Ασκήσεις για τη θεραπεία του Pectus Excavatum και τη βελτίωση της δύναμης

Κάμψεις

Αυτό μπορεί να φαίνεται βασικό, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα pushups είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ενίσχυση των θωρακικών μυών. Αυτά μπορούν να γίνουν στα γόνατα ή στα δάχτυλα των ποδιών. Εάν δεν είστε έτοιμοι για ολόκληρα pushups, ξεκινήστε με τα χέρια σας να ακουμπούν σε μια σταθερή επιφάνεια ψηλότερα από τα πόδια σας — όπως ένα πολύ στιβαρό τραπεζάκι του καφέ ή την άκρη ενός καναπέ, αφαιρέστε τα μαξιλάρια, που είναι πιεσμένα στον τοίχο — και ξεκινήστε τα δάχτυλα των ποδιών.

Το να έχετε τα χέρια σας ψηλότερα από τα πόδια σας και το σώμα σας υπό γωνία μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε ένα σχήμα pushup. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αρχίσετε να μειώνετε τη γωνία του σώματός σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μεταβείτε στα full pushups πιο εύκολα από το να πάτε από τα γόνατα στα δάχτυλα των ποδιών. Μια πλήρης σανίδα εμπλέκει τους μύες διαφορετικά, ακόμη και υπό γωνία.

Όταν κάνετε pushups, στοχεύστε σε 2 σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα.

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο.
2. Καθώς χαμηλώνετε, εισπνεύστε.
3. Καθώς δεσμεύετε τους μυς σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, εκπνεύστε. Κρατήστε τους αγκώνες σας αγκαλιά με το σώμα σας. Διατηρήστε την εστίασή σας στην αργή αναπνοή καθώς τα κάνετε αυτά, και στο να δεσμεύσετε τους θωρακικούς ενώ κρατάτε τον πυρήνα σφιχτό.

Μην τα βάζετε απλά για να τα κάνετε — αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη φόρμα σας και να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Εάν η κίνηση είναι πραγματικά δύσκολη, σπάστε τα σετ σε τρία ή πέντε για να ξεκινήσετε ή βρείτε ένα υψηλότερο σημείο για να ξεκινήσετε μετά από μια εβδομάδα άσκησης. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε ακόμη και να σταθείτε και να κάνετε push-up πιέζοντας τον τοίχο.

Μύγα στο στήθος

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή μια μπάλα γυμναστικής καθώς και μερικούς αλτήρες. Εάν δεν έχετε βάρη, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε την παλιά αναμονή: ένα κουτάκι σούπας σε κάθε χέρι. Απλώς έχετε κατά νου ότι οι αλτήρες κρατιούνται πιο εύκολα και μπορείτε να επωφεληθείτε περισσότερο από τη χρήση τους, καθώς ακόμη και τα βάρη 5 κιλών είναι βαρύτερα από τα πιο βαριά κονσερβοποιημένα προϊόντα σας.

1. Ξαπλώστε με την πάνω και μεσαία πλάτη σας σε έναν πάγκο ή μπάλα, με τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι και απλώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα έξω, μέχρι οι αγκώνες σας να είναι στο ύψος των ώμων.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να συναντηθούν ξανά πάνω από το στήθος σας.
4. Κάντε 2 σετ των 10.

Αν σας φαίνεται πολύ εύκολο, ανεβάστε το σε 2 σετ των 15 ή αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείτε.

Σειρά αλτήρων

Η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης σας είναι ένα σημαντικό συστατικό της θεραπείας του πήκτου εκσκαφής. Η σειρά με αλτήρες στοχεύει τους lat μυς σας. Ο τρόπος που περιγράφεται παρακάτω ενισχύει επίσης τον πυρήνα σας, ένα άλλο σημαντικό συστατικό της θεραπείας της πάθησης. Θα χρειαστείτε μερικούς αλτήρες για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση — κάντε λάθος στην πιο ελαφριά πλευρά αν δεν έχετε ξανακάνει σειρά.

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας τεντωμένα. Αρθρώστε στους γοφούς μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να φτάσει σε γωνία 45 μοιρών.
2. Κρατώντας τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και το βλέμμα σας ευθεία προς τα κάτω, τραβήξτε τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω και πιέστε ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
3. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Συμπληρώστε 2 σετ των 10.

Πίσω μύγα με αλτήρα

Μια άλλη κίνηση για να δυναμώσετε την πλάτη σας, ένας αλτήρας πίσω delt fly εστιάζει επίσης στα lats, καθώς και στους ρομβοειδείς και τις παγίδες. Επιλέξτε ένα ελαφρύ ζευγάρι αλτήρες για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση και βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους στο επάνω μέρος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας τεντωμένα. Αρθρώστε τους γοφούς μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να φτάσει σε γωνία 45 μοιρών και φέρτε τους αλτήρες μαζί.
2. Διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα σας ουδέτερα, εισπνεύστε και σπρώξτε τους αλτήρες προς τα έξω και προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
3. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχή με αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Συμπληρώστε 2 σετ των 10.

Υπεράνθρωπος

Η κακή στάση μπορεί να συμβάλει στη σοβαρότητα και την εμφάνιση του pectus excavatum. Η ενδυνάμωση των μυών σας μπορεί να σας βοηθήσει. Επειδή συχνά εργαζόμαστε στο μπροστινό σώμα μας – ειδικά όταν ενισχύουμε το στήθος μας για να βοηθήσουμε με το pectus excavatum – αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ισορροπία του σώματός σας ενισχύοντας την οπίσθια αλυσίδα σας – αυτούς τους μύες στο πίσω μέρος του σώματος.

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε ένα χαλάκι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας και το μέτωπό σας να ακουμπά στο έδαφος.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι, τα πόδια και τα χέρια σας.
3. Κρατήστε για μέτρηση 5 και αφήστε απαλά πίσω στο έδαφος.
4. Συμπληρώστε 2 σετ των 10.

Καθιστή συστροφή

Το υπέροχο με αυτή την άσκηση είναι ότι μπορεί να γίνει στη δουλειά — σε μια κανονική καρέκλα χωρίς βάρη. Ή μπορεί να γίνει πιο δύσκολο καθίζοντας σε μια μπάλα γυμναστικής και χρησιμοποιώντας βάρη. Θα το νιώσετε αυτό στο πάνω μέρος της πλάτης και στους λοξούς σας. Θα δουλέψει επίσης τον πυρήνα και τα δικά σας πόδια, ειδικά αν χρησιμοποιείτε βάρη.

1. Καθίστε όρθια και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Εάν χρησιμοποιείτε ένα βάρος, κρατήστε το και με τα δύο χέρια, είτε τυλίγοντας το 1 χέρι πάνω στο άλλο είτε στοιβάζοντάς τα πάνω στο βάρος.
2. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, στρίψτε προς τα δεξιά.
3. Μετρήστε αργά μέχρι το 5 και μετά κινηθείτε με την αναπνοή σας. Θα στρίβετε όταν εκπνέετε και θα κάθεστε πιο ψηλά ή θα ξεστρέψετε όταν εισπνέετε.

Πόζα τόξου

Το τέντωμα είναι επίσης ένα ζωτικής σημασίας συστατικό για τη θεραπεία της εκσκαφής του πηκτού. Τα ανοιχτήρια στήθους γιόγκα θα σας βοηθήσουν να διευρύνετε το στήθος ενώ παράλληλα προάγουν τη βαθιά αναπνοή. Δοκιμάστε το Bow Pose για να ξεκινήσετε.

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε ένα χαλάκι με τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας στην πλάτη σας, πιάνοντας τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε τους μηρούς σας μακριά από το πάτωμα, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω για να ανοίξετε το στήθος σας. Το βλέμμα σας πρέπει να είναι μπροστά.
4. Διατηρήστε τη στάση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα, διασφαλίζοντας ότι συνεχίζετε να αναπνέετε. Ολοκληρώστε 2 γύρους.

Πόζα καμήλας

Μια άλλη στάση γιόγκα που ανοίγει το στήθος, η Camel σας δίνει ένα βαθύ τέντωμα σε όλο το πάνω μέρος του σώματος. Αυτό θα είναι δύσκολο για αρχάριους – εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε την πλήρη πόζα, γείρετε προς τα πίσω με τα χέρια σας στο πίσω μέρος της λεκάνης σας, νιώθοντας το τέντωμα εκεί.

1. Γονατίστε στο πάτωμα με τις κνήμες και τις κορυφές των ποδιών σας πιεσμένες στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της λεκάνης σας.
2. Κρατώντας τους μηρούς σας κάθετα στο έδαφος και πιέζοντας το κόκκαλο της ουράς σας, γείρετε προς τα πίσω, με στόχο να ρίξετε τα χέρια σας στις φτέρνες σας. Πέτα το κεφάλι σου πίσω.
3. Διατηρήστε τη στάση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 2 γύρους.

Το takeaway

Η άσκηση είναι ένα βασικό συστατικό για τη θεραπεία της εκσκαφής πήκτου. Ενισχύοντας τους μύες του στήθους, της πλάτης και του πυρήνα και τεντώνοντας την κοιλότητα του θώρακα, μπορείτε να καταπολεμήσετε τις επιπτώσεις της πάθησης. Στόχος να ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις αρκετές φορές την εβδομάδα για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα.