Μπορεί η αφυδάτωση να οδηγήσει σε αϋπνία;

Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί να εμφανιστούν τη νύχτα και να επηρεάσουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας. Ένα προφανές παράδειγμα είναι το να ξυπνάς στη μέση της νύχτας νιώθοντας δίψα. Εάν πρέπει να σηκωθείτε για να πιείτε νερό, μπορεί να δυσκολευτείτε να ξανακοιμηθείτε μετά.

Άλλες παρενέργειες της αφυδάτωσης – όπως πονοκέφαλοι και μυϊκές κράμπες και σπασμοί – μπορούν επίσης να σας κρατήσουν ξύπνιους.

Εκτός από αυτά τα διασπαστικά συμπτώματα, δεν υπάρχουν σαφείς συνδέσεις μεταξύ των επιπέδων ενυδάτωσης και της αϋπνίας. Και υπάρχει πολύ λίγη έρευνα για το θέμα.

Μία από τις μεγαλύτερες μελέτες για την ενυδάτωση και τον ύπνο, που διεξήχθη το 2018, περιελάμβανε περισσότερους από 20.000 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Κίνα.

Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που ανέφεραν ότι κοιμούνταν μόνο 6 ώρες τη νύχτα είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν σημάδια ανεπαρκούς ενυδάτωσης από εκείνους που ανέφεραν ότι κοιμούνταν 8 ώρες τη νύχτα.

Ομοίως, οι συγγραφείς μιας πολύ μικρής πιλοτικής μελέτης του 2023 ανέφεραν ότι οι συμμετέχοντες που ήταν επαρκώς ενυδατωμένοι εμφάνισαν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα αποτελεσματικότητας ύπνου από εκείνους που ήταν αφυδατωμένοι.

Αντίθετα, μια πολύ μικρή μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η κατάσταση ενυδάτωσης των συμμετεχόντων δεν επηρέασε τον ύπνο τους.

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε πώς η πρόσληψη υγρών επηρεάζει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου.

Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες νυχτερινής αφυδάτωσης. Τα περισσότερα δεν είναι σοβαρά και μπορούν να αντιστραφούν με αυξημένη πρόσληψη νερού.

Αλκοόλ

Η αφυδάτωση είναι μια κοινή παρενέργεια της κατανάλωσης αλκοόλ. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ μειώνει την απελευθέρωση της ορμόνης βαζοπρεσίνης, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της ούρησης.

Όταν πίνετε αλκοόλ, ουρείτε πιο συχνά από ότι συνήθως. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα αφυδάτωσης τη νύχτα, όπως ξηροστομία, δίψα και έντονο πονοκέφαλο.

Ασκηση

Όταν ασκείστε, το σώμα σας χάνει επιπλέον υγρά μέσω του ιδρώτα. Έτσι, εάν ασκείστε πριν κοιμηθείτε, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα αφυδάτωσης τη νύχτα.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ασκηθείτε το βράδυ. Για να αποτρέψετε την αφυδάτωση, επιλέξτε μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, χρονομετρήστε την για μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο και αναπληρώστε υγρά πριν πάτε για ύπνο.

Ζέστη και υγρασία

Η ζέστη είναι μια κοινή αιτία αφυδάτωσης, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους. Κατά τη διάρκεια της ζέστης, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αναπληρώσετε τα επιπλέον υγρά που χάνετε μέσω του ιδρώτα.

Ένα περιβάλλον ύπνου που είναι είτε πολύ ξηρό είτε πολύ υγρό μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε δίψα στη μέση της νύχτας.

Χαμηλή πρόσληψη νερού

Το να μην πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι αιτία νυχτερινής αφυδάτωσης. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να πίνετε συνεχώς υγρά τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και το βράδυ.

Οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα είναι ένας γενικός κανόνας, αλλά μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ή λιγότερο από αυτό, ανάλογα με παράγοντες όπως η εποχή του χρόνου και η διατροφή σας.

Ιατρικές καταστάσεις

Ο διαβήτης είναι μια κοινή κατάσταση υγείας που αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι υψηλά, το σώμα σας παράγει περισσότερα ούρα, τα οποία θα μπορούσαν να προκαλέσουν νυχτερινή δίψα και σχετικά συμπτώματα.

Άλλα ιατρικά ζητήματα που έχουν συνδεθεί με την αφυδάτωση περιλαμβάνουν πυρετό, έμετο, διάρροια και προβλήματα στα νεφρά.

Φάρμακα

Ορισμένα κοινά φάρμακα έχουν διουρητική δράση, πράγμα που σημαίνει ότι σας κάνουν να ουρείτε περισσότερο από ό,τι συνήθως. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε υπερβολική απώλεια υγρών και συμπτώματα αφυδάτωσης τη νύχτα.

Οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν διουρητικά σε συνδυασμό με άλλα φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν θειαζιδικά, θηλιά και καλιοσυντηρητικά διουρητικά.

Νυχτερινές εφιδρώσεις

Οι νυχτερινές εφιδρώσεις είναι ένα σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης, του υπερθυρεοειδισμού και των αγχωδών διαταραχών, μεταξύ άλλων καταστάσεων. Εκτός από το να σας ξυπνήσει, η υπερβολική νυχτερινή εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά νυχτερινές εφιδρώσεις, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό. Οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορεί να είναι σύμπτωμα ενός σημαντικού ιατρικού προβλήματος.

Εάν πιστεύετε ότι η αφυδάτωση συμβάλλει στον κακό ύπνο, ο καλύτερος τρόπος για να την αντιμετωπίσετε είναι να αυξήσετε την πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις στρατηγικές:

• Έχετε πάντα μαζί σας νερό: Είναι πιο εύκολο να θυμάστε να πίνετε νερό εάν έχετε πάντα μαζί σας ένα επαναγεμιζόμενο μπουκάλι νερού.
• Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ενυδάτωσης: Εάν δυσκολεύεστε να πίνετε αρκετό νερό, μια εφαρμογή ενυδάτωσης μπορεί να σας παρέχει υπενθυμίσεις όλη την ημέρα.
• Επιλέξτε νερό: Ενώ τα υγρά όπως το τσάι από βότανα, ο χυμός και ο ζωμός μπορούν όλα να συμβάλουν στην ημερήσια πρόσληψη υγρών, το νερό θα πρέπει να είναι το καλύτερο ποτό σας τις περισσότερες φορές.
• Πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση: Μπορείτε να αποφύγετε την αφυδάτωση που σχετίζεται με την άσκηση αυξάνοντας την πρόσληψη νερού ακόμα και πριν ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα.
• Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ: Τα ποτά με καφεΐνη και το αλκοόλ είναι εντάξει με μέτρο, αλλά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, φροντίστε να πίνετε και νερό.
• Ελέγξτε τα φάρμακά σας: Εάν υποψιάζεστε ότι τα διουρητικά συμβάλλουν στην αφυδάτωση τη νύχτα, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για την καλύτερη πορεία δράσης.
• Αντιμετωπίστε ιατρικές καταστάσεις: Η διατήρηση ιατρικών καταστάσεων όπως ο διαβήτης, η νεφρική νόσος και το σύνδρομο Sjögren υπό έλεγχο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την ξηροστομία και τα σχετικά συμπτώματα τη νύχτα.
• Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή: Για να αποφύγετε την υπερβολική εφίδρωση στον ύπνο σας, διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας γύρω στους 65°F (18,3°C) τη νύχτα όποτε είναι δυνατόν.

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που λαμβάνετε από τη διατροφή σας, όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και το νάτριο. Βοηθούν το σώμα σας να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα.

Οι ανισορροπίες των ηλεκτρολυτών μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Για παράδειγμα, χαμηλά επίπεδα νατρίου έχουν συνδεθεί σε ανησυχία και δυσκολία στον ύπνο.

Ένα άλλο παράδειγμα είναι το ασβέστιο, το οποίο βοηθά το σώμα σας να ρυθμίζει τον ύπνο αργών κυμάτων ή βαθύ ύπνο. ΕΝΑ Μελέτη 2022 πρότεινε μια σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων ασβεστίου και της διαταραχής του ύπνου στους εργαζόμενους σε βάρδιες.

Μπορείτε να διατηρήσετε μια ιδανική ισορροπία ηλεκτρολυτών πίνοντας αρκετά υγρά και ακολουθώντας μια ποικίλη διατροφή.

Η αφυδάτωση δεν προκαλεί απαραίτητα αϋπνία, αλλά τα συμπτώματα μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας. Τα κοινά συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν δίψα, πονοκεφάλους και ξηροστομία.

Μπορεί να εμφανίσετε νυχτερινή αφυδάτωση εάν δεν λαμβάνετε αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Άλλοι συνήθεις παράγοντες που συμβάλλουν στην αφυδάτωση είναι η κατανάλωση αλκοόλ, ο ζεστός καιρός, τα φάρμακα και ο διαβήτης.

Εάν πιστεύετε ότι η αφυδάτωση παρεμβαίνει στον ύπνο σας, προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας.