Πρέπει να πάτε για ύπνο πεινασμένοι;

Είναι εντάξει να πάτε για ύπνο πεινασμένοι;

Το να πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι μπορεί να είναι εντάξει εάν πληροίτε τις διατροφικές απαιτήσεις σε καθημερινή βάση ή ακολουθείτε ένα υγιεινό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Σε πολλές περιπτώσεις, ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε πεινασμένοι πριν τον ύπνο.

Ακολουθούν ορισμένοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να πάτε για ύπνο αισθάνεστε πεινασμένοι και εάν αυτό μπορεί να υποδηλώνει ένα υποκείμενο ζήτημα που πρέπει να αντιμετωπίσετε.

Ακολουθώντας ένα υγιεινό πρόγραμμα γευμάτων

Γενικά, ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής αποτελείται από τρία γεύματα την ημέρα με μικρά σνακ μεταξύ των γευμάτων εάν χρειάζεται.

Ανάλογα λοιπόν με το πότε πηγαίνετε για ύπνο, το να τρώτε μια ολοκληρωμένη δίαιτα που ολοκληρώνεται με δείπνο νωρίς το βράδυ πολύ πριν τον ύπνο, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι καθώς παρασύρεστε στη χώρα των ονείρων ώρες αργότερα.

Περικοπή θερμίδων

Μπορεί να αποκοιμηθείτε πεινασμένοι εάν σκόπιμα μειώνετε τις θερμίδες για απώλεια βάρους.

Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, ακόμα κι αν ακολουθείτε μια πιο περιοριστική δίαιτα, όπως μια κετο ή vegan δίαιτα. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι η νυχτερινή σας πείνα δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας.

Ορισμένες δίαιτες διαλείπουσας νηστείας υπαγορεύουν τις ώρες της ημέρας που μπορείτε να φάτε. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε πεινασμένοι πριν ή κοντά στον ύπνο, εάν πάτε για ύπνο κατά τη διάρκεια μιας περιόδου νηστείας.

Δεν κοιμάσαι αρκετά

Μπορεί επίσης να αισθάνεστε πεινασμένοι πριν τον ύπνο επειδή δεν κοιμάστε αρκετά.

Η υπερβολική κόπωση μπορεί να πυροδοτήσει την ορμόνη γκρελίνη. Αυτή η ορμόνη αυξάνει τη λαχτάρα για φαγητό και το αίσθημα της πείνας.

Μια άλλη ορμόνη που ονομάζεται λεπτίνη μπορεί επίσης να ενεργοποιηθεί από ανεπαρκή ύπνο και να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι ακόμα και μετά το φαγητό.

Ο υγιεινός ύπνος τη νύχτα είναι απαραίτητος για να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι όταν πηγαίνετε για ύπνο.

Υποσιτισμός ή υποσιτισμός

Το να πάτε για ύπνο πεινασμένοι μπορεί επίσης να είναι σημάδι μιας πιο σοβαρής πάθησης όπως ο υποσιτισμός. Η πείνα τη νύχτα λόγω έλλειψης διατροφής και πρόσβασης σε τροφή είναι ένα άλλο ζήτημα.

Ο υποσιτισμός είναι ένας τύπος υποσιτισμού και ορίζεται ως η κατανάλωση λιγότερων από 1.800 θερμίδες την ημέρα, καθώς και η έλλειψη κατάλληλης κατανάλωσης βιταμινών, μετάλλων και άλλων βασικών συστατικών για μια καλά ισορροπημένη διατροφή.

Ο παρατεταμένος υποσιτισμός μπορεί να συμβάλει στην επιβράδυνση της ανάπτυξης στα παιδιά, καθώς και σε άλλα προβλήματα υγείας σε ενήλικες και παιδιά.

Υπάρχουν παρενέργειες από το να πάτε για ύπνο πεινασμένοι;

Το να πάτε για ύπνο πεινασμένοι μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ένα αίσθημα κενού ή δυσαρέσκειας επειδή δεν έχετε ικανοποιήσει την όρεξή σας. Αλλά μπορεί να είναι πιο υγιεινό να πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι από το να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.

Υπάρχουν πολλές παρενέργειες που σχετίζονται με το φαγητό ακριβώς πριν τον ύπνο. Το φαγητό μετά το δείπνο ή αργά το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και σε αυξημένο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε δυσπεψία ή διαταραχή ύπνου εάν τρώτε ή πίνετε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Ο μεταβολισμός σας επίσης επιβραδύνεται καθώς το σώμα σας προετοιμάζεται για ύπνο και συνήθως δεν χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες.

Αρκετές ερευνητικές μελέτες έχουν επισημάνει τους κινδύνους του να τρως πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου:

• ΕΝΑ Μελέτη 2013 διαπίστωσε ότι το να τρως μέσα σε 4 ώρες πριν τον ύπνο θα μπορούσε να έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• ΕΝΑ Μελέτη 2014 διαπίστωσε ότι η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη από το φαγητό αργότερα το βράδυ και πιο κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων και την αύξηση βάρους, επειδή καταλήγεις να τρως περισσότερες φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• ΕΝΑ Μελέτη 2017 ανακάλυψε ότι το να τρως πιο κοντά όταν το σώμα σου αρχίζει να παράγει μελατονίνη (η οποία συμβαίνει λίγες ώρες πριν τον ύπνο) μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο ποσοστό σωματικού λίπους.

Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί επίσης να συμβάλει σε δυσπεψία και προβλήματα ύπνου.

Τι πρέπει να φάω πριν κοιμηθώ;

Μπορεί να αισθάνεστε αρκετά πεινασμένοι πριν τον ύπνο, ώστε να χρειαστεί να φάτε ένα σνακ πριν σβήσετε τα φώτα.

Υπάρχουν πολλές υγιεινές τροφές και διατροφικές συνήθειες που μπορείτε να επιλέξετε που μπορούν να ενθαρρύνουν τον ύπνο, αποφεύγοντας παράλληλα προβλήματα ύπνου και στομαχικές διαταραχές.

Τροφές με τρυπτοφάνη

Τα σνακ αργά το βράδυ μπορεί να περιλαμβάνουν τροφές που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αυτές οι τροφές ενθαρρύνουν τον ύπνο ενεργοποιώντας την ορμόνη σεροτονίνη στο σώμα σας.

Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτό το αμινοξύ περιλαμβάνουν:

• Τουρκία
• κοτόπουλο
• ψάρι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• αυγά

Ολικής αλέσεως

Σκεφτείτε να φάτε μια μικρή μερίδα τροφών με τρυπτοφάνη μαζί με κάτι που παρασκευάζεται με δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και δεν θα ενοχλήσουν το στομάχι σας.

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:

• ψωμί
• κροτίδες
• δημητριακό

Τι να αποφύγετε

Αποφύγετε τα τρόφιμα που θα χρειαστούν πολύ χρόνο για να χωνευτούν, θα ενοχλήσουν το στομάχι σας ή θα δυσκολέψουν τον ύπνο. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν τρόφιμα που είναι:

• τηγανητό
• αρωματώδης
• σακχαρώδης
• λιπαρός

Επίσης, να είστε προσεκτικοί με τα ποτά που καταναλώνετε πριν τον ύπνο.

Η υπερβολική κατανάλωση από οτιδήποτε μπορεί να οδηγήσει σε συχνές επισκέψεις στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας (νυκτουρία).

Επιπλέον, τα ποτά που περιέχουν αλκοόλ ή καφεΐνη θα μπορούσαν να κάνουν πιο δύσκολο τον ύπνο ή τον ύπνο.

Πώς μπορώ να αποτρέψω την πείνα πριν τον ύπνο;

Μπορεί να θέλετε να προσαρμόσετε τις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες για να χορτάσετε πολύ πριν τελειώσετε τη μέρα, εάν βρείτε ότι χρειάζεστε φαγητό πριν τον ύπνο σε τακτική βάση λόγω πείνας.

Η εξέταση του τι και πότε τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να αποφύγετε την επιθυμία να φάτε ένα σνακ αργά το βράδυ.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αποφύγετε τη νυχτερινή πείνα ή το φαγητό αργά το βράδυ:

• Προσδιορίστε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. Μοιράστε την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σχεδιάστε να τελειώσετε το φαγητό πολύ πριν τον ύπνο. Η διατροφή ενός μέσου ενήλικα αποτελείται από 2.000 θερμίδες κάθε μέρα.
• Σκεφτείτε να τρώτε τρία γεύματα σε τακτικές ώρες της ημέρας. Συμπληρώστε αυτά τα γεύματα με μικρά, υγιεινά σνακ όπως χρειάζεται.
• Ακολουθήστε μια δίαιτα επικεντρωμένη σε μια ποικιλία τροφών. Αυτό περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες κατά το δείπνο. Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι.
• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση ανθυγιεινών τροφών. Μείνετε μακριά από τροφές που περιέχουν πολλή ραφιναρισμένη ζάχαρη ή αλάτι και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
• Ξανασκεφτείτε να πίνετε τις θερμίδες σας. Τα ποτά όπως τα smoothies χωνεύονται πιο γρήγορα από τα στερεά τρόφιμα.

Πώς μπορώ να έχω καλύτερη πρόσβαση στα τρόφιμα;

Η έλλειψη πρόσβασης σε τρόφιμα ή σωστή διατροφή είναι ζήτημα δημόσιας υγείας.

Σύμφωνα με το Feeding America, πάνω από 37 εκατομμύρια άνθρωποι μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες αντιμετωπίζουν την πείνα λόγω της φτώχειας ή της έλλειψης τοπικής αγοράς που πουλά θρεπτικά, οικονομικά γεύματα.

Μετά την πανδημία του COVID-19, ο αριθμός αυτός έχει αυξηθεί. Κατά τη διάρκεια του 2020, η απώλεια θέσεων εργασίας και κατοικιών που συνδέονται με την πανδημία είχε ως αποτέλεσμα σχεδόν 54 εκατομμύρια άνθρωποι να χάσουν τη σταθερή πρόσβαση σε θρεπτικά τρόφιμα.

Αυτό σημαίνει ότι εκατομμύρια πέφτουν για ύπνο πεινασμένοι, αλλά όχι από επιλογή. Αν και το να κοιμάσαι πεινασμένος μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο και στην απώλεια βάρους, η έλλειψη πρόσβασης σε τρόφιμα μπορεί πραγματικά να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, άσθματος και άλλων προβλημάτων υγείας.

Δείτε τι μπορείτε να κάνετε εάν πέσετε για ύπνο πεινασμένοι λόγω υποσιτισμού ή έλλειψης πρόσβασης σε τρόφιμα:

• Βρείτε μια τοπική τράπεζα τροφίμων
• Εγγραφείτε για προγράμματα συμπληρωματικής διατροφικής βοήθειας (SNAP) μέσω της κυβέρνησης των ΗΠΑ
• Εγγραφείτε για κρατικά και ομοσπονδιακά επιδόματα ανεργίας εάν χάσατε τη δουλειά σας
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να μετακομίσετε σε μια περιοχή με μεγαλύτερη πρόσβαση σε παντοπωλεία και αγορές αγροτών, εάν αυτό είναι προσιτό για εσάς

Το να πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι μπορεί να είναι ασφαλές, αρκεί να ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή όλη την ημέρα. Η αποφυγή σνακ ή γευμάτων αργά το βράδυ μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αποφυγή αύξησης βάρους και αυξημένου ΔΜΣ.

Εάν είστε τόσο πεινασμένοι που δεν μπορείτε να πάτε για ύπνο, μπορείτε να φάτε φαγητά που είναι εύπεπτα και προάγουν τον ύπνο. Μείνετε μακριά από μεγάλα γεύματα και πικάντικα, γλυκά ή λιπαρά τρόφιμα πριν τον ύπνο.

Η πείνα την ώρα του ύπνου που σχετίζεται με τον υποσιτισμό ή την υπερβολική κόπωση είναι προβληματική και πρέπει να αντιμετωπιστεί.