Τα οφέλη και η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων απαγωγής ισχίου

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ανατομία απαγωγής ισχίου

Οι απαγωγείς μύες του ισχίου περιλαμβάνουν τον μέσο γλουτιαίο, τον ελάχιστο γλουτιαίο και τον τανυστή περιτονία (TFL).

Όχι μόνο απομακρύνουν το πόδι από το σώμα, βοηθούν επίσης στην περιστροφή του ποδιού στην άρθρωση του ισχίου. Οι απαγωγείς ισχίου είναι απαραίτητοι για να παραμένουν σταθεροί όταν περπατάτε ή στέκεστε στο ένα πόδι. Η αδυναμία σε αυτούς τους μύες μπορεί να προκαλέσει πόνο και να παρεμποδίσει τη σωστή κίνηση.

Οφέλη από ασκήσεις απαγωγής ισχίου

Μειώστε τη βαλβίδα του γόνατος

Ο βλαισός γόνατος αναφέρεται όταν τα γόνατα υποχωρούν προς τα μέσα, δίνοντας μια όψη «χτυπώντας το γόνατο». Αυτό παρατηρείται πιο συχνά σε νεαρές γυναίκες και ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας ή σε άτομα με μυϊκές ανισορροπίες ή ακατάλληλη μορφή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ερευνα έχει δείξει ότι ο βλαισός του γόνατος σχετίζεται με την έλλειψη δύναμης του ισχίου και ότι οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου μπορούν να βελτιώσουν την κατάσταση.

Καλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση και απόδοση

Οι απαγωγείς ισχίου σχετίζονται στενά με τους μύες του πυρήνα και είναι ζωτικής σημασίας για την ισορροπία και την αθλητική δραστηριότητα. Λόγω του παρατεταμένου χρόνου που δαπανάται καθιστοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν αδύναμους γλουτιαίους μύες.

Η αδράνεια για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει το σώμα να «απενεργοποιήσει» ουσιαστικά αυτούς τους μύες, καθιστώντας τους πιο δύσκολους στη χρήση τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μπορεί να κάνει το σώμα σας να καταφύγει στη χρήση άλλων μυών που δεν προορίζονται για αυτές τις εργασίες.

Η χρήση λανθασμένων μυών μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, κακή απόδοση και δυσκολία σε ορισμένες κινήσεις. Τεχνικές που βοηθούν στην αύξηση της ενεργοποίησης του μέσου γλουτιαίου κατά τη διάρκεια των squats, όπως η χρήση μιας ζώνης αντίστασης γύρω από τα γόνατα, μπορούν να αυξήσουν τη συνολική απόδοση.

Μειώστε τον πόνο

Η αδυναμία στους απαγωγείς του ισχίου, ιδιαίτερα του μέσου γλουτιαίου, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς κατάχρησης, σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου (PFPS) και σύνδρομο λαγόνιου (IT) ζώνης. Το PFPS μπορεί να προκαλέσει πόνο πίσω από την επιγονατίδα όταν κάθεστε για μεγάλες περιόδους ή όταν κατεβαίνετε τις σκάλες.

Σπουδές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με PFPS είναι πιο πιθανό να έχουν αδυναμία στο ισχίο από αυτά που δεν υποφέρουν από πόνο στο γόνατο. Αυτό υποστηρίζει την ιδέα ότι η δύναμη του απαγωγέα ισχίου είναι σημαντική όταν πρόκειται για την υγεία και τη σταθερότητα του γόνατος.

Εκτός από τις ασκήσεις που ενισχύουν τον τετρακέφαλο, τους απαγωγείς ισχίου και τους στροφείς ισχίου, η θεραπεία για το PFPS περιλαμβάνει συνήθως αντιφλεγμονώδη φάρμακα, ανάπαυση και τέντωμα των μυών που περιβάλλουν το ισχίο και το γόνατο.

Αποτελεσματικότητα των ασκήσεων απαγωγής ισχίου

Δεν είναι σαφές εάν η αδυναμία της απαγωγής ισχίου είναι αιτία ή αποτέλεσμα προβλημάτων στο γόνατο. Τα ευρήματα σχετικά με τη σχέση μεταξύ της απαγωγής ισχίου και των προβλημάτων στο γόνατο είναι μικτά. Γενικά, ωστόσο, η ενδυνάμωση αυτών των μυών προσφέρει οφέλη.

ΕΝΑ Μελέτη 2008 έδειξε θετικά αποτελέσματα με ένα πρόγραμμα άσκησης έξι εβδομάδων που περιελάμβανε ενδυνάμωση των απαγωγέων του ισχίου. Η σωματική λειτουργία συσχετίστηκε σημαντικά με τη δύναμη του απαγωγέα ισχίου στις δύο, τέσσερις και έξι εβδομάδες.

Μια μελέτη του 2011 εξέτασε την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος ενδυνάμωσης του απαγωγέα ισχίου μεταξύ 25 συμμετεχόντων, 15 από τους οποίους είχαν PFPS. Διαπίστωσαν ότι μετά από τρεις εβδομάδες, οι συμμετέχοντες με PFPS είδαν αύξηση της δύναμης και μείωση του πόνου.

Το takeaway

Οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά τόσο στις θεραπευτικές ρυθμίσεις όσο και στους bodybuilders και τους αρσιβαριστές, αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση σημαντικών μυών που απαιτούνται για τη σταθεροποίηση και την πρόληψη τραυματισμών.

Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη δύναμη του απαγωγέα του ισχίου περιλαμβάνουν ξαπλωμένα πλάγια ανύψωση ποδιών, κοχύλια και πλευρικά σκαλοπάτια ή καταλήψεις. Ακολουθούν τέσσερις απλές ασκήσεις απαγωγέα ισχίου για να ξεκινήσετε.

Η Νατάσα είναι αδειούχος εργοθεραπεύτρια και προπονήτρια ευεξίας και εργάζεται με πελάτες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης τα τελευταία 10 χρόνια. Έχει ένα υπόβαθρο στην κινησιολογία και την αποκατάσταση. Μέσω της καθοδήγησης και της εκπαίδευσης, οι πελάτες της μπορούν να ζήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να μειώσουν τον κίνδυνο για ασθένειες, τραυματισμούς και αναπηρίες αργότερα στη ζωή τους. Είναι μανιώδης blogger και ανεξάρτητος συγγραφέας και της αρέσει να περνά χρόνο στην παραλία, να γυμνάζεται, να παίρνει το σκύλο της σε πεζοπορίες και να παίζει με την οικογένειά της.