Ενεστώτας: Το να είσαι παρών δεν χρειάζεται να βλάψει, ακόμα και με χρόνιο πόνο

Καθισμένος με πόνο

Όταν πολλοί άνθρωποι ακούν τον όρο «ενσυνειδητότητα», σκέφτονται την ευγνωμοσύνη, την εγκατάλειψη της αρνητικότητας, τη γιόγκα και «μόνο καλές δονήσεις».

Αυτή η καρικατούρα πηγάζει από την τοξική θετικότητα, την κοινωνική απαίτηση να είσαι χαρούμενος όλη την ώρα. Έχει πολύ μικρή σχέση με την πραγματική επίγνωση.

Ένας από τους πιο σημαντικούς πυλώνες της επίγνωσης είναι απλώς να αναγνωρίζεις τα πράγματα όπως είναι. Δεν μπορείς να το κάνεις αυτό αν αρνείσαι τον πόνο σου.

Παραδόξως, η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με το να είσαι θετικός.

Δεν σημαίνει ότι πρέπει να κολλήσετε με έναν χαρούμενο, εμπνευσμένο τρόπο απλώς και μόνο επειδή τα άτομα που αισθάνονται άβολα με αναπηρία ή χρόνιο πόνο μπορεί να το θέλουν αυτό από εσάς.

Στην πραγματικότητα, η ενσυνειδητότητα αφορά πραγματικά την αναγνώριση, τον προβληματισμό και τη ρύθμιση.

Ο Jon Kabat-Zinn, ο ιδρυτής της μείωσης του στρες που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα, διδάσκει ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να είναι ένα εργαλείο για την ανακούφιση του άγχους και του πόνου – καθώς και του άγχους για τον πόνο.

Αυτή η προσέγγιση υποστηρίζεται από έρευνα Αυτό υποδηλώνει ότι η γνωσιακή θεραπεία που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα (MBCT) μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για διαταραχές διάθεσης και άγχους.

Στο βιβλίο του, Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, ο Kabat-Zinn τονίζει ότι το κύριο στοιχείο της επίγνωσης είναι να μην αναθέτεις κρίση στην πραγματικότητά σου.

Όταν ζεις με χρόνιο πόνο, αυτή η πραγματικότητα συχνά περιλαμβάνει δυσφορία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η επίγνωση και ο χρόνιος πόνος μπορεί μερικές φορές να φαίνονται αντιφατικά.

Καθώς το σώμα βιώνει πόνο, μπορεί να περάσει σε λειτουργία επιβίωσης. Στέλνει σήματα στον εγκέφαλο για να πει ότι κάτι δεν πάει καλά και πρέπει να διορθωθεί αμέσως.

Τις περισσότερες φορές, είναι πιο εύκολο να αποσπάσετε την προσοχή του εγκεφάλου και να αποφύγετε να σκεφτείτε τον πόνο, παρά να τον καθίσετε.

Αν και αυτή είναι μια σημαντική τακτική σε στιγμές ακραίας αγωνίας, μπορεί επίσης να δημιουργήσει ένα κενό στη σύνδεση μεταξύ σώματος και νου.

Η ενσυνειδητότητα μπορεί να αρχίσει να θεραπεύει αυτό το χάσμα.

Σύμφωνα με έρευνες, η ενσυνειδητότητα έχει αποδειχθεί ότι:

• ανακουφίσει το άγχος και την κατάθλιψη
• ενθαρρύνει την καλοσύνη και τη συμπόνια προς τον εαυτό και τους άλλους
• να μειώσει την επίδραση του πόνου στην καθημερινή ζωή
• βοηθούν στην ανάπτυξη στρατηγικών αντιμετώπισης του χρόνιου πόνου

Αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα για άτομα με χρόνιο πόνο.

Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η χρήση της ενσυνειδητότητας για την επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου μπορεί πραγματικά να σας βγάλει από την παρούσα στιγμή, εμποδίζοντάς σας να αποδεχτείτε αυτό που είναι.

Ενώ η ενσυνειδητότητα μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο, η ουσία της ενσυνειδητότητας είναι να μην προσκολλώνται στα αποτελέσματα.

Ενεστώτας

«Ο διαλογισμός είναι η μόνη σκόπιμη, συστηματική ανθρώπινη δραστηριότητα που στο κάτω μέρος δεν είναι να προσπαθείς να βελτιώσεις τον εαυτό σου ή να φτάσεις οπουδήποτε αλλού, αλλά απλώς να συνειδητοποιήσεις πού βρίσκεσαι ήδη».

―Jon Kabat-Zinn

Τι σημαίνει πραγματικά η ενσυνειδητότητα

Πριν εξετάσουμε περαιτέρω τη διασταύρωση του χρόνιου πόνου και της επίγνωσης, πρέπει πρώτα να καταλάβουμε τι είναι στην πραγματικότητα η ενσυνειδητότητα έξω από αυτήν την κοινωνική αντίληψη.

Το Mindfulness δεν είναι μια πρακτική που εστιάζει στη λύση. Είναι ένας τρόπος να βλέπεις και να είσαι.

Το Mindfulness είναι μια πρακτική που υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια και αποτελεί βασικό στοιχείο σε πολλές διαφορετικές θρησκείες, συμπεριλαμβανομένου του Ινδουισμού και του Βουδισμού.

Αν και η πρακτική είναι μοναδική για κάθε άτομο, οι βασικές έννοιες πίσω από αυτήν παραμένουν σχετικά σταθερές. Αυτές οι έννοιες περιλαμβάνουν:

• επίγνωση του εδώ και του τώρα
• αυτοστοχασμός
• αυτορρύθμιση
• μη κρίση και συμπόνια

Αυτές οι τέσσερις κατηγορίες είναι απαραίτητες για την επιτυχή εξάσκηση της ενσυνειδητότητας και την αποκομιδή των πλεονεκτημάτων της πρακτικής.

Αν και δεν καλύπτουν όλους τους πυλώνες της επίγνωσης, αυτές οι αρχές μπορούν να βοηθήσουν στην απομυθοποίηση της σύγχυσης, του άγχους και της κρίσης που συχνά περιβάλλουν τον πόνο.

Έχοντας επίγνωση του παρόντος

Αρχικά, το να είσαι προσεκτικός σημαίνει να έχεις επίγνωση αυτής της χρονικής στιγμής.

Είναι φυσικό ο εγκέφαλός μας να αναδεικνύει το παρελθόν ή να πηδά μπροστά στο μέλλον. Τα «πρέπει να έχουν» και «τι θα γινόταν αν» γίνονται επαναλαμβανόμενα άγχη που δεν είναι εύκολο να αποκλειστούν.

Αντί να μηρυκάζεστε για πράγματα εκτός ελέγχου σας, η ιδέα με την επίγνωση είναι να αναγνωρίσετε τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή.

Μερικές φορές, το να τρέχετε ξανά και ξανά μέσα από τις πέντε αισθήσεις μπορεί να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας να είναι πιο παρών γενικά.

Όταν διαπιστώσετε ότι οι σκέψεις για το παρελθόν και το μέλλον μειώνονται, μπορείτε να προχωρήσετε προς την ενδοσκόπηση.

Να θυμάστε ότι αυτή δεν πρόκειται να είναι μια διαδικασία που γίνεται μόνο και μόνο, ή ακόμα και μια γραμμική. Η φύση του μυαλού είναι ότι του αρέσει να σκέφτεται.

Μην αποθαρρύνεστε καθώς συνεχίζετε να επιστρέφετε στο παρόν κίνημα κάθε φορά που οι σκέψεις σας απομακρύνονται – και θα το κάνουν. Αυτή η διαδικασία είναι η όλη ουσία.

Γυρίζοντας την επίγνωση προς τα μέσα

Ο αυτοστοχασμός περιλαμβάνει το βλέμμα προς τα μέσα και την παρατήρηση των σωματικών, συναισθηματικών και ψυχικών αισθήσεων που συμβαίνουν.

Εδώ είναι που η επίγνωση με χρόνιο πόνο μπορεί να γίνει λίγο τρομακτική.

Όταν πονάτε συνεχώς, είναι φυσιολογικό να θέλετε να αποσπάσετε την προσοχή από αυτό. Η αναγνώριση των πόνων, της οξύτητας, της δυσφορίας 24/7 είναι εξαντλητική.

Ωστόσο, αφιερώνοντας ένα μικρό χρονικό διάστημα από την ημέρα σας για να κάνετε check in με τον εαυτό σας μπορεί να φέρει μια αίσθηση θεραπείας.

Η ισχυρή αυτογνωσία μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε κάτι δεν πάει καλά ή ακόμα και να διαφοροποιήσετε τους τύπους πόνου που νιώθετε.

Είναι πόνος; Προέρχεται από ένα μέρος συγκεκριμένα; Όλα αυτά είναι χρήσιμα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε, όχι μόνο για χάρη της αυτογνωσίας αλλά και για να ενισχύσετε την αίσθηση της αυτοσυνηγορίας σας.

Ενεστώτας

«Δεν μπορείς να σταματήσεις τα κύματα, αλλά μπορείς να μάθεις να σερφάρεις».

―Jon Kabat-Zinn

Αναπτύσσοντας την αίσθηση του πρακτορείου

Από τον αυτοστοχασμό προέρχεται η αυτορρύθμιση.

Εδώ αρχίζουν να παίζουν πλήρως τα αποτελέσματα της ενσυνειδητότητας. Η καθοδηγούμενη αναπνοή ή η προοδευτική χαλάρωση είναι εξαιρετικοί τρόποι για να εργαστείτε προς την αυτορρύθμιση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το σώμα και το μυαλό μπορούν να συνδεθούν. Ίσως νιώθετε πιο χαλαροί συναισθηματικά. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας θα μπορούσε να ακολουθήσει το παράδειγμά σας.

Ουδετερότητα, μη κρίση και συμπόνια

Τέλος, το να είσαι προσεκτικός σημαίνει να είσαι ουδέτερος — ως ένα βαθμό.

Όταν πρόκειται για πόνο, θεωρούμε αυτόματα αυτές τις αισθήσεις ως αρνητικές ή κάτι «κακό».

Αν και ο πόνος είναι σίγουρα άσχημος, δεν χρειάζεται να έχει αυτό το χαρακτηριστικό. Το σώμα σας δεν είναι «λάθος» ή «κακό» για να αισθάνεστε πόνο. Μάλλον, απλά… το νιώθει.

Το θέμα της αναγνώρισης και της απελευθέρωσης της κρίσης είναι να αφήσουμε τη φυσική ανθρώπινη παρόρμηση να κατηγοριοποιήσουμε και να αντιδράσουμε σε οτιδήποτε νιώθουμε.

Όταν βλέπουμε κάτι ως «κακό», το ένστικτό μας είναι να το διορθώσουμε ή να το ξεφορτωθούμε. Όταν πρόκειται για χρόνιο πόνο, δεν υπάρχει πάντα λύση. Το να εγκαταλείψετε αυτήν την ανάγκη για διόρθωση, αλλαγή ή διόρθωση μπορεί να είναι απίστευτα απελευθέρωση.

Αντί για ένα αίσθημα ανικανότητας, μπορεί να οδηγήσει σε ένα αίσθημα δέσμευσης και ελευθερίας από την πίεση να γίνουν τα πράγματα «καλύτερα».

Η αποδοχή της τρέχουσας πραγματικότητας του χρόνιου πόνου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της διαδικασίας πένθους που συχνά συνοδεύεται από μια δια βίου πάθηση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει όσους βιώνουν πόνο να επεξεργαστούν τις εμπειρίες τους.

Το να έχεις πόνο είναι ένας κύκλος που συχνά νιώθεις ότι δεν θα τελειώσει ποτέ. Ωστόσο, η ενσυνειδητότητα βγάζει το χρονοδιάγραμμα από την εξίσωση.

Σας ζητά να είστε παρόντες, να είστε ουδέτεροι και να είστε άνθρωποι ταυτόχρονα.

Πώς να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα με τον δικό σας τρόπο

Τώρα ας δούμε πώς να εφαρμόσετε ρεαλιστικά την πρακτική της ενσυνειδητότητας στην καθημερινότητά σας.

Υπάρχουν τρία πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου:

• Περιβαλλοντικά θέματα.
• Η άνεση δεν είναι πάντα δυνατή.
• Θέστε τους δικούς σας στόχους.

Το σπουδαίο με την ενσυνειδητότητα είναι ότι μπορεί να εξασκηθεί οπουδήποτε: σε αυτοκίνητο, στη δουλειά, στη μέση του δαπέδου.

Ωστόσο, η επιλογή του κατάλληλου περιβάλλοντος για τη δική σας προσωπική πρακτική ενσυνειδητότητας μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά.

Δεν υπάρχει σωστό ή λάθος μέρος για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα, αλλά όταν έχετε χρόνιο πόνο, είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα σε ένα περιβάλλον που θα λειτουργεί καλά με τις ανάγκες τόσο του σώματος όσο και του μυαλού σας.

Ίσως αυτό σημαίνει να ξεκινήσετε την εξάσκηση της προσοχής σας σε ένα κρεβάτι ή σε έναν καναπέ που περιβάλλεται από μαξιλάρια. Όπου κι αν επιλέξετε να επικεντρωθείτε, να έχετε επίγνωση του πού βρίσκεστε.

Ένας τρόπος για να αναγνωρίσετε το περιβάλλον σας και να προετοιμαστείτε για την ενσυνείδητη πρακτική σας είναι να κάνετε την τεχνική 5-4-3-2-1.

Ενεστώτας

Δοκίμασέ το

1. Ρίξτε μια ματιά στο περιβάλλον σας.
2. Συντονιστείτε και στις πέντε αισθήσεις.
3. Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Τι βλέπω; Τι ακούω; Τι μυρίζω;»
4. Καθίστε με τις αισθήσεις στο σώμα καθώς προκύπτουν, ακόμα και αυτές που είναι επώδυνες ή άβολες.
5. Απελευθερώστε τυχόν κρίσεις, εκτιμήσεις ή την αίσθηση ότι χρειάζεται να «διορθώσετε» οτιδήποτε.

Η άνεση δεν είναι πάντα δυνατή

Ακόμη και με το κατάλληλο περιβάλλον, το να είσαι απόλυτα άνετος δεν είναι πάντα εφικτός στόχος, ειδικά σε μέρες με άσχημο πόνο.

Σε αυτές τις στιγμές, να θυμάστε ότι η ενσυνειδητότητα σας ζητά να αγκαλιάσετε την πραγματικότητά σας όπως είναι στην παρούσα στιγμή.

Για εκείνες τις στιγμές που απλά δεν μπορείτε να βρείτε ανακούφιση από τον πόνο, είναι εντάξει να αγκαλιάσετε τη δυσφορία. Μην του αναθέτετε την κρίση.

Εξασκηθείτε να λέτε «Νιώθω άβολα» και αυτό είναι όλο.

[Not]«Θα μπορούσα να νιώθω άνετα» ή να αναγκάζω τον εαυτό σου να μείνει ακίνητος.

Προχώρα, ξύσε τη φαγούρα. Μετακινήστε τα πόδια σας και γείρετε τους γοφούς σας για να ανακουφίσετε αυτή την άβολη πίεση.

Εσείς και το σώμα σας επιτρέπεται να είστε. Να είστε άβολα, να είστε εκνευρισμένοι, να πονάτε. Αυτό είναι μη κρίση και συμπόνια στη δράση.

Θέστε τους δικούς σας στόχους με επίγνωση

Θα πρέπει πάντα να θέτετε τους δικούς σας στόχους με επίγνωση αντί να λαμβάνετε τις συμβουλές άλλων που δεν ξέρουν τι βιώνετε.

Εάν ο στόχος σας είναι η ανακούφιση από τον πόνο, προχωρήστε.

Αν είναι η επίγνωση του σώματος, αμέσως.

Αν είναι απλά ένας τρόπος να αφιερώσεις 5 λεπτά στον εαυτό σου, τότε αυτό πρέπει να είναι.

Οι λόγοι σου είναι βάσιμοι.

Περισσότερα σε Ενεστώτα

Προβολή όλων

Αγκαλιάζοντας το τρανς και μη δυαδικό σώμα μέσω της ενσυνειδητότητας

Σε σενάριο Brian Mastroianni

Πώς η «Βαθιά Εργασία» μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε, να μειώσετε το άγχος και να είστε πιο παραγωγικοί

Σε σενάριο Victoria Stokes

Ενεστώτας: Ενσυνειδητότητα ενημερωμένη από τραύμα για θεραπεία από το παρελθόν και αντιμετώπιση του παρόντος

Γράφτηκε από τον JK Murphy

Στο τέλος, η πρακτική της ενσυνειδητότητάς σας πιθανότατα θα σας οδηγήσει σε μέρη που δεν περιμένατε.

Μείνετε συντονισμένοι με τον εαυτό σας και τις ανάγκες σας στο ταξίδι.

Το Mindfulness, όπως και η ζωή, είναι μια διαδικασία. Όπου και να καταλήξεις, να ξέρεις ότι δεν είναι το τέλος. Είναι απλώς μια άλλη αρχή.

Η Aryanna Denk είναι συγγραφέας με ειδικές ανάγκες από το Μπάφαλο της Νέας Υόρκης. Είναι κάτοχος MFA στη μυθοπλασία από το Bowling Green State University στο Οχάιο και γράφει συχνά για τις δικές της εμπειρίες που ζούσε με πολλές χρόνιες ασθένειες. Όταν δεν γράφει, η Aryanna εργάζεται ως εκπαιδεύτρια και συνήγορος αναπηρίας σε ένα τοπικό πανεπιστήμιο. Μάθετε περισσότερα για αυτήν επισκεπτόμενοι την Κελάδημα.