Φολικό οξύ: Τι κάνει η βιταμίνη Β9 και πόση χρειάζεστε

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετό φυλλικό οξύ μέσω φυσικών και εμπλουτισμένων τροφών. Μπορεί να χρειαστείτε συμπληρώματα εάν χρειάζεστε μεγαλύτερη ημερήσια ποσότητα ή εάν κινδυνεύετε να μην πάρετε αρκετή από αυτή τη σημαντική βιταμίνη.

Το σώμα χρειάζεται απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για να λειτουργήσει σωστά. Μια κρίσιμη βιταμίνη είναι το φυλλικό οξύ.

Πολλά φυσικά και επεξεργασμένα τρόφιμα είτε περιέχουν είτε είναι εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ. Βρίσκεται επίσης σε διάφορες πολυβιταμίνες και συμπληρώματα που πωλούνται τόσο χωρίς ιατρική συνταγή όσο και με ιατρική συνταγή.

Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για το φυλλικό οξύ, πόση ποσότητα χρειάζεστε κάθε μέρα και πότε πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα.

Τι είναι το φυλλικό οξύ;

Φολικό οξύ είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9. Αυτή η βιταμίνη αναφέρεται επίσης ως φολικό οξύ στη συνθετική του μορφή.

Το φυσικό φολικό είναι που βρίσκονται στα τρόφιμα όπως τα φασόλια και τα εσπεριδοειδή. Το φολικό οξύ, από την άλλη, είναι βρίσκεται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά και αλεύρι, καθώς και συμπληρώματα διατροφής.

Τι κάνει το φυλλικό οξύ;

Το φυλλικό οξύ είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης για τη δημιουργία νέων, υγιών κυττάρων. Είναι επίσης βασικό για την παραγωγή DNA και άλλου γενετικού υλικού στο σώμα.

Το φυλλικό οξύ παίζει κρίσιμο ρόλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η μη λήψη αρκετού φυλλικού οξέος μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να αποκτήσετε μωρό με ελάττωμα του νευρικού σωλήνα (δισχιδής ράχη, για παράδειγμα). Μπορεί επίσης αυξάνουν την πιθανότητα να γεννηθεί πρόωρα ή με χαμηλό βάρος γέννησης.

Ενώ χρειάζεται περισσότερη μελέτη, υπάρχουν αρκετοί άλλοι τομείς όπου μπορεί να παρέχει φυλλικό οξύ οφέληόπως:

μείωση του κινδύνου διαταραχής του φάσματος του αυτισμού (ASD)
μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου
μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο σώμα, μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού και άνοιας
μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και μπορεί να βοηθήσει ορισμένα αντικαταθλιπτικά να είναι πιο αποτελεσματικά

Η γλώσσα έχει σημασία

Θα παρατηρήσετε ότι χρησιμοποιούμε τους δυαδικούς όρους «θηλυκά», «αρσενικά» και «γυναίκες» σε αυτό το άρθρο. Αν και συνειδητοποιούμε ότι αυτοί οι όροι μπορεί να μην ταιριάζουν με την εμπειρία σας ως προς το φύλο, είναι οι όροι που χρησιμοποιούνται από τους ερευνητές των οποίων τα δεδομένα αναφέρθηκαν. Προσπαθούμε να είμαστε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι όταν αναφέρουμε τους συμμετέχοντες στην έρευνα και τα κλινικά ευρήματα.

Δυστυχώς, οι μελέτες, οι έρευνες και οι συστάσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο δεν ανέφεραν δεδομένα για ή ενδέχεται να μην είχαν συμμετέχοντες που είναι τρανσέξουαλ, μη δυαδικοί, ασυμβίβαστοι με το φύλο, έμφυλοι ή χωρίς φύλο.

Ήταν αυτό χρήσιμο;

Πόσο φυλλικό οξύ χρειάζεστε;

Η ποσότητα φυλλικού οξέος που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο σας και άλλες καταστάσεις υγείας.

Ποσότητα φυλλικού οξέος που απαιτείται για άτομα 14 ετών και άνω:

αρσενικός	400 μικρογραμμάρια (mcg) διαιτητικών ισοδυνάμων φυλλικού οξέος (DFE)
θηλυκός	400 mcg DFE
θηλασμός	500 mcg DFE
έγκυος	600 mcg DFE

Ποσότητα φυλλικού οξέος που απαιτείται για παιδιά 13 ετών και κάτω:

ηλικία	σύσταση
6 μηνών και κάτω	65 mcg DFE
7-12 μήνες	80 mcg DFE
1-3 χρόνια	150 mcg DFE
4-8 ετών	200 mcg DFE
9-13 ετών	300 mcg DFE

Ποιος κινδυνεύει να μην έχει αρκετό φυλλικό οξύ;

Οι ειδικοί το εξηγούν οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνετε αρκετό φυλλικό οξύ κάθε μέρα μέσω της διατροφικής πρόσληψης. Η μέση πρόσληψη για παιδιά ηλικίας 2-19 ετών κυμαίνεται από 417–547 mcg DFE. Στους ενήλικες, τα αρσενικά άνω των 20 συνήθως εμφανίζουν 602 mcg DFE μόνο από πηγές τροφίμων και οι γυναίκες άνω των 20 παίρνουν 455 mcg DFE.

Οι ομάδες που μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετή ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία και μη Ισπανόφωνες μαύρες γυναίκες. Πιο συγκεκριμένα, το ποσοστό των θηλυκών με ανεπαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος ακόμη και όταν συμπεριλαμβάνεται η πρόσληψη από συμπληρώματα φολικού οξέος έχει ως εξής:

19% για γυναίκες μεταξύ 14 και 18 ετών
17% για γυναίκες μεταξύ 19 και 30 ετών
23% για μη Ισπανόφωνες μαύρες γυναίκες

Πώς μπορείτε να πάρετε αρκετό φυλλικό οξύ;

Οι φυσικές πηγές τροφίμων φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν:

λαχανικά: σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, φυλλώδη χόρτα
φρούτα: πορτοκάλια, χυμός πορτοκαλιού
κρέας: μοσχαρίσιο συκώτι
ξηροί καρποί: καρύδια
όσπρια: φασόλια, μαυρομάτικα

Τούτου λεχθέντος, το σώμα δεν απορροφά πολύ αποτελεσματικά το φυλλικό οξύ στα τρόφιμα. Σαν άποτέλεσμα, πολλά προϊόντα διατροφής στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι εμπλουτισμένα με φολικό οξύ για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις πρόσληψης τους.

Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

εμπλουτισμένα ψωμιά
εμπλουτισμένο ρύζι
εμπλουτισμένα αλεύρια
εμπλουτισμένα ζυμαρικά
εμπλουτισμένα δημητριακά

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να προτείνει τη λήψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος ή φολικού οξέος εάν οι ανάγκες σας σε φολικό οξύ είναι υψηλότερες. Αυτή η βιταμίνη αναγράφεται στις ετικέτες των συμπληρωμάτων με διάφορα ονόματα:

φυλλικό οξύ
φολικό οξύ
L-5-MTHF
5-μεθυλο-φολικό
L-μεθυλοφολικό
μεθυλοφολικό

Μπορείτε να πάρετε πολύ φυλλικό οξύ;

Μπορεί να υπάρχει πάρα πολύ καλό πράγμα. Οι ειδικοί έχουν θέσει ανώτατα όρια για την πρόσληψη φυλλικού οξέος. Η κατανάλωση μεγαλύτερης από αυτή την ποσότητα φυλλικού οξέος κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες.

Καθημερινές συστάσεις για πρόσληψη φυλλικού οξέος

ηλικία	σύσταση ανώτατου ορίου
1-3 ετών	300 mcg
4-8 ετών	400 mcg
9-13 ετών	600 mcg
14–18 ετών	800 mcg
19 ετών και άνω	1.000 mcg

Δεδομένου ότι αυτές οι συστάσεις αφορούν το φολικό οξύ, δεν υπάρχει ανώτατο όριο για την ποσότητα φυλλικού οξέος που λαμβάνετε από φυσικές πηγές τροφίμων που τρώτε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειώσετε πόση ποσότητα φυλλικού οξέος λαμβάνετε από εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα που μπορεί να πάρετε.

Ποια είναι τα συμπτώματα του πολύ λίγο ή πολύ φυλλικού οξέος;

Η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία.

Τα σημεία και τα συμπτώματα αυτής της διαταραχής του αίματος περιλαμβάνουν:

αδυναμία
κούραση
δυσκολία συγκέντρωσης
πονοκέφαλο
ευερέθιστο
αίσθημα παλμών της καρδιάς
δυσκολία στην αναπνοή
πληγές στη γλώσσα ή στο εσωτερικό του στόματος
αλλαγές στο χρώμα των μαλλιών, του δέρματος ή των νυχιών

Η λήψη υπερβολικής ποσότητας φυλλικού οξέος, από την άλλη πλευρά, μπορεί να κρύψει μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Με την πάροδο του χρόνου, η ανεπάρκεια Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμη βλάβη στον εγκέφαλο, στο νωτιαίο μυελό ή στα νεύρα.

Μπορεί το φυλλικό οξύ να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα που παίρνετε;

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα. Το φυλλικό οξύ όντως αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα και το αντίστροφο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε μια ασφαλή δόση ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες υγείας σας.

Πιθανές αλληλεπιδράσεις φολικού φαρμάκου

φάρμακο	ΑΛΛΗΛΕΠΙΔΡΑΣΗ
μεθοτρεξάτη	μπορεί να κάνει το φάρμακο λιγότερο αποτελεσματικό όταν χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του καρκίνου
φαινυτοΐνη, καρβαμαζεπίνη και βαλπροϊκό (αντιεπιληπτικά, αντισπασμωδικά φάρμακα)	Τα φάρμακα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα φυλλικού οξέος στο αίμα. Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα φαρμάκων στο αίμα
σουλφασαλαζίνη (φάρμακο για την ελκώδη κολίτιδα)	Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να εμποδίσει τον οργανισμό να απορροφήσει φυλλικό οξύ, οδηγώντας σε ανεπάρκεια

Συχνές ερωτήσεις

Είναι το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 το ίδιο πράγμα;

Όχι. Φολικό είναι το όνομα της βιταμίνης Β9. Κοβαλαμίνη είναι το όνομα της βιταμίνης Β12.

Πώς μπορώ να αυξήσω γρήγορα τα επίπεδα φυλλικού οξέος μου;

Τα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να ανεβάσετε γρήγορα τα επίπεδά σας. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα για να διασφαλίσετε ότι δεν υπερβαίνετε την ημερήσια συνιστώμενη δόση για την ηλικιακή σας ομάδα.

Ποιος δεν πρέπει να παίρνει συμπληρώματα φολικού οξέος;

Ο γιατρός σας μπορεί να μην συστήσει τη λήψη φυλλικού οξέος εάν έχετε καρκίνο, κακοήθη αναιμία, εάν κάνετε αιμοκάθαρση ή έχετε στεφανιαία ενδοπρόθεση. Επίσης, δεν πρέπει να παίρνετε φολικό οξύ εάν είστε αλλεργικοί σε αυτό.

Πάρε μακριά

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να υπερεκτιμούν την πρόσληψη φυλλικού οξέος. Πιθανότατα λαμβάνουν τις ημερήσιες ανάγκες τους μεταξύ των φυσικών και των εμπλουτισμένων τροφών που τρώνε. Για άλλες ομάδες, όπως άτομα σε αναπαραγωγική ηλικία, η συμπλήρωση μπορεί να είναι κατάλληλη.

Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις ατομικές σας ανάγκες σε φυλλικό οξύ και εάν έχετε ή όχι παθήσεις υγείας ή παίρνετε φάρμακα που μπορεί να έρχονται σε αντίθεση με τα συμπληρώματα.