Τα πολλά οφέλη της Wall Ball και 3 μεγάλες παραλλαγές

Τι είναι η άσκηση με μπάλα τοίχου;

Η άσκηση με μπάλα τοίχου είναι μια σύνθετη κίνηση υψηλής έντασης που απαιτεί μέγιστη προσπάθεια από μεγάλο αριθμό μυών στο σώμα σας.

Γνωστό και ως squat με μπάλα τοίχου, αυτή η κίνηση απαιτεί από τους ισχυρούς μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας να κάνουν ένα squat ενώ οι μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας συστέλλονται για να εκτελέσετε τη φάση ώθησης καθώς πετάτε μια μπάλα στον τοίχο.

Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, θα χρειαστείτε πρόσβαση σε έναν μεγάλο, άδειο τοίχο και μια σταθμισμένη μπάλα τοίχου. Η τυπική άσκηση με μπάλα τοίχου απαιτεί να στέκεστε στραμμένα προς τον τοίχο. Ωστόσο, πολλές παραλλαγές αλλάζουν τη θέση του σώματός σας για να προκαλέσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Τι είδους μπάλα πρέπει να χρησιμοποιήσετε;

Μια μπάλα τοίχου είναι διαφορετική από μια ιατρική μπάλα, η οποία είναι μικρότερη, πιο σκληρή και δεν προορίζεται να πεταχτεί σε τοίχο. Είναι επίσης διαφορετικό από μια σφαίρα slam, η οποία είναι βαρύτερη, συνήθως κατασκευασμένη από καουτσούκ και σχεδιασμένη να πετιέται στο έδαφος.

Η επιλογή του σωστού τύπου μπάλας όχι μόνο κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική, αλλά σας κρατά απαλλαγμένους από τραυματισμούς. Έχοντας αυτό κατά νου, η χρήση μιας μπάλας ειδικά φτιαγμένης για αυτήν την άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος όταν κάνετε πολλά σετ επαναλήψεων.

Οι μπάλες τοίχου είναι συνήθως κατασκευασμένες από βινύλιο, με επένδυση εξωτερικού στρώματος που καθιστά ευκολότερο το πιάσιμο. Έρχονται σε διάφορα βάρη, που κυμαίνονται από περίπου 6 έως 20 λίβρες.

Όταν πρόκειται να επιλέξετε το σωστό βάρος για μπάλες τοίχου, το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ο κορμός και το πάνω μέρος του σώματός σας. Η μπάλα πρέπει να είναι αρκετά βαριά για να κάνει την άσκηση δύσκολη, αλλά αρκετά ελαφριά για να μην υπονομεύει τη φόρμα σας.

Με άλλα λόγια, ξεκινήστε ελαφρά και προχωρήστε σε μια πιο βαριά μπάλα καθώς κυριαρχείτε στην κίνηση. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ένα ελαφρύτερο βάρος 6 ή 8 κιλών, ενώ τα προχωρημένα επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν 10 κιλά ή περισσότερα.

Ποια είναι τα οφέλη της μπάλας τοίχου;

Η άσκηση με μπάλα τοίχου προσφέρει μια τεράστια ποικιλία πλεονεκτημάτων και λειτουργεί σχεδόν σε κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας. Σας επιτρέπει επίσης να μετακινείτε το σώμα σας σε κάθε επίπεδο κίνησης — εμπρός προς τα πίσω, από πλευρά σε πλευρά και σε περιστροφή.

Μια τυπική άσκηση με μπάλα τοίχου στρατολογεί πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των:

• τετρακέφαλο
• γλουτούς
• μηριαία
• πίσω
• στήθος
• ώμους
• δικέφαλος μυς
• τρικέφαλος μύς
• μυς του πυρήνα

Η άσκηση οκλαδόν με μπάλα στον τοίχο αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, καθιστώντας την έναν εξαιρετικό τρόπο για να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική σας φυσική κατάσταση και να κάψετε θερμίδες. Βοηθά επίσης να αυξήσετε την εκρηκτική σας δύναμη, η οποία είναι απαραίτητο συστατικό πολλών αθλητικών δραστηριοτήτων.

Επιπλέον, η εκτέλεση αυτής της κίνησης μπορεί να βελτιώσει τον συντονισμό χεριού-ματιού σας και να βελτιώσει τις δεξιότητες και την ακρίβειά σας στη ρίψη.

Πώς γίνεται μια τυπική άσκηση με μπάλα τοίχου;

1. Επιλέξτε την κατάλληλα ζυγισμένη μπάλα τοίχου και κρατήστε την στα χέρια σας.
2. Σταθείτε περίπου 2 πόδια μπροστά από τον τοίχο με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω.
3. Κρατήστε την μπάλα στο ύψος του στήθους. Φροντίστε να σφίξετε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας.
4. Δουλέψτε τον πυρήνα σας και πιέστε την μπάλα. Όσο πιο δυνατά πιέζετε την μπάλα, τόσο περισσότερο χρειάζεται ο κορμός και οι ώμοι σας να δουλέψουν.
5. Ξεκινήστε την καθοδική φάση του squat ενώ κρατάτε την μπάλα στο επίπεδο του στήθους. Καθίστε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
6. Στη συνέχεια, οδήγησε το σώμα σου προς τα πάνω ενώ πετάς την μπάλα σε έναν κατακόρυφο στόχο ύψους περίπου 8 με 12 πόδια. Κρατήστε τα χέρια σας σε έκταση. Συμβουλή: Επιλέξτε ένα σημείο σε αυτήν την περιοχή στόχο και εστιάστε τα μάτια σας εκεί όλη την ώρα.
7. Πιάστε την μπάλα αφού αναπηδήσει, κρατήστε την μπάλα στο ύψος του στήθους και κάντε οκλαδόν για να επαναλάβετε την άσκηση.
8. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις για 2-3 σετ. Ή, ρυθμίστε το χρονόμετρο για 30 δευτερόλεπτα και κάντε όσα περισσότερα μπορείτε.

Παραλλαγές μπάλας τοίχου

Πλάγια βολές

Αυτή η παραλλαγή της άσκησης με μπάλα τοίχου στρέφει το σώμα σας προς τα πλάγια για μια περιστροφική κίνηση που προκαλεί τον πυρήνα σας – ειδικά τους λοξούς – το στήθος και τους ώμους.

1. Κρατήστε την μπάλα στα χέρια σας, με τις παλάμες ψηλά.
2. Σταθείτε κάθετα στον τοίχο, με τον δεξιό ώμο προς τον τοίχο, περίπου 3 πόδια μακριά.
3. Μπείτε σε θέση οκλαδόν, με τα γόνατά σας λυγισμένα, με την μπάλα στο εξωτερικό του αριστερού ισχίου σας.
4. Ενώ απλώνετε τα πόδια σας για να σηκωθείτε, περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι, περιστρέψτε και ρίξτε την μπάλα στον τοίχο.
5. Μείνε σε αυτή τη θέση για να πιάσεις την μπάλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
6. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη, ξεκινήστε με μια όρθια περιστροφή κορμού. Κρατήστε την μπάλα στο ύψος του στήθους, κοντά στο σώμα σας και περιστρέψτε τον κορμό σας δεξιά και αριστερά.

Προς τα εμπρός κρυφή εκτίναξη

Για ένα βαθύτερο squat που λειτουργεί περισσότερο από τους προσαγωγούς, δοκιμάστε την εμπρός χειρόγραφη εκτίναξη. Δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, επιστρατεύετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού και βασίζεστε περισσότερο στους γλουτιούς σας για δύναμη.

Το κάτω μέρος της κίνησης τραβάει τους δικέφαλους μυς και το στήθος σας.

1. Αντιμετωπίστε τον τοίχο, σαν να κάνετε μια κανονική άσκηση με μπάλα τοίχου.
2. Κρατήστε την μπάλα στα χέρια σας και μετά τοποθετήστε την ανάμεσα στα πόδια σας.
3. Μετακινηθείτε σε μια πλατιά θέση squat.
4. Δέστε τους γλουτούς, σηκωθείτε και ρίξτε την μπάλα προς τα πάνω προς τον τοίχο.
5. Πιάστε την μπάλα και κάντε οκλαδόν στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 10 φορές.

Αντίστροφες περιστροφές

Αυτή η κίνηση απαιτεί σταθερή δύναμη πυρήνα και δυνατότητα περιστροφής και στις δύο πλευρές. Κάντε αντίστροφες περιστροφές μόνο εάν έχετε κατακτήσει τη βασική άσκηση με μπάλα στον τοίχο, έχετε δυνατούς λοξούς και έχετε καλή κινητικότητα στο πάνω μέρος του σώματός σας.

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης, τους δικέφαλους μυς, το στήθος, τον πυρήνα, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς.

1. Κρατήστε την μπάλα στα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα πάνω, με την πλάτη σας προς τον τοίχο.
2. Απομακρυνθείτε από τον τοίχο μέχρι να είστε τουλάχιστον ένα μήκος σώματος μακριά. Για παράδειγμα, αν έχετε ύψος 6 πόδια, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει τουλάχιστον 6 πόδια απόσταση μεταξύ εσάς και του τοίχου.
3. Καθίστε οκλαδόν, περιστρέψτε προς τη δεξιά πλευρά και ρίξτε την μπάλα στον τοίχο. Θα κοιτάτε πάνω από τον δεξί σας ώμο προς τον τοίχο.
4. Πιάστε την μπάλα αφού αναπηδήσει από τον τοίχο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Η κατώτατη γραμμή

Η άσκηση με μπάλα τοίχου είναι μια κίνηση μεσαίου έως προχωρημένου επιπέδου που μπορεί να συμπληρώσει οποιοδήποτε κύκλωμα προπόνησης ή ενδυνάμωσης.

Το άλεσμα μερικών σετ ασκήσεων με μπάλα τοίχου μπορεί να ενισχύσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να βελτιώσει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και να μετατρέψει το σώμα σας σε μηχανή συντριβής θερμίδων. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τις περισσότερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας.

Εάν θέλετε να προκαλέσετε περαιτέρω τους μύες σας, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές του κανονικού squat με μπάλα στον τοίχο ή να αυξήσετε σταδιακά το βάρος της μπάλας.