Τι είναι η βιταμίνη Β6; Οφέλη και βλάβες της βιταμίνης Β6

Η βιταμίνη Β6 (επιστημονική ονομασία: πυριδοξίνη) είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής μας ευεξίας. Ως μέρος της οικογένειας των βιταμινών Β, αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη είναι ζωτικής σημασίας για πολλές βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, επηρεάζοντας τα πάντα, από τη λειτουργία του εγκεφάλου μέχρι την υγεία του ανοσοποιητικού. Ας μάθουμε τι είναι η βιταμίνη Β6 και ο ρόλος της, τα οφέλη και οι βλάβες (αν είναι υπερβολικά) για την ανθρώπινη υγεία.

Τι είναι η βιταμίνη Β6;

Η βιταμίνη Β6 περιλαμβάνει αρκετές χημικά παρόμοιες ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της πυριδοξίνης, της πυριδοξάλης και της πυριδοξαμίνης, οι οποίες είναι όλες αλληλομετατρέψιμες στο σώμα. Ως υδατοδιαλυτή βιταμίνη, δεν μπορεί να αποθηκευτεί σε μεγάλες ποσότητες, που σημαίνει ότι είναι απαραίτητη η τακτική διαιτητική πρόσληψη. Η βιταμίνη Β6, που βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα, εμπλέκεται σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις, ως εκ τούτου έχει έναν απαραίτητο ρόλο στη συνολική υγεία.

Πόση βιταμίνη Β6 υπάρχει στο σώμα μας και πού αποθηκεύεται;

Η συνολική ποσότητα της βιταμίνης Β6 στο ανθρώπινο σώμα είναι σχετικά μικρή και κυμαίνεται από 20 έως 170 χιλιοστόγραμμα, ανάλογα με το μέγεθος του σώματος και τη διατροφική κατάσταση. Η βιταμίνη Β6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι δεν αποθηκεύεται σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα σε σύγκριση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη Κ. Αντίθετα, η βιταμίνη Β6 αποβάλλεται συνεχώς μέσω των ούρων.

Πού αποθηκεύεται η βιταμίνη Β6;

Η βιταμίνη Β6 κατανέμεται σε όλο το σώμα, με την πλειοψηφία να αποθηκεύεται σε ιστούς με υψηλή μεταβολική δραστηριότητα:

• Μυϊκός ιστός:
  • Περίπου 70–80% της ποσότητας της βιταμίνης Β6 του σώματος αποθηκεύεται στους μυς, κυρίως συνδεδεμένη με τη φωσφορυλάση του γλυκογόνου. Η φωσφορυλάση του γλυκογόνου είναι ένα ένζυμο που παίζει ρόλο στη διάσπαση του γλυκογόνου.
• Συκώτι:
  • Σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β6 αποθηκεύεται στο ήπαρ, όπου μεταβολίζεται και μετατρέπεται στη δραστική της μορφή, τη φωσφορική πυριδοξάλη (PLP).
• Εγκέφαλος:
  • Μια μικρή ποσότητα βιταμίνης Β6 υπάρχει στον εγκέφαλο, όπου υποστηρίζει τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
• Πλάσμα αίματος:
  • Η βιταμίνη Β6 κυκλοφορεί στο πλάσμα του αίματος, κυρίως με τη μορφή PLP, δεσμευμένη στη λευκωματίνη.

Επειδή η βιταμίνη Β6 δεν αποθηκεύεται σε μεγάλες ποσότητες και χρησιμοποιείται και αποβάλλεται συνεχώς, η συνεπής πρόσληψη βιταμίνης Β6 από τη διατροφή είναι απαραίτητη για την πρόληψη της ανεπάρκειας.

Λειτουργίες της βιταμίνης Β6 στον οργανισμό μας

Η βιταμίνη Β6 εκτελεί τους ρόλους της στο σώμα μας ενεργώντας ως συνένζυμο, κυρίως με τη μορφή της φωσφορικής πυριδοξάλης (PLP). Το PLP είναι η μεταβολικά ενεργή μορφή της βιταμίνης Β6, που διευκολύνει πολλές ενζυμικές αντιδράσεις που είναι απαραίτητες για διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες.

1. Μεταβολισμός

Η βιταμίνη Β6 είναι ένα συνένζυμο στο μεταβολισμό των αμινοξέων, των υδατανθράκων και των λιπών. Η βιταμίνη Β6 βοηθά στη διάσπαση αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών σε μορφές που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα για ενέργεια και κυτταρική επισκευή. Επιπλέον, η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται επίσης στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η οποία ρυθμίζει τη διάθεση και η ντοπαμίνη, η οποία επηρεάζει τα κίνητρα και την ευχαρίστηση.

Το PLP δρα ως συνένζυμο στις αντιδράσεις τρανσαμίνωσης, αποκαρβοξυλίωσης και γλυκογονόλυσης:

• Τρανσαμίνωση: Στο μεταβολισμό των αμινοξέων, το PLP βοηθά τα ένζυμα να μεταφέρουν αμινομάδες από ένα μόριο σε ένα άλλο μόριο. Αυτή η δράση είναι απαραίτητη για τη σύνθεση μη απαραίτητων αμινοξέων και την παραγωγή ενέργειας.
• Αποκαρβοξυλίωση: Το PLP περιλαμβάνει την απομάκρυνση των καρβοξυλικών ομάδων από τα αμινοξέα, βοηθώντας στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη (από την τρυπτοφάνη), η ντοπαμίνη και το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA).
• Γλυκογονόλυση: Το PLP βοηθά τη φωσφορυλάση του γλυκογόνου στη διάσπαση του γλυκογόνου σε γλυκόζη-1-φωσφορική, παρέχοντας ενέργεια κατά τη διάρκεια της νηστείας ή της φυσικής δραστηριότητας.

2. Υγεία του νευρικού συστήματος

Το νευρικό σύστημα βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στη βιταμίνη Β6 για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που είναι απαραίτητοι για τη μετάδοση σημάτων μεταξύ των νεύρων. Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές περιλαμβάνουν γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), το οποίο βοηθά στη διαχείριση του στρες και νορεπινεφρίνη, η οποία εμπλέκεται στους μηχανισμούς προσοχής και απόκρισης.

Το PLP υποστηρίζει τη σύνθεση και τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών. Αυτές οι ενέργειες είναι κρίσιμες για τη μετάδοση σήματος στο νευρικό σύστημα.

• Το PLP απαιτείται για την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης μέσω αποκαρβοξυλίωσης των αντίστοιχων προδρόμων ουσιών τους (5-υδροξυτρυπτοφάνη και L-DOPA).
• Το PLP διευκολύνει επίσης τη σύνθεση του GABA μετατρέποντας το γλουταμικό, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση των διεγερτικών σημάτων και στην πρόληψη της υπερδιέγερσης του νευρικού συστήματος.
• Στη σύνθεση της νορεπινεφρίνης, το PLP βοηθά τα ένζυμα που υδροξυλιώνουν τη ντοπαμίνη σε νορεπινεφρίνη, η οποία είναι σημαντική για την εγρήγορση και τις αντιδράσεις στο στρες.

3. Παραγωγή αιμοσφαιρίνης

Η βιταμίνη Β6 παίζει ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το PLP συμμετέχει στη σύνθεση της αίμης, του σιδήρου συστατικού της αιμοσφαιρίνης. Μια ανεπάρκεια σε Β6 μπορεί να βλάψει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, οδηγώντας σε καταστάσεις όπως η αναιμία.

Το PLP δρα ως συνένζυμο για τα ένζυμα που εμπλέκονται στο πρώτο στάδιο της σύνθεσης της αίμης: τη συμπύκνωση της γλυκίνης και του ηλεκτρυλ-CoA για τον σχηματισμό δέλτα-αμινολεβουλινικού οξέος (ALA).

Επιτρέποντας την παραγωγή αίμης, η βιταμίνη Β6 διασφαλίζει ότι τα ερυθρά αιμοσφαίρια μπορούν να μεταφέρουν αποτελεσματικά οξυγόνο σε όλο το σώμα.

4. Ανοσολογική υποστήριξη

Το PLP ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού διευκολύνοντας τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και την παραγωγή ανοσοκυττάρων και μορίων σηματοδότησης.

• Το PLP βοηθά στη σύνθεση κυτοκινών – πρωτεϊνών που μεσολαβούν και ρυθμίζουν τις ανοσολογικές και φλεγμονώδεις αποκρίσεις.
• Υποστηρίζοντας τον μεταβολισμό των αμινοξέων, το PLP διασφαλίζει τη διαθεσιμότητα δομικών στοιχείων για τα αντισώματα και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Μέσω των παραπάνω μηχανισμών, η βιταμίνη Β6 παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της βιοχημικής ισορροπίας του σώματος και στην υποστήριξη κρίσιμων φυσιολογικών διεργασιών. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β6 θα εξασφαλίσει τη βέλτιστη λειτουργικότητα αυτών των συστημάτων.

Τα οφέλη της βιταμίνης Β6 στην υγεία μας

• Η βιταμίνη Β6 βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου και τη ρύθμιση της διάθεσης. Βοηθώντας τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, η βιταμίνη Β6 υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία και τη συναισθηματική ευεξία. Έχει επίδραση στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.
• Η βιταμίνη Β6 βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας. Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β6 βοηθούν στην πρόληψη της μικροκυτταρικής αναιμίας, μιας κατάστασης που χαρακτηρίζεται από μικρά και ανεπαρκώς οξυγονωμένα ερυθρά αιμοσφαίρια.
• Η βιταμίνη Β6 υποστηρίζει μια υγιή εγκυμοσύνη (μειώνοντας τη ναυτία και την πρωινή ναυτία). Η βιταμίνη Β6 ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης και GABA, τα οποία ρυθμίζουν το κέντρο του εμετού στον εγκέφαλο, μειώνοντας έτσι τη ναυτία. Το PLP υποστηρίζει επίσης τον μεταβολισμό των ορμονών της εγκυμοσύνης, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων τους και μετριάζοντας συμπτώματα όπως η πρωινή ναυτία.
• Η βιταμίνη Β6 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μειώνοντας τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στην καρδιαγγειακή υγεία.

Διατροφικές πηγές βιταμίνης Β6

Ζωικές πηγές:

• Πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα.
• Ψάρια, ιδιαίτερα τόνος και σολομός.
• Τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι.
• Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Φυτικές πηγές:

• Αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες.
• Μη εσπεριδοειδή όπως οι μπανάνες και το αβοκάντο.
• Φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι και το λάχανο.
• Σιτηρά.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) βιταμίνης Β6 ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το στάδιο της ζωής. Για τους ενήλικες, αυτή η ποσότητα είναι από 1,3 έως 2 mg την ημέρα.

Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β6

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους, όπως:

• Κούραση και ευερεθιστότητα. Η έλλειψη βιταμίνης Β6 μειώνει την παραγωγή αιμοσφαιρίνης λόγω ανεπαρκούς σύνθεσης αίμης. Τα χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης έχουν ως αποτέλεσμα μειωμένη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, οδηγώντας σε κόπωση. Επιπλέον, οι ανισορροπίες των νευροδιαβιβαστών (π.χ. χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης) που προκαλούνται από ανεπαρκή PLP διαταράσσουν τη ρύθμιση της διάθεσης, συμβάλλοντας στην ευερεθιστότητα.
• Κατάθλιψη και σύγχυση. Το PLP είναι απαραίτητο για τη σύνθεση σεροτονίνης, ντοπαμίνης και GABA. Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές είναι σημαντικοί για τη συναισθηματική και γνωστική σταθερότητα. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα αυτών των νευροδιαβιβαστών, με αποτέλεσμα συμπτώματα όπως κατάθλιψη, σύγχυση και κακή συγκέντρωση.
• Ρωγμές γύρω από το στόμα και φλεγμονή της γλώσσας. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 διαταράσσει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, επηρεάζοντας τη συντήρηση και την αποκατάσταση των βλεννογόνων και του δέρματος. Αυτό το πρόβλημα οδηγεί σε φλεγμονή και σκάσιμο στις γωνίες του στόματος και στη γλώσσα, πρήξιμο, ερυθρότητα ή πόνο.
• Αδύναμη ανοσοαπόκριση, καθιστώντας το σώμα πιο ευαίσθητο στις λοιμώξεις. Η ανεπάρκεια PLP βλάπτει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και τη σύνθεση κυτοκινών, μειώνοντας την παραγωγή και τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων. Το ανοσοποιητικό σύστημα θα εξασθενήσει, καθιστώντας το σώμα πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις.

Ορισμένες ομάδες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β6, όπως:

• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, λόγω αυξημένων απαιτήσεων σε θρεπτικά συστατικά.
• Ηλικιωμένοι, επειδή η αποτελεσματικότητα απορρόφησης μειώνεται με την ηλικία.
• Άτομα με νεφρική νόσο ή αυτοάνοσες διαταραχές.
• Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που παρεμβαίνουν στο μεταβολισμό της Β6, όπως η ισονιαζίδη και η υδραλαζίνη.

Επιβλαβείς επιπτώσεις της περίσσειας βιταμίνης Β6

Ενώ η βιταμίνη Β6 είναι γενικά ασφαλής όταν καταναλώνεται μέσω των τροφίμων, η υπερβολική πρόσληψη από συμπληρώματα βιταμίνης Β6 μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Νευρική βλάβη που προκαλεί μούδιασμα και μυρμήγκιασμα σε χέρια και πόδια. Υψηλές δόσεις βιταμίνης Β6, ιδιαίτερα από συμπληρώματα διατροφής, μπορεί να υπερδιεγείρουν τα νευρικά κύτταρα, οδηγώντας σε εκφυλισμό των νεύρων. Αυτό το πρόβλημα εκδηλώνεται ως αισθητηριακή νευροπάθεια, που χαρακτηρίζεται από μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, ιδιαίτερα στα χέρια και τα πόδια.
• Ευαισθησία στο ηλιακό φως, που οδηγεί σε δερματικά εξανθήματα. Η περίσσεια βιταμίνης Β6 μπορεί να επηρεάσει την επισκευή των κυττάρων του δέρματος και να επιδεινώσει την ευαισθησία στις ακτίνες UV, οδηγώντας σε ερεθισμό του δέρματος ή εξανθήματα όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.
• Οι σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια συντονισμού μεταξύ των άκρων. Οι παρατεταμένες υψηλές δόσεις βιταμίνης Β6 μπορεί να διαταράξουν τη μετάδοση του νευρικού σήματος λόγω νευρικής βλάβης, επηρεάζοντας τον κινητικό έλεγχο και με αποτέλεσμα δυσκολία στο περπάτημα ή στη διατήρηση της ισορροπίας.

Συνοπτικά, η βιταμίνη Β6 είναι ένα μικρό αλλά ισχυρό θρεπτικό συστατικό, απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του σώματος και του νου. Η βιταμίνη Β6 υποστηρίζει κρίσιμες διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού μεταβολισμού, της παραγωγής νευροδιαβιβαστών, της σύνθεσης αιμοσφαιρίνης και της ρύθμισης του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά προβλήματα υγείας όπως κόπωση, κατάθλιψη και εξασθενημένο ανοσοποιητικό, ενώ η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Β6 από συμπληρώματα διατροφής μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα νεύρα και άλλες επιπλοκές.

Για να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης Β6, θα πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, με τροφές όπως πουλερικά, ψάρια, πατάτες, μπανάνες και εμπλουτισμένα δημητριακά. Για άτομα με υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β6, όπως οι έγκυες γυναίκες ή οι ηλικιωμένοι, η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι απαραίτητη υπό ιατρική καθοδήγηση.