Πώς να κάνετε διαλογισμό σάρωσης σώματος (και γιατί πρέπει)

Γιατί αξίζει να δοκιμάσετε

Οι ειδικοί έχουν βρει στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να προάγει τη σωματική και συναισθηματική ευεξία με πολλούς τρόπους, όπως:

• βελτιωμένος ύπνος

• ανακούφιση από το άγχος και το στρες

• μεγαλύτερη αυτογνωσία
• αυξημένη αυτοσυμπόνια
• μειωμένος πόνος
• μειωμένη λαχτάρα όταν κόψετε το κάπνισμα

Ακολουθεί μια ματιά σε μερικά από τα οφέλη που έχουν διερευνηθεί περισσότερο.

Για ύπνο

ΕΝΑ κριτική 2019 προτείνει ότι ο διαλογισμός επίγνωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αντίκτυπου ορισμένων τύπων προβλημάτων ύπνου και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, μια τακτική πρακτική σάρωσης σώματος λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την ανακούφιση από την αϋπνία.

Τι κάνει τον διαλογισμό τόσο αποτελεσματικό για προβλήματα ύπνου;

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν ξεκούραστοι όταν νιώθουν άγχος ή άγχος. Επειδή ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να αφήσετε τις ανησυχητικές σκέψεις και να νιώσετε πιο ήρεμοι συνολικά, μια τακτική διαλογιστική πρακτική μπορεί συχνά να μειώσει την αγωνία που σας κρατά ξύπνιους.

Για άγχος και άγχος

Η έρευνα υποστηρίζει τον διαλογισμό ως έναν δυνητικά χρήσιμο τρόπο για την ανακούφιση από το άγχος και το στρες.

Έρευνα από το 2013 υποδηλώνει ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας έχει τη δυνατότητα να μειώσει τα γενικά συμπτώματα άγχους. Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι οι πρακτικές μείωσης του άγχους που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα θα μπορούσαν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην ικανότητα διαχείρισης του στρες.

ΕΝΑ κριτική 2014 από 47 κλινικές δοκιμές βρήκαν επίσης υποστήριξη για τον διαλογισμό επίγνωσης ως μια χρήσιμη προσέγγιση για την αντιμετώπιση του άγχους και του στρες.

Για πόνο

Εάν έχετε βιώσει ποτέ σημαντικό πόνο, πιθανότατα είχατε πρόβλημα να σκεφτείτε οτιδήποτε άλλο. Αυτή είναι η καθημερινή εμπειρία πολλών ανθρώπων που ζουν με χρόνιο πόνο. Όπως είναι λογικό, αυτός ο τύπος πόνου μπορεί να έχει σημαντικό αρνητικό αντίκτυπο στη ζωή σας.

Ο διαλογισμός μπορεί να μην σταματήσει απαραίτητα τον πόνο. Αλλά τα αποτελέσματα του διαλογισμού, όπως η αυξημένη επίγνωση του σώματός σας και η συναισθηματική σας κατάσταση, μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε για αυτόν τον πόνο. Η αυξημένη επίγνωση και η αποδοχή του πόνου μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη προοπτική.

ΕΝΑ κριτική 2017 από 13 μελέτες υποδηλώνουν ότι ο διαλογισμός επίγνωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπτώσεων που σχετίζονται με τον χρόνιο πόνο, όπως η κατάθλιψη ή η μειωμένη ποιότητα ζωής.

Αυτά τα οφέλη μπορεί να έχει μεγαλύτερης διάρκειας επίδραση από την τυπική φροντίδα για τον χρόνιο πόνο.

Ο Jon Kabat-Zinn, δάσκαλος διαλογισμού και ειδικός στο άγχος, συνιστά τους διαλογισμούς σάρωσης σώματος ως τον πιο χρήσιμο τύπο διαλογισμού για τον πόνο.

Πως να ξεκινήσεις

Μπορείτε να σκεφτείτε μια σάρωση σώματος ως μια νοητική ακτινογραφία που ταξιδεύει αργά στο σώμα σας.

Δείτε πώς μπορείτε να το δοκιμάσετε:

1. Χαλαρώστε. Ξεκινήστε κάνοντας άνετα. Ξαπλώστε ή καθίστε σε μια θέση που σας επιτρέπει να τεντώνετε εύκολα τα άκρα σας.
2. Συγκεντρώνω. Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε την αίσθηση ότι η αναπνοή σας γεμίζει και αφήνει τους πνεύμονές σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε.
3. Επιλέξτε πού να ξεκινήσετε. Ξεκινήστε από όπου θέλετε – αριστερό χέρι, αριστερό πόδι, δεξί χέρι, δεξί πόδι, στην κορυφή του κεφαλιού σας. Εστιάστε σε αυτό το σημείο καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε αργά και βαθιά.
4. Δώσε προσοχή. Ανοίξτε την επίγνωσή σας σε αισθήσεις πόνου, έντασης, δυσφορίας ή οτιδήποτε ασυνήθιστο.
5. Πήγαινέ αργά. Αφιερώστε οπουδήποτε από 20 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό παρατηρώντας αυτές τις αισθήσεις.
6. Αναγνωρίζω. Εάν αρχίσετε να παρατηρείτε πόνο και δυσφορία, αναγνωρίστε και καθίστε με τα συναισθήματα που προκαλούν αυτές οι αισθήσεις. Αποδεχτείτε τα χωρίς κριτική. Για παράδειγμα, αν νιώθετε απογοήτευση και θυμό, μην κρίνετε τον εαυτό σας για αυτά τα συναισθήματα. Παρατηρήστε τα και αφήστε τα να περάσουν.
7. Αναπνέω. Συνεχίστε να αναπνέετε, φαντάζεστε τον πόνο και την ένταση να μειώνονται με κάθε αναπνοή.
8. Ελευθέρωση. Απελευθερώστε αργά τη διανοητική σας επίγνωση σε αυτό το συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας και ανακατευθύνετε την στην επόμενη περιοχή εστίασής σας. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να φανταστούν ότι απελευθερώνουν ένα μέρος του σώματος καθώς εκπνέουν και προχωρούν στο επόμενο καθώς εισπνέουν.
9. Κινούνται κατά μήκος. Συνεχίστε την άσκηση κατά μήκος του σώματός σας με τρόπο που να έχει νόημα για εσάς, είτε κινείστε από πάνω προς τα κάτω είτε πάνω από τη μια πλευρά και κάτω από την άλλη.
10. Σημειώστε παρασυρόμενες σκέψεις. Καθώς συνεχίζετε να σαρώνετε όλο το σώμα σας, σημειώστε πότε οι σκέψεις σας αρχίζουν να παρασύρονται. Αυτό θα συμβεί πιθανώς περισσότερες από μία φορές, οπότε μην ανησυχείτε. Δεν έχετε αποτύχει και μπορείτε εύκολα να επαναφέρετε τις σκέψεις σας σε τροχιά. Απλώς επιστρέψτε απαλά την επίγνωσή σας στο σημείο που σταματήσατε τη σάρωση.
11. Οραματιστείτε και αναπνεύστε. Μόλις ολοκληρώσετε τη σάρωση μερών του σώματός σας, αφήστε τη συνειδητοποίησή σας να ταξιδέψει στο σώμα σας. Οραματιστείτε αυτό ως υγρό που γεμίζει ένα καλούπι. Συνεχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε αργά καθώς κάθεστε έχοντας αυτή την επίγνωση ολόκληρου του σώματός σας για αρκετά δευτερόλεπτα.
12. Ελα πισω. Απελευθερώστε αργά την εστίασή σας και επαναφέρετε την προσοχή σας στο περιβάλλον σας.

Κάντε το συνήθεια

Μπορεί να παρατηρήσετε κάποια βελτίωση αμέσως. Και πάλι, η σάρωση σώματος μπορεί να μην φαίνεται να έχει κανένα απολύτως αποτέλεσμα. Θα μπορούσε επίσης να αφυπνίσει την επίγνωσή σας σχετικά με τη δυσφορία, κάνοντάς την να φαίνεται χειρότερη.

Αυτό μπορεί να σας αποβάλει εντελώς από το διαλογισμό, αλλά προσπαθήστε να δεσμευτείτε για μερικές ακόμη προσπάθειες για να δείτε αν τα πράγματα βελτιώνονται.

Πολλοί άνθρωποι δεν απολαμβάνουν τον διαλογισμό ή δεν παρατηρούν κανένα όφελος τις πρώτες φορές που τον δοκιμάζουν. Αλλά οι ειδικοί προτείνουν ότι εξακολουθεί να αξίζει να διαλογίζεστε τακτικά, ακόμα κι αν δεν το αγαπάτε.

Ο συνεχής διαλογισμός μπορεί να οδηγήσει σε θετικές αλλαγές στον εγκέφαλό σας, όπως:

• βελτιωμένη εστίαση
• αυξημένη συμπόνια και άλλα θετικά συναισθήματα
• μεγαλύτερη ικανότητα αντιμετώπισης ανεπιθύμητων συναισθημάτων

Εάν σας βοηθά, μπορείτε να σκεφτείτε τον διαλογισμό ως μια άσκηση για τον εγκέφαλό σας. Ίσως δεν σας αρέσει να ιδρώνετε συνέχεια, ειδικά αν είχατε ήδη μια δύσκολη μέρα. Αλλά μόλις ξεκινήσετε, η προπόνησή σας γίνεται γενικά πιο εύκολη, σωστά;

Όταν τελειώσετε την άσκηση, μπορεί να αισθάνεστε αρκετά καλά και η τήρηση μιας ρουτίνας άσκησης συνήθως το κάνει πιο εύκολο με την πάροδο του χρόνου.

Άλλες συμβουλές για αρχάριους

Εάν μια σάρωση σώματος ή οποιοδήποτε είδος διαλογισμού δεν φαίνεται να σας κάνει πολλά την πρώτη φορά, προσπαθήστε να μην αποθαρρυνθείτε. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε τον διαλογισμό και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου:

Μην ανησυχείτε για την τελειότητα

Όταν πρόκειται για διαλογισμό, δεν υπάρχει μια ενιαία «σωστή» προσέγγιση. Τελικά, ο καλύτερος τύπος διαλογισμού είναι αυτό που λειτουργεί για εσάς.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι είναι πιο χρήσιμο να διαλογίζονται την ίδια ώρα κάθε μέρα και στο ίδιο μέρος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη συνήθεια, αλλά μην ανησυχείτε πολύ εάν πρέπει να το κόψετε απότομα μερικές φορές.

Ο διαλογισμός για 15 λεπτά, ακόμη και 5 λεπτά, είναι καλύτερος από το να μην διαλογίζεται καθόλου.

Μάλλον θα αποσπαστείτε και δεν πειράζει. Όλοι κάνουν. Αντί να δυσκολεύεστε, απλώς ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να συνεχίσει να προσπαθεί.

Θυμηθείτε, μπορείτε να κάνετε διαλογισμό οπουδήποτε

Μπορεί να είναι πιο εύκολο να κάνετε διαλογισμό στο σπίτι, αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε οπουδήποτε:

• Κουρασμένος ή τεταμένος στη δουλειά; Κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών για μια γρήγορη σάρωση σώματος.
• Εκνευρισμένος όταν μετακινείστε στο σπίτι σας; Εξασκηθείτε στην αποδοχή και τη συμπόνια με έναν στοργικό διαλογισμό καλοσύνης.

Εάν δυσκολεύεστε να νιώσετε άνετα σε μια παραδοσιακή στάση διαλογισμού, όπως κάθεστε με σταυρωμένα πόδια, δοκιμάστε να ξαπλώσετε, να σηκωθείτε ή ακόμα και να κάνετε διαλογισμό σε εξωτερικούς χώρους.

Αποφύγετε να κάνετε διαλογισμό με συγκεκριμένους στόχους

Πιθανότατα ασκείτε διαλογισμό για κάποιο λόγο. Μπορεί να θέλετε να μειώσετε το άγχος, να βελτιωθείτε στη χαλάρωση ή να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Αλλά αν προχωρήσετε σε αυτό με συγκεκριμένους στόχους, μπορεί να αισθάνεστε τόσο συγκεντρωμένοι στην προσπάθεια να τους πετύχετε που να έχετε πρόβλημα να εστιάσετε στις αισθήσεις στο σώμα σας. Αν αρχίσετε να νιώθετε ότι ο διαλογισμός δεν λειτουργεί, μπορεί να καταλήξετε περισσότερο αγχωμένοι από όταν ξεκινήσατε.

Είναι πιο χρήσιμο να ξεκινήσετε με έναν απλό στόχο: να μάθετε περισσότερα για το τι έχει να πει το σώμα σας.

Η κατώτατη γραμμή

Ο διαλογισμός συνεχίζει να κερδίζει δημοτικότητα ως μια ευεργετική πρακτική ευεξίας και πολλοί ειδικοί τον προτείνουν ως έναν χρήσιμο τρόπο διαχείρισης προκλητικών συναισθημάτων.

Ενώ ο διαλογισμός με σάρωση σώματος ενέχει μικρό κίνδυνο, ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσει την κατάθλιψη ή το άγχος. Εάν παρατηρήσετε σκοτεινές, ανεπιθύμητες σκέψεις ή συναισθήματα, επικοινωνήστε με έναν θεραπευτή πριν συνεχίσετε.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.