Ο θηλασμός σας βοηθά να χάσετε βάρος εγκυμοσύνης;
Ο θηλασμός μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μετά την εγκυμοσύνη, αλλά το ποσό βάρους που θα χάσετε διαφέρει για όλους.
Ο θηλασμός καίει συνήθως 500 έως 700 θερμίδες την ημέρα. Για να χάσετε βάρος με ασφάλεια ενώ θηλάζετε, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις συστάσεις του γιατρού σας για το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. Θα χρειαστεί επίσης να λάβετε άδεια από το γιατρό σας πριν συνεχίσετε την άσκηση μετά τον τοκετό.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό ενώ θηλάζετε.
Πόσο γρήγορα μπορείτε να περιμένετε να χάσετε βάρος εγκυμοσύνης;
Διάφοροι παράγοντες θα επηρεάσουν το πόσο γρήγορα θα χάσετε το βάρος που πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως:
- τον μεταβολισμό σας
- τη διατροφή σας
- πόσο συχνά ασκείσαι
- πόσο βάρος πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Ανάλογα με το πόσο βάρος πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να χρειαστούν έξι έως εννέα μήνες ή έως ένα χρόνο ή περισσότερο για να χάσετε το βάρος που πήρατε. Μερικές γυναίκες δεν τα χάνουν ποτέ όλα.
Είναι σύνηθες να χάσετε περίπου 13 κιλά λίγο μετά τον τοκετό. Αυτή η γρήγορη απώλεια βάρους προέρχεται από το μωρό, τον πλακούντα και το αμνιακό υγρό. Αυτή η ποσότητα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος του μωρού σας ή αν κατακρατήσατε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Μετά από αυτήν την αρχική απώλεια βάρους, θα χρειαστεί να λάβετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε για να χάσετε περισσότερο βάρος. Αλλά για λόγους υγείας και ασφάλειας, θα θέλετε να χάσετε βάρος σταδιακά και να καταναλώνετε τουλάχιστον 1.800 θερμίδες κάθε μέρα ενώ θηλάζετε. Αυτό θα διατηρήσει την παροχή γάλακτος σε υψηλά επίπεδα και θα σας δώσει αρκετή ενέργεια.
Μπορείτε να στοχεύσετε με ασφάλεια να χάσετε περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε επιστρέψει στο βάρος της εγκυμοσύνης σας μετά το θηλασμό για έξι μήνες. Για ορισμένες γυναίκες, μπορεί να χρειαστούν ένα ή δύο χρόνια.
Μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να χάσετε βάρος εάν είχατε μείνει έγκυος στο παρελθόν ή εάν πήρατε περισσότερα από 30 έως 35 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πόσες θερμίδες χρειάζομαι ενώ θηλάζω;
Με βάση την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας ενώ θηλάζετε και να διατηρήσετε τα επίπεδα παραγωγής γάλακτος και ενέργειας, θα χρειαστεί να καταναλώσετε επιπλέον
- καθιστική ζωή: 2.250 έως 2.500 θερμίδες την ημέρα
- μέτρια δραστήριος τρόπος ζωής: 2.450 έως 2.700 θερμίδες την ημέρα
- ενεργός τρόπος ζωής: 2.650 έως 2.900 θερμίδες την ημέρα
Αφού προσδιορίσετε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι η πλειονότητα των θερμίδων σας προέρχεται από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν:
- ολικής αλέσεως
- φρούτα
- λαχανικά
- άπαχη πρωτείνη
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αποφύγετε τροφές με κενές θερμίδες όπως:
- άσπρο ψωμί
- ζυμαρικά
- μπισκότα
- ψημένα αγαθά
- άλλα σκουπίδια ή γρήγορο φαγητό
Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πάρετε μια πολυβιταμίνη ή μπορεί να συνεχίσετε να παίρνετε την προγεννητική σας βιταμίνη ενώ θηλάζετε. Ρωτήστε το γιατρό σας ποια συμπληρώματα συνιστούν.
Είναι ασφαλές να περιορίσετε τις θερμίδες ενώ θηλάζετε;
Ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον 1.800 θερμίδες την ημέρα ενώ θηλάζετε. Μπορείτε να συμπληρώσετε τη δίαιτά σας με άσκηση μόλις εγκριθείτε από το γιατρό σας. Για τις περισσότερες γυναίκες, αυτό είναι συνήθως περίπου έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό, αν και μπορεί να είναι μεγαλύτερο εάν είχατε καισαρική τομή ή επιπλοκές κατά τη διάρκεια ή μετά τον τοκετό.
6 Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε
Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή ενώ θηλάζετε, ώστε να μπορείτε να παράγετε θρεπτικό γάλα για το μωρό σας. Αυτό σημαίνει ότι η μείωση των θερμίδων μπορεί να μην είναι πάντα μια ασφαλής επιλογή.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε με ασφάλεια την απώλεια βάρους ενώ θηλάζετε.
1. Χαμηλώστε τους υδατάνθρακες
Ο περιορισμός της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εγκυμοσύνης πιο γρήγορα. Αλλά βεβαιωθείτε ότι παίρνετε συμπληρώματα με άφθονη πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά. Στοχεύστε να τρώτε τουλάχιστον 1.800 θερμίδες την ημέρα και να μιλάτε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα μετά τον τοκετό.
2. Ασκηθείτε με ασφάλεια
Μόλις ο γιατρός σας δώσει άδεια για άσκηση, σταδιακά χαλαρώστε ξανά στην προπόνηση. Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που είναι ασφαλείς μετά τον τοκετό, όπως η γιόγκα και οι βόλτες με το μωρό σας.
Μπορείτε να ξεκινήσετε ασκώντας 20 έως 30 λεπτά την ημέρα. Εργαστείτε έως και 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.
Προσπαθήστε να θηλάσετε το μωρό σας πριν προπονηθείτε για να αποφύγετε τη διόγκωση.
3. Μείνετε ενυδατωμένοι
Όταν θηλάζετε, είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι. Προσπαθήστε να πίνετε 12 φλιτζάνια (96 ουγγιές υγρών) νερό κάθε μέρα.
Το πόσιμο νερό και τα καθαρά υγρά θα βοηθήσουν το σώμα σας να ξεπλύνει οποιοδήποτε βάρος νερού, επίσης. Και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καθώς αυτά είναι φορτωμένα με κενές θερμίδες.
4. Μην παραλείπετε γεύματα
Μην παραλείπετε γεύματα ενώ θηλάζετε, ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και να προκαλέσει πτώση της ενέργειάς σας, γεγονός που μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να είστε δραστήριοι και να φροντίζετε το μωρό σας.
Επιπλέον, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων ημερησίως μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους σας να επιδεινωθεί ή να σταματήσει.
Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για φαγητό, προσπαθήστε να τρώτε μικρότερα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένας καλός στόχος είναι να έχετε ένα υγιεινό σνακ, όπως ένα φρούτο, αφού ταΐσετε το μωρό σας για να αναπληρώσετε τις θερμίδες που χάθηκαν.
5. Τρώτε πιο συχνά
Εκτός από το να μην παραλείπετε γεύματα, το να τρώτε συχνά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη των στόχων σας για απώλεια βάρους. Τα πιο συχνά γεύματα μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα.
Στοχεύστε σε τρία γεύματα και δύο σνακ την ημέρα. Αν και αν είστε συνεχώς πεινασμένοι ενώ θηλάζετε, μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερα μικρά, υγιεινά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
6. Ξεκουραστείτε όταν μπορείτε
Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για ξεκούραση όταν έχετε ένα νέο μωρό. Προσπαθήστε όμως να κοιμάστε όσο περισσότερο μπορείτε. Μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει πιο γρήγορα και μπορεί να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός όταν επιστρέψετε στην άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας πρέπει να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν μετά τις προπονήσεις σας.
Εάν το μωρό σας τρέφεται όλη τη νύχτα, προσπαθήστε να παίρνετε σύντομους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν το μωρό σας κοιμάται.
Πότε να ζητήσετε βοήθεια
Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό. Μπορούν να αξιολογήσουν τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας και να προσφέρουν υγιεινές προτάσεις για την απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, εάν δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι ασφαλές να περιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε έξι μήνες μετά τον τοκετό, όταν το μωρό σας αρχίσει να παίρνει στερεά.
Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με την εικόνα του σώματός σας, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συστήσει έναν σύμβουλο, έναν θεραπευτή ή έναν ειδικό στην απώλεια βάρους που συνεργάζεται με μητέρες μετά τον τοκετό.
Ενημερώστε το γιατρό σας εάν ανησυχείτε ότι χάνετε βάρος πολύ γρήγορα ενώ θηλάζετε (πάνω από ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα.) Ίσως χρειαστεί να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με επιπλέον γεύματα ή σνακ όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την παροχή γάλακτος.
Πάρε μακριά
Θυμηθείτε ότι χρειάστηκαν εννέα μήνες για να αυξήσετε το βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επομένως να είστε ευγενικοί με το σώμα σας καθώς ξεκινάτε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους. Μερικές γυναίκες βρίσκουν ότι χρειάζονται έξι έως εννέα μήνες για να επιστρέψουν στο βάρος τους πριν την εγκυμοσύνη. Για άλλους, μπορεί να διαρκέσει ένα έως δύο χρόνια.
Προσπαθήστε να μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους. Επιστρέψτε στην άσκηση σταδιακά και επικεντρωθείτε στην υγιεινή διατροφή χωρίς να περιορίσετε πάρα πολλές θερμίδες ενώ θηλάζετε.
Discussion about this post