Πράσινα φασόλια: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Τα πράσινα φασόλια σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος

Ένα φλιτζάνι ωμά πράσινα φασόλια έχει μόλις 31 θερμίδες, ουσιαστικά καθόλου λίπος και μόνο 3,6 γραμμάρια (g) ζάχαρης. Αυτά είναι φανταστικά νέα αν προσέχετε τη μέση σας.

Τα πράσινα φασόλια είναι υγιή για την καρδιά

Τα πράσινα φασόλια δεν περιέχουν χοληστερόλη. Αν και το σώμα σας χρειάζεται λίγη χοληστερόλη για υγιή ανάπτυξη των κυττάρων, η υπερβολική ποσότητα είναι κακό για εσάς. Η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λιπών στις αρτηρίες σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος στην καρδιά και τον εγκέφαλό σας και να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Ένα φλιτζάνι ωμά πράσινα φασόλια έχει 2,7 g φυτικών ινών. Φασολάκια μαγειρεμένα (βρασμένα). έχουν 4,0 g φυτικών ινών, μερικές από αυτές διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL ή της λεγόμενης κακής χοληστερόλης και της συνολικής χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας τη φλεγμονή.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να μην τρώτε περισσότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου καθημερινά για βέλτιστη υγεία της καρδιάς. Τα πράσινα φασόλια είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο. Ένα φλιτζάνι έχει μόνο 6,6 χιλιοστόγραμμα (mg).

Η υπερβολική ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Προσοχή όμως στα πράσινα φασόλια σε κονσέρβα. Ένα μη στραγγισμένο φλιτζάνι περιέχει 461 mg νατρίου. Ξεπλύνετε τα πράσινα φασόλια σε κονσέρβα πριν τα φάτε ή επιλέξτε ποικιλίες χωρίς αλάτι.

Τα πράσινα φασόλια είναι μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Τα FODMAP είναι άπεπτοι υδατάνθρακες που μεταβολίζονται από βακτήρια στο έντερο σας, οδηγώντας σε αέρια, κοιλιακό πόνο, διάρροια και δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs μπορεί να επιδεινώσει πεπτικές καταστάσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και η παλινδρόμηση οξέος. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP μπορεί να ανακουφίσει σημαντικά τα προβλήματα της κοιλιάς σας. Τα πράσινα φασόλια είναι μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και μπορούν να τα απολαύσουν πολλοί άνθρωποι που έχουν χρόνια πεπτικά προβλήματα.

Τα πράσινα φασόλια περιέχουν πρωτεΐνη

Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να διατηρήσει:

• υγιή οστά
• μαλλιά
• όργανα
• μύες

Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες. δηλαδή τους λείπει τουλάχιστον ένα από τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Αλλά οι φυτικές πρωτεΐνες εξακολουθούν να είναι ωφέλιμες. Μπορούν να συνδυαστούν με άλλες πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να παραχθούν πλήρεις πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι ωμά πράσινα φασόλια έχει σχεδόν 2 g πρωτεΐνης.

Τα πράσινα φασόλια είναι καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων

Τα πράσινα φασόλια περιέχουν πολλές απαραίτητες βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος. Ένα φλιτζάνι ωμά πράσινα φασόλια περιέχει 33 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος, σχεδόν το 10 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής. Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που βοηθά στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και άλλων γενετικών ανωμαλιών.

Βιταμίνη C

Τα ωμά πράσινα φασόλια είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C. Ένα φλιτζάνι περιέχει 12,2 mg, περίπου το 25 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας. Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Είναι επίσης αναπόσπαστο για την παραγωγή κολλαγόνου και βοηθά στην προστασία του δέρματός σας από το οξειδωτικό στρες.

Βιταμίνη Α

Ένα φλιτζάνι ωμά πράσινα φασόλια παρέχει 690 IU βιταμίνης Α, κάτι λιγότερο από το 15 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής. Η βιταμίνη Α δεν είναι μια ενιαία βιταμίνη. Είναι μια ομάδα ενώσεων γνωστών ως ρετινοειδή. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την υγεία του ανοσοποιητικού, την αναπαραγωγή και την υγιή όραση.

Άλλες βιταμίνες

Μερικές άλλες βιταμίνες σε ένα φλιτζάνι ωμά πράσινα φασόλια περιλαμβάνουν:

• βιταμίνη Κ: 43 mcg
• θειαμίνη: 0,1 mg
• νιασίνη: 0,7 mg
• βιταμίνη Β-6: 0,14 mg
• βιταμίνη Ε: 0,41 mg

Μεταλλικά στοιχεία

Τα πράσινα φασόλια είναι καλή πηγή μετάλλων, ιδιαίτερα μαγγανίου. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο υποστηρίζει το μεταβολισμό σας και έχει αντιοξειδωτικές ικανότητες. Υποστηρίζει επίσης την υγεία των οστών και προάγει την επούλωση των πληγών.

Άλλα μέταλλα σε ένα φλιτζάνι ωμά πράσινα φασόλια περιλαμβάνουν:

• ασβέστιο: 37 ​​mg
• σίδηρος: 1,03 mg
• μαγνήσιο: 25 mg
• φώσφορο: 38 mg
• κάλιο: 211 mg
• ψευδάργυρος: 0,24 mg

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε πράσινα φασόλια

Τα φρέσκα πράσινα φασόλια είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Ψάξτε για φασόλια που είναι φωτεινά πράσινα και χωρίς μαύρα στίγματα και ατέλειες. Τα φασόλια δεν πρέπει να είναι σαθρά. Για τα περισσότερα διατροφικά οφέλη, τρώτε φρέσκα πράσινα φασόλια το συντομότερο δυνατό μετά τη συγκομιδή ή την αγορά.

Το μαγείρεμα πράσινων φασολιών μπορεί να προκαλέσει μείωση σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, όπως και η απόψυξη κατεψυγμένων φασολιών. Ως αποτέλεσμα, μην ξεπαγώσετε τα κατεψυγμένα πράσινα φασόλια και μαγειρέψτε τα σε μικρή ποσότητα νερού για τον ελάχιστο χρόνο που χρειάζεται.

Τα φρέσκα πράσινα φασόλια πρέπει να καταψύχονται σε πλαστική σακούλα και να χρησιμοποιηθούν εντός μιας εβδομάδας.

Συνταγές με πράσινα φασόλια

Μπορείτε να τρώτε ωμά πράσινα φασόλια για να χορτάσετε ή να δοκιμάσετε αυτές τις ιδέες:

• ζεματίστε ή αχνίστε τα φρέσκα πράσινα φασόλια και ρίξτε τα με ντομάτα και βαλσάμικο
• ρίξτε φρέσκα πράσινα φασόλια σε ελαιόλαδο, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα και ψήστε στους 218°C μέχρι να μαλακώσουν
• προσθέστε ασπρισμένα ή βρασμένα στον ατμό πράσινα φασόλια σε μια πράσινη σαλάτα
• σοτάρουμε φρέσκα πράσινα φασόλια με ελαιόλαδο, σκόρδο και χυμό λεμονιού
• βουτήξτε φρέσκα πράσινα φασόλια σε χούμους ή απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά αρωματισμένο με φρέσκα μυρωδικά

Συμπέρασμα

Τα πράσινα φασόλια μπορεί να μην είναι το πρώτο φαγητό που σας έρχεται στο μυαλό καθώς σχεδιάζετε τα γεύματά σας, αλλά με λίγη εφευρετικότητα μπορούν να γίνουν ένα νόστιμο, απαραίτητο φαγητό.