Υγιεινή διατροφή για ηλικιωμένους

Πώς αλλάζουν οι ανάγκες και οι συνήθειές σας με την ηλικία;

Καθώς μεγαλώνετε, οι διατροφικές σας ανάγκες, η όρεξη και οι διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να αλλάξουν με διάφορους τρόπους.

Θερμίδες

Πιθανώς θα χρειαστείτε λιγότερες θερμίδες καθώς μεγαλώνετε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καίτε οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε λιγότερη ενέργεια και περισσότερα προβλήματα μυών ή αρθρώσεων καθώς μεγαλώνετε. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να γίνετε λιγότερο κινητικοί και να καίτε λιγότερες θερμίδες μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Μπορεί επίσης να χάσετε μυϊκή μάζα. Αυτό προκαλεί επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, μειώνοντας τις θερμιδικές σας ανάγκες.

Ορεξη

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν απώλεια όρεξης με την ηλικία. Είναι επίσης συνηθισμένο να μειώνεται η αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε λιγότερο.

Εάν καίτε λιγότερες θερμίδες μέσω της σωματικής δραστηριότητας, το να τρώτε λιγότερο μπορεί να μην αποτελεί πρόβλημα. Ωστόσο, πρέπει να λάβετε αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε υγιή όργανα, μύες και οστά. Η μη επαρκής πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό και προβλήματα υγείας.

Ιατρικές καταστάσεις

Καθώς μεγαλώνετε, γίνεστε πιο επιρρεπείς σε χρόνια προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και οστεοπόρωση. Για να αποτρέψετε ή να αντιμετωπίσετε αυτές τις καταστάσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει αλλαγές στη διατροφή σας.

Για παράδειγμα, εάν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλή χοληστερόλη, πρέπει να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά χαμηλά σε υπερβολικές θερμίδες, επεξεργασμένα σάκχαρα και κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσει να τρώτε λιγότερο νάτριο.

Μερικοί ηλικιωμένοι γίνονται ευαίσθητοι σε τρόφιμα όπως κρεμμύδια, πιπεριές, γαλακτοκομικά προϊόντα και πικάντικα τρόφιμα. Σως χρειαστεί να κόψετε ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας.

Φάρμακα

Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε φάρμακα για τη διαχείριση χρόνιων παθήσεων υγείας. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την όρεξή σας. Ορισμένα μπορούν επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής.

Για παράδειγμα, εάν παίρνετε βαρφαρίνη (Coumadin), πρέπει να αποφύγετε το γκρέιπφρουτ. Μειώνει την ικανότητα του σώματός σας να μεταβολίζει το φάρμακο. Πρέπει επίσης να διατηρήσετε ένα σταθερό επίπεδο βιταμίνης Κ στη διατροφή σας. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη Κ τρώγοντας άφθονο σπανάκι, λάχανο ή άλλα φυλλώδη χόρτα.

Εάν παίρνετε κάποιο φάρμακο, φροντίστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας για να μάθετε εάν πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.

Στοματική υγιεινή

Οι ηλικιωμένοι έχουν τις δικές τους ανησυχίες για τη στοματική υγεία. Μερικά από αυτά μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να τρώτε. Για παράδειγμα, οι οδοντοστοιχίες που δεν ταιριάζουν σωστά μπορεί να οδηγήσουν σε κακές διατροφικές συνήθειες και υποσιτισμό. Οι λοιμώξεις στο στόμα σας μπορούν επίσης να προκαλέσουν προβλήματα.

Ανοσοποιητικό σύστημα

Το ανοσοποιητικό σας σύστημα εξασθενεί με την ηλικία. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τροφικής ασθένειας ή τροφικής δηλητηρίασης.

Οι σωστές τεχνικές ασφάλειας τροφίμων είναι σημαντικές σε κάθε ηλικία. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να λάβετε επιπλέον προφυλάξεις καθώς το ανοσοποιητικό σας σύστημα εξασθενεί. Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει την αποφυγή τροφών με ωμά αυγά, όπως σπιτική μαγιονέζα ή σάλτσα σαλάτας Καίσαρα.

Η ζωή στο σπίτι

Η απώλεια ενός συζύγου ή άλλων μελών της οικογένειας μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές σας συνήθειες, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών σας συνηθειών. Μπορεί να αισθάνεστε κατάθλιψη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη όρεξη. Εάν το μέλος της οικογένειάς σας έκανε το μεγαλύτερο μέρος του μαγειρέματος, ίσως να μην γνωρίζετε πώς να ετοιμάσετε φαγητό για τον εαυτό σας. Μερικοί άνθρωποι απλά επιλέγουν να μην φάνε, παρά να μαγειρέψουν ένα γεύμα για τον εαυτό τους.

Εάν δυσκολεύεστε να ετοιμάσετε φαγητό για τον εαυτό σας, μιλήστε με ένα μέλος της οικογένειας, έναν έμπιστο φίλο ή τον γιατρό σας. Ανάλογα με την περιοχή σας, ενδέχεται να υπάρχουν διαθέσιμες υπηρεσίες που θα σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε το φαγητό που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, τα γεύματα σε τροχούς είναι διαθέσιμα στις Ηνωμένες Πολιτείες, τον Καναδά, την Αυστραλία και άλλες χώρες.

Πώς μπορείτε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή;

Οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο. Ωστόσο, ορισμένες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν όλους να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή.

Επικεντρωθείτε σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά

Καθώς μεγαλώνετε, οι θερμιδικές σας ανάγκες πιθανότατα θα μειωθούν, ενώ οι θρεπτικές σας ανάγκες παραμένουν οι ίδιες ή θα αυξηθούν. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσει να πάρετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη που χρειάζεστε.

Λάβετε τις περισσότερες θερμίδες σας από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως:

• λαχανικά και φρούτα
• φασόλια και φακές
• ξηροί καρποί και σπόροι
• ολικής αλέσεως
• γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
• άπαχη πρωτείνη

Περιορίστε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, αποθηκεύστε τηγανητά τρόφιμα, επιδόρπια και γλυκά ποτά για την περιστασιακή απόλαυση. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει να αποφεύγετε εντελώς το πρόχειρο φαγητό.

Τρώτε αρκετές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα και άλλα προβλήματα, συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. Οι καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν:

• φρούτα και λαχανικά
• φασόλια και φακές
• ξηροί καρποί και σπόροι
• βρώμη και πίτουρο βρώμης
• ολικής αλέσεως

Εάν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετές φυτικές ίνες, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα ινών, όπως ο φλοιός ψύλλιου (Metamucil).

Επιλέξτε πιο υγιεινά τρόφιμα

Αν βρεθείτε να βασίζεστε σε τρόφιμα ευκολίας, επιλέξτε τις πιο υγιεινές επιλογές. Για παράδειγμα, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να παρασκευαστούν εύκολα και θρεπτικά:

• κατεψυγμένα ή χαμηλά σε νάτριο κονσερβοποιημένα λαχανικά
• κατεψυγμένα άγλυκα φρούτα ή κονσερβοποιημένα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
• προψημένη ψητή γαλοπούλα ή κοτόπουλο στη σχάρα
• κονσέρβα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή στιφάδο
• σαλάτα σε σακούλα ή μείγμα λάσπης
• στιγμιαία βρώμη
• σακούλες ατμού με λαχανικά είτε στα τμήματα προϊόντων είτε στην κατάψυξη των παντοπωλείων

Πάντα ελέγχετε τις ετικέτες στα προσυσκευασμένα τρόφιμα. Επιλέξτε επιλογές που περιέχουν λιγότερη προσθήκη ζάχαρης, κορεσμένου λίπους και αλατιού – και περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Εξετάστε τα συμπληρώματα

Μπορεί να δυσκολευτείτε να πάρετε κάποια θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, ειδικά αν πρέπει να αποφύγετε κάποια τρόφιμα. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμινών ή ανόργανων συστατικών, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο ή βιταμίνη Β-12. Αυτές οι συγκεκριμένες βιταμίνες συχνά απορροφώνται ελάχιστα ή δεν καταναλώνονται αρκετά από τους μεγαλύτερους Αμερικανούς.

Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα. Ρωτήστε το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για πιθανές παρενέργειες πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα ή φάρμακο.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να μην παρατηρήσετε πότε διψάτε. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε υγρά σε τακτική βάση. Στόχος για οκτώ ποτήρια 8 ουγγιών νερό καθημερινά. Μπορείτε επίσης να πάρετε λίγο νερό από χυμό, τσάι, σούπα ή ακόμα και φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό.

Μείνετε κοινωνικοί

Όταν μπορείτε, φάτε με φίλους και μέλη της οικογένειας. Η κοινωνική αλληλεπίδραση μπορεί να μετατρέψει τις ώρες του γεύματος σε μια ευχάριστη υπόθεση, παρά σε μια αγγαρεία που προτιμάτε να παραλείψετε.

Πώς μπορεί να σας βοηθήσει η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης;

Εάν εμφανίσετε απώλεια όρεξης ή ακούσια απώλεια βάρους, μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι ένα φυσιολογικό σημάδι γήρανσης. Από την άλλη πλευρά, μπορεί επίσης να προκληθεί από μια υποκείμενη κατάσταση υγείας που χρειάζεται θεραπεία. Ο γιατρός και ο διαιτολόγος σας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος εάν το υπερβολικό σωματικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων καταστάσεων υγείας ή καταπονήσει τις αρθρώσεις και τους μυς σας.

Είναι επίσης σημαντικό να επισκεφθείτε τον οδοντίατρό σας για τακτικούς ελέγχους και καθαρισμό. Μιλήστε με το γιατρό ή τον οδοντίατρό σας εάν παρατηρήσετε οδοντικό πόνο, πληγές στο στόμα σας ή άλλα προβλήματα στοματικής υγείας. Για να διατηρήσετε τα δόντια και το στόμα σας υγιή, βουρτσίστε τα δόντια σας τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Εάν έχετε οδοντοστοιχίες, ξεπλύνετε τις μετά τα γεύματα, βουρτσίστε τις καθημερινά και μουλιάστε τις όλη τη νύχτα.

Εάν αγωνίζεστε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, ακολουθήστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή ή προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε σχέδια γευμάτων και στρατηγικές για να αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε.

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική σε όλη τη ζωή σας, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Η επιλογή τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλότερων θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να διαχειριστείτε χρόνιες παθήσεις υγείας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο δυνατοί και ενεργοποιημένοι, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε τα χρυσά χρόνια της ζωής σας.