Η αδυναμία να ξανακοιμηθείς μετά το ξύπνημα είναι ιατρικά γνωστή ως αϋπνία διατήρησης του ύπνου. Μελέτες έχουν βρει ότι οπουδήποτε από
Άλλες μορφές αϋπνίας μπορεί να προκαλέσουν:
- δυσκολία να αποκοιμηθεί
- συχνές αφυπνίσεις
- αυθόρμητα πρωινά ξυπνήματα
Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία διατήρησης του ύπνου, είναι καλή ιδέα να αναζητήσετε πιθανούς λόγους για τους οποίους μπορεί να ξυπνάτε εξαρχής. Η ανάγκη να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο, μια δέσμη ηλιακού φωτός νωρίς το πρωί που λάμπει μέσα από το παράθυρό σας ή δυνατοί ήχοι είναι μερικές από τις πιθανές αιτίες.
Μερικές φορές, το ξύπνημα στη μέση της νύχτας είναι αναπόφευκτο. Η ύπαρξη μιας στρατηγικής που θα σας βοηθήσει να ξανακοιμηθείτε μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε κοιτάζοντας το ταβάνι.
Ας δούμε 10 συμβουλές για να ξανακοιμηθείτε μετά το βράδυ. Θα εξετάσουμε επίσης τι μπορείτε να κάνετε εάν η αϋπνία σας προκαλείται από άγχος ή εφιάλτες.
Πώς να επιστρέψετε για ύπνο μετά το ξύπνημα στη μέση της νύχτας
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ξανά μετά το ξύπνημα, καλό είναι να αποφύγετε οτιδήποτε σας διεγείρει πνευματικά και να επικεντρωθείτε στη χαλάρωση. Οι παρακάτω 10 συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν.
1. Απαλλαγείτε από τα έντονα φώτα ή τους δυνατούς ήχους
Εάν δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, αναζητήστε τυχόν φώτα στην κρεβατοκάμαρά σας που μπορεί να σας ενοχλούν. Τα φώτα LED από τα ηλεκτρονικά και το φως που περνά από το παράθυρό σας μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ξανακοιμηθείτε.
Εάν ακούγεται ενοχλητικός ήχος από το παράθυρό σας από έξω, δοκιμάστε να κλείσετε το παράθυρό σας για να το αποκλείσετε. Η χρήση ωτοασπίδων, η ενεργοποίηση ενός ανεμιστήρα ή η ακρόαση λευκού θορύβου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πνίξετε τους ενοχλητικούς ήχους.
2. Σηκωθείτε από το κρεβάτι και κινηθείτε
Πολλοί ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να πάτε σε διαφορετικό δωμάτιο εάν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε μέσα σε περίπου 20 λεπτά.
Το να μετακομίσετε σε διαφορετικό δωμάτιο και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό για να αποσπάσετε το μυαλό σας για λίγα λεπτά, μπορεί να σας διευκολύνει να ξανακοιμηθείτε όταν επιστρέψετε.
3. Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι
Το να κοιτάς το ρολόι μπορεί να σε κάνει να νιώθεις άγχος για το ότι δεν κοιμάσαι, ειδικά αν αντιμετωπίζεις ήδη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή.
4. Αποφύγετε τον έλεγχο του τηλεφώνου σας ή άλλων οθονών
Οι οθόνες από smartphone και άλλα ηλεκτρονικά είδη εκπέμπουν μπλε φως που μπορεί να καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλό σας και βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και των κύκλων ύπνου.
Αν και είναι καλύτερο να αποφύγετε να ελέγχετε το τηλέφωνό σας τη νύχτα λόγω της πιθανότητας πνευματικής διέγερσης, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να μειώσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως.
Πολλές συσκευές προσφέρουν λειτουργία νυχτερινής βάρδιας που αλλάζει την οθόνη σας σε πιο ζεστό τόνο. Τα γυαλιά με πορτοκαλί φακούς είναι επίσης ένας φθηνός τρόπος για να αποκλείσετε το μπλε φως.
5. Διαλογιστείτε ή δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής
Η εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής ή ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να προκαλέσετε ύπνο. Αυτές οι τεχνικές μπορεί επίσης να σας αποσπάσουν την προσοχή από το να ανησυχείτε για τον ύπνο.
Μια άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ονομάζεται τεχνική αναπνοής 4-7-8. Με αυτή την τεχνική, εισπνέετε από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα, κρατάτε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέετε από το στόμα σας.
6. Χαλαρώστε τους μύες σας
Μια τεχνική που πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τους βοηθά να χαλαρώσουν και να κοιμηθούν είναι η εκτέλεση σάρωσης ολόκληρου του σώματος.
Ακολουθεί ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να πραγματοποιήσετε σάρωση σώματος:
- Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε αργά.
- Εστιάστε στο πρόσωπό σας και σκεφτείτε να χαλαρώσετε κάθε μυ.
- Μετακινηθείτε στον λαιμό και τους ώμους σας και σκεφτείτε να τα χαλαρώσετε κι εσείς.
- Συνεχίστε να χαλαρώνετε τους μύες σε διάφορα μέρη του σώματός σας μέχρι να σταθείτε στα πόδια σας.
7. Κρατήστε τα φώτα σας σβηστά
Ακόμα κι αν σηκωθείτε από το κρεβάτι, αντισταθείτε στον πειρασμό να ανάψετε τα φώτα σας. Όπως και με τις οθόνες των τηλεφώνων, το έντονο φως μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας και να τονώσει την εγρήγορση.
8. Εστιάστε σε κάτι βαρετό
Οποιαδήποτε παραλλαγή της κλασικής τεχνικής «μέτρησης προβάτων» ή μια βαρετή εργασία που απασχολεί το μυαλό σας, μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή και να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Η ανάγνωση ενός βαρετού άρθρου ή βιβλίου μπορεί επίσης να λειτουργήσει.
Ένα μέρος του εγκεφάλου σας που ονομάζεται επικλινής πυρήνας παίζει ρόλο στα κίνητρα και την ευχαρίστηση.
9. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Η χαλαρωτική μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να σας κάνει να κοιμηθείτε. Μπορεί επίσης να μπλοκάρει τους ήχους που μπορεί να διαταράσσουν τον ύπνο σας.
10. Δοκιμάστε τις εφαρμογές ύπνου
Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι οι εφαρμογές ύπνου τους βοηθούν να κοιμηθούν πιο γρήγορα κάνοντας τους να νιώθουν χαλαροί. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές ύπνου στην αγορά που προσφέρουν χαλαρωτικές ιστορίες, μουσική ή ήχους. Πολλές από αυτές τις εφαρμογές προσφέρουν δωρεάν δοκιμές για να σας δώσουν χρόνο να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
Πώς να επιστρέψετε για ύπνο μετά από έναν εφιάλτη
Εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας από έναν εφιάλτη και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ξανά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλές από τις ίδιες τεχνικές που αναφέρονται παραπάνω για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε:
- Χρησιμοποιήστε την τεχνική αναπνοής 4-7-8 ή άλλη τεχνική διαμεσολάβησης για να επιβραδύνετε τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας.
- Αφήστε το δωμάτιο ή δοκιμάστε να κοιμηθείτε κάπου αλλού.
- Ακούστε μουσική που σας κάνει να νιώθετε ήρεμοι.
- Εστιάστε την προσοχή σας σε κάτι άλλο για λίγα λεπτά.
- Ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα ή ένα κλιματιστικό εάν αισθάνεστε ζέστη.
Πώς να ξανακοιμηθείτε όταν είστε αγχωμένοι
Το στρες και το άγχος μπορεί να κάνουν τον ύπνο δύσκολο. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το να κάνουν ημερολόγιο για πράγματα που τους αγχώνουν τους βοηθά να χαλαρώσουν και να καθαρίσουν το μυαλό τους.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κάποιες άλλες τεχνικές που αναφέρονται παραπάνω, όπως:
- τεχνικές διαμεσολάβησης και αναπνοής
- εστιάζοντας σε κάτι βαρετό
- σηκώνομαι και μετακομίζω σε άλλο δωμάτιο
- πραγματοποιώντας σάρωση σώματος
- ο διαλογισμός
Τι να κάνετε αν ξυπνάτε πολύ νωρίς
Εάν ξυπνάτε νωρίς το πρωί, αναρωτηθείτε εάν υπάρχει μια προφανής αιτία. Ξυπνάτε έχοντας ανάγκη να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο; Είσαι ιδιαίτερα αγχωμένος αυτή τη στιγμή;
Εάν η αιτία δεν είναι προφανής, μπορείτε να δοκιμάσετε να βελτιώσετε τις συνολικές συνήθειες ύπνου σας για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:
- Αποφύγετε τα υγρά αμέσως πριν τον ύπνο.
- Ασκηθείτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Κρατήστε τις οθόνες έξω από την κρεβατοκάμαρά σας.
- Αποφύγετε τις οθόνες 2 ώρες πριν τον ύπνο ή χρησιμοποιήστε τη νυχτερινή λειτουργία.
- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τα μεσάνυχτα.
- Αποφύγετε τη νικοτίνη και το αλκοόλ.
- Καλύψτε ή σβήστε τα φώτα στο δωμάτιό σας.
- Αποφύγετε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αργά την ημέρα.
- Προσπαθήστε να υιοθετήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
Για περισσότερη υποστήριξη ύπνου, ρίξτε μια ματιά στο κατάστημα ύπνου μας.
Πότε πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν συνεχίζετε να ξυπνάτε τη νύχτα
Η περιστασιακή νύχτα του διαταραγμένου ύπνου δεν προκαλεί ανησυχία, αλλά αν γίνεται μοτίβο, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν γιατρό. Μπορεί να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την αιτία του κακού ύπνου σας και να σας βοηθήσουν να βρείτε τρόπους να προσαρμόσετε τις συνήθειες ύπνου σας.
Ένας γιατρός μπορεί να σας συστήσει να επισκεφτείτε έναν ειδικό ύπνου για να αναζητήσετε μια υποκείμενη αιτία ή διαταραχή ύπνου. Ένας ψυχολόγος ή ψυχίατρος μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε ψυχολογικά ζητήματα που διαταράσσουν τον ύπνο σας και ένας νευρολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μια φυσιολογική αιτία.
Πάρε μακριά
Το να ξυπνάς στη μέση της νύχτας και να μην μπορείς να ξανακοιμηθείς ονομάζεται αϋπνία συντήρησης ύπνου. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η εστίαση σε κάτι χαλαρωτικό ή που τους επιτρέπει να καθαρίσουν το μυαλό τους τους βοηθά να κοιμηθούν πιο γρήγορα.
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, μπορεί να θέλετε να μετακομίσετε σε άλλο δωμάτιο για λίγα λεπτά πριν επιστρέψετε στο κρεβάτι.
Αλλά αν παρατηρήσετε ότι η αϋπνία σας γίνεται πρότυπο, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν γιατρό. Μπορεί να σας βοηθήσουν να βρείτε τη ρίζα της αϋπνίας σας ή να σας παραπέμψουν σε έναν ειδικό ύπνου.
Discussion about this post