Οι 10 κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

1. Κονσερβοποιημένα μύδια

Τα μύδια είναι μία από τις υψηλότερες πηγές τροφής για σίδηρο.

Εκατό γραμμάρια (g) ή περίπου 3,5 ουγκιές (oz) κονσερβοποιημένα μύδια από το Chicken of the Sea περιέχει ένα τεράστιο 29,45 mg σιδηρούς. Η περιεκτικότητα σε σίδηρο στα μύδια μπορεί να ποικίλλει πολύ ανάλογα με τη μάρκα, επομένως φροντίστε να ελέγξετε τη διατροφική ετικέτα πριν αγοράσετε.

Δοκιμάστε να προσθέσετε κονσερβοποιημένα μύδια στις αγαπημένες σας σάλτσες ζυμαρικών και πιάτα με ρύζι. Μπορείτε ακόμη να τα συνδυάσετε με γαρίδες και άλλα αγαπημένα θαλασσινά.

Αγορασε τωρα: Ψώνια για κονσερβοποιημένα μύδια.

2. Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

Τα δημητριακά πρωινού είναι συχνά κύρια πηγή σιδήρου, αλλά πρέπει να επιλέξετε τα σωστά είδη. Τα δημητριακά με ζάχαρη που μπορεί να έχετε φάει ως παιδί δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Το κλειδί είναι να αναζητήσετε ένα ενισχυμένο δημητριακό που περιέχει το 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας σε σίδηρο.

Μια μερίδα ενός φλιτζανιού, ή 53 g, Total Raisin Bran περιέχει 17,35 mg σιδηρούς.

Αγορασε τωρα: Ψώνια για κρύα δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο.

3. Εμπλουτισμένα ζεστά δημητριακά

Για τις μέρες που λαχταράτε ένα ζεστό πρωινό πάνω από κρύα δημητριακά, τα ενισχυμένα ζεστά δημητριακά είναι μια υγιεινή επιλογή. Μπορούν να περιέχουν σχεδόν 11 mg σιδήρου ανά στιγμιαία συσκευασία, ανάλογα με τη μάρκα.

Αν και αυτό είναι ένα κλάσμα της ποσότητας σιδήρου που βρίσκεται στα ενισχυμένα ξηρά δημητριακά, μπορείτε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε σίδηρο τρώγοντας άλλες πηγές σιδήρου (όπως αποξηραμένα φρούτα) μαζί με τα καυτά δημητριακά σας.

Η κρέμα σίτου περιέχει 8,10 mg σιδήρου ανά πακέτο, ενώ η απλή στιγμιαία βρώμη περιέχει 10,55 mg ανά πακέτο.

Αγορασε τωρα: Ψώνια για ενισχυμένα ζεστά δημητριακά.

4. Μαύρη σοκολάτα

Αν είστε λάτρης της μαύρης σοκολάτας, έχετε τώρα έναν ακόμη λόγο για να φάτε το αγαπημένο σας γλυκό. Τρεις ουγκιές. μαύρη σοκολάτα – περίπου μια μικρή ράβδος – μπορεί να προσφέρει οπουδήποτε 5.38 προς το 10.12 mg σιδήρου.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει πραγματική μαύρη σοκολάτα, η οποία πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 45 τοις εκατό στερεά κακάο.

Αγορασε τωρα: Ψώνια για μαύρη σοκολάτα.

5. Λευκά φασόλια

Ενώ όλα τα φασόλια προσφέρουν σίδηρο, τα λευκά φασόλια συσκευάζονται περισσότερο. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα ενός φλιτζανιού περιέχει 7,83 mg σιδηρούς. Αν δεν έχετε χρόνο να ταξινομήσετε και να μουλιάσει τα ξερά φασόλια, δοκιμάστε τις κονσέρβες – απλά προσέξτε την περιεκτικότητα σε νάτριο.

Μπορείτε να απολαύσετε τα λευκά φασόλια μόνα τους, να τα συμπεριλάβετε σε μια σαλάτα ή να τα προσθέσετε σε μαγειρευτά, σούπες και πιάτα ζυμαρικών.

Αγορασε τωρα: Ψώνια για λευκά φασόλια.

6. Μαγειρεμένα στρείδια

Την επόμενη φορά που θα πάτε στο αγαπημένο σας εστιατόριο με θαλασσινά, σκεφτείτε να παραγγείλετε μερικά στρείδια. Ένα 3-ουγκιά. μερίδα μαγειρεμένων άγριων ανατολικών στρειδιών περιέχει 7,83 mg σιδηρούς. Ένα 3-ουγκιά. μερίδα μαγειρεμένων στρειδιών Ειρηνικού περιέχει 7,82 mg.

Τα ωμά στρείδια είναι επίσης γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, αλλά τα μαγειρεμένα στρείδια είναι πιο ασφαλή.

Αγορασε τωρα: Ψώνια για στρείδια.

7. Κρέατα οργάνων

Ενώ τα κρέατα οργάνων συχνά παραβλέπονται, είναι μια εξαιρετική πηγή ζωτικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τον τύπο του οργάνου, καθώς και από την πηγή του.

Το μοσχαρίσιο συκώτι, για παράδειγμα, έχει 5,56 mg σε κανονικό 3-oz. σερβίρισμα.

8. Σόγια

Η σόγια είναι ιδανική πηγή πρωτεΐνης στις χορτοφαγικές δίαιτες, αλλά αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όσπρια είναι καλά για όλους. Μια μερίδα μισής κούπας περιέχει 4,42 mg σιδηρούς.

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κρέας με τη σόγια στα κύρια πιάτα ή να προσθέσετε αποξηραμένες εκδοχές σε σαλάτες για μια εναλλακτική τραγανή γεύση στα κρουτόν.

Αγορασε τωρα: Ψώνια για αποξηραμένα φασόλια σόγιας.

9. Φακές

Αυτά τα όσπρια είναι συγγενείς των φασολιών και είναι μια άλλη πολύτιμη πηγή σιδήρου. Μια μερίδα μισής κούπας περιέχει 3,30 mg. Το πλεονέκτημα της χρήσης φακών έναντι των φασολιών είναι ότι έχουν πιο γρήγορο χρόνο ψησίματος.

Την επόμενη φορά που θα έχετε διάθεση για ένα μπολ σούπα, φτιάξτε αυτή την πικάντικη vegan εκδοχή.

Αγορασε τωρα: Ψώνια για αποξηραμένες φακές. Επίσης ψωνίστε για φακές σε κονσέρβα ή σε βάζα.

10. Σπανάκι

Το σπανάκι φημίζεται για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Α, αλλά είναι επίσης πολύτιμη πηγή σιδήρου. Ένα μισό φλιτζάνι περιέχει 3,21 mg.

Εάν το να τρώτε ωμό σπανάκι δεν είναι το φόρτε σας, δοκιμάστε αυτές τις συνταγές για enchiladas, ψητά αυγών και κάρυ.

Αγορασε τωρα: Ψώνια για σπανάκι.

Άλλες μεγάλες πηγές σιδήρου

Άλλες εξαιρετικές πηγές σιδήρου που μόλις έχασαν αυτή τη λίστα με τα 10 κορυφαία περιλαμβάνουν:

• τόφου
• σαρδέλες
• αυγά jumbo
• κάσιους
• αποξηραμένα φρούτα, όπως τα βερίκοκα

Αγορασε τωρα: Ψώνια για τόφου, σαρδέλες, αυγά jumbo, κάσιους, και αποξηραμένα φρούτα.

Προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε σίδηρο

Η γνώση των κορυφαίων πηγών σιδήρου είναι μια καλή αρχή για την απόκτηση αρκετών από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι οι ανάγκες σε σίδηρο μπορεί να ποικίλλουν. Οι ανάγκες σας μπορεί να είναι μεγαλύτερες από αυτό που θεωρείται φυσιολογικό για την ηλικία και το φύλο σας.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε ήδη έλλειψη σιδήρου ή είστε επιρρεπείς σε αναιμία.

Ρωτήστε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για συγκεκριμένες συστάσεις σιδήρου εάν:

• έχουν χάσει πρόσφατα πολύ αίμα
• πάρτε αραιωτικά αίματος
• έχουν ιστορικό νεφρικής νόσου
• είναι άνω των 65 ετών
• έχουν βαριά εμμηνόρροια