Λέγοντας αντίο στην κοιλιά σας μετά τον τοκετό (αλλά το γιορτάζετε επίσης)

Τι έπαθε η κοιλιά μου;

Το μωρό είναι έξω… τι κάνει λοιπόν την κοιλιά να φουσκώνει; Είναι λίπος στην κοιλιά ή χαλαρό δέρμα ή ορμόνες ή τι;

Λοιπόν, είναι λίγο από όλα.

Πήρες λίγο βάρος, αυτό ακριβώς που έπρεπε να κάνεις. Οι κοιλιακοί μύες σας – δύο παράλληλες ζώνες μυών που υποστηρίζουν τον πυρήνα σας – τεντώθηκαν.

Σκεφτείτε το: Το μέσο νεογέννητο ζυγίζει περίπου 7 λίβρες (3,2 κιλά). Οι κοιλιακοί μύες (κοιλιακοί) και ο συνδετικός ιστός έπρεπε να τεντωθούν για να δημιουργηθεί χώρος για αυτό.

Ταυτόχρονα, το λεπτό έντερο, το σιγμοειδές κόλον και το στομάχι σας μετατοπίστηκαν ευγενικά για να δώσουν ακόμη και στο μωρό περισσότερο χώρο.

Εκτός από την αύξηση βάρους και το τέντωμα, το σώμα σας παρήγαγε ορμόνες για να κάνει τον συνδετικό ιστό πιο ελαστικό. Αναπνεύστε αυτό το άρωμα νεογέννητου – δουλέψατε σκληρά για να το κερδίσετε.

Χρονοδιάγραμμα για την απώλεια της κοιλιάς μετά τον τοκετό

Ξέρεις πώς το πήρες — τώρα πώς το χάνεις;

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων εγκρίνει τις οδηγίες του Ινστιτούτου Ιατρικής για την αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη.

Ανάλογα με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), θα πρέπει να πάρετε μεταξύ 11 και 40 λίβρες (5 έως 18 κιλά) κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης με ένα μωρό και 25-62 λίβρες (11 έως 28 κιλά) όταν είστε έγκυος με δίδυμα. Τα καλά νέα είναι ότι θα χάσετε λίγο από αυτό το βάρος αμέσως μετά τον τοκετό.

Το βάρος του μωρού μειώνεται πρώτα — αυτό είναι προφανές. Επίσης, θα χάσετε περίπου άλλα λίγα κιλά αμέσως όταν χάσετε αίμα, υγρά και αμνιακό υγρό.

Την πρώτη εβδομάδα μετά τη γέννηση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τρέχετε στην τουαλέτα πιο συχνά και ότι όταν ξυπνάτε τη νύχτα, οι πιτζάμες σας είναι εμποτισμένες με ιδρώτα. (Η εφίδρωση τείνει να αυξάνεται καθώς τα επίπεδα της ορμόνης της εγκυμοσύνης πέφτουν.)

Μέχρι το τέλος του πρώτου μήνα, μπορεί να έχετε χάσει έως και 20 λίβρες (9 κιλά) χωρίς υπερβολική προσπάθεια. Περιμένετε άλλες 2 εβδομάδες για να συρρικνωθεί η μήτρα σας στο αρχικό της μέγεθος και η κοιλιά σας θα φαίνεται πιο επίπεδη.

Και αν θηλάζετε, να ξέρετε ότι ο θηλασμός δεν αφορά μόνο το τάισμα και την αγκαλιά — μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, οι μητέρες που θηλάζουν χρησιμοποιούν 400 έως 500 θερμίδες καθημερινά για να παράγουν την πλήρη ποσότητα γάλακτος που χρειάζονται τα περισσότερα μωρά από τη γέννηση έως τους 6 μήνες.

Και τουλάχιστον μια μελέτη έδειξε ότι οι μαμάδες που θηλάζουν αποκλειστικά για περισσότερους από 3 μήνες τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνες που δεν θηλάζουν. (Έτσι, δεν ρίχνουν όλες οι μαμάδες τα κιλά γρήγορα ενώ θηλάζουν.)

Οι περισσότεροι γιατροί και φυσιοθεραπευτές συνιστούν να περιμένετε 6 εβδομάδες πριν ξεκινήσετε ένα επίσημο πρόγραμμα άσκησης, εάν είχατε κολπικό τοκετό χωρίς επιπλοκές ή 8 εβδομάδες εάν είχατε καισαρική τομή.

Είστε λοιπόν μερικούς μήνες μετά τον τοκετό και νιώθετε πιο δυνατοί και σαν τον παλιό σας εαυτό;

Δείτε πώς να είστε προληπτικοί και να αποχαιρετάτε με ασφάλεια την κοιλιά σας.

Προληπτικά βήματα για να απαλλαγείτε με ασφάλεια από την κοιλιά σας

Ασκώ δικαίωμα

Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο βάρος σας πριν από την εγκυμοσύνη μέσα σε λίγους μήνες.

Αλλά αν θέλετε να δείτε αυτή την κοιλιά επίπεδη, θα πρέπει να κάνετε μερικές ασκήσεις που στοχεύουν τους κοιλιακούς μύες σας.

Και εδώ είναι το μυστικό: Μην πηγαίνετε αμέσως για κρίσιμες στιγμές.

Θυμάστε τον συνδετικό ιστό μεταξύ των κοιλιακών μυών σας που τεντώθηκε; Ένα μικρό τέντωμα συμβαίνει σε όλες τις εγκυμοσύνες και αυτό είναι φυσιολογικό. Καθώς ο ιστός αρχίζει να επουλώνεται, θα επισκευαστεί μόνος του.

Αλλά προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι τα τσακίσματα της κοιλιάς που γίνονται πολύ νωρίς στην πραγματικότητα τεντώνουν ακόμη περισσότερο τον συνδετικό ιστό και τον κάνουν πιο λεπτό και πιο αδύναμο. Όχι αυτό που θέλετε για έναν ισχυρό, υποστηρικτικό πυρήνα.

Για να ξεκινήσετε με τις σωστές ασκήσεις, θέλετε να ενισχύσετε τον βαθύτερο κοιλιακό σας μυ – τον εγκάρσιο κοιλιακό σας. Σκεφτείτε αυτόν τον μυ ως την εσωτερική «ζώνη» του σώματός σας.

Ενώ θα θέλετε να μιλήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή ή το γιατρό σας για παρόμοιες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια, οι κλίσεις της λεκάνης είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Δέστε ένα σεντόνι σφιχτά γύρω από την κοιλιά σας για να στηρίξετε τους κοιλιακούς σας και κάντε το εξής:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τα πόδια σας.
• Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
• Στόχος 5 σετ των 20 επαναλήψεων.

Μέσα σε 8 έως 12 εβδομάδες, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε βαθύτερες ασκήσεις κοιλιακών. ΕΝΑ μελέτη από 40 γυναίκες μετά τον τοκετό με ορθή διάσταση έδειξαν ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα έχουν αποτέλεσμα!

Αναρωτιέστε πόσο συχνά είναι αρκετό; Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που τονώνουν τους μυς της κοιλιάς 2-3 φορές την εβδομάδα.

Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές ασκήσεις σύσφιξης της κοιλιάς που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε:

• Σανίδα αντιβραχίου. Ξαπλώστε με τους πήχεις σας στο πάτωμα. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Ρουφήστε την κοιλιά σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Κρατήστε για 20 και αυξήστε καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
• Αντίστροφη τραγανή κίνηση. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τους μηρούς κάθετους στο έδαφος. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, φέρτε τα γόνατα προς το στήθος σας. Κρατήστε για 2 μετρήσεις και επαναλάβετε 10 φορές.
• Κλωτσιές ψαλιδιού. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα και μετά ψαλιδίστε τα πόδια σας χαμηλώνοντας και σηκώνοντάς τα εναλλάξ. Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις.

Εάν οι κοιλιακοί σας έχουν χωρίσει περισσότερο από 2 έως 2,5 εκατοστά, αυτό είναι γνωστό ως ορθή διάσταση. Οι περισσότερες περιπτώσεις ορθής διάστασης επιλύονται με το χρόνο, την απώλεια βάρους, τη γιόγκα και βασικές ασκήσεις όπως το σύστημα MUTU.

Επειδή η ορθή διάσταση δεν είναι αληθινή κήλη, η χειρουργική αποκατάσταση δεν απαιτείται απαραίτητα και γενικά θεωρείται εκλεκτική ή αισθητική.

Τρώνε καλά

Όταν φροντίζετε ένα νεογέννητο 24/7, είναι δελεαστικό να πιάσετε τη σοκολάτα και να διώξετε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες στο παρελθόν — ειδικά στη μέση της νύχτας όταν το υπόλοιπο σπίτι κοιμάται βαθιά.

Ορίστε λοιπόν μερικά εύκολα, νόστιμα, υγιεινά σνακ:

• δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να διατηρείται ομαλή λειτουργία του συστήματός σας (κανείς δεν σας είπε ότι τα υποτονικά έντερα είναι συνηθισμένα μετά τη γέννηση — κατηγορήστε το πεπτικό σας σύστημα και τις ορμόνες που είναι κουρασμένοι από τη μάχη)
• κόψτε τα λαχανικά και τα φρούτα
• γιαούρτι (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) πασπαλισμένο με γκρανόλα ή αποξηραμένα φρούτα

Περιτυλίγματα κοιλιάς, ζώνες και κορσέδες — ποιο είναι το σωστό;

Όλα αυτά θα στηρίξουν το στομάχι και το κάτω μέρος της πλάτης σας και θα σας δώσουν μια πιο επίπεδη κοιλιά, αλλά δεν θα αλλάξουν το σχήμα σας.

Οι μητέρες που είχαν τοκετό με καισαρική τομή συχνά τις διαφημίζουν επειδή μπορούν να βοηθήσουν την επούλωση της τομής αφαιρώντας την πίεση. Αλλά οι μαμάδες με καισαρική τομή δεν είναι οι μόνες θαυμαστές.

Εδώ είναι το nitty-gritty:

• Περιτυλίξεις κοιλιάς μετά τον τοκετό είναι κατασκευασμένα από ρυθμιζόμενο λάστιχο που καλύπτει τον κορμό σας από τα πλευρά μέχρι τους γοφούς.
• Τσίντσερ μέσης είναι συνήθως κατασκευασμένα από πιο άκαμπτο υλικό, σας καλύπτουν από κάτω από το μπούστο μέχρι τους γοφούς και έχουν γάντζο και κλείσιμο με τα μάτια. Σας δίνουν επιπλέον συμπίεση που μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό, επομένως θα θέλετε να τα αποφύγετε.
• Κορσέδες δεν είναι απλώς ένα λείψανο από τη δεκαετία του 1850. Μπορείτε να τα βρείτε ακόμα σήμερα, αλλά θα σας δώσουν την επιπλέον συμπίεση που θέλετε να αποφύγετε.

Εάν ο γιατρός σας συστήσει ένα περιτύλιγμα κοιλιάς, πιθανότατα θα το φοράτε για 10 έως 12 ώρες την ημέρα για 6 έως 8 εβδομάδες. Ακούγεται δελεαστικό; Να θυμάστε ότι πρέπει ακόμα να δουλέψετε αυτούς τους κοιλιακούς για να μπορέσετε να πείτε πραγματικά αντίο σε αυτήν την κοιλιά.

Ακολουθούν ορισμένες επιλογές περιτυλίγματος κοιλιάς που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Belly Bandit Original Belly Wrap
• UpSpring Shrinkx Belly Postpartum Belly Wrap
• Ingrid & Isabel Bellaband

Τρώτε υγιεινά, γυμνάζεστε, ασκείτε τους κοιλιακούς σας… και η κοιλιά σας είναι ακόμα εκεί. Τώρα τι?

Μην ανησυχείτε αν έχετε ακόμα κοιλιά στους 3 ή και 6 μήνες μετά τον τοκετό. Το ρητό «9 μήνες να το βάλεις. 9 μήνες για να το απογειώσετε» μπορεί να μην είναι καλή επιστήμη, αλλά προήλθε από την εμπειρία πολλών μαμάδων όπως εσείς.

Εάν πιστεύετε ότι το βάρος του μωρού έχει γίνει μέρος του εαυτού σας για πάντα ή έχετε άλλες ερωτήσεις, απευθυνθείτε στον επαγγελματία υγείας σας για βοήθεια.

Και πάρτε άλλη μια μυρωδιά από αυτή τη γλυκιά μυρωδιά του μωρού και αντισταθείτε στον πειρασμό να συγκρίνετε νότες με άλλες μαμάδες, επειδή η καθεμία είμαστε στο δικό μας ταξίδι.