Πηγαίνετε στο γυμναστήριο με αυτές τις 7 προπονήσεις στο Instagram που θα σας δώσουν πιο δυνατό σώμα

Το Instagram είναι ένας εξαιρετικός πόρος γυμναστικής

Στοχεύστε τον πυρήνα σας με μια ρουτίνα κοιλιακών

Πάρτε ένα χαλάκι και μετακινηθείτε στον ανοιχτό χώρο του γυμναστηρίου. Μπορείτε επίσης να το εξασκήσετε στο σπίτι μέχρι να μάθετε τη ρουτίνα από έξω, ώστε να έχετε περισσότερη αυτοπεποίθηση στο γυμναστήριο.

Η ρουτίνα του Fit With Ελ

1. Τροποποιημένο v-up (3 σετ των 10 επαναλήψεων)
2. Κάθετο άγγιγμα φτέρνας και πτώση ποδιού (3 σετ των 10 επαναλήψεων)
3. Ανάστροφη προέκταση τσακίσματος (3 σετ των 15 επαναλήψεων)
4. Υψηλό ποδήλατο (3 σετ των 30 επαναλήψεων)

Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό ως κύκλωμα (πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις μία φορά και επαναλάβετε 4 φορές). Για μεγαλύτερη προπόνηση, συνδυάστε την με μια ρουτίνα ποδιών ή χεριών παρακάτω.

Δυναμώστε τα πόδια σας με μερικά βάρη

Θα χρειαστείτε έναν πάγκο με βάρη, ένα kettlebell και μια ζώνη αντίστασης για αυτήν την προπόνηση. Εάν προτιμάτε να το τελειοποιήσετε πρώτα στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος (ή ένα ελαφρύ βάρος χεριού, όπως ένα μπουκάλι νερό γεμάτο με άμμο) και μια καρέκλα.

Η ρουτίνα της Whitney Simmons του Get Fit With Whit

1. Deadlift με δύσκαμπτο πόδι με ένα πόδι με squat σε καμπυλωτό lunge και πίσω στο squat (3 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε πόδι)
2. Οκλαδόν τρία τέταρτα για ένα πλήρες κάθισμα στον πάγκο με ζώνη αντίστασης (4 σετ των 15 επαναλήψεων)
3. Squat τριών τετάρτων ζωνών με παλμούς με ζώνη αντίστασης (4 σετ των 15 επαναλήψεων)

Αυτή η προπόνηση όχι μόνο θα κρατήσει τα πόδια σας δυνατά, αλλά θα κάψει και τη λεία σας σε σχήμα. Για επιπλέον ανύψωση γλουτών, ολοκληρώστε αυτήν την προπόνηση με 30 παλμικές καταλήψεις.

Σπρώξτε και σηκώστε για εντυπωσιακά μπράτσα

Πιάσε έναν αλτήρα και βρες έναν πάγκο με βάρη για να αντιμετωπίσεις αυτή τη σειρά. Ξεκινήστε με έναν αλτήρα 5 κιλών και παρακολουθήστε την πρόοδό σας καθώς αυξάνετε το βάρος σας.

Η ρουτίνα του Madly Mish

1. Επέκταση πάνω από αλτήρα με ένα χέρι (3 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε χέρι)
2. Καθιστές μπούκλες με σφυρί (όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται)
3. Όρθιες μπούκλες με σφυρί (όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται)

Δώστε στον εαυτό σας ένα χρονικό όριο για τις μπούκλες του σφυριού για να μην πιέσετε τον εαυτό σας πολύ μακριά.

Ιδρώστε το με όλο σας το σώμα

Εάν δεν τρελαίνεστε για περίπλοκο εξοπλισμό και για να βάζετε τον εξοπλισμό προπόνησης, μπορείτε ακόμα να κάνετε μια εξοντωτική προπόνηση μόνο με το σωματικό σας βάρος, μια μπάλα γυμναστικής και το πάτωμα. Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι στο χαλάκι γιόγκα σας. Όλο το σώμα σας θα πονάει τόσο καλά.

Η ρουτίνα του James Elvis Lynn III, συνιδρυτή του TXFit

1. Slam ball burpees (4 σετ των 15)
2. Pushup λοξές ανατροπές (3 σετ των 10)
3. Jumping Jacks (4 σετ των 25)
4. Σανίδες ώμους (3 σετ των 12)

Αυξήστε την ένταση σε 20 λεπτά

Για αυτό το κύκλωμα, θα χρειαστείτε απλώς ένα μεγάλο κουτί ή χαλάκι. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να αλλάξετε τα άλματα κουτιού με βήματα, να κάνετε τις βυθίσεις τρικεφάλου όπως φαίνεται παρακάτω και να κάνετε κάθε άλλη κίνηση στο πάτωμα.

Η ρουτίνα της Amanda Bisk

1. Box jumps (15 επαναλήψεις)
2. Βυθίσεις τρικεφάλου (15 επαναλήψεις)
3. Σκύλος από σανίδα προς τα κάτω (15 επαναλήψεις)
4. Split squats (15 επαναλήψεις κάθε πόδι)
5. Κραντσς (30 επαναλήψεις)
6. Σανίδα από το γόνατο μέχρι τον αγκώνα (30 επαναλήψεις)

Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα 3 φορές.

Χαλαρώστε και αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει

Αυτό μπορεί να γίνει στο σπίτι στο χαλί σας μετά από μια κουραστική μέρα μπροστά σε υπολογιστή ή στο γυμναστήριο ως χαλάρωση. Δεν χρειάζεται εξοπλισμός!

Η ρουτίνα του Cat Bradley Yoga

1. Ρολό ώμου: Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και πάρτε το ένα χέρι σας 90 μοίρες, κρατώντας τον αγκώνα σας στην ίδια ευθεία με τον ώμο σας. Τυλίξτε απαλά σε αυτή την πλευρά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2. Τέντωμα κουταβιού: Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα και σηκώστε τον πισινό σας στον αέρα, κρατώντας τους γοφούς όσο πιο κοντά μπορείτε σε ευθυγράμμιση με τα πόδια σας.
3. Τροποποιημένο τέντωμα κουταβιού: Από το τέντωμα κουταβιού, πάρτε το ένα χέρι μέχρι το τέλος προς την αντίθετη κατεύθυνση και χαμηλώστε απαλά το στήθος σας.
4. Καθιστό κούμπωμα χειρός.
5. Καθιστοί βραχίονες αετού.
6. Διάταση σε όλο το σώμα: Ξάπλωσε στην κοιλιά σου και επιμήκυνε και τα δύο χέρια, προσπαθώντας να μην σηκώσεις το στήθος σου.

Γνωρίστε εύκολα τις μηχανές

Έχουμε επίσης μια ρουτίνα για άτομα που θέλουν να αντιμετωπίσουν μηχανές, αλλά δεν είναι σίγουροι πώς. Οι ώμοι και η πλάτη είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Εάν είστε αρχάριοι, απλώς κάντε όσα περισσότερα σετ μπορείτε μέσα σε 30 λεπτά και σιγά-σιγά φτάστε τα προτεινόμενα 3 σετ.

Η ρουτίνα της Σάρα Άκμαν

1. Κάθισμα κάτω λάτ pulldowns (3 σετ των 10 επαναλήψεων)
2. Σειρές ευρείας λαβής με ψηλό καλώδιο (3 σετ των 10 επαναλήψεων)
3. Πίσω σειρές καλωδίων καθιστών (3 σετ των 10 επαναλήψεων)
4. Superset: σταθεροποιημένες σειρές καλωδίων και χαμηλές σειρές καλωδίων (3 σετ των 10 επαναλήψεων)

Κράτα την εστίασή σου σε σένα!

Θυμηθείτε, θα έχετε την καλύτερη προπόνηση εάν αφήσετε τον εγωισμό σας στην άκρη. Το να ανησυχείτε για το πώς μοιάζετε – εκτός από το να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή φόρμα – θα σας εμποδίσει να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας. Εάν παραμείνετε συγκεντρωμένοι χωρίς να φοβάστε ότι θα είστε «αρκετά καλοί» (ποιος αποφασίζει τι είναι αρκετά καλό, ούτως ή άλλως;) θα διαπιστώσετε ότι η κίνηση του σώματός σας ανοίγει πόρτες σε ένα εντελώς νέο σύνολο προκλήσεων και επιτευγμάτων.

Χρειάζεστε βοήθεια για να κρατάτε το μυαλό σας μακριά από το τι κάνουν οι άλλοι; Δείτε τη λίστα αναπαραγωγής με πιασάρικα τραγούδια από τους εκπαιδευτές παραπάνω στη λίστα αναπαραγωγής του Spotify:

Η Ashley Lauretta είναι μια ανεξάρτητη δημοσιογράφος με έδρα το Ώστιν του Τέξας. Είναι βοηθός συντάκτριας του περιοδικού LAVA και συντάκτρια για το Women’s Running. Επιπλέον, το byline της εμφανίζεται στα The Atlantic, ELLE, Men’s Journal, espnW, GOOD Sports και πολλά άλλα. Βρείτε την online στο ashleylauretta.com και στο Twitter @ashley_lauretta.