Τρόποι για να απαλύνετε την ένταση του αυχένα

Συμπτώματα έντασης του αυχένα

Τα συμπτώματα της έντασης του αυχένα, που μπορεί να εμφανιστούν ξαφνικά ή αργά, περιλαμβάνουν:

• μυϊκό σφίξιμο
• μυικοί σπασμοί
• μυϊκή δυσκαμψία
• δυσκολία να γυρίσετε το κεφάλι σας προς ορισμένες κατευθύνσεις
• πόνος που επιδεινώνεται σε ορισμένες θέσεις

Θεραπείες για την ένταση του αυχένα

Ανάλογα με τη βασική αιτία της έντασης του αυχένα σας, μπορεί να ωφεληθείτε από μία ή περισσότερες από αυτές τις θεραπείες έντασης:

Ασκήσεις έντασης αυχένα και διατάσεις

Για να ανακουφίσετε την ένταση στο λαιμό, μπορείτε να δοκιμάσετε μια σειρά από διατάσεις αυχένα. Υπάρχουν πολλές στάσεις γιόγκα που μπορεί να ωφελήσουν τον λαιμό σας, αλλά για να στοχεύσετε άμεσα τους μύες του λαιμού, σκεφτείτε τις ακόλουθες διατάσεις:

Τέντωμα καθιστού λαιμού

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση καθιστή, είτε σταυροπόδι στο πάτωμα είτε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το κάτω μέρος σας και το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
3. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε το αυτί σας να αγγίζει σχεδόν τον ώμο σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Τέντωμα πηγουνιού στο στήθος

1. Καθίστε σταυροπόδι στο πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω.
2. Τραβήξτε απαλά το πηγούνι σας στο στήθος και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα ώθησης μάγουλου

1. Από καθιστή ή όρθια θέση, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας μάγουλο.
2. Γυρνώντας για να κοιτάξετε πάνω από τον αριστερό σας ώμο, σπρώξτε απαλά το δεξί σας μάγουλο όσο πιο μακριά μπορείτε και εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο πίσω σας.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Βελονισμός για την ένταση του αυχένα

Ο βελονισμός είναι μια θεραπεία που χρησιμοποιεί λεπτές βελόνες για να τονώσει ορισμένα σημεία στο σώμα σας. Έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική. Αλλά επί του παρόντος υπάρχει μικρή συναίνεση σχετικά με το εάν ο βελονισμός είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την ένταση και τον πόνο στον αυχένα.

Αποτελέσματα από κάποιες μελέτες έχουν προτείνει ότι ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένους τύπους μυϊκού πόνου, συμπεριλαμβανομένης της έντασης του αυχένα, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Μία μελέτη του 2008 που περιελάμβανε 46 άτομα που είχαν σύνδρομο αυχένα τάσης (TNS), συνέκριναν τρεις μεθόδους θεραπείας: φυσικοθεραπεία (ασκήσεις) μόνο, βελονισμός μόνο και φυσικοθεραπεία μαζί με βελονισμό.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι ενώ και οι τρεις μέθοδοι βελτίωσαν τα συμπτώματα για τους συμμετέχοντες, η χρήση ασκήσεων και βελονισμού μαζί για τη θεραπεία του πόνου στον αυχένα ήταν πιο αποτελεσματική από οποιαδήποτε θεραπεία που χρησιμοποιήθηκε μόνη της.

Περισσότερες θεραπείες έντασης αυχένα

Υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε που μπορεί να σας ωφελήσουν, όπως:

• κάνοντας μασάζ
• εφαρμόζοντας θερμότητα ή πάγο
• μούλιασμα σε αλατόνερο ή ένα ζεστό μπάνιο
• λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη (Motrin, Advil) και η ναπροξένη (Aleve)
• άσκηση διαλογισμού
• κάνω γιόγκα

Συμβουλές για την πρόληψη της έντασης του αυχένα

Αναφέραμε τις θεραπείες για όταν έχετε ήδη πάθει ένταση στον αυχένα, αλλά τι γίνεται για να μην επαναληφθεί; Ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες προσαρμογές στις μακροπρόθεσμες συνήθειές σας για να ανακουφίσετε λίγη από την ένταση στο λαιμό σας.

Ακολουθούν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διαχειριστείτε και να αποτρέψετε την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας:

• Αποκτήστε εργονομικό. Προσαρμόστε τον σταθμό εργασίας σας έτσι ώστε ο υπολογιστής σας να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σας. Προσαρμόστε το ύψος της καρέκλας, του γραφείου και του υπολογιστή σας μέχρι να βρείτε τη σωστή εφαρμογή. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα όρθιο γραφείο, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά.
• Σκεφτείτε τη στάση σας. Βελτιώστε τη στάση σας όταν κάθεστε καιορθοστασία. Κρατήστε τους γοφούς, τους ώμους και τα αυτιά σας σε ευθεία γραμμή. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ρυθμίσετε ξυπνητήρια για να ελέγχετε πώς κρατάτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Κάνω διαλλείματα. Κάντε διαλείμματα ενώ εργάζεστε και ταξιδεύετε για να σηκωθείτε, να μετακινήσετε το σώμα σας και να τεντώσετε το λαιμό και το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτό μπορεί να ωφελήσει περισσότερο από μόνο τους μύες σας, μπορεί επίσης να ωφελήσει τα μάτια και την ψυχική σας ευεξία.
• Κοιμηθείτε σε αυτό. Βελτιώστε τη θέση ύπνου σας με ένα μικρότερο, πιο επίπεδο, πιο σφιχτό μαξιλάρι.
• Βγάλε το βάρος από τους ώμους σου — κυριολεκτικά. Χρησιμοποιήστε μια κυλιόμενη τσάντα αντί να μεταφέρετε βαριές τσάντες στους ώμους σας. Μπορεί να θέλετε να κάνετε έναν μηνιαίο καθαρισμό για να βεβαιωθείτε ότι κουβαλάτε μόνο τα απαραίτητα και δεν επιβαρύνετε τον εαυτό σας με περισσότερη επιβάρυνση για το λαιμό και την πλάτη σας.
• Ξεκινήστε να κινείστε. Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση.
• Εξασκηθείτε στη συνειδητότητα μέσω διαλογισμού και γιόγκα. Η άσκηση είτε της γιόγκα είτε του διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ψυχολογικού και σωματικού στρες. Η γιόγκα μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως μέρος της καθημερινής σας άσκησης!
• Επισκεφθείτε γιατρό ή οδοντίατρο όταν είναι απαραίτητο. Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια ένταση στον αυχένα ή δεν είστε σίγουροι τι την προκαλεί, σίγουρα δεν βλάπτει να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε έναν οδοντίατρο σχετικά με το τρίξιμο των δοντιών ή τις θεραπείες της κροταφογναθικής άρθρωσης (TMJ). Μπορεί να είναι σε θέση να σας παράσχουν ένα ολονύκτιο προστατευτικό δαγκώματος ή άλλη επιλογή θεραπείας.

Αιτίες έντασης του αυχένα

Υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να αντιμετωπίζετε ένταση στον αυχένα. Οι κοινές αιτίες περιλαμβάνουν:

• Επαναλαμβανόμενη κίνηση.Οι άνθρωποι που εργάζονται σε επαγγέλματα που απαιτούν από αυτούς να κάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις συχνά καταπονούν τους μύες του λαιμού τους.
• Κακή στάση του σώματος.Το κεφάλι του μέσου ενήλικα ζυγίζει 10 έως 11 κιλά. Όταν αυτό το βάρος δεν υποστηρίζεται σωστά από την καλή στάση, οι μύες του λαιμού αναγκάζονται να εργαστούν σκληρότερα από όσο θα έπρεπε, κάτι που μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση.
• Ο υπολογιστής.Πολλοί άνθρωποι περνούν όλη τους τη μέρα πίσω από έναν υπολογιστή. Το σκύψιμο πάνω από τον υπολογιστή δεν είναι μια φυσική στάση για το σώμα. Αυτή η μορφή κακής στάσης είναι μια ιδιαίτερα συχνή αιτία καταπόνησης των μυών του λαιμού.
• Το ΤΗΛΕΦΩΝΟ.Είτε το κρατάτε ανάμεσα στο αυτί και τον ώμο σας στη δουλειά, είτε είστε σκυμμένοι πάνω του παίζοντας παιχνίδια και ελέγχοντας τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στο σπίτι, το τηλέφωνο είναι μια κοινή αιτία κακής στάσης του λαιμού. Δείτε αυτές τις συμβουλές για να αποφύγετε το λαιμό κειμένου.
• Τρίξιμο δοντιών και TMJ.Όταν τρίζετε ή σφίγγετε τα δόντια σας, ασκεί πίεση στους μύες του λαιμού και της γνάθου σας. Αυτή η πίεση μπορεί να καταπονήσει τους μύες στο λαιμό σας, προκαλώντας συνεχή πόνο. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να προωθήσετε πιο χαλαρούς μύες της γνάθου.
• Άσκηση και αθλητισμός.Είτε σηκώνετε βάρη με τρόπο που εμπλέκονται οι μύες του λαιμού είτε χτυπάτε το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια ενός αθλητικού παιχνιδιού, η σωματική δραστηριότητα είναι μια κοινή αιτία μικροτραυματισμού και καταπόνησης στον αυχένα.
• Κακή θέση ύπνου.Όταν κοιμάστε, το κεφάλι και ο λαιμός σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το υπόλοιπο σώμα σας. Ο ύπνος με μεγάλα μαξιλάρια που ανυψώνουν υπερβολικά τον λαιμό σας μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση έντασης ενώ κοιμάστε.
• Βαριές τσάντες.Το να μεταφέρετε βαριές τσάντες, ειδικά αυτές με λουριά που περνούν πάνω από τον ώμο σας, μπορεί να βγάλουν το σώμα σας εκτός ισορροπίας. Αυτό μπορεί να επιβαρύνει τη μία πλευρά του λαιμού σας, γεγονός που επιτρέπει την αύξηση της έντασης.
• Στρες.Το ψυχολογικό στρες έχει ισχυρό αντίκτυπο σε ολόκληρο το σώμα. Όταν είστε αγχωμένοι, μπορεί να τεντωθείτε ακούσια και να καταπονήσετε τους μύες του λαιμού σας. Το άγχος της έντασης του αυχένα επηρεάζει πολλούς ανθρώπους.
• Τραύμα.Όταν τραυματιστείτε, όπως σε τροχαίο ατύχημα ή πτώση, μπορεί να νιώσετε χτυπήματα στο μαστίγιο. Το χτύπημα στο μαστίγιο μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε στιγμή ο λαιμός κουμπώνει πίσω με δύναμη, καταπονώντας τους μύες.
• Πονοκέφαλοι έντασης. Οι πονοκέφαλοι έντασης είναι ήπιοι έως μέτριοι θαμποί πονοκέφαλοι που συνήθως επηρεάζουν το μέτωπο. Ενώ η ένταση του αυχένα μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους τάσης, οι πονοκέφαλοι έντασης μπορούν επίσης να προκαλέσουν πόνο στον αυχένα και ευαισθησία.

Πότε να δείτε γιατρό

Η ένταση του αυχένα από μόνη της δεν είναι συνήθως έκτακτη ανάγκη και συχνά υποχωρεί με τον καιρό. Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό εάν έχετε υποστεί τροχαίο ατύχημα ή έχετε βιώσει άλλο τραυματισμό πρόσκρουσης.

Επισκεφθείτε σύντομα έναν γιατρό εάν έχετε ένταση στον αυχένα που συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα όπως:

• πόνο, συμπεριλαμβανομένων των χεριών ή του κεφαλιού σας
• επίμονος πονοκέφαλος
• πυρετός
• ναυτία

Διαφορετικά, καλέστε το γιατρό σας εάν ο πόνος στον αυχένα σας είναι έντονος ή δεν βελτιωθεί μετά από μερικές ημέρες.

Πάρε μακριά

Η ένταση του αυχένα είναι ένα κοινό πρόβλημα που επηρεάζει τους ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες. Η θεραπεία για τον πόνο στον αυχένα συχνά περιλαμβάνει έναν συνδυασμό στρατηγικών. Η περισσότερη ένταση στον αυχένα υποχωρεί από μόνη της. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την αιτία της έντασης του αυχένα σας ή εάν δεν βελτιωθεί ή επιδεινωθεί.

3 στάσεις γιόγκα για Tech Neck