Το 5λεπτο διάβασμά σας για την καταπολέμηση της ομίχλης του εγκεφάλου

Κάντε ένα πραγματικό διάλειμμα

Έχετε νιώσει ποτέ ότι δεν μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας να επικεντρωθεί σε μια εργασία, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπάθησες; Λοιπόν, η έρευνα δείχνει ότι η λύση δεν είναι να προσπαθήσουμε περισσότερο. Ίσως είναι καλύτερο να τα παρατήσετε στιγμιαία.

ΕΝΑ μελέτη 2016 πρότεινε ότι η απομάκρυνση από μια εργασία και το διάλειμμα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση, την εστίαση και τον βαθμό αυτοελέγχου σας.

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι ψυχικές διακοπές ίσες. Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι η αναζήτηση ενός κινητού τηλεφώνου δεν επέτρεπε στον εγκέφαλο να επαναφορτιστεί τόσο αποτελεσματικά όσο άλλοι τύποι χαλάρωσης.

Για να δώσετε στον εγκέφαλό σας ένα πιο αποτελεσματικό διάλειμμα, δοκιμάστε:

• Ο διαλογισμός. Μόλις λίγα λεπτά με προσοχή μπορούν να αυξήσουν τη συγκέντρωση, ανά Έρευνα 2018.
• Καλώντας έναν φίλο ή αγαπημένο πρόσωπο. Έρευνα από το 2020 δείχνει ότι η κοινωνική σύνδεση βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
• Παίρνοντας έναν υπνάκο δύναμης. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να ενισχύσει τη διατήρηση της μνήμης και τη γνωστική λειτουργία, σύμφωνα με έρευνα του 2017, ειδικά για νεαρούς ενήλικες.
• Κάνοντας κάτι δημιουργικό. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ζωγραφική, γραφή, χρωματισμό, χορό, μαγείρεμα ή ψήσιμο. Ερευνητές από το 2018 πρότειναν ότι η δημιουργικότητα είναι ένας άξιος αντίπαλος στο άγχος.
• Πηγαίνοντας σε εξωτερικούς χώρους. Ένας μεγάλος όγκος ερευνών επισημαίνει τη φύση ως θετικό υποκινητή της ψυχικής υγείας.

Διαβάστε περισσότερα για τη σημασία του να κάνετε ένα διάλειμμα.

Φάτε (και πιείτε) για να νιώσετε καλά

Λιχουδιές όπως καραμέλες και πατατάκια μπορούν να προσφέρουν άμεση ώθηση στον εγκέφαλο, αλλά η τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής θα σας βοηθήσει να αποδώσετε πιο σταθερά όλη την ημέρα.

Δεν χρειάζεται να κάνετε δραματικές αλλαγές αμέσως. Αντί να αφαιρείτε τις «ανθυγιεινές» τροφές που τρώτε τακτικά, ξεκινήστε κάνοντας θρεπτικές προσθήκες στα γεύματά σας και στις ώρες των σνακ σας.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά – όπως τα βατόμουρα, τα πορτοκάλια και οι ξηροί καρποί – βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα, το οποίο μπορεί να έχει θετική επίδραση στον εγκέφαλο και το σώμα.

Το C60 Purple Power’s Carbon 60 σε οργανικό λάδι αβοκάντο είναι κατασκευασμένο με καθαρό, εξαχνωμένο άνθρακα 60 (ποτέ δεν εκτίθεται σε διαλύτες). Ο άνθρακας 60 είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα.

Άλλες θρεπτικές τροφές για τον εγκέφαλο περιλαμβάνουν τα ψάρια. Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης, σύμφωνα με ειδικοί.

Είναι επίσης σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Θυμηθείτε ότι ο εγκέφαλος είναι περίπου 75 τοις εκατό νερό! Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη και τη διάθεση. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε αρκετά υγρά ώστε τα ούρα σας να είναι διαυγή ή ανοιχτό κίτρινο.

Διαβάστε περισσότερα για τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Κινηθείτε

Μπορεί να έχετε ακούσει ανθρώπους να συγκρίνουν τον εγκέφαλό σας με έναν υπολογιστή, αλλά η αλήθεια είναι πολύ πιο περίπλοκη από αυτό. Ο εγκέφαλος και το σώμα σας είναι στενά συνδεδεμένα. Έτσι, εάν το μυαλό σας αισθάνεται αδιάφορο, μπορεί να είναι χρήσιμο να κινηθείτε.

Οι επιστήμονες έχουν συνδέσει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων με βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου. ΕΝΑ μελέτη 2016 διαπίστωσε ότι η άσκηση προάγει την έκφραση πρωτεϊνών στον εγκέφαλο που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνουν τις περιπτώσεις άγχους και κατάθλιψης.

Έρευνα του 2015 έδειξε ότι η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει τον χρόνιο πόνο και την κούραση. Αλλά αυτό δεν είναι μόνο – μια μελέτη του 2021 δείχνει ότι μπορεί επίσης να μας αποσπάσει από ενοχλητικές σκέψεις και μια μελέτη του 2017 σημειώνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη συναισθηματική ρύθμιση μετά από ένα στρεσογόνο γεγονός.

Ενώ τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν να ασκηθείτε για 30 λεπτά την ημέρακάθε είδους κίνηση μετράει.

Ακολουθούν μερικές δραστηριότητες που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Το περπάτημα. Ακόμη και 10 λεπτά μπορεί να τονώσουν τη διάθεση, ανά Έρευνα 2018.
• Γιόγκα. Σπουδές, όπως ένα από το 2019 στο Ιράν, δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη.
• Υψηλής έντασης άσκηση. Έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία, σύμφωνα με μια έρευνα του 2021.
• Διατάσεις. Έρευνα από το 2019 έχει διαπιστώσει ότι μπορεί να βελτιώσει την αϋπνία.
• Κηπουρική. Ισχυρά στοιχεία από μια ανάλυση του 2017 δείχνουν ότι η κηπουρική μπορεί να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να αυξήσει την ικανοποίηση από τη ζωή. Επιπλέον, η συγκομιδή των δικών σας φρέσκων λαχανικών είναι ικανοποιητική και νόστιμη.

Διαβάστε περισσότερα για την άσκηση ως θεραπεία για το χρόνιο στρες και τον πόνο.

Χαλαρώστε με την καφεΐνη και το αλκοόλ

Βρισκόμαστε σε μια κουλτούρα όπου είναι κοινωνικά αποδεκτή η κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, ειδικά με μέτρο.

Αλλά όταν πρόκειται για αυτές τις δύο ουσίες, είναι σημαντικό να εξετάσουμε τη διαφορά μεταξύ της κατανόησής μας για το «μέτρο» και του τι λέει στην πραγματικότητα η επιστήμη.

Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, πονοκεφάλους, αϋπνία, στομαχικές διαταραχές και γρήγορο καρδιακό ρυθμό, ειδικά αν έχετε ευαισθησία στην καφεΐνη. Εξαιτίας αυτού, το ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΦΑΡΜΑΚΩΝ συνιστά όχι περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα ή 4 έως 5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.

Είναι πολύ εύκολο να φτάσετε το μέγιστο των 4 έως 5 φλιτζανιών χωρίς να το καταλάβετε — ένας καφές Grande στη δημοφιλή αλυσίδα Starbucks είναι περίπου 2,5 φλιτζάνια, για παράδειγμα.

Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι ταυτόχρονα διεγερτικό και καταθλιπτικό, γεγονός που μειώνει σημαντικά τη γνωστική λειτουργία. Μόλις μειωθούν τα επίπεδα του αλκοόλ στο σώμα σας, η απόσυρση από την ουσία μπορεί να προκαλέσει κόπωση, πονοκέφαλο, ίλιγγο, άγχος και άλλα συμπτώματα εγκεφαλικής ομίχλης.

Επιπροσθέτως, Έρευνα 2021 έχει συσχετίσει τη χρόνια χρήση αλκοόλ με αυξημένη φλεγμονή στον εγκέφαλο και το σώμα και μια ανασκόπηση του 2019 σημείωσε ότι μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες γνωστικές βλάβες και νευρολογικές διαταραχές όπως η άνοια.

Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται ως η κατανάλωση 4 ή περισσότερων ποτών (για γυναίκες) ή 5 ή περισσότερων ποτών (για άνδρες) σε 2 ώρες. Αλλά ένα ποτό αναφέρεται σε μια «μονάδα» αλκοόλ. Το τυπικό μπουκάλι κρασιού των 750 ml περιέχει 10 μονάδες, για παράδειγμα.

Εάν προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό ποτό, μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας.

Διαβάστε περισσότερα για τις επιπτώσεις της χρόνιας φλεγμονής στον οργανισμό.

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο

Όλοι έχουμε κάνει τη σύνδεση μεταξύ ύπνου και κούρασης, αλλά οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον εγκέφαλο και το σώμα είναι εκτεταμένες.

Ο κακός ύπνος επηρεάζει την ικανότητά σας να παίρνετε αποφάσεις, να επιλύετε προβλήματα και να ελέγχετε τα συναισθήματά σας. Και τι περισσότερο, ειδικοί πείτε ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για χρόνια προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία και καρδιακές παθήσεις.

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο με αυτές τις απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής:

• Πηγαίνετε για ύπνο και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, αν μπορείτε να το κουνάτε.
• Χαλαρώστε τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο κλείνοντας τα ηλεκτρονικά σας, τα οποία σχετίζονται με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης αϋπνίας μικρότερης διάρκειας ύπνου, σύμφωνα με έρευνα του 2018.
• Αποφύγετε τη νικοτίνη και την καφεΐνη, που είναι διεγερτικά που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο.
• Διατηρήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό με σκιές συσκότισης, εάν είναι απαραίτητο. Λειτουργήστε ένα μηχάνημα ήχου ύπνου για να καλύψετε τους θορύβους του δρόμου ή του σπιτιού.

Διαβάστε περισσότερα για να κοιμάστε καλά και να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας.

Η ομίχλη του εγκεφάλου είναι μια προσωρινή κατάσταση που μπορεί να σας δυσκολέψει να συγκεντρωθείτε, να ανακαλέσετε ή να διατηρήσετε πληροφορίες και να ολοκληρώσετε εργασίες.

Μπορεί να βρείτε ανακούφιση βελτιώνοντας τη διατροφή και τον ύπνο σας, προσθέτοντας δημιουργικότητα στην καθημερινή σας ζωή και κάνοντας σωστά (χωρίς τηλέφωνο!) διαλείμματα όλη την ημέρα.

Για τους περισσότερους από εμάς, η ομίχλη του εγκεφάλου σχετίζεται με τον τρόπο ζωής ή με προσωρινούς στρεσογόνους παράγοντες. Αλλά εάν η ομίχλη σας συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα και επηρεάζει σημαντικά την ικανότητά σας να λειτουργείτε, αξίζει να μιλήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας για να αποκλείσετε πιθανές υποκείμενες παθήσεις.