Πόσο καιρό θα μου πάρει για να χάσω το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά;

Πόσο καιρό χρειάζεται για να κάψετε λίπος;

Πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε 1 κιλό. Αυτό συμβαίνει γιατί 3.500 θερμίδες ισούται με περίπου 1 κιλό λίπους.

Για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, πρέπει να αφαιρείτε 500 θερμίδες από τη διατροφή σας κάθε μέρα. Με αυτόν τον ρυθμό, θα μπορούσατε να χάσετε περίπου 4 κιλά σε ένα μήνα.

Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η άσκηση χτίζει επίσης μυϊκή μάζα. Οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος, επομένως, παρόλο που φαίνεστε και νιώθετε πιο αδύνατοι, μπορεί να μην εμφανίζονται στη ζυγαριά.

Ο καθένας είναι διαφορετικός. Υπάρχουν πολλές μεταβλητές στο πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζεται για να κάψετε μια θερμίδα.

Όσο μεγαλύτερος είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε κάνοντας οτιδήποτε. Τα αρσενικά έχουν περισσότερους μύες από τα θηλυκά του ίδιου μεγέθους, με αποτέλεσμα τα αρσενικά να καίνε περισσότερες θερμίδες.

Πώς να δημιουργήσετε θερμιδική ανεπάρκεια

Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας από τα τρόφιμα. Όσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Οι αχρησιμοποίητες θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος. Μπορείτε να κάψετε τα αποθέματα λίπους λαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες και χρησιμοποιώντας περισσότερη ενέργεια.

Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες που μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα:

Αλλαγή ποτών

• Πίνετε νερό αντί για σόδα.
• Δοκιμάστε μαύρο καφέ αντί για καφέ αρωματισμένο με προσθήκη κρέμας και ζάχαρης.
• Μειώστε το αλκοόλ.

Αποφύγετε τροφές με πολλές θερμίδες

• Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
• Τρώτε φρούτα αντί για αρτοσκευάσματα και συσκευασμένα γλυκά.
• Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά έναντι εκείνων με πολλά λιπαρά.
• Τρώτε ψητά ή ψητά αντί για τηγανητά.
• Ελέγξτε τον αριθμό των θερμίδων στα μενού των εστιατορίων. Ίσως εκπλαγείτε με το πόσες θερμίδες περιέχει ένα τυπικό γεύμα εστιατορίου.
• Χρησιμοποιήστε μια δωρεάν εφαρμογή μέτρησης θερμίδων.

Μειώστε τις μερίδες

• Μετρήστε τα λάδια που χρησιμοποιούνται για το μαγείρεμα.
• Μειώστε το λάδι και άλλες σάλτσες για σαλάτες.
• Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο ή μπολ.
• Τρώτε πιο αργά και περιμένετε 20 λεπτά μετά το φαγητό για να βεβαιωθείτε ότι έχετε χορτάσει.
• Στα εστιατόρια, πάρτε το μισό γεύμα σας στο σπίτι.
• Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση, όπου είναι εύκολο να συνεχίσετε να τσιμπολογάτε.

Εξετάστε επίσης την πυκνότητα των τροφίμων. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι σταφύλια έχει γύρω 100 θερμίδες, αλλά ένα φλιτζάνι σταφίδες έχει γύρω 480. Τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα είναι γεμάτα νερό και φυτικές ίνες, επομένως θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι χωρίς πολλές θερμίδες.

Για να διατηρήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα, θα χρειαστείτε άφθονη πρωτεΐνη.

Το 2016, οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια μετα-ανάλυση 20 τυχαιοποιημένων δοκιμών ελέγχου που αφορούσαν δίαιτα και απώλεια βάρους. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω έχασαν περισσότερο λίπος και διατήρησαν περισσότερη άλιπη μάζα σε δίαιτες με περιορισμένη ενέργεια, υψηλότερη σε πρωτεΐνες παρά σε δίαιτες με κανονική πρόσληψη πρωτεΐνης.

Εκτός από μια τακτική άσκηση, δοκιμάστε αυτούς τους καυστήρες θερμίδων:

• Παρκάρετε πιο μακριά και περπατήστε τα επιπλέον βήματα.
• Ακόμα καλύτερα, ποδήλατο ή περπάτημα αντί να οδηγείτε.
• Αν μπορείτε, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες.
• Κάντε μια βόλτα μετά τα γεύματα.
• Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, σηκώνεστε τουλάχιστον μία φορά κάθε ώρα για έναν σύντομο περίπατο ή τέντωμα.

Πολλές ευχάριστες δραστηριότητες σας βοηθούν να κάψετε θερμίδες, όπως πεζοπορία, χορός, ακόμη και γκολφ. Για παράδειγμα, σε 30 λεπτά γενικής κηπουρικής, ένα άτομο 125 λιβρών μπορεί να κάψει 135 θερμίδες και ένα άτομο 185 λιβρών μπορεί να κάψει 200.

Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Και όσο πιο πιθανό είναι να χάσετε λίγο λίπος από την κοιλιά.

Πώς να μετρήσετε την επιτυχία

Ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα την ίδια ώρα της ημέρας για να παρακολουθείτε τη συνολική απώλεια βάρους.

Εάν τρώτε μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης και ασκείστε τακτικά, πιθανότατα χτίζετε μυς. Αλλά να θυμάστε ότι η ζυγαριά δεν λέει όλη την ιστορία.

Για να δείτε αν όντως χάνετε λίπος στην κοιλιά, χρησιμοποιήστε μια μεζούρα. Να μετράτε πάντα στο ίδιο σημείο.

Σταθείτε ίσια, αλλά χωρίς να πιπιλίζετε την κοιλιά σας. Προσπαθήστε να μην τραβήξετε την ταινία αρκετά δυνατά για να τσιμπήσετε το δέρμα. Μετρήστε γύρω από το επίπεδο του αφαλού σας.

Ένα άλλο ενδεικτικό σημάδι είναι ότι τα ρούχα σας ταιριάζουν καλύτερα και ότι αρχίζετε να αισθάνεστε καλύτερα.

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Obesity δείχνει ότι η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του υποδόριου και του κοιλιακού σωματικού λίπους από άλλους τύπους άσκησης.

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην κοιλιά μπορεί να μην επηρεάζουν το σπλαχνικό σας λίπος, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών σας και αυτό είναι καλό.

Το σημαντικό είναι να συνεχίσετε να κινείστε και να ενσωματώσετε την άσκηση στην ημέρα σας. Δεν χρειάζεται να κολλήσετε με ένα πράγμα, επίσης. Ανακατέψτε το για να μην βαρεθείτε. Δοκιμάστε:

• 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες
• αερόβια άσκηση δύο φορές την εβδομάδα
• προπόνηση δύναμης για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας
• τεντώνεται το πρώτο πράγμα το πρωί και ξανά πριν τον ύπνο

Πάρε μακριά

Η στόχευση μόνο στο λίπος της κοιλιάς μπορεί να μην είναι το καλύτερο σχέδιο. Για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, πρέπει να κάνετε αλλαγές στις οποίες μπορείτε να τηρήσετε. Αν σας φαίνεται υπερβολικό, ξεκινήστε με μια μικρή αλλαγή και προσθέστε άλλες όταν είστε έτοιμοι.

Αν υποχωρήσετε, δεν χάνονται όλα — δεν είναι «δίαιτα». Είναι ένας νέος τρόπος ζωής! Και το αργό και σταθερό είναι ένα καλό σχέδιο.