Οι καλύτερες δραστηριότητες που πρέπει να κάνετε κατά την εμμηνόπαυση

Γιατί η άσκηση είναι σημαντική

Αν και οι συχνές προπονήσεις δεν έχουν αποδειχθεί ως μέσο μείωσης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, μπορούν να διευκολύνουν τη μετάβαση βοηθώντας στην ανακούφιση του στρες και στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής σας.

Η τακτική άσκηση είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους και την απώλεια μυϊκής μάζας, που είναι δύο συχνά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Οι περισσότερες υγιείς γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, σύμφωνα με Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC)Το

Καρδιο

Η αερόβια δραστηριότητα που χρησιμοποιεί τις μεγάλες μυϊκές σας ομάδες ενώ διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό είναι καλό. Οι επιλογές σας για καρδιο είναι απεριόριστες. Σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα μετράει, για παράδειγμα:

• το περπάτημα
• τζόκινγκ
• ποδηλασία
• κολύμπι

Το CDC συνιστά στους αρχάριους να ξεκινήσουν με 10 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας, ενισχύοντας σιγά σιγά την ένταση της άσκησης καθώς γίνεται ευκολότερη.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Επειδή ο κίνδυνος οστεοπόρωσης εκτοξεύεται στα ύψη μετά την εμμηνόπαυση (τα οιστρογόνα χρειάζονται για να βοηθήσουν να ξαπλώσουν τα οστά), η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα ζωτικής σημασίας. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση της δύναμης των οστών και των μυών, στην καύση του σωματικού λίπους και στην αύξηση του μεταβολισμού σας.

Στο σπίτι, επιλέξτε αλτήρες και σωλήνες αντίστασης. Στο γυμναστήριο, επιλέξτε από μηχανήματα με βάρη ή ελεύθερα βάρη. Επιλέξτε ένα επίπεδο που είναι αρκετά βαρύ για να φορολογήσετε τους μύες σας σε 12 επαναλήψεις και να προχωρήσετε από εκεί.

Γιόγκα και διαλογισμός

Καθώς καμία γυναίκα δεν βιώνει την εμμηνόπαυση με τον ίδιο τρόπο, τα μοναδικά σας συμπτώματα θα προσαρμόσουν την προσέγγισή σας στην ανακούφιση. Ασκήστε μια τεχνική χαλάρωσης που λειτουργεί για εσάς — είτε είναι βαθιά αναπνοή, γιόγκα ή διαλογισμός.

Οι υποστηριζόμενες και επανορθωτικές στάσεις γιόγκα μπορεί να προσφέρουν κάποια ανακούφιση. Αυτές οι στάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε τα νεύρα σας κεντρίζοντας το μυαλό σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση συμπτωμάτων όπως:

• εξάψεις
• ευερέθιστο
• κούραση

Χορός

Η άσκηση δεν πρέπει να είναι εντελώς σκληρή δουλειά. Η ενσωμάτωση μιας συνεδρίας καρδιο-καύσης θερμίδων στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι διασκεδαστική και καλή για το σώμα σας.

Εάν το τρέξιμο σε διάδρομο δεν είναι το θέμα σας, σκεφτείτε ένα μάθημα χορού. Ο χορός μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να σας κρατήσει ευέλικτους. Αναζητήστε το στυλ που σας ταιριάζει:

• τζαζ
• μπαλέτο
• αίθουσα χορού
• σάλσα

Ελλειπτικό ή StairMaster

Μην ξεχνάτε μηχανές όπως το ελλειπτικό ή το StairMaster μετρούν ως προπονήσεις καρδιο. Αν δεν θέλετε να πάτε στο πεζοδρόμιο, πάτε στο γυμναστήριο για να συμμετάσχετε στις συνεδρίες καρδιο.

ο American Heart Association (AHA) αναφέρει ότι καθώς εισέρχεστε στην εμμηνόπαυση, οι κίνδυνοι για καρδιαγγειακή νόσο (CVD) αυξάνονται σημαντικά.

Τα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία πιστεύεται ότι προστατεύουν την καρδιά σας, πέφτουν κατά την εμμηνόπαυση. Η γνώση των παραγόντων κινδύνου και η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να κρατήσει την καρδιά σας υγιή.

Zumba

Προτιμάτε να είστε γύρω από κόσμο όταν γυμνάζεστε; Λάβετε μέρος σε μια ομαδική τάξη στο γυμναστήριο.

Το Zumba είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα χορού που έχει σαρώσει σχεδόν 12 εκατομμύρια αφοσιωμένους θαυμαστές την τελευταία δεκαετία.

Ενσωματώνοντας salsa, merengue και άλλη λατινικής έμπνευσης μουσική, η Zumba λειτουργεί για άτομα όλων των ηλικιών. Κάψτε θερμίδες και δουλέψτε τους μύες σας, ενώ προχωράτε σε αναζωογονητικούς λάτιν ρυθμούς.

Έντονη εργασία στο σπίτι ή στην αυλή

Το ξεσκόνισμα με μισή καρδιά δεν μετράει ακριβώς, αλλά η έντονη εργασία στο σπίτι ή στην αυλή που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό μετράει. Η έντονη εργασία στο σπίτι ή στην αυλή χρησιμοποιεί επίσης τις μεγαλύτερες μυϊκές σας ομάδες, όπως:

• τετράγωνα
• γλουτούς
• πυρήνας

Αυτή η μορφή αερόβιας δραστηριότητας θα σας εξυπηρετήσει καλά. Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με 10 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας, ενισχύοντας σιγά σιγά τη σωματική ένταση καθώς γίνεται πιο εύκολο.

Να είσαι ρεαλιστικός

Βάλτε στόχους για να αποφύγετε την απογοήτευση. Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι:

• ρεαλιστικός
• εφικτός
• ειδικός

Μην δηλώνετε απλά: «Θα ασκηθώ περισσότερο». Πείτε στον εαυτό σας, για παράδειγμα:

• «Θα περπατάω για 30 λεπτά το μεσημεριανό γεύμα τρεις ημέρες την εβδομάδα».
• «Θα κάνω ένα ομαδικό μάθημα ποδηλασίας».
• «Θα παίζω τένις με έναν φίλο μια φορά την εβδομάδα».

Επιστρατεύστε έναν φίλο ή τον σύζυγό σας ως φίλο προπόνησης για να σας βοηθήσει να έχετε κίνητρα και υπευθυνότητα.

Γίνετε δημιουργικοί

Σίγουρα, η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη, αλλά μην ξεχνάτε να ασκείτε τη δημιουργικότητά σας! Τώρα είναι η καλύτερη στιγμή για να αφεθείτε σε μια καλλιτεχνική διέξοδο.

Πάρτε ένα μάθημα ζωγραφικής ή εγγραφείτε σε μια ομάδα πλεξίματος για να εμπλακείτε σε μια δημιουργική νέα δραστηριότητα που θα σας δώσει μια αίσθηση επιτυχίας και ικανοποίησης.

Μια δημιουργική έξοδος θα σας βοηθήσει επίσης να αφαιρέσετε το μυαλό σας από ενοχλητικά συμπτώματα.

Μείνετε παρακινημένοι

Ο κίνδυνος μιας γυναίκας για πολυάριθμες ιατρικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων αυξάνεται κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Η τακτική άσκηση και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση αυτών των κινδύνων.

Σωματικά, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διαχειριστείτε ορισμένα συμπτώματα εμμηνόπαυσης:

• Χαμηλώστε τον θερμοστάτη σας.
• Φορέστε ελαφριά στρώματα ρούχων.
• Έχετε έναν ανεμιστήρα για να μετριάζετε τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις.