Οι 10 κορυφαίες ασκήσεις για την ανακούφιση από τον πόνο και το σφίξιμο στους ώμους

Συμβουλές για αυτές τις ασκήσεις

Κάντε αυτές τις απλές ασκήσεις τρεις έως έξι φορές την εβδομάδα για να ανακουφίσετε τον πόνο στον ώμο. Ξεκινήστε με μια ρουτίνα 10 λεπτών και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι.

Ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, εστιάστε στη χαλάρωση και την απελευθέρωση κάθε έντασης στους ώμους σας και οπουδήποτε αλλού νιώθετε σφίξιμο.

Τεντωθείτε μόνο στον βαθμό που είναι άνετος κάθε μέρα. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας και διακόψτε τις ασκήσεις εάν αισθανθείτε πόνο που υπερβαίνει την ήπια ενόχληση.

1. Διάταση σε όλο το στήθος

Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης στην άρθρωση του ώμου και στους γύρω μύες. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, χαμηλώστε το χέρι σας εάν αισθάνεστε πόνο στον ώμο σας.

1. Φέρτε το δεξί σας χέρι στο στήθος.
2. Τοποθετήστε το στην πτυχή του αριστερού αγκώνα ή χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να στηρίξετε το χέρι σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
4. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
5. Κάντε κάθε πλευρά 3-5 φορές.

Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, σηκώστε το χέρι σας στο ύψος των ώμων.

2. Απελευθέρωση λαιμού

Αυτή η άσκηση είναι ένας ήπιος τρόπος για να χαλαρώσετε την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας.

1. Χαμηλώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
2. Γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τα αριστερά για να τεντώσετε τον δεξιό σας ώμο.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
4. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
5. Κάντε κάθε πλευρά 3-5 φορές.

Για να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα:

1. Τοποθετήστε 1 χέρι στον ώμο σας και 1 χέρι πάνω από το αυτί σας για να καθοδηγήσετε απαλά την κίνηση.
2. Χαμηλώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
3. Γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τα αριστερά για να τεντώσετε τον δεξιό σας ώμο.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
5. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε κάθε πλευρά 3-5 φορές.

3. Διεύρυνση στήθους

Αυτή η άσκηση προάγει την ευελιξία και το εύρος κίνησης στους ώμους σας.

1. Ενώ στέκεστε, κρατήστε μια ζώνη άσκησης, ένα λουρί ή μια πετσέτα πίσω από την πλάτη σας και με τα δύο χέρια.
2. Διευρύνετε το στήθος σας καθώς μετακινείτε τις ωμοπλάτες σας η μία προς την άλλη.
3. Σηκώστε το πηγούνι σας και κοιτάξτε ψηλά προς το ταβάνι.
4. Κρατήστε μέχρι και 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους κατά μήκος της πετσέτας ή του ιμάντα.

4. Ρολά σπονδυλικής στήλης βραχιόνων αετού

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μυς των ώμων σας. Εάν η θέση του χεριού είναι άβολη, κάντε αυτή την άσκηση κρατώντας τους απέναντι ώμους.

1. Ενώ κάθεστε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Σταυρώστε τους αγκώνες σας μπροστά από το σώμα σας με το δεξί σας χέρι από πάνω.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετώντας το πίσω μέρος των αντιβραχίων και των χεριών σας μαζί.
4. Απλώστε το δεξί σας χέρι για να ενώσετε τις παλάμες σας.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
6. Κατά την εκπνοή, κυλήστε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς τραβάτε τους αγκώνες σας προς το στήθος σας.
7. Σε μια εισπνοή, ανοίξτε το στήθος σας και σηκώστε τα χέρια σας.
8. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 1 λεπτό.
9. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

5. Καθιστή συστροφή

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους ώμους και το λαιμό σας. Κρατήστε τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Αφήστε το twist να ξεκινήσει από το κάτω μέρος της πλάτης σας.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τους αστραγάλους σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
2. Στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, φέρνοντας το πίσω μέρος του αριστερού σας χεριού στον μηρό σας.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κάτω όπου είναι άνετο.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
6. Κάντε κάθε πλευρά 3-5 φορές.

6. Κύκλοι στους ώμους

Αυτή η άσκηση είναι καλή για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις των ώμων σας και να αυξήσετε την ευελιξία σας.

1. Σταθείτε με το αριστερό σας χέρι στην πλάτη μιας καρέκλας.
2. Αφήστε το δεξί σας χέρι να κρέμεται.
3. Κύκλωσε το δεξί σου χέρι 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
4. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
5. Κάνετε αυτό 2-3 φορές την ημέρα.

7. Τέντωμα ώμου πόρτας

Αυτό το τέντωμα ανοίγει το στήθος σας και δυναμώνει τους ώμους σας.

1. Σταθείτε σε μια πόρτα με τους αγκώνες και τα χέρια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
2. Προχωρήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός καθώς πιέζετε τις παλάμες σας στα πλάγια του πλαισίου της πόρτας.
3. Σκύψτε μπροστά και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε το τέντωμα με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
5. Κάντε κάθε πλευρά 2-3 φορές.

8. Πόζα σκύλου προς τα κάτω

Αυτή η στάση αναστροφής ενισχύει και τεντώνει τους μύες στους ώμους και την πλάτη σας.

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα. Πιέστε στα χέρια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή.
2. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας καθώς πιέζετε το βάρος σας ομοιόμορφα στα χέρια και τα πόδια σας.
3. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, φέρτε το κεφάλι σας προς τα πόδια σας, έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι λυγισμένοι από πάνω.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.

9. Παιδική πόζα

Αυτή η επανορθωτική στάση βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση στην πλάτη, τους ώμους και το λαιμό σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το μέτωπο, το στήθος ή τα πόδια σας για στήριξη.

1. Από το Downward Dog Pose, φέρτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί και τα γόνατά σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
2. Βυθίστε τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Αφήστε το στήθος σας να πέσει βαρύ προς το πάτωμα, χαλαρώνοντας τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας.
4. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

10. Περάστε τη βελόνα

Αυτή η στάση ανακουφίζει από το σφίξιμο στο στήθος, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ κάτω από το κεφάλι ή τον ώμο σας για στήριξη.

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω προς την οροφή με την παλάμη σας στραμμένη μακριά από το σώμα σας.
2. Χαμηλώστε το χέρι σας για να το φέρετε κάτω από το στήθος σας και πάνω στην αριστερή πλευρά του σώματός σας με την παλάμη σας προς τα επάνω.
3. Ενεργοποιήστε τον δεξιό ώμο και το χέρι σας για να αποφύγετε την κατάρρευση σε αυτήν την περιοχή.
4. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα για στήριξη, σηκώστε το προς την οροφή ή φέρτε το στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
6. Χαλαρώστε στη στάση του παιδιού πριν επαναλάβετε αυτό το τέντωμα στην αριστερή πλευρά.

Άλλες θεραπείες για τον πόνο στον ώμο

Εκτός από τις ασκήσεις ώμων, μπορείτε να δοκιμάσετε σπιτικές θεραπείες για να απαλύνετε τον πόνο και να ενθαρρύνετε την επούλωση.

Ακολουθήστε τη μέθοδο RICE ξεκουράζοντας, γλάσο και συμπιέζοντας τον ώμο σας. Όταν είναι δυνατόν, σηκώστε τον ώμο σας πάνω από το επίπεδο της καρδιάς. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή να κάνετε μπάνιο με αλάτι epsom.

Για να ανακουφίσετε τον πόνο, μπορείτε να πάρετε μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά όπως η ιβουπροφαίνη ή η ακεταμινοφαίνη. Ή δοκιμάστε φυσικά αναλγητικά όπως κουρκουμά, φλοιό ιτιάς ή γαρύφαλλο. Εφαρμόστε ένα τρίψιμο με μενθόλη, κρέμα άρνικας ή μείγμα αιθέριων ελαίων στην πληγείσα περιοχή μερικές φορές την ημέρα.

Το τακτικό μασάζ και οι θεραπείες βελονισμού μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και να φέρουν ισορροπία στο σώμα σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε χειραγωγικές θεραπείες όπως χειροπρακτικές προσαρμογές, οστεοπάθεια ή Rolfing.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στον ώμο

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να αποτρέψετε τον πόνο στον ώμο ακολουθώντας μερικές απλές συμβουλές και οδηγίες:

• Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος και αποφύγετε να σκύβετε ή να σκύβετε ενώ κάθεστε, στέκεστε και κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
• Δώστε προσοχή στο πώς κουβαλάτε το σώμα σας όλη την ημέρα και κάντε τις προσαρμογές όπως χρειάζεται.
• Ξεκουραστείτε πολύ και πάρτε χρόνο από οποιαδήποτε δραστηριότητα που προκαλεί πόνο.

Προσέξτε όταν κάνετε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν να πιάσετε κάτι πάνω από το κεφάλι σας, να μεταφέρετε βαριά αντικείμενα ή να σκύβετε προς τα εμπρός. Εάν πρέπει να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες ως μέρος της δουλειάς σας, αποφασίστε πώς μπορείτε να κινήσετε το σώμα σας για να ελαχιστοποιήσετε την ενόχληση.

Εάν παίζετε αθλήματα που προκαλούν πόνο στον ώμο, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και τεχνική.

Πότε να δείτε γιατρό

Επισκεφτείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν δεν μπορείτε να κινήσετε τους ώμους σας ή εάν ο πόνος σας επιδεινωθεί ή δεν βελτιωθεί μετά από δύο εβδομάδες θεραπείας.

Θα πρέπει επίσης να επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό εάν έχετε έντονο πόνο και στους δύο ώμους ή και στους δύο μηρούς ή εάν έχετε πυρετό.

Για να προσδιορίσει τι προκαλεί τον πόνο και το καλύτερο σχέδιο θεραπείας, ένας γιατρός μπορεί να κάνει ακτινογραφία, υπερηχογράφημα ή μαγνητική τομογραφία (MRI).

Ενώ ο πόνος στον ώμο είναι κοινός, μπορεί να προληφθεί και να αντιμετωπιστεί. Κάντε αυτές τις ασκήσεις σε τακτική βάση για να ανακουφίσετε και να αποτρέψετε τον πόνο στον ώμο.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σπιτικές θεραπείες για τη θεραπεία του πόνου στον ώμο μόνοι σας. Η συνέχιση των ασκήσεων και των θεραπειών ακόμα και αφού αισθανθείτε καλύτερα, θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την επανεμφάνιση του πόνου.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης εάν έχετε ιατρικές καταστάσεις που θα μπορούσαν να επηρεαστούν.