Η οστεοαρθρίτιδα είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος αρθρίτιδας. Αυτή η ασθένεια καταστρέφει τον χόνδρο μέσα στις αρθρώσεις. Ο χόνδρος είναι ο λείος ιστός που προστατεύει τα άκρα των οστών. Όταν ο χόνδρος φθείρεται, τα οστά τρίβονται μεταξύ τους. Αυτή η τριβή προκαλεί πόνο, πρήξιμο και δυσκαμψία στις αρθρώσεις.
Η οστεοαρθρίτιδα εμφανίζεται συχνότερα στα γόνατα, τους γοφούς, τα χέρια και τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η πάθηση τείνει να επιδεινώνεται με την ηλικία. Ωστόσο, μπορείτε να λάβετε πολλά μέτρα για να διαχειριστείτε αποτελεσματικά αυτή την πάθηση.
Γιατί οι αρθρώσεις γίνονται δύσκαμπτες και επώδυνες
Οι αρθρώσεις μας περιέχουν ένα υγρό που ονομάζεται αρθρικό υγρό. Αυτό το υγρό λιπαίνει την άρθρωση και μειώνει την τριβή. Στην οστεοαρθρίτιδα, το σώμα παράγει λιγότερο αρθρικό υγρό. Ο χόνδρος επίσης χάνει την λεία επιφάνειά του και γίνεται τραχύς.
Αυτές οι αλλαγές κάνουν την κίνηση πιο δύσκολη και πιο επώδυνη. Η φλεγμονή μέσα στην άρθρωση επιτείνει την ταλαιπωρία. Οι μύες γύρω από την άρθρωση μπορεί να εξασθενήσουν με την πάροδο του χρόνου. Οι αδύναμοι μύες ασκούν μεγαλύτερη πίεση στην άρθρωση και αυξάνουν τον πόνο.
Τρόποι μείωσης του πόνου και της δυσκαμψίας στις αρθρώσεις για άτομα με οστεοαρθρίτιδα
1. Κίνηση και άσκηση
Ξεκινήστε με δραστηριότητες χαμηλής έντασης
Η άσκηση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για τη διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας. Πολλοί άνθρωποι φοβούνται ότι η άσκηση θα επιδεινώσει τον πόνο. Στην πραγματικότητα, η τακτική κίνηση μειώνει τον πόνο και τη δυσκαμψία των αρθρώσεων.
Οι δραστηριότητες χαμηλής έντασης προστατεύουν τις αρθρώσεις σας, ενώ σας κρατούν ενεργούς. Αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν:
- Περπάτημα
- Κολύμπι
- Ποδηλασία
- Αεροβική στο νερό
- Τάι-τσι
Θα πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 150 λεπτά με μέτρια ένταση κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να χωρίσετε αυτό το χρόνο σε μικρότερες συνεδρίες των 10 έως 15 λεπτών.
Ενδυναμώστε τους μυς γύρω από τις αρθρώσεις σας
Οι δυνατοί μύες στηρίζουν και προστατεύουν τις αρθρώσεις σας. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μειώνουν το φορτίο στον κατεστραμμένο χόνδρο. Πρέπει να εστιάσετε στους μύες που βρίσκονται πιο κοντά στις αρθρώσεις που πονάνε.
Για την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, ενδυναμώστε τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους μυς. Για την οστεοαρθρίτιδα του ισχίου, ασκηθείτε στους καμπτήρες του ισχίου και στους γλουτούς. Χρησιμοποιήστε ελαφριές λάστιχες αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος για να ξεκινήσετε. Αυξήστε την αντίσταση σταδιακά καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.
Κάντε διατάσεις για να μειώσετε τη δυσκαμψία των αρθρώσεων
Η δυσκαμψία των αρθρώσεων είναι συχνά χειρότερη το πρωί ή μετά από μεγάλες περιόδους ανάπαυσης. Οι ήπιες διατάσεις βοηθούν στη χαλάρωση των δύσκαμπτων αρθρώσεων και βελτιώνουν το εύρος κίνησης.
Κρατήστε κάθε διάταση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Κάντε διατάσεις αργά και μην πιέζετε ποτέ μια άρθρωση πέρα από το άνετο εύρος κίνησης. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις διατάσεων καθημερινά.
Αποφύγετε τις δραστηριότητες υψηλής έντασης
Οι δραστηριότητες υψηλής έντασης ασκούν υπερβολική δύναμη στις αρθρώσεις. Αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες, τα άλματα και την άρση βαρών. Θα πρέπει να αποφεύγετε αυτές τις δραστηριότητες εάν προκαλούν ή επιδεινώνουν τον πόνο σας.
2. Διαχείριση του σωματικού βάρους
Το υπερβολικό σωματικό βάρος ασκεί επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις. Κάθε κιλό σωματικού βάρους προσθέτει περίπου τέσσερα κιλά δύναμης στα γόνατά σας. Αυτή η επιπλέον δύναμη επιταχύνει τη φθορά του χόνδρου.
Η απώλεια ακόμη και μικρού βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τον πόνο στις αρθρώσεις. Μια απώλεια πέντε έως δέκα τοις εκατό του σωματικού βάρους συχνά επιφέρει αισθητές βελτιώσεις. Θα πρέπει να συνδυάσετε μια υγιεινή διατροφή με τακτική άσκηση για να επιτύχετε αυτή την απώλεια βάρους.
3. Θεραπεία με θερμότητα και κρύο
Χρήση θερμότητας για τη μείωση της δυσκαμψίας των αρθρώσεων
Η θερμότητα χαλαρώνει τους μυς και αυξάνει τη ροή του αίματος προς την άρθρωση. Αυτή η αυξημένη κυκλοφορία ανακουφίζει τη δυσκαμψία των αρθρώσεων και μειώνει τον πόνο. Εφαρμόστε μια ζεστή κομπρέσα, θερμοφόρα ή ζεστή πετσέτα στην άκαμπτη άρθρωση. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους το πρωί για να μειώσετε τη δυσκαμψία των αρθρώσεων το πρωί.
Εφαρμόστε θερμότητα για 15 έως 20 λεπτά κάθε φορά. Αποφύγετε την εφαρμογή θερμότητας σε πρησμένες ή φλεγμονώδεις αρθρώσεις.
Χρήση κρύου για τη μείωση του πόνου και του πρηξίματος
Η θεραπεία με κρύο μειώνει τη φλεγμονή και αναισθητοποιεί τον οξύ πόνο. Αυτή η θεραπεία έχει καλύτερα αποτελέσματα μετά από δραστηριότητα ή κατά τη διάρκεια εξάρσεων. Εφαρμόστε μια παγοκύστη τυλιγμένη σε ένα πανί στην αρθρώση που πονάει. Κρατήστε την παγοκύστη για 10 έως 15 λεπτά.
4. Βοηθητικά βοηθήματα και προστασία των αρθρώσεων
Χρησιμοποιήστε βοηθητικά μέσα
Τα βοηθητικά μέσα μειώνουν την πίεση στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Αυτά τα μέσα περιλαμβάνουν μπαστούνια, επιγονατίδες και ορθωτικά για τα παπούτσια σας. Ένα μπαστούνι στην αντίθετη πλευρά από το πόνο στο γόνατο μπορεί να μειώσει σημαντικά το φορτίο στην άρθρωση του γόνατος.
Συζητήστε με έναν φυσιοθεραπευτή για τη σωστή συσκευή που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Η επαγγελματική προσαρμογή εξασφαλίζει ότι η συσκευή λειτουργεί σωστά για εσάς.
Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων
Μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες μπορούν να προστατεύσουν τις αρθρώσεις σας. Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν:
- Χρήση μεγαλύτερων και ισχυρότερων αρθρώσεων για τη μεταφορά βαρών (για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε τον πήχη σας αντί για τα δάχτυλά σας για να μεταφέρετε τσάντες)
- Να κατανέμετε τις εργασίες κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να τις κάνετε όλες με τη μία
- Να κάθεστε σε ψηλές καρέκλες για να διευκολύνετε τα γόνατά σας όταν στέκεστε όρθιοι
- Να χρησιμοποιείτε εργαλεία με μεγαλύτερες λαβές για να μειώσετε την καταπόνηση των χεριών.
5. Διατροφή και θρέψη
Καταναλώστε τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση
Η χρόνια φλεγμονή επιδεινώνει τον πόνο στις αρθρώσεις στην οστεοαρθρίτιδα. Ορισμένα τρόφιμα βοηθούν στη μείωση αυτής της φλεγμονής στο σώμα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το kale
- Μούρα, όπως τα μύρτιλα και οι φράουλες
- Ελαιόλαδο
- Ξηροί καρποί και σπόροι.
Περιορίστε τα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή
Ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν τη φλεγμονή και μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο στις αρθρώσεις. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν επεξεργασμένα σνακ, ζαχαρούχα ποτά, τηγανητά τρόφιμα και κόκκινο κρέας. Θα πρέπει να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή σας.
Εξετάστε τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής
Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία των αρθρώσεων. Η γλυκοζαμίνη και η χονδροϊτίνη είναι οι πιο μελετημένες επιλογές για την οστεοαρθρίτιδα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το ιχθυέλαιο μειώνουν επίσης τη φλεγμονή. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε να παίρνετε ένα νέο συμπλήρωμα διατροφής.
6. Λήψη φαρμάκων
Τα φάρμακα μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον πόνο όταν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν αρκούν. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει μία ή περισσότερες από τις παρακάτω επιλογές.
Φάρμακα για την ανακούφιση του πόνου που διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή
Η παρακεταμόλη (γνωστή και ως ακεταμινοφαίνη) ανακουφίζει τον ήπιο έως μέτριο πόνο. Πρέπει να λαμβάνετε αυτό το φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), όπως η ιβουπροφαίνη, μειώνουν τόσο τον πόνο όσο και τη φλεγμονή. Αυτά τα φάρμακα είναι αποτελεσματικά, αλλά μπορούν να προκαλέσουν ερεθισμό του στομάχου με τη μακροχρόνια χρήση.
Τοπικές θεραπείες
Τα τοπικά ΜΣΑΦ και οι κρέμες καψαϊκίνης δρουν απευθείας στην άρθρωση. Αυτά τα προϊόντα προκαλούν λιγότερες παρενέργειες από τα από του στόματος φάρμακα. Εφαρμόζετε αυτές τις κρέμες ή τα τζελ απευθείας στο δέρμα πάνω από την πονεμένη άρθρωση.
Ενέσιμα φάρμακα
Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ενέσεις κορτικοστεροειδών για σοβαρές εξάρσεις. Αυτές οι ενέσεις μειώνουν γρήγορα τη φλεγμονή και προσφέρουν βραχυπρόθεσμη ανακούφιση. Οι ενέσεις υαλουρονικού οξέος προσθέτουν λίπανση στην άρθρωση. Αυτή η λίπανση μπορεί να μειώσει τον πόνο και να βελτιώσει την κίνηση της άρθρωσης.
7. Ύπνος και ανάπαυση
Ο κακός ύπνος επιδεινώνει την ευαισθησία στον πόνο. Αυτό δημιουργεί έναν κύκλο όπου ο πόνος διαταράσσει τον ύπνο και ο κακός ύπνος εντείνει τον πόνο. Θα πρέπει να στοχεύετε σε επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα και ένα μαξιλάρι που προσφέρουν στήριξη για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας όταν κοιμάστε στο πλάι. Αυτή η στάση μειώνει την πίεση στους γοφούς και τα γόνατά σας.
Ξεκουράστε τις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια των εξάρσεων. Ωστόσο, αποφύγετε να ξεκουράζεστε για πολύ ώρα. Η παρατεταμένη αδράνεια αυξάνει τη δυσκαμψία των αρθρώσεων και αποδυναμώνει τους μυς.
8. Ψυχική υγεία και διαχείριση του πόνου
Κατανοήστε τη σύνδεση μεταξύ σώματος και νου
Ο πόνος είναι μια εμπειρία τόσο σωματική όσο και συναισθηματική. Το άγχος, η ανησυχία και η κατάθλιψη μπορούν να αυξήσουν την αντίληψή σας για τον πόνο. Η διαχείριση της ψυχικής σας υγείας αποτελεί επομένως σημαντικό μέρος της διαχείρισης της οστεοαρθρίτιδας.
Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης
Οι τεχνικές χαλάρωσης μειώνουν την ένταση των μυών και μειώνουν την αντίδρασή σας στο άγχος. Αυτές οι τεχνικές περιλαμβάνουν:
- Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
- Διαλογισμός και ενσυνειδητότητα
- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
- Καθοδηγούμενη απεικόνιση.
Η άσκηση αυτών των τεχνικών για 10 έως 15 λεπτά καθημερινά μπορεί να μειώσει την ένταση του πόνου με την πάροδο του χρόνου.
9. Ενταχθείτε σε μια ομάδα υποστήριξης
Πολλοί άνθρωποι με οστεοαρθρίτιδα επωφελούνται από την επαφή με άλλους που μοιράζονται αυτή την εμπειρία. Αυτές οι ομάδες παρέχουν πρακτικές συμβουλές, συναισθηματική υποστήριξη και κίνητρα. Ρωτήστε τον γιατρό σας για τοπικές ή διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας.
Πότε πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό ή ειδικό;
Πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος στις αρθρώσεις σας είναι έντονος ή επιδεινώνεται. Ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν ο πόνος επηρεάζει τον ύπνο ή τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ένας γιατρός μπορεί να επιβεβαιώσει τη διάγνωσή σας και να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο σχέδιο θεραπείας.
Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σχεδιάσει ένα ασφαλές, στοχευμένο πρόγραμμα ασκήσεων για εσάς. Ένας εργοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το περιβάλλον του σπιτιού και της εργασίας σας. Σε σοβαρές περιπτώσεις, ένας χειρουργός μπορεί να συστήσει χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης άρθρωσης. Αυτή η επέμβαση αντικαθιστά την κατεστραμμένη άρθρωση με μια τεχνητή άρθρωση.
Discussion about this post