L-κιτρουλίνη: Οφέλη, παρενέργειες και άλλα

Η L-κιτρουλίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα το παράγει ήδη φυσικά. Η γλουταμίνη, η οποία είναι η πιο άφθονο αμινοξύ στο σώμα, παράγει κυρίως L-κιτρουλίνη.

Σε αντίθεση με πολλά αμινοξέα που μπορεί να έχετε ακούσει, η L-κιτρουλίνη δεν χρησιμοποιείται για την παραγωγή πρωτεϊνών. Αντίθετα, έχει άλλες λειτουργίες στο σώμα.

Η L-κιτρουλίνη εμπλέκεται στην κύκλος ουρίας, όπου η τοξική αμμωνία μετατρέπεται σε ουρία. Η αμμωνία παράγεται τόσο από τα βακτήρια στο έντερό σας όσο και από τα κύτταρα σας όταν επεξεργάζονται πρωτεΐνη. Η μετατροπή της αμμωνίας σε ουρία επιτρέπει στην ουρία να περάσει από το σώμα στα ούρα.

Η L-κιτρουλίνη βοηθά στο σχηματισμό του μονοξειδίου του αζώτου (NO). Το ΝΟ παίζει ρόλο στη διαστολή (διαστολή) των αιμοφόρων αγγείων. Βοηθά επίσης στην απελευθέρωση ορισμένων ορμονών, όπως την αυξητική ορμόνη και την ινσουλίνη.

Η L-κιτρουλίνη έχει πολλά οφέλη, τα οποία περιλαμβάνουν:

Άσκηση και αθλητικές επιδόσεις

Ένα από τα κύρια οφέλη της L-κιτρουλίνης είναι ότι μπορεί να ενισχύσει την άσκηση ή την αθλητική απόδοση. Αυτό το κάνει μέσω της επίδρασής του στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου (NO).

Η δημιουργία ΝΟ προκαλεί τη διάσπαση ενός αμινοξέος που ονομάζεται αργινίνη σε L-κιτρουλίνη και ΝΟ. Αλλά η L-κιτρουλίνη είναι επίσης πρόδρομος της αργινίνης. Το σώμα μετατρέπεται περίπου 80% κιτρουλίνης σε αργινίνη.

Η συμπλήρωση του σώματός σας με L-κιτρουλίνη αυξάνει την αργινίνη, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα ΝΟ. Υψηλότερα επίπεδα ΝΟ μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη ροή αίματοςπράγμα που σημαίνει ότι οι ιστοί σας λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η L-κιτρουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου και στην οξυγόνωση των μυών. ΕΝΑ Μελέτη 2021 σε αρουραίους διαπίστωσαν ότι η χορήγηση L-κιτρουλίνης από το στόμα αυξάνει τα επίπεδα διαφόρων ουσιών που μεταδίδονται στους μύες σας.

Μικρές μελέτες διαπίστωσαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων L-κιτρουλίνης βελτίωσε την απόδοση στην αερόβια άσκηση, ειδικά στην ποδηλασία και την άρση βαρών.

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) δηλώνουν ότι η έρευνα για τη χρήση L-κιτρουλίνης για την ενίσχυση της απόδοσης στην άσκηση είναι περιορισμένη και αντικρουόμενη. Πρόσφατες ανασκοπήσεις διαπίστωσαν ότι η L-κιτρουλίνη δεν έδειξε κανένα όφελος άσκηση αερόμπικ ή αντοχή εκτέλεση.

Πίεση αίματος

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η L-κιτρουλίνη βοηθά στη διαδικασία παραγωγής ΝΟ. Το ΝΟ προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

ΕΝΑ κριτική 2019 διαπίστωσε ότι τα αποτελέσματα της L-κιτρουλίνης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης δεν είναι ξεκάθαρα. Υποδηλώνει ότι η L-κιτρουλίνη μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4,1–7,5 mmHg (χιλιοστά υδραργύρου) και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,08–3,77 mmHg.

Αλλο κριτική 2019 συμμετείχαν 8 μελέτες όπου οι ερευνητές μελέτησαν τις επιδράσεις της L-κιτρουλίνης στην αρτηριακή πίεση. Βρήκαν ότι τα συμπληρώματα L-κιτρουλίνης σε χαμηλότερες δόσεις μπορεί να μειώσουν τη συστολική αρτηριακή πίεση.

Ερευνητική ανασκόπηση του 2018 υποδηλώνει ότι τα συμπληρώματα L-κιτρουλίνης δεν βοήθησαν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Στυτική δυσλειτουργία

Το ΝΟ προκαλεί διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων, με αποτέλεσμα αυξημένη ροή αίματος, συμπεριλαμβανομένων των γεννητικών οργάνων. Τα συμπληρώματα L-κιτρουλίνης μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία της στυτικής δυσλειτουργίας (ΣΔ).

Ένα μικρό μελέτη 2011 διαπίστωσε ότι η λήψη 1,5 γραμμαρίων L-κιτρουλίνης την ημέρα για ένα μήνα οδήγησε σε βελτίωση στη διατήρηση της στύσης στους άνδρες με ΣΔ.

Ωστόσο, η L-κιτρουλίνη ήταν ακόμα λιγότερο αποτελεσματική από τους αναστολείς της φωσφοδιεστεράσης τύπου 5, όπως η σιλδεναφίλη (Viagra) και η ταδαλαφίλη (Cialis) για τη θεραπεία της ΕΔ.

Το καρπούζι είναι η κύρια πηγή τροφής L-κιτρουλίνης. ο NIH σημειώνει ότι οι ερευνητές βρήκαν ότι ένα φλιτζάνι καρπούζι χωρίς κουκούτσι σε κύβους περιέχει περίπου 365 χιλιοστόγραμμα L-κιτρουλίνης.

Η συγκέντρωση της L-κιτρουλίνης μπορεί να εξαρτάται από τον συγκεκριμένο τύπο καρπουζιού. Έρευνα από το 2019 σημειώνει ότι τα επίπεδα L-κιτρουλίνης είναι υψηλά στις ποικιλίες καρπουζιού Crimson Sweet και Dixielee.

Άλλα τρόφιμα έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα L-κιτρουλίνης από το καρπούζι. Μερικά παραδείγματα άλλων τροφίμων που περιέχουν L-κιτρουλίνη περιλαμβάνουν:

• άλλα είδη πεπονιών
• αγγούρια
• κολοκύθες
• σκουός
• κολοκύθες

Η L-κιτρουλίνη διατίθεται ως συμπλήρωμα. Συχνά έρχεται σε μορφή σκόνης ή κάψουλας.

Δεν υπάρχει τυπική συνιστώμενη ημερήσια δόση L-κιτρουλίνης.

ο NIH σημειώνει ότι ερευνητικές μελέτες έχουν βρει ότι η L-κιτρουλίνη που χορηγήθηκε σε μη αθλητές με 6 γραμμάρια την ημέρα για 4 εβδομάδες δεν έδειξε καμία ανεπιθύμητη ενέργεια.

Πιο εκτεταμένο σπουδές θα καθορίσει την ασφάλεια της L-κιτρουλίνης, ιδιαίτερα όταν την παίρνετε σε συμπληρωματική μορφή για μήνες κάθε φορά.

Παλαιότερες έρευνες αναφέρουν ότι τα άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη θα μπορούσαν να ανεχθούν έως και 15 γραμμάρια L-κιτρουλίνης για μέγιστο διάστημα 8 ωρών χωρίς παρενέργειες.

Τα συμπληρώματα που περιέχουν L-κιτρουλίνη διατίθενται σε δύο μορφές: κιτρουλίνη και μηλική κιτρουλίνη. Η μηλική κιτρουλίνη είναι 56,64% κιτρουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι 1 γραμμάριο μηλικής κιτρουλίνης περιέχει λίγο περισσότερο από 0,5 γραμμάρια κιτρουλίνης.

Μελέτες αναφέρουν μερικές παρενέργειες των συμπληρωμάτων L-κιτρουλίνης. ο NIH σημειώνει ότι είναι πιθανό για μερικούς ανθρώπους που παίρνουν L-κιτρουλίνη να παρουσιάσουν δυσφορία στο στομάχι.

Αλλά οι μελέτες δεν είναι σαφείς σχετικά με το εάν αυτά τα συμπληρώματα είναι ασφαλή και αποτελεσματικά.

Είναι επίσης πιθανό η L-κιτρουλίνη να αλληλεπιδράσει με ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως:

• φάρμακα για την αρτηριακή πίεση
• νιτρικά
• φάρμακα ΕΔ

Ωστόσο, η L-κιτρουλίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως φάρμακα για υπέρταση, καρδιαγγειακές παθήσεις και ΣΔ.

Σκεφτείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα. Μπορούν να σας συμβουλέψουν για το εάν ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα είναι κατάλληλο ή όχι για εσάς.

Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια δόση L-κιτρουλίνης που είναι κατάλληλη για εσάς και επίσης να συζητήσει τις παρενέργειες ή τις αλληλεπιδράσεις φαρμάκων.

Η L-κιτρουλίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που έχει μια ποικιλία λειτουργιών στο σώμα. Μπορείτε να το πάρετε ως συμπλήρωμα.

Τα συμπληρώματα L-κιτρουλίνης μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η ενίσχυση της απόδοσης στην άσκηση και η μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, η έρευνα σε αυτούς τους τομείς εξακολουθεί να είναι περιορισμένη και πιο εκτενείς μελέτες θα μας βοηθούσαν να κατανοήσουμε καλύτερα τα οφέλη της.

Αν και η έρευνα δεν είναι σαφές εάν η L-κιτρουλίνη είναι ασφαλής, δείχνει μερικές παρενέργειες που σχετίζονται με την L-κιτρουλίνη. Μπορεί να εμφανιστούν αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, γι’ αυτό μιλήστε με το γιατρό σας. Θα σας πουν εάν το συμπλήρωμα L-κιτρουλίνης είναι μια καλή επιλογή για εσάς και ποια δόση πρέπει να πάρετε.