Η προπόνηση αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης;

Η σχέση μεταξύ άσκησης και τεστοστερόνης

Μερικοί τύποι ασκήσεων αυξάνουν τα επίπεδα Τ. Αλλά το βιολογικό σας φύλο και το είδος της άσκησης που κάνετε επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζονται τα επίπεδα Τ.

Ακολουθεί ένα μικρό υπόβαθρο για το πώς λειτουργούν τα επίπεδα Τ σε διαφορετικούς ανθρώπους.

Παραγωγή τεστοστερόνης

Η τεστοστερόνη αναφέρεται συνήθως ως η ορμόνη του φύλου σε άτομα με πέη. Βρίσκεται όμως στα σώματα όλων – απλώς όχι στις ίδιες ποσότητες.

Τα επινεφρίδια παράγουν επίσης λίγη τεστοστερόνη. Αλλά ανάλογα με το φύλο σας, διαφορετικές περιοχές παράγουν διαφορετικές ποσότητες.

Σε άτομα με πέη, παράγονται υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης στους όρχεις. Τα επίπεδα Τ είναι από τις κύριες ορμόνες που συμβάλλουν στις αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εφηβεία. Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν:

• αποκτώντας περισσότερους μυς
• αυξανόμενη τριχοφυΐα προσώπου και ηβίας
• χαμηλώνοντας τη φωνή σου

Σε άτομα με αιδοίο, η τεστοστερόνη παράγεται στις ωοθήκες σε μικρότερες ποσότητες.

Αλλά τα υγιή επίπεδα Τ είναι σημαντικά για όλους σε όλη τη ζωή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνετε για να διατηρήσετε τη γενική σας υγεία και μειώστε τον κίνδυνο για ορισμένες συνθήκες, όπως:

• ευσαρκία
• διαβήτης τύπου 2
• καρδιακή ασθένεια

Πώς η άσκηση επηρεάζει τα επίπεδα τεστοστερόνης

Δείτε τι λέει η έρευνα για την επίδραση της άσκησης στα επίπεδα Τ:

• Μια μελέτη του 1983 για τα επίπεδα Τ σε άνδρες και γυναίκες μετά την άρση βαρών διαπίστωσε ότι οι άνδρες εμφανίζουν σημαντικές αυξήσεις τεστοστερόνης ενώ οι γυναίκες δεν παρουσιάζουν σχεδόν καμία αύξηση.
• ΕΝΑ Μελέτη 2001 των γυναικών διαπίστωσαν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αυξήσει προσωρινά την τεστοστερόνη και να έχει αντίκτυπο στην κατανομή του λίπους.
• ΕΝΑ Μελέτη 2004 Ηλικιωμένων ανδρών διαπίστωσαν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης (GH) καθώς και θετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου.
• ΕΝΑ ετήσια μελέτη άσκησης που δημοσιεύθηκε το 2008 από 102 άνδρες που προηγουμένως δεν ασκούνταν πολύ, διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα της διυδροτεστοστερόνης (DHT) αυξήθηκαν κατά 14,5%.
• ΕΝΑ Μελέτη 2012 των ανδρών διαπίστωσαν ότι η τακτική άσκηση συνδέθηκε με υψηλότερα επίπεδα Τ σε σχέση με τους άνδρες που έκαναν καθιστική ζωή (δεν λειτούργησαν καθόλου).
• ΕΝΑ Μελέτη 2016 των ανδρών με παχυσαρκία διαπίστωσαν ότι η τακτική άσκηση αύξησε περισσότερο τα επίπεδα Τ παρά ακόμη και την απώλεια βάρους.

Και το να έχεις υγιή ή αυξημένα επίπεδα Τ μπορεί πραγματικά σας βοηθά να χτίσετε περισσότερους μυς παρά εάν τα επίπεδα Τ σας είναι ελαφρώς ή πολύ χαμηλά.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, δεν επηρεάζουν όλες οι ασκήσεις τα επίπεδα Τ με τον ίδιο τρόπο. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της τεστοστερόνης.

Προπόνηση αντίστασης

Οι ασκήσεις αντίστασης έχει αποδειχθεί από έρευνες ότι βοηθούν στην αύξηση των βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων επιπέδων Τ.

Η προπόνηση με αντιστάσεις όπως η άρση βαρών είναι ο καλύτερος τύπος άσκησης για την ενίσχυση της τεστοστερόνης τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Έχει βρεθεί ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με πέη.

ΕΝΑ Μελέτη 2007 διαπίστωσε ότι τα άτομα με πέη που έκαναν προπόνηση δύναμης/αντίστασης 3 ημέρες την εβδομάδα για 4 εβδομάδες συνδέθηκαν με αυξήσεις στα επίπεδα Τ αμέσως μετά την προπόνηση και με την πάροδο του χρόνου.

Αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι ίδια για όλους. Σε μια παλαιότερη μελέτη, μια συνεδρία άρσης βαρών διάρκειας 30 λεπτών αύξησε τα επίπεδα Τ κατά 21,6 τοις εκατό στους άνδρες, αλλά μόνο κατά 16,7 τοις εκατό στις γυναίκες.

Και καποια ερευνα υποδηλώνει ότι τα κέρδη επιπέδου Τ μπορεί να είναι μόνο προσωρινά στις γυναίκες.

Μια άλλη παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα Τ αυξήθηκαν τόσο σε νεαρούς όσο και σε μεγαλύτερους άνδρες μετά από τρία σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων άρσης βαρών. Αλλά άλλες ορμόνες του φύλου όπως η GH ήταν πολύ πιο πιθανό να αυξηθούν σε νεότερους από τους ηλικιωμένους άνδρες.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για άτομα με πέη

Το HIIT είναι ένας άλλος αποδεδειγμένος τρόπος για την ενίσχυση της τεστοστερόνης, αλλά μόνο σε άτομα με πέη.

Μια μελέτη στους άνδρες διαπίστωσε ότι η διαλειμματική προπόνηση που αποτελείται από 90 δευτερόλεπτα έντονου τρεξίματος σε διάδρομο διάσπαρτα με περιόδους αποκατάστασης 90 δευτερολέπτων ενίσχυσε τα επίπεδα ελεύθερου T πιο σημαντικά από το απλό τρέξιμο για 45 λεπτά συνεχόμενα.

Και άλλες μελέτες έχουν υποστηρίξει αυτόν τον σύνδεσμο, επίσης:

• Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων DHEA μαζί με πέντε συνεδρίες 2 λεπτών ασκήσεων ποδηλασίας αύξησε τα επίπεδα Τ σε νεότερους και μεγαλύτερους άνδρες.
• Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι το HIIT αύξησε τα επίπεδα Τ στους άνδρες.

Ασκήσεις που δεν αυξάνουν την τεστοστερόνη

Τα άτομα με αιδοίο χρειάζονται υγιή επίπεδα Τ όπως και τα άτομα με πέη.

Αλλά τα υψηλά επίπεδα Τ μπορεί να είναι πιο επιβλαβή για άτομα με αιδοίο μετά από ένα ορισμένο σημείο. Μπορεί να προκαλέσει ανώμαλη τριχοφυΐα, φαλάκρα και ακμή.

Και μερικές από τις ίδιες ασκήσεις που ενισχύουν τα επίπεδα Τ σε ορισμένες μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα σε άλλες.

HIIT για άτομα με αιδοίο

Το HIIT έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την τεστοστερόνη σε άτομα με αιδοίο. Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό εάν τα επίπεδα Τ είναι πολύ υψηλά.

ΕΝΑ Μελέτη 2016 διαπίστωσε ότι μια διαλειμματική άσκηση 20 λεπτών που αποτελούνταν από 8 δευτερόλεπτα ποδηλασίας και 12 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μείωσε τα επίπεδα T στις γυναίκες.

Καρδιο

Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η καρδιαγγειακή άσκηση έχει οποιαδήποτε επίδραση στα επίπεδα Τ, ανεξάρτητα από το φύλο σας. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα Τ.

Αλλά η απώλεια βάρους γενικά μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων Τ και άλλων παραγόντων που συμβάλλουν σε υγιή επίπεδα όλων των ορμονών.

Άλλες συμβουλές για φυσική αύξηση της τεστοστερόνης

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αύξηση της τεστοστερόνης εκτός από (ή επιπλέον) της άσκησης:

• Ακολουθήστε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
• Μειώστε το άγχος σας και τα επίπεδα κορτιζόλης.
• Βγείτε έξω στον ήλιο ή πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D.
• Δοκιμάστε άλλα συμπληρώματα βιταμινών, όπως ψευδάργυρο και βιταμίνη Β.
• Κοιμηθείτε περίπου 7 με 10 ώρες κάθε βράδυ.
• Πάρτε φυσικά βότανα, όπως το ashwagandha, το κεράτινο κατσικίσιο ζιζάνιο και το τζίντζερ.
• Για άτομα με πέη, αποφύγετε την έκθεση σε χημικές ουσίες που μπορούν να αυξήσουν τα φυσικά οιστρογόνα, όπως το BPA.

Η προπόνηση με αντιστάσεις και το HIIT μπορούν να προκαλέσουν ευεργετικές αυξήσεις στα επίπεδα Τ, ειδικά σε άτομα με πέη.

Αλλά τα επίπεδα Τ που είναι πολύ υψηλά μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβή, ειδικά σε άτομα με αιδοίο.

Μιλήστε με το γιατρό σας για να υποβληθείτε σε εξετάσεις για τα αρχικά επίπεδα Τ πριν προβείτε σε οποιαδήποτε ενέργεια για να αυξήσετε ή να τροποποιήσετε με άλλο τρόπο τα επίπεδα Τ σας.

5 αποδεδειγμένοι τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης με φυσικό τρόπο