρήσιμη για τη διόρθωση του εμβρυϊκού ψέματος (θέση) καθώς πλησιάζετε στον τοκετό και τον τοκετό.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι το λίκνισμα της λεκάνης θα μπορούσε να μειώσει τη δομική επιβάρυνση που βιώνουν πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού, καθώς και να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσει τη στάση της κοιλιάς και τους μυς της λεκάνης.
Πώς να κάνετε πυελικό λίκνισμα σε χέρια και γόνατα
Μία από τις αγαπημένες θέσεις του Μάρτιν για λίκνισμα λεκάνης είναι στα χέρια και τα γόνατα. “Αυτή η άσκηση συνήθως εκτελείται ανεξάρτητα για μεμονωμένες πυελικές κινήσεις, όπως όταν υπάρχει πόνος στη μέση ή ιερολαγόνιο άρθρωση, ή μπορεί να ενσωματωθεί με τον κορμό σε αυτό που είναι γνωστό ως άσκηση γάτας/καμήλας.”
Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι τα βήματα για να κάνετε πυελικό λίκνισμα στα χέρια και τα γόνατά σας:
- Ανεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και σύρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και μετακινήστε την ουρά σας προς τα πάνω προς την οροφή. Αυτό θα αισθάνεται και θα μοιάζει με τη φάση της γάτας της πόζας Cat-Cow στη γιόγκα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και ισιώστε ή ισιώστε την πλάτη σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε εναλλάσσοντας το κέρλινγκ και το ίσιωμα.
Πώς να κάνετε λίκνισμα λεκάνης ενώ στέκεστε
Η Allison Molinski, MSN, CNM και η Shannon Kane, MSN, CNM — και οι δύο μαίες στο Νοσοκομείο Mission στη Νότια Καλιφόρνια — λένε ότι μπορείτε επίσης να ασκήσετε το λίκνισμα της λεκάνης σε όρθια θέση ακουμπώντας σε έναν τοίχο, πάγκο ή καρέκλα. «Είτε είστε στα χέρια και τα γόνατά σας, είτε σε όρθια θέση, αυτή η άσκηση σας βοηθά να αξιοποιήσετε τη βαρύτητα για να βοηθήσετε το μωρό να πάρει τη θέση του για τη γέννηση», εξηγούν.
Ακολουθούν τα βήματα για να κάνετε λίκνισμα της λεκάνης ενώ στέκεστε:
- Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν ανθεκτικό τοίχο με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Διατηρήστε τη φυσική καμπυλότητα στη σπονδυλική σας στήλη.
- Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τον τοίχο. Το κάτω μέρος της πλάτης σας θα αγγίξει τον τοίχο.
- Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση. Στη συνέχεια, κουνήστε απαλά την κορυφή των γοφών σας προς τα εμπρός. Αυτό θα επιτρέψει στην πλάτη σας να κάψει.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση λικνίσματος 8 έως 10 φορές.
Πώς να κάνετε λίκνισμα λεκάνης με μπάλα
Οι μπάλες τοκετού είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την εγκυμοσύνη, τον τοκετό και τον τοκετό. Ο Κέιν και ο Μολίνσκι συστήνουν συχνά να κάθεστε σε μια μπάλα τοκετού αντί για μια καρέκλα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο.
Όταν επιλέγετε μια μπάλα τοκετού, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι ελαφρώς ψηλότερα από τα γόνατά σας. Η μπάλα σωστού μεγέθους θα πρέπει επίσης να επιτρέπει στο πάνω μέρος του σώματός σας να έχει μια μικρή κλίση προς τα εμπρός, η οποία υποστηρίζει και ανοίγει τη λεκάνη και ενθαρρύνει την καλή στάση του σώματος.
Εάν χρησιμοποιείτε την μπάλα κατά τη διάρκεια του τοκετού, ο Κέιν και ο Μολίνσκι λένε ότι μπορείτε να γέρνετε πάνω από την μπάλα ενώ είστε στα γόνατά σας ή να καθίσετε πάνω της. Η επιλογή θα εξαρτηθεί από το επίπεδο άνεσης σας.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να καθίσετε στην μπάλα:
- Καθίστε στο κέντρο της μπάλας με τα πόδια σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε όρθια και ότι το σώμα σας είναι σταθερό.
- Κουνήστε απαλά τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ενώ κρατάτε το πάνω μέρος του σώματός σας κάθετο.
- Επαναλάβετε την κίνηση λικνίσματος 10 έως 15 φορές.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε πυελικό λίκνισμα στην μπάλα μετακινώντας πλάι-πλάι, κυκλικά ή με κινήσεις σχήματος-8. «Η απαλή κίνηση δημιουργεί χώρο στη λεκάνη σας και βοηθά το μωρό σας να κινηθεί κάτω από το κανάλι γέννησης», εξηγούν οι Kane και Molinski. Στην αρχή του τοκετού, το κούνημα μπρος-πίσω κατά τη διάρκεια των συσπάσεων μπορεί να είναι καταπραϋντικό.
Μόλις είστε σε ενεργό τοκετό, το δίδυμο λέει ότι μπορεί να βρείτε την μπάλα πιο χρήσιμη για να ακουμπήσετε. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τον εαυτό σας στα γόνατά σας και γονατίστε πάνω από την μπάλα ή μπορείτε να τοποθετήσετε την μπάλα σε ένα κρεβάτι ή καναπέ και να σταθείτε ακουμπώντας πάνω της.
«Το να ακουμπάς στην μπάλα, είτε στα γόνατα είτε σε όρθια θέση, είναι μια εξαιρετική θέση για εργασία», εξηγούν.
Προφυλάξεις και πότε πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Όπως με κάθε άσκηση στην εγκυμοσύνη, ο Gaither λέει ότι είναι καλύτερο να καθαρίσετε οποιοδήποτε σχήμα με τον γιατρό σας πρώτα. Ενώ οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να κάνουν πυελικό λίκνισμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού, η Gaither λέει ότι οποιοσδήποτε με διαταραχή της σπονδυλικής στήλης πρέπει να αποφεύγει αυτήν την άσκηση.
Για να μάθετε τη σωστή θέση και φόρμα του σώματος, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με μια μαία ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να δείξουν την κίνηση και να παρατηρήσουν ενώ εκτελείτε πυελικό λίκνισμα στην μπάλα, στα χέρια και στα γόνατά σας ή όταν στέκεστε. Εάν νιώσετε πόνο ενώ κάνετε το λίκνισμα της λεκάνης, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
Η εκτέλεση της πυελικής άσκησης λικνίσματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσει την ευλυγισία. Μπορεί επίσης να σας προετοιμάσει για τον τοκετό.
Η χρήση αυτής της τεχνικής κατά τη διάρκεια του τοκετού και κατά τη διάρκεια του τοκετού μπορεί να αποσπάσει την προσοχή από τις επώδυνες συσπάσεις, να βοηθήσει το μωρό να κινηθεί κάτω από το κανάλι γέννησης και να ανακουφίσει τον μικρό πόνο στην πλάτη.
Ακούγεται σαν win-win-win; Απολύτως. Αλλά όπως με κάθε άσκηση, πάντα να λαμβάνετε έγκριση από το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε το λίκνισμα της λεκάνης.
Discussion about this post