Κατεψυγμένα γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο: 9 υγιεινά γεύματα φούρνου μικροκυμάτων

Τρώτε πολύ νάτριο;

Οι Αμερικανοί τρώνε περισσότερα από 3.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα κατά μέσο όρο, σύμφωνα με το Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Αυτό είναι 1.000 mg περισσότερο από την ημερήσια συνιστώμενη τιμή του USDA για υγιείς ενήλικες και σχεδόν 2.000 mg περισσότερο από ό,τι συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία για τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς. ο FDA συνιστά στους υγιείς ενήλικες να τρώνε λιγότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα ή περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού, και ωστόσο ο μέσος Αμερικανός τρώει 5 ή περισσότερα κουταλάκια του γλυκού κάθε μέρα.

Η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων. Ενώ η κατανάλωση λιγότερου νατρίου συνιστάται ευρέως σε άτομα που έχουν ήδη διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακή νόσο, μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού, καρδιακής προσβολής και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων για υγιείς ενήλικες, Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών.

Μάθετε περισσότερα: 8 τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, υγιεινές για την καρδιά >>

Επειδή η αρτηριακή πίεση συνήθως αυξάνεται με την ηλικία, η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους. Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου στα 1.500 mg μειώνει την αρτηριακή πίεση ακόμη περισσότερο από τη γενική σύσταση των 2.300 mg, FDA.

Οι πιθανότητες είναι ότι τρώτε περισσότερο νάτριο από όσο ξέρετε. Από πού προέρχεται όλο αυτό το νάτριο; Δεν είναι η αλατιέρα στο τραπέζι. Εστιατόρια, επεξεργασμένα και προσυσκευασμένα τρόφιμα όπως τα κατεψυγμένα γεύματα αντιπροσωπεύουν περισσότερα από 75 τοις εκατό του νατρίου που τρώνε οι Αμερικανοί. Το νάτριο χρησιμοποιείται ευρέως σε συσκευασμένα τρόφιμα για τη διατήρηση, την πύκνωση ή την ενίσχυση της γεύσης. Ακόμη και τα τρόφιμα που δεν έχουν αλμυρή γεύση μπορεί να έχουν υψηλά επίπεδα νατρίου.

Τι να ψάξω

Δεν δημιουργούνται όλα τα κατεψυγμένα γεύματα ίσα. Μια μόνο φέτα παγωμένης πίτσας μπορεί να περιέχει 370 έως 730 mg νατρίου και περισσότερες από 300 θερμίδες. Πολλά γεύματα έχουν περισσότερο νάτριο και λίπος από ό,τι θα έπρεπε να τρώτε όλη την ημέρα.

Διαβάστε περισσότερα: 10 φαινομενικά υγιεινές τροφές που μπορούν να σας παχύνουν >>

Η κλινική του Κλίβελαντ συνιστά να αναζητάτε κατεψυγμένα γεύματα που έχουν λιγότερο από 600 mg νατρίου, λιγότερες από 500 θερμίδες και λιγότερα από 3 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. Προσέξτε να αποφεύγετε τις «άδειες θερμίδες» ή τα γεύματα που είναι χαμηλά σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Γεύματα γεμάτα με λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως θα σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο και θα έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία. Αποφύγετε γεύματα με πρόσθετη ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

9 υγιεινές επιλογές

1. Amy’s Light in Sodium Black Bean Vegetable Enchilada

Φτιαγμένο με βιολογικές τορτίγιες, μαύρα φασόλια και λαχανικά, αυτό το χορτοφαγικό γεύμα χωρίς γλουτένη έχει 190 mg νατρίου και 160 θερμίδες ανά μερίδα.

2. Πλιγούρι βρώμης Luvo Steel Cut με κινόα και ανάμεικτα φρούτα

Ανυπομονείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί. Το πλιγούρι βρώμης από ατσάλι της Luvo είναι γεμάτο με υγιεινές για την καρδιά φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έχει μόνο 120 mg νατρίου και 260 θερμίδες σε όλη τη συσκευασία.

3. Οικογενειακό πακέτο Ian’s Fish Sticks

Ποιος είπε ότι τα μπαστούνια ψαριών ήταν μόνο για παιδιά; Αυτά τα φιλικά προς τις αλλεργίες ραβδιά ψαριών είναι κατασκευασμένα με βιώσιμο Alaska Pollock και δεν περιέχουν γλουτένη, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, σόγια, αυγά και σιτάρι.

Με 190 θερμίδες και 170 mg νατρίου ανά μερίδα, δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι που τρώτε μερικές επίσης.

4. Whole Foods’ 365 Organic Quinoa with Vegetables

Τέλεια ως συνοδευτικό ή κυρίως πιάτο, αυτή η κινόα έχει μόνο 10 mg νατρίου και 140 θερμίδες ανά μερίδα. Φτιαγμένο με βιολογική κινόα, κολοκυθάκια και γλυκοπατάτα, αυτό το κατεψυγμένο γεύμα είναι πλούσιο σε σίδηρο, κάλιο και βιταμίνη Α.

5. Βιολογική ψητή μελιτζάνα Luvo και Quinoa Burrito

Τα βιολογικά λαχανικά και η κινόα τυλίγονται σε μια τορτίγια με λιναρόσπορο για ένα υγιεινό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα. Ολόκληρο το burrito έχει 270 θερμίδες, 270 mg νατρίου και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.

6. Ian’s French Toast Sticks

Πάρτε το πρωινό σας εν κινήσει με αυτά τα μπαστούνια γαλλικού τοστ. Φτιαγμένο χωρίς κοινά αλλεργιογόνα όπως σιτάρι, ημερολόγιο και αυγά, κάθε μερίδα έχει 120 mg νατρίου και 270 θερμίδες.

7. Sukhi’s Samosas και Chutney

Οι samosas και το chutney του Sukhi φέρνουν στο σπίτι μια γεύση από την Ινδία. Οι βραβευμένες σαμόσες πατάτας συνοδεύονται από chutney κόλιανδρου για ένα νόστιμο συνοδευτικό ή σνακ. Το κοινόχρηστο πιάτο έχει 190 θερμίδες και 300 mg νατρίου ανά μερίδα.

8. Trader Joe’s Thai Sweet Chili Veggie Burger

Συνδυάστε το Thai Sweet Chili Veggie Burger του Trader Joe με περιτύλιγμα μαρουλιού για χορταστικό, υγιεινό γεύμα με 150 θερμίδες και 270 mg νατρίου.

9. Lean Cuisine Pepperoni Snack Pizza

Ικανοποιήστε τη λαχτάρα σας με τη σνακ πίτσα της Lean Cuisine. Με 300 mg νατρίου και 210 θερμίδες ανά μερίδα, αυτό το σνακ μοιράζεται καλύτερα.

Το takeaway

Με μια γρήγορη ματιά στα στοιχεία και τα συστατικά της διατροφής, μπορείτε να επιλέξετε ένα υγιεινό, φιλικό προς την καρδιά γεύμα από το νησί της κατάψυξης.

Για να βρείτε κατεψυγμένα γεύματα υγιεινά για την καρδιά, το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ συνιστά να αναζητήσετε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο με λιγότερα από 300 mg ανά μερίδα και όχι περισσότερες από 500 θερμίδες. Ανάλογα με την πρόσληψη νατρίου την υπόλοιπη ημέρα, μπορεί να είστε σε θέση να αυξήσετε την πρόσληψη στα 600 mg ανά κατεψυγμένο γεύμα και να επιτύχετε τον ημερήσιο στόχο νατρίου σας. Αγνοήστε την ποσοστιαία ημερήσια τιμή του νατρίου στην διατροφική ετικέτα και αντ’ αυτού εστιάστε στα συνολικά χιλιοστόγραμμα σε κάθε μερίδα.

Φροντίστε να διαβάζετε πάντα τα διατροφικά στοιχεία για να αποφεύγετε το κρυμμένο νάτριο σε συσκευασμένα και κατεψυγμένα τρόφιμα. Οι συσκευασίες που αναγράφουν «μειωμένο νάτριο» ή «25 τοις εκατό λιγότερο νάτριο» μπορεί να εξακολουθούν να είναι πλούσιες σε νάτριο. Ελέγχετε πάντα τα χιλιοστόγραμμα σε κάθε μερίδα και πόσες μερίδες υπάρχουν σε μια συσκευασία για να αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικού νατρίου. Συστατικά όπως το αλάτι, το διττανθρακικό νάτριο (μαγειρική σόδα), το νιτρώδες νάτριο, το βενζοϊκό νάτριο και το γλουταμινικό νάτριο (MSG) συνεισφέρουν όλα σε πρόσθετο νάτριο και περιλαμβάνονται στα συνολικά χιλιοστόγραμμα.