SCM Pain και τι μπορείτε να κάνετε

Τι είναι ο μυς SCM;

Ο στερνοκλειδομαστοειδής μυς (SCM) βρίσκεται στη βάση του κρανίου σας και στις δύο πλευρές του λαιμού σας, πίσω από τα αυτιά σας.

Και στις δύο πλευρές του λαιμού σας, κάθε μυς τρέχει στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας και χωρίζεται για να προσκολληθεί στην κορυφή του στέρνου και της κλείδας σας. Οι λειτουργίες αυτού του μακρύ, παχύ μυός είναι:

• περιστρέφοντας το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη
• γυρίζοντας το λαιμό σας για να φέρετε το αυτί σας στον ώμο σας
• λυγίζοντας το λαιμό σας προς τα εμπρός για να φέρετε το πηγούνι σας στο στήθος σας
• βοηθώντας στην αναπνοή και την αναπνοή

Βοηθά επίσης στη μάσηση και την κατάποση και σταθεροποιεί το κεφάλι σας όταν το ρίχνετε προς τα πίσω.

Προκαλεί στερνοκλειδομαστοειδές πόνο

Ο πόνος SCM μπορεί να έχει μια σειρά από αιτίες που συχνά σχετίζονται με κάποιο είδος μυϊκής έντασης. Το σφίξιμο σε άλλο μέρος του σώματός σας μπορεί να προκαλέσει αναφερόμενο πόνο στο SCM σας. Μπορεί επίσης να γίνει σφιχτό και να συντομευτεί από επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες όπως:

• σκύβοντας προς τα εμπρός για να πληκτρολογήσετε
• κοιτάζοντας κάτω το τηλέφωνό σας
• στρέφοντας το κεφάλι σας μακριά από το κέντρο ενώ χρησιμοποιείτε υπολογιστή

Οι αιτίες του πόνου SCM μπορεί να περιλαμβάνουν χρόνιες παθήσεις υγείας, όπως το άσθμα, και οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις, όπως η ιγμορίτιδα, η βρογχίτιδα, η πνευμονία και η γρίπη.

Άλλες αιτίες πόνου SCM περιλαμβάνουν:

• τραυματισμοί όπως χτύπημα ή πτώσεις
• εναέριες εργασίες όπως η ζωγραφική, η ξυλουργική ή η ανάρτηση κουρτινών
• κακή στάση, ειδικά όταν το κεφάλι σας είναι μπροστά ή γυρισμένο στο πλάι
• ρηχή αναπνοή στο στήθος
• κοιμάστε ανάσκελα με το κεφάλι γυρισμένο στη μία πλευρά
• ξαφνικές κινήσεις
• σφιγμένοι μύες στο στήθος
• στενός γιακάς ή γραβάτα

Συμπτώματα στερνοκλειδομαστοειδούς πόνου

Μπορείτε να νιώσετε πόνο SCM με μερικούς διαφορετικούς τρόπους. Ο λαιμός, οι ώμοι ή το πάνω μέρος της πλάτης σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην αφή ή την πίεση. Μπορεί να νιώσετε πόνο στα ιγμόρεια, στο μέτωπο ή κοντά στα φρύδια σας.

Ο θαμπός, πόνος μπορεί να συνοδεύεται από αισθήματα σφίξιμο ή πίεση. Η περιστροφή ή η κλίση του κεφαλιού σας μπορεί να προκαλέσει οξύ πόνο. Πιο σοβαροί τραυματισμοί μπορεί να περιλαμβάνουν οίδημα, ερυθρότητα και μώλωπες. Μπορεί επίσης να εμφανιστούν μυϊκοί σπασμοί.

Μπορεί να έχετε μερικά από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• δυσκολία να κρατήσετε ψηλά το κεφάλι σας
• αποπροσανατολισμός
• ζάλη ή ανισορροπία
• μυϊκή κόπωση
• ναυτία
• πόνο στο σαγόνι, τον αυχένα ή το πίσω μέρος του κεφαλιού σας
• πόνο στο αυτί, στο μάγουλο ή στους γομφίους σας
• βουίζει στα αυτιά σου
• ερεθισμός του τριχωτού της κεφαλής
• ακαμψία

• πονοκέφαλο έντασης ή ημικρανία

• ανεξήγητα δάκρυα
• διαταραχές της όρασης όπως θολή όραση ή φως που φαίνεται αμυδρό

Ασκήσεις και διατάσεις στερνοκλειδομαστοειδούς πόνου

Αφιερώστε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα για να κάνετε κάποιες απλές διατάσεις ή στάσεις γιόγκα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για να ξεκινήσετε:

Περιστροφές λαιμού

1. Καθίστε ή σταθείτε στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Εκπνεύστε και γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, κρατώντας τους ώμους σας χαλαρούς και κάτω.
3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο κέντρο.
4. Εκπνεύστε και γυρίστε για να κοιτάξετε πάνω από τον αριστερό σας ώμο.
5. Κάντε 10 περιστροφές σε κάθε πλευρά.

Το κεφάλι γέρνει

1. Καθίστε ή σταθείτε στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Εκπνεύστε καθώς γέρνετε αργά το δεξί σας αυτί προς τα κάτω προς τον ώμο σας.
3. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να ασκήσετε απαλή πίεση στο κεφάλι σας για να βαθύνετε το τέντωμα.
4. Κρατήστε για μερικές αναπνοές, νιώθοντας το τέντωμα στο πλάι του λαιμού σας μέχρι την κλείδα σας.
5. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
7. Κάντε 10 κλίσεις σε κάθε πλευρά.

Υπάρχουν περισσότερες διατάσεις που μπορείτε να κάνετε από καθιστή θέση, όπως στο γραφείο σας ή ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να προσφέρει συνολικά οφέλη διάτασης και χαλάρωσης. Εδώ είναι δύο στάσεις διαφορετικής δυσκολίας που μπορεί να βοηθήσουν έγκαιρα τους μυς του λαιμού σας:

Περιστρεφόμενο τρίγωνο

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 4 μέτρων.
2. Αντιμετωπίστε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και τα αριστερά σας προς τα έξω σε ελαφριά γωνία.
3. Τετραγωνίστε τους γοφούς σας και κοιτάξτε μπροστά στην ίδια κατεύθυνση που δείχνουν τα δεξιά σας δάχτυλα.
4. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
5. Γυρίστε αργά στους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός, σταματώντας όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
6. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο πόδι σας, στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ, όπου μπορείτε να φτάσετε.
7. Τεντώστε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα πάνω με την παλάμη σας να κοιτάζει μακριά από το σώμα σας.
8. Γυρίστε το βλέμμα σας για να κοιτάξετε ψηλά προς τον δεξιό σας αντίχειρα.
9. Εκπνεύστε για να γυρίσετε τον λαιμό σας για να κοιτάξετε κάτω στο πάτωμα.
10. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε το βλέμμα σας προς τα πάνω.
11. Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας σταθερό και συνεχίστε αυτές τις περιστροφές του λαιμού καθώς παραμένετε στη στάση για έως και 1 λεπτό.
12. Εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά.

Ανοδική σανίδα

Αυτή η στάση σάς επιτρέπει να κρεμάτε παθητικά το κεφάλι σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, απελευθερώνοντας την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας. Αυτό επιμηκύνει και τεντώνει τους μύες SCM, το στήθος και τους ώμους.

Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του λαιμού σας είναι πλήρως χαλαρό για να αποφύγετε τη συμπίεση της σπονδυλικής σας στήλης. Εάν σας είναι άβολο να αφήσετε το κεφάλι σας να κρέμεται προς τα πίσω, μπορείτε να βάλετε το πηγούνι σας στο στήθος σας και να επιμηκύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας. Εστιάστε στην εμπλοκή των μυών του λαιμού σας χωρίς καταπόνηση.

Μπορείτε επίσης να αφήσετε το κεφάλι σας να κρέμεται πίσω σε κάποιο είδος στήριξης όπως μια καρέκλα, ο τοίχος ή στοιβαγμένα μπλοκ.

1. Ελάτε σε καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας και φέρτε τα πόδια σας κάτω από τα γόνατά σας.
4. Βαθύνετε τη στάση ισιώνοντας τα πόδια σας.
5. Ανοίξτε το στήθος σας και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει πίσω.
6. Κρατήστε μέχρι και 30 δευτερόλεπτα.
7. Κάντε αυτή τη στάση έως και 3 φορές.

Εάν κάνετε αυτές τις στάσεις ως μέρος μιας πλήρους συνεδρίας γιόγκα, φροντίστε να τις κάνετε αφού έχετε προθερμανθεί.

Υπάρχουν περισσότερες στάσεις γιόγκα ειδικά για τον πόνο στον αυχένα που μπορείτε να δείτε εδώ.

Μικρές προσαρμογές για την ανακούφιση του στερνοκλειδομαστοειδούς πόνου

Στάση και εργονομία

Η θεραπεία μπορεί να είναι τόσο απλή όσο να κάνετε αλλαγές στη στάση σας, ειδικά εάν εργάζεστε ή κάνετε ορισμένες δραστηριότητες σε μια θέση που προκαλεί πόνο. Μπορείτε να αλλάξετε τη θέση της καρέκλας ή του γραφείου σας και να χρησιμοποιήσετε ακουστικά αντί να κρατάτε ένα τηλέφωνο ανάμεσα στο αυτί και τον ώμο σας.

Ρούχα και άνεση ύπνου

Φροντίστε να έχετε αρκετό χώρο στο λαιμό των πουκάμισων και των γραβατών σας. Σκεφτείτε να φοράτε ένα στήριγμα αυχένα ενώ κοιμάστε για να κρατάτε τον λαιμό σας στη σωστή θέση. Μπορείτε να τοποθετήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το λαιμό σας για να στηρίξετε την καμπύλη στη βάση του κρανίου σας.

Μασάζ

Σκεφτείτε να κάνετε ένα μασάζ τόσο συχνά όσο μια φορά την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και του στρες, αν και τα αποτελέσματα μπορεί να είναι μόνο βραχυπρόθεσμα.

Μπορείτε να κάνετε ακόμη και αυτομασάζ στο κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας για 10 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές θεραπείες όπως ο χειροπρακτικός βελονισμός.

Συσκευασίες με ζέστη ή κρύο

Οι θεραπείες με ζεστό και κρύο είναι μια απλή επιλογή για τη θεραπεία του πόνου στο σπίτι. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του οιδήματος, στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση του πόνου.

Εφαρμόστε μια παγοκύστη ή θερμαντικό επίθεμα στην πληγείσα περιοχή για 20 λεπτά μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν κάνετε εναλλαγή μεταξύ των δύο, τελειώστε με την κρύα θεραπεία.

Για περισσότερες καθημερινές διατάσεις, εδώ είναι μια ρουτίνα που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Υπάρχουν πολλές θεραπείες για τον πόνο SCM. Μπορείτε να εξερευνήσετε επιλογές για να καταλάβετε ποιες σας βοηθούν καλύτερα να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας. Μην κάνετε τίποτα που προκαλεί πόνο ή επιδεινώνει τα συμπτώματα. Μιλήστε με έναν γιατρό για το τι έχετε δοκιμάσει και τι μπορεί να κάνει για να σας βοηθήσει.