Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε καρότα;

Καρότα και διαβήτης

Υπάρχει αλήθεια πίσω από το ρητό, «φάε το ουράνιο τόξο». Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά για μια υγιεινή διατροφή. Τα καρότα είναι γνωστά για το ότι περιέχουν β-καροτίνη, τον πρόδρομο της βιταμίνης Α. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ένα μέτριο καρότο περιέχει μόνο 4 γραμμάρια καθαρών (εύπεπτων) υδατανθράκων και είναι μια τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να μην έχουν πολύ μεγάλη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα θρεπτικά συστατικά στα καρότα μπορεί να είναι ωφέλιμα για τα άτομα με διαβήτη.

• Βιταμίνη Α. Σε μια μελέτη σε ζώα, οι ερευνητές διερεύνησαν τη σημασία της βιταμίνης Α στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Διαπίστωσαν ότι τα ποντίκια με ανεπάρκεια βιταμίνης Α παρουσίασαν δυσλειτουργία στα β-κύτταρα του παγκρέατος. Παρατήρησαν επίσης μείωση της έκκρισης ινσουλίνης και επακόλουθη υπεργλυκαιμία. Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η βιταμίνη Α μπορεί να παίζει ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα για άτομα με διαβήτη.
• Βιταμίνη Β-6. Οι βιταμίνες Β διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλούς διαφορετικούς τομείς του μεταβολισμού. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ανεπάρκεια σε βιταμίνες Β-1 και Β-6 ήταν συχνή σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η αρχική ανάπτυξη διαβητικής νεφροπάθειας ήταν πιο συχνή εάν τα επίπεδα βιταμίνης Β-6 ήταν χαμηλά. Αυτή η έρευνα δείχνει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β-6 μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα αποτελέσματα του διαβήτη.
• Ινα. Η πρόσληψη διαιτητικών ινών είναι ουσιαστικό μέρος της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα στον διαβήτη. Πρόσφατο ανασκόπηση από 16 μετα-αναλύσεις δείχνουν ισχυρές ενδείξεις ότι η πρόσληψη διαιτητικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του επιπολασμού του διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, για τα άτομα με διαβήτη, η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα τόσο μακροπρόθεσμα όσο και νηστείας.

Μια υγιής δίαιτα

Για τα άτομα με διαβήτη, η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για τη διαχείριση της κατάστασής σας. ο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) τονίζει ότι η πιο υγιεινή διατροφή για τον διαβήτη περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αυτό περιλαμβάνει:

• λαχανικά
• φρούτα
• δημητριακά
• πρωτεΐνες
• χωρίς λιπαρά ή γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), ο καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι μέσω της διατροφής και της άσκησης. Η υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ακόμη και μια μείωση κατά 5 τοις εκατό του σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Για να επεκταθούν οι παραπάνω συστάσεις του NIH, η ADA συνιστά τις ακόλουθες συμβουλές για υγιεινή διατροφή με διαβήτη.

• Τρώτε πολλά μη αμυλούχα λαχανικά, όπως καρότα, μπρόκολο και κολοκυθάκια. Τουλάχιστον το μισό από το πιάτο σας θα πρέπει να είναι γεμάτο με αυτά τα είδη θρεπτικών λαχανικών.
• Ο καλύτερος τύπος πρωτεΐνης για μια υγιεινή διατροφή είναι η άπαχη πρωτεΐνη. Περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου σας θα πρέπει να είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή ψάρι. Αποφύγετε το τηγάνισμα και την απανθράκωση της πρωτεΐνης σας, δοκιμάστε να ψήσετε ή να ψήσετε ελαφρά στη σχάρα.
• Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων ανά γεύμα σε περίπου 1 φλιτζάνι ή λιγότερο. Προσπαθήστε να τρώτε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς οι φυτικές ίνες βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα φασόλια, τα ψωμιά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και άλλα προϊόντα διατροφής ολικής αλέσεως.
• Τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα υγιεινό γεύμα. Προσέξτε να μην το παρακάνετε με το μέγεθος της μερίδας. Μια μικρή χούφτα φρέσκα μούρα ή μισό ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά μπορεί να είναι μια νόστιμη απόλαυση μετά το δείπνο. Περιορίστε τα αποξηραμένα φρούτα και τους χυμούς φρούτων καθώς οι υδατάνθρακές τους είναι πιο συγκεντρωμένοι.

Μερικές φορές μπορεί να έχετε λαχτάρα για μια λιχουδιά και η περιστασιακή γλυκιά λιχουδιά είναι μια χαρά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε τι τρώτε και πόσο από αυτό τρώτε.

Η κατανάλωση πάρα πολλών επεξεργασμένων, ζαχαρούχων τροφίμων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτές οι τροφές μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και μπορεί να έχουν κακό αντίκτυπο στη συνολική υγεία σας. Η επιλογή επιλογών με χαμηλότερους υδατάνθρακες σε μικρές ποσότητες, και μόνο περιστασιακά, είναι ο καλύτερος τρόπος για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας.

Είναι το καλύτερο με χαμηλούς υδατάνθρακες;

Τα τελευταία χρόνια, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι μια δημοφιλής διατροφική επιλογή. Στην κοινότητα υγείας και ευεξίας, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχει προταθεί για τον διαβήτη.

Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτή την πρόταση. Μια συναινετική έκθεση του 2018 από την ADA και την Ευρωπαϊκή Ένωση για τη Μελέτη του Διαβήτη (EASD) δηλώνει ότι μια χούφτα δίαιτες – συμπεριλαμβανομένης της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες – δείχνουν οφέλη για όσους πάσχουν από διαβήτη.

Σύμφωνα με την έρευνα, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (λιγότερο από το 26 τοις εκατό της συνολικής ενέργειας) προκάλεσε σημαντικές μειώσεις στην HbA_1γ στους 3 και 6 μήνες, με φθίνουσα επίδραση στους 12 και 24 μήνες. Αυτό σημαίνει ότι πιο ακραίες δίαιτες (όπως η κετογονική δίαιτα, η οποία συνήθως περιορίζει τους υδατάνθρακες μόνο στο 5 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης), δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε για να δείτε οφέλη για την υγεία.

Επιπλέον, η υπερβολική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να σας κάνει να χάσετε πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Τελικά, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς ανθρώπους με διαβήτη, αλλά δεν λειτουργεί για όλους. Τόσο η ADA όσο και η EASD συνιστούν ότι οι θεραπείες για τον γλυκαιμικό έλεγχο, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών παρεμβάσεων, θα πρέπει πάντα να εξατομικεύονται στο άτομο.

Καταμέτρηση υδατανθράκων

Τα άτομα με διαβήτη που απαιτείται να λαμβάνουν ινσουλίνη την ώρα του γεύματος πρέπει επίσης να ασχολούνται με την καταμέτρηση υδατανθράκων. Αυτό γίνεται για να ταιριάζει η ποσότητα των υδατανθράκων στο γεύμα σας με την ποσότητα της ινσουλίνης που κάνετε ένεση. Κάνοντας αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας.

Άλλοι άνθρωποι μπορεί να μετρούν τους υδατάνθρακες για να έχουν περισσότερο έλεγχο σε πόσους υδατάνθρακες καταναλώνουν την ημέρα.

Όταν μετράτε τους υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να μάθετε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες την ίδια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επομένως, ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων είναι ένας καλύτερος τρόπος για να μετρήσετε τους υδατάνθρακες σας. Για να βρείτε τους καθαρούς υδατάνθρακες ενός τροφίμου, απλώς αφαιρέστε την περιεκτικότητα σε ίνες από τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Εάν ενδιαφέρεστε να μετράτε υδατάνθρακες για να βοηθήσετε στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, ένας επαγγελματίας διατροφής ή ένας εκπαιδευτής διαβήτη μπορεί να σας διδάξει πώς.

Μύθοι διατροφής

Δύο από τους πιο συνηθισμένους μύθους διατροφής για τα άτομα με διαβήτη είναι ότι δεν μπορούν να έχουν καθόλου ζάχαρη και ότι πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες. Όπως αποδεικνύεται, αυτή η συμβουλή είναι ξεπερασμένη και αναληθής.

Η ζάχαρη ως συναρπαστικός όρος είναι κάτι περισσότερο από γλυκά και αρτοσκευάσματα — τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης «ζάχαρα». Επομένως, ο μύθος ότι τα άτομα με διαβήτη δεν μπορούν να φάνε ζάχαρη είναι ψευδής. Τα επεξεργασμένα και τα προστιθέμενα σάκχαρα θα πρέπει να περιορίζονται, αλλά η ADA συνιστά να συνεχίσετε να τρώτε φρούτα και λαχανικά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Μια διατροφή εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητη ούτε για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Οι εξαιρετικά χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες, όπως η δίαιτα κετο, εξαλείφουν σχεδόν όλη την πρόσληψη υδατανθράκων.

Ωστόσο, ακόμη και μια μεσογειακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει δείξει οφέλη για τον γλυκαιμικό έλεγχο. Μια διατροφή εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν είναι ούτε απαραίτητη ούτε ασφαλής για κάθε άτομο που πάσχει από διαβήτη. Είναι σημαντικό να δείτε έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο πριν κάνετε τέτοιου είδους αλλαγές στη διατροφή σας.

Πότε να επισκεφτείτε έναν διαιτολόγο

Εάν έχετε διαβήτη και ενδιαφέρεστε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή, ένας εκπαιδευμένος διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει. Οι διαιτολόγοι και οι διατροφολόγοι μπορούν να προσφέρουν προτάσεις βασισμένες σε στοιχεία για το πώς να τρώτε μια πιο υγιεινή διατροφή για την κατάστασή σας. Αν θέλετε να σκάψετε ακόμα πιο βαθιά, ορισμένοι επαγγελματίες διατροφής ειδικεύονται ακόμη και στη διατροφή για άτομα με διαβήτη.

Το εργαλείο Find an Expert της Academy of Nutrition and Dietetics είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βρείτε έναν επαγγελματία διατροφής στην περιοχή σας. Το εργαλείο σάς επιτρέπει ακόμη και να κάνετε αναζήτηση ανά ειδικότητα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε έναν ειδικό διαβήτη κοντά σας.

Η κατώτατη γραμμή

Τα καρότα, μεταξύ άλλων μη αμυλούχων λαχανικών, είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή για άτομα με διαβήτη. Περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως βιταμίνη Α και φυτικές ίνες.

Εάν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να συνεχίσετε να ενσωματώνετε στη διατροφή σας λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη. Για άλλες προτάσεις σχετικά με τον τρόπο διαχείρισης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας μέσω της διατροφής, απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία διατροφής κοντά σας.