Αν σας αρέσει το περπάτημα αλλά θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα, το περπάτημα στο νερό είναι μια επιλογή που μπορεί να ενισχύσει τη φυσική σας κατάσταση.
Αυτή η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου όχι μόνο έχει τη δυνατότητα να σας προσφέρει μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, ενώ χτίζετε δύναμη σε πολλές μυϊκές ομάδες.
Ακολουθεί μια ματιά στα οφέλη του περπατήματος στο νερό, πώς να το κάνετε με ασφάλεια και παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε για πρόσθετα οφέλη φυσικής κατάστασης.
Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος στο νερό;
Το νερό είναι πολύ πιο πυκνό από τον αέρα. Η άσκηση στο νερό απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από την ίδια άσκηση στην ξηρά.
Η πρόσθετη αντίσταση του περπατήματος στο νερό σάς επιτρέπει να προκαλείτε και να δυναμώνετε τους μύες σας με τρόπους που μπορεί να μην μπορείτε με μια ρουτίνα στη γη. Σας βοηθά επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Το περπάτημα στο νερό είναι μια άσκηση καρδιο χαμηλής επίπτωσης. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο ήπιο για τα οστά και τις αρθρώσεις σας, καθιστώντας το μια ασφαλέστερη επιλογή άσκησης για άτομα που έχουν παθήσεις όπως αρθρίτιδα, οστεοπόρωση ή ινομυαλγία.
Ασκώντας λιγότερη πίεση και άγχος στο σώμα σας, το περπάτημα στο νερό μπορεί επίσης να είναι μια καλή προπόνηση για:
- αυτές που είναι έγκυες
- άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό
- ηλικιωμένους
- οποιοσδήποτε νέος στην άσκηση
ΕΝΑ
Σύμφωνα με άλλον
Τι χρειάζεσαι?
Δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό για το περπάτημα στο νερό και τα περισσότερα γυμναστήρια θα έχουν διαθέσιμο εξοπλισμό για χρήση. Ορισμένα γυμναστήρια μπορεί να έχουν ακόμη και διαδρόμους νερού ή ελλειπτικούς προπονητές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
Αν σκοπεύετε να κάνετε υδάτινο περπάτημα σε ένα γυμναστήριο ή ως μέρος μιας τάξης, πιθανότατα θα χρειαστείτε μόνο μια πετσέτα, σκουφάκι κολύμβησης και, αν θέλετε, ένα ζευγάρι γυαλιά.
Εάν σκοπεύετε να κάνετε υδάτινο περπάτημα μόνοι σας, μπορεί να θέλετε να κοιτάξετε να προμηθευτείτε μερικούς από τους ακόλουθους εξοπλισμούς:
- βάρη καρπού ή αστραγάλου με λουράκι
- ιστούς χεριών ή γάντια αντίστασης
- αλτήρες αφρού
Ψώνια για βάρη, γάντια αντίστασης και αλτήρες αφρού σε απευθείας σύνδεση.
Πώς να περπατήσετε στο νερό
Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να περπατάτε σε νερό που είναι περίπου στο ύψος της μέσης. Εστιάστε στο περπάτημα με σωστή φόρμα. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε:
- εμπλέκονται οι μύες του πυρήνα και της πλάτης
- πλάτη ίσια και μακρυά
- τους ώμους πίσω
- το πηγούνι ψηλά, με το κεφάλι να κοιτάζει ευθεία μπροστά
- αυτιά πάνω από τους ώμους σου
Καθώς περπατάτε στο νερό, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι:
- κρατήστε τον κορμό σας όρθιο χωρίς να γέρνετε πολύ προς τα εμπρός ή προς τις δύο πλευρές
- περπατήστε με μεγάλο βηματισμό
- πιέστε πρώτα στη φτέρνα σας πριν ρίξετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας
- κουνήστε τα χέρια σας καθώς περπατάτε
Μόλις συνηθίσετε να περπατάτε στο νερό με τη σωστή μορφή, μπορείτε να μετακινηθείτε σε βαθύτερα νερά. Ξεκινήστε περπατώντας αργά και σταδιακά αυξήστε την ταχύτητά σας.
Παραλλαγές
Μόλις καταφέρετε να περπατάτε στο νερό, μπορείτε να αναμίξετε τη ρουτίνα σας με ορισμένες παραλλαγές.
Ξεκινήστε με έναν γύρο από κάθε παραλλαγή και αυξήστε σταδιακά μέχρι να μπορέσετε να κάνετε δύο έως τρεις γύρους από τον καθένα.
Ψηλά γόνατα
Το να σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλότερα μπορεί να προσθέσει ένταση στο περπάτημα στο νερό. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δουλέψετε τους μύες στα πόδια και τον πυρήνα σας, καθώς και τους γλουτούς και τους καμπτήρες του ισχίου σας.
Για να κάνετε αυτήν την παραλλαγή:
- Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι.
- Αλλάξτε και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας γόνατο και το δεξί σας χέρι.
Περπάτημα lunges
Οι βολάν για περπάτημα μπορούν να δουλέψουν τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και τους γλουτιούς. Για αυτήν την παραλλαγή άσκησης, περπατήστε σε νερό που βρίσκεται στο ύψος της μέσης.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση:
- Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι.
- Χαμηλώστε τον μπροστινό μηρό σας ώστε να είναι παράλληλος με το κάτω μέρος της πισίνας. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο είναι ευθυγραμμισμένο, αλλά όχι πάνω, με τον αστράγαλό σας. Κρατήστε το πίσω πόδι σας ίσιο.
- Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και συνεχίστε πατώντας μπροστά με το αριστερό σας πόδι.
Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να κάνετε πλάγιες πτώσεις αντί για εμπρός βολάν. Οι πλαϊνοί βολάν βοηθούν να δουλέψετε τους προσαγωγούς σας μύες που βρίσκονται στο εσωτερικό των μηρών σας.
Πλάγια περπάτημα
Αυτή η παραλλαγή περπατήματος στο νερό στοχεύει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες του μηρού σας.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση:
- Σταθείτε στο πλάι με το δεξί ισχίο σας να οδηγεί.
- Περάστε το δεξί σας πόδι στο πλάι.
- Φέρτε το αριστερό σας πόδι για να συναντήσει το δεξί σας.
- Συνεχίστε έτσι μέχρι να φτάσετε στην άκρη της πισίνας.
- Περπατήστε πίσω με το αριστερό ισχίο προς τα εμπρός.
Τρόποι για να το κάνετε πιο δύσκολο
Για να αυξήσετε την ένταση του περπατήματος στο νερό, μπορείτε να ασκήσετε στο πάνω μέρος του σώματός σας μια πιο απαιτητική προπόνηση χρησιμοποιώντας βάρη καρπού, αλτήρες από αφρό, γάντια αντίστασης ή ιστούς χεριών με οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις.
Για το κάτω μέρος του σώματός σας, μπορείτε να δημιουργήσετε μια πιο απαιτητική προπόνηση χρησιμοποιώντας βάρη στον αστράγαλο ή μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατήσετε με αλεξίπτωτο αντίστασης.
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να κάνετε τζόκινγκ αντί να περπατάτε στο νερό. Ή μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση κάνοντας τζόκινγκ ή τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα και μετά περπατώντας με την κανονική σας ταχύτητα για μερικά λεπτά. Μπορείτε να συνεχίσετε να εναλλάσσετε τον ταχύτερο και τον πιο αργό ρυθμό για 5 έως 10 λεπτά.
Συμβουλές ασφαλείας
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Μπορεί να μην παρατηρήσετε πόσο ιδρώνετε όταν προπονείστε στο νερό. Είναι σημαντικό να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι, ειδικά αν η πισίνα είναι θερμαινόμενη.
- Προσοχή στις ολισθηρές επιφάνειες. Προσέξτε επίσης τις αιχμηρές άκρες και τις γωνίες. Για να αποτρέψετε τα γλιστρήματα, μπορεί να θέλετε να φοράτε παπούτσια νερού.
- Φορέστε συσκευή επίπλευσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν δεν είστε δυνατός κολυμβητής ή έχετε προβλήματα ισορροπίας.
- Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο. Μην προσπαθήσετε να πιέσετε οποιαδήποτε κίνηση εάν δεν αισθάνεστε άνετα.
- Αποφύγετε πισίνες που θερμαίνονται πάνω από 90°F (32,2°C). Πισίνες που θερμαίνονται στους 82 έως 88°F (27,8 έως 31°Γ) μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου, αλλά μπορεί να μην είναι ασφαλές να ασκηθείτε σε νερό που θερμαίνεται πάνω από αυτό το εύρος.
Σταματήστε αμέσως και ζητήστε βοήθεια εάν αισθάνεστε:
- ζαλάδα ή ζάλη
- ανίκανος να αναπνεύσει
- λιποθυμία ή αδύναμη
- πόνος ή πίεση στο στήθος ή στο πάνω μέρος του σώματος
- αηδιαστικός
- ταραγμένος
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση στο νερό, ειδικά εάν έχετε ιατρικές ανησυχίες ή παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Η κατώτατη γραμμή
Το περπάτημα στο νερό είναι μια εξαιρετική επιλογή προπόνησης καρδιο και αντίστασης. Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση και τόνωση πολλών μυϊκών ομάδων, ενώ καίει θερμίδες και είναι απαλό με τα οστά και τις αρθρώσεις σας.
Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων σας. Μπορείτε να το κάνετε διασκεδαστικό και ενδιαφέρον δοκιμάζοντας παραλλαγές και χρησιμοποιώντας διαφορετικό εξοπλισμό. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να διαπιστώσετε ότι το περπάτημα στο νερό γίνεται τακτικό μέρος της ρουτίνας της φυσικής σας κατάστασης.
Discussion about this post