Γιατί ξυπνάω πάντα πεινασμένος και τι μπορώ να κάνω γι ‘αυτό;

Τι μπορώ να κάνω όταν ξυπνάω πεινασμένος;

Γιατί ξυπνάω πεινασμένος;

Το σώμα σας εξακολουθεί να καίει θερμίδες ενώ κοιμάστε, αλλά εκτός κι αν έχετε κάποια ιατρική πάθηση που απαιτεί θεραπεία, το στομάχι σας δεν πρέπει να γουργουρίζει τη νύχτα.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους θα μπορούσατε να ξυπνάτε αγανακτισμένοι το βράδυ ή το πρωί. Τις περισσότερες φορές, έχει να κάνει με τον τρόπο ζωής, αλλά τα φάρμακα και άλλες παθήσεις θα μπορούσαν επίσης να είναι ο ένοχος.

Υπερφαγία πριν τον ύπνο

Εάν είστε ο τύπος του ατόμου που ψάχνει για πίτσα και άλλα φαστ φουντ μία ή δύο ώρες πριν χτυπήσετε το τσουβάλι, αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που ξυπνάτε πεινασμένοι.

Η κατανάλωση τροφών – ειδικά εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ζάχαρη – ακριβώς πριν τον ύπνο προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Το πάγκρεας σας τότε απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη, η οποία λέει στα κύτταρα σας να απορροφούν το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό προκαλεί πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε πείνα.

Πάνω από αυτό, σπουδές δείχνουν ότι το φαγητό το βράδυ είναι γενικά λιγότερο χορταστικό σε σύγκριση με το πρωινό.

Οι επιστήμονες συνιστούν να καταναλώνετε μόνο ένα μικρό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ με λιγότερες από 200 θερμίδες ακριβώς πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, ένα ρόφημα πλούσιο σε πρωτεΐνη πριν τον ύπνο έχει αποδειχθεί ότι ικανοποιεί την πείνα σας και βελτιώνει τον πρωινό μεταβολισμό.

Η έλλειψη ύπνου

Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ακόμη και λίγες μόνο άγρυπνες νύχτες μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή πείνας. Επιδιώξτε έξι έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα για να αποτρέψετε αυτά τα προβλήματα.

Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS)

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο είναι μια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει τη σωματική υγεία και συμπεριφορά, συνήθως ακριβώς πριν από την έναρξη της περιόδου σας. Πιστεύεται ότι προκαλείται από αλλαγές στα επίπεδα ορμονών.

Η λαχτάρα για φαγητό, ειδικά για σνακ με ζάχαρη, είναι ένα κοινό σύμπτωμα, μαζί με:

• φούσκωμα
• κούραση
• αλλαγές στον ύπνο

Εάν παρατηρείτε αλλαγή στην όρεξη ή ξυπνάτε πεινασμένοι το βράδυ ακριβώς πριν από την περίοδό σας, μπορεί να φταίει το PMS.

Φάρμακα

Ορισμένα φάρμακα είναι γνωστό ότι αυξάνουν την όρεξή σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε με το στομάχι σας να γουργουρίζει. Αυτά περιλαμβάνουν:

• μερικά αντικαταθλιπτικά
• αντιισταμινικά
• στεροειδή
• φάρμακα για την ημικρανία
• ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη, όπως η ινσουλίνη
• αντιψυχωσικά
• αντισπασμωδικά φάρμακα

Δίψα

Η δίψα συχνά εκλαμβάνεται ως πείνα. Η αφυδάτωση σας προκαλεί λήθαργο, κάτι που μπορεί να σας κάνει να πιστεύετε ότι πεινάτε.

Εάν ξυπνάτε με πόνους πείνας και λαχτάρα, δοκιμάστε να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περιμένετε λίγα λεπτά για να δείτε αν η λαχτάρα θα εξαφανιστεί. Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.

Στρες

Το άγχος είναι γνωστό ότι προκαλεί λαχτάρα για φαγητό. Καθώς τα επίπεδα του στρες αυξάνονται, το σώμα σας απελευθερώνει ορισμένες ορμόνες, όπως η κορτιζόλη. Το άγχος επηρεάζει την απόκριση πτήσης ή μάχης, αναγκάζοντας τη ζάχαρη να απελευθερωθεί στην κυκλοφορία του αίματός σας για γρήγορη ενέργεια.

Η γιόγκα, ο διαλογισμός και οι ασκήσεις αναπνοής είναι εξαιρετικοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος και τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Σωματική υπερένταση

Η άσκηση βοηθά στον έλεγχο των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν καθώς οι μύες σας απορροφούν τη ζάχαρη από το αίμα. Αλλά αν ασκείστε έντονα τη νύχτα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πέφτουν πολύ χαμηλά για να κρατήσετε το σώμα σας χορτασμένο όλη τη νύχτα.

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά στο δείπνο ή σκεφτείτε να πάρετε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μετά από μια έντονη προπόνηση. Εάν συνήθως ασκείστε το βράδυ και πηγαίνετε για ύπνο αργά, ίσως θέλετε να μετακινήσετε την κανονική ώρα του δείπνου σας πιο κοντά – αλλά όχι πολύ – στην ώρα του ύπνου σας.

Είναι επίσης καλή ιδέα να πίνετε περισσότερο νερό μετά την προπόνηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Σύνδρομο Νυχτερινής Διατροφής (NES)

Το NES είναι μια διατροφική διαταραχή που προκαλεί έλλειψη όρεξης το πρωί, παρορμήσεις για φαγητό το βράδυ και δυσκολία στον ύπνο. Δεν είναι γνωστά πολλά για το τι προκαλεί το σύνδρομο νυχτερινής κατανάλωσης, αλλά οι επιστήμονες εικάζουν ότι έχει να κάνει με χαμηλότερα επίπεδα μελατονίνης τη νύχτα.

Τα άτομα με αυτή την πάθηση έχουν επίσης χαμηλότερη λεπτίνη, η οποία είναι το φυσικό κατασταλτικό της όρεξης του σώματός σας, και άλλα προβλήματα με το σύστημα απόκρισης του σώματος στο στρες.

Το NES δεν αναγνωρίζεται πάντα από τους γιατρούς και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες επιλογές θεραπείας. Τα αντικαταθλιπτικά μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της κατάστασης.

Εγκυμοσύνη

Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι η όρεξή τους είναι αυξημένη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το να ξυπνάτε πεινασμένοι πιθανότατα δεν είναι λόγος ανησυχίας, αλλά θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οποιοδήποτε φαγητό αργά το βράδυ δεν σας κάνει να παίρνετε πολύ βάρος.

Φάτε ένα υγιεινό δείπνο και μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι. Ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή ένα ζεστό ποτήρι γάλα μπορεί να κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά όλη τη νύχτα.

Η πείνα τη νύχτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι σύμπτωμα του διαβήτη κύησης, που είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όλες οι γυναίκες ελέγχονται για αυτήν την πάθηση μεταξύ 24 και 28 εβδομάδων εγκυμοσύνης και συνήθως υποχωρεί μετά τη γέννηση του μωρού.

Άλλες καταστάσεις υγείας

Ορισμένες παθήσεις υγείας μπορεί να έχουν βαθιά επίδραση στην όρεξή σας, ειδικά αν αφορούν τον μεταβολισμό σας. Η παχυσαρκία, ο διαβήτης και ο υπερθυρεοειδισμός είναι γνωστό ότι προκαλούν προβλήματα στον έλεγχο της όρεξης.

Ο διαβήτης προκαλεί προβλήματα στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Στον διαβήτη τύπου 2, για παράδειγμα, τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη και το σάκχαρο κυκλοφορεί στο αίμα. Το αποτέλεσμα είναι ότι το σώμα σας δεν παίρνει ποτέ την ενέργεια που χρειάζεται, έτσι συνεχίζετε να αισθάνεστε πεινασμένοι.

Άλλα συμπτώματα του διαβήτη περιλαμβάνουν:

• υπερβολική δίψα
• κούραση
• αργή επούλωση πληγές
• θολή όραση
• υπερβολική ανάγκη για ούρηση

Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί επίσης να δυσκολέψει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει ινσουλίνη και να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η αυξημένη όρεξη είναι επίσης ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα του υπερθυρεοειδισμού, που εμφανίζεται όταν ο θυρεοειδής σας παράγει πάρα πολύ από τις ορμόνες τετραϊωδοθυρονίνη (Τ4) και τριιωδοθυρονίνη (Τ3).

Πώς να αντιμετωπίσετε

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία και τα επίπεδα ενέργειας σας, και επίσης να σας κρατήσει χορτάτους όλη τη νύχτα. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και λιγότερη ζάχαρη, αλάτι, καφεΐνη και αλκοόλ.

Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε ένα μεγάλο γεύμα αμέσως πριν τον ύπνο. Το να φάτε ένα μικρό σνακ είναι μια εξαιρετική ιδέα αν έχει περάσει καιρός από το δείπνο, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη και άμυλο. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όσο το δυνατόν πιο σταθερά.

Οι καλές επιλογές για ένα σνακ αργά το βράδυ περιλαμβάνουν:

• δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλών λιπαρών
• απλό ελληνικό γιαούρτι με φρούτα
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς
• πίτα ολικής αλέσεως με χούμους
• ρυζ κέικ με φυσικό φυστικοβούτυρο
• μήλα με βούτυρο αμυγδάλου
• ένα ρόφημα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• βραστά αυγά

Εάν βρίσκεστε πάντα πεινασμένοι πριν τον ύπνο, σκεφτείτε να αυξήσετε την ώρα του δείπνου σας μία ή δύο ώρες.

Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απώλεια βάρους έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και ρυθμίζει την όρεξή σας.

Πότε να δείτε γιατρό

Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν βοηθούν ή εάν έχετε άλλα συμπτώματα. Εάν ο γιατρός σας σας δώσει μια διάγνωση μιας υποκείμενης ιατρικής πάθησης, όπως ο διαβήτης, πιθανότατα θα υποβληθείτε σε ένα σχέδιο θεραπείας για να βοηθήσετε στη διαχείριση της πάθησης.

Εάν πιστεύετε ότι η πείνα σας είναι αποτέλεσμα φαρμακευτικής αγωγής, μην σταματήσετε να τα παίρνετε χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Μπορεί να συστήσουν ένα διαφορετικό φάρμακο ή να προσαρμόσουν τη δόση σας.

Πάρε μακριά

Απλές διατροφικές αλλαγές, όπως η αποφυγή αμύλου και ζάχαρης πριν τον ύπνο, η μείωση του στρες, ο επαρκής ύπνος και η παραμονή ενυδατωμένοι μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το σάκχαρό σας και να ρυθμίσετε την όρεξή σας.

Εάν είστε υπέρβαροι ή παρατηρήσετε συμπτώματα άλλων καταστάσεων υγείας, επισκεφθείτε το γιατρό σας.