Ασκήσεις για οστεοαρθρίτιδα ισχίου

Τι είναι η οστεοαρθρίτιδα;

Άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης

Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά. Μερικά παραδείγματα άσκησης χαμηλής επίπτωσης, μη επίπονης άσκησης περιλαμβάνουν:

Το περπάτημα

Εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας, η χρήση διαδρόμου (χωρίς κλίση) σας επιτρέπει να κρατηθείτε. Το περπάτημα με άνετο ρυθμό – είτε είναι σε εσωτερικό είτε σε εξωτερικό χώρο – είναι μια εξαιρετική άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης.

Στατικό ποδήλατο

Η χρήση ενός σταθερού ποδηλάτου σε μια εύκολη ρύθμιση σάς επιτρέπει να χτίζετε σιγά σιγά τη δύναμή σας. Η χρήση του ποδηλάτου στο σπίτι σας σάς επιτρέπει να αποφύγετε την κυκλοφορία και να σταματήσετε όταν αισθάνεστε καταπονημένοι.

Ασκήσεις στο νερό

Η ελεύθερη κολύμβηση παρέχει μια μέτρια προπόνηση. Το περπάτημα στο νερό μέχρι τη μέση σας ελαφρύνει το φορτίο στις αρθρώσεις σας ενώ παρέχει επίσης αρκετή αντίσταση ώστε οι μύες σας να γίνουν πιο δυνατοί. Αυτό μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον πόνο και την καθημερινή λειτουργία των γοφών.

Γιόγκα

Η τακτική γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευλυγισίας των αρθρώσεων, στην ενίσχυση των μυών και στη μείωση του πόνου. Ορισμένες στάσεις γιόγκα μπορούν να επιβαρύνουν τους γοφούς σας, οπότε αν αισθάνεστε δυσφορία, ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας αλλαγές. Ένα μάθημα για αρχάριους είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Tai Chi

Οι αργές, υγρές κινήσεις του τάι τσι μπορεί να ανακουφίσουν τον πόνο της αρθρίτιδας και να βελτιώσουν την ισορροπία. Το Tai chi είναι επίσης ένας φυσικός και υγιής μειώνει το στρες.

Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης

Οι δυνατοί μύες μπορούν να απομακρύνουν την πίεση από τις αρθρώσεις του ισχίου σας και να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας. Δεν πρέπει να συμμετέχετε σε προπονήσεις ενδυνάμωσης περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα. Παραδείγματα ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν:

Βάση καρέκλας

μέσω Gfycat

Τοποθετήστε μια καρέκλα στον τοίχο και καθίστε προς το μπροστινό μέρος της καρέκλας με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Ξαπλώστε πίσω με τα χέρια σταυρωμένα και τα χέρια στους ώμους σας.

Με το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας ίσια, φέρτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και σηκωθείτε αργά σε όρθια θέση. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση καθίσματος.

Επαναλάβετε αυτό έως και έξι φορές, αυξάνοντας αργά τη δύναμή σας έως και 12 επαναλήψεις.

Γέφυρα

μέσω Gfycat

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα κάτω κοντά στους γοφούς σας. Με ίσια πλάτη, σηκώστε τους γλουτούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ισορροπία. Στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.

Κάντε τέσσερις έως έξι επαναλήψεις.

Επέκταση ισχίου

μέσω Gfycat

Χρησιμοποιώντας την πλάτη μιας καρέκλας για να ισορροπήσετε ενώ στέκεστε, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός και σηκώστε το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας καθώς σφίγγετε τους γλουτούς σας. Σηκώστε το πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας ή να καμάρετε την πλάτη σας.

Αφού κρατήσετε τη θέση για λίγο, χαμηλώστε αργά το πόδι. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι και προσπαθήστε να το ολοκληρώσετε τέσσερις έως έξι φορές σε κάθε πλευρά.

Ασκήσεις ευελιξίας

Οι ήπιες ασκήσεις ευελιξίας ή οι ασκήσεις εύρους κίνησης βοηθούν στην κινητικότητα και στη μείωση της ακαμψίας.

Διάταση εσωτερικού ποδιού

μέσω Gfycat

Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας να εφάπτονται. Κρατώντας τις κνήμες ή τους αστραγάλους σας, λυγίστε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός. Πιέστε απαλά τα γόνατά σας προς τα κάτω με τους αγκώνες σας. Κρατήστε για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Διάταση ισχίου και πλάτης

μέσω Gfycat

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Με το λαιμό στο πάτωμα, γυρίστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα με τα χέρια σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τους ώμους σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και φέρτε τα γόνατά σας ψηλότερα καθώς εκπνέετε.

Διπλή περιστροφή ισχίου

μέσω Gfycat

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια προς το πάτωμα. Με τους ώμους σας στο πάτωμα, χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας προς τη μία πλευρά ενώ στρέφετε το κεφάλι σας προς την άλλη. Φέρτε τα γόνατα πίσω και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Ασκήσεις ισορροπίας

Η εκτέλεση ασκήσεων ισορροπίας τρεις ημέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας να πέσετε και να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ασφαλείς. Παραδείγματα ασκήσεων που βοηθούν στην ισορροπία περιλαμβάνουν:

• Tai Chi
• στέκεται στο ένα πόδι
• περπατώντας αργά προς τα πίσω
• απλές ασκήσεις ισορροπίας χρησιμοποιώντας Wii Fit

Αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση, που ονομάζεται επίσης άσκηση καρδιο ή αντοχής, είναι δραστηριότητα που κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα. Είναι καλό για την καρδιά σας και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση συνολικά, αλλά προσέξτε να μην πιέζετε υπερβολικά τις αρθρώσεις του ισχίου σας.

Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα αερόβια άσκηση. Ανάλογα με το τι μπορείτε να χειριστείτε σωματικά, παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων χαμηλής πρόσκρουσης περιλαμβάνουν:

• ταχύτητα περπάτημα
• έντονη κολύμβηση
• στατικό ποδήλατο
• αερόβιο χορό

Συμβουλές για την ανακούφιση του πόνου του ισχίου με ΟΑ

• Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε τις δραστηριότητές σας όπως χρειάζεται.
• Ακολουθήστε απαλές ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν τους μύες γύρω από τους γοφούς σας.
• Εάν αισθάνεστε αυξημένο πόνο, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Εάν ο πόνος στις αρθρώσεις συνεχίζεται ώρες μετά τη διακοπή, καταπονείτε υπερβολικά το ισχίο σας.
• Αυξήστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας κατά τη διάρκεια της ημέρας περπατώντας όποτε είναι δυνατόν.
• Χρησιμοποιήστε μη συνταγογραφούμενα αντιφλεγμονώδη φάρμακα για τον πόνο του ισχίου σας.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο.
• Διαχειριστείτε το βάρος σας: τα περιττά κιλά μπορεί να επιβαρύνουν το ισχίο σας.
• Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι μπορεί να είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μπαστούνι.
• Εγγραφείτε σε ένα κλαμπ υγείας ή σε ένα μάθημα άσκησης για να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και δραστήριοι.

Ζητήστε από το γιατρό σας να συστήσει έναν φυσιοθεραπευτή που κατανοεί την οστεοαρθρίτιδα του ισχίου. Οι φυσιοθεραπευτές μπορούν να στοχεύσουν τη θεραπεία ειδικά για την κατάστασή σας και να προσφέρουν προτάσεις για την καθημερινή σας ρουτίνα.