Περιοδικά και ιστότοποι διαφημίζουν τα οφέλη της βασικής προπόνησης δύναμης. Είναι όμως η δύναμη του πυρήνα πραγματικά ουσιαστικό μέρος ενός καλά στρογγυλεμένου προγράμματος γυμναστικής;
Η κατοχή ενός ισχυρού πυρήνα προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για τους αθλητές, τους εργαζόμενους στο γραφείο, τους ανθρώπους που εργάζονται στα πόδια τους, τα παιδιά και τους μεγαλύτερους ενήλικες. Η βασική δύναμη δεν είναι μόνο για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό και την αναψυχή.
Αυτό το άρθρο κάνει μια επισκόπηση της ανατομίας του πυρήνα και εξετάζει τις διαφορές μεταξύ ενός ισχυρού και ενός αδύναμου πυρήνα. Τα ακόλουθα 11 οφέλη της ενδυνάμωσης του πυρήνα μπορεί να βελτιώσουν τη συνολική σωματική υγεία και ευεξία σας.
Ποιοι μύες αποτελούν τον πυρήνα;
Ο πυρήνας σας αποτελείται από περισσότερα από τους κοιλιακούς μύες ή τους κοιλιακούς σας. Οι μύες στην μπροστινή πλευρά του κάτω κορμού (πυρήνα) είναι μόνο η μία πλευρά του πυρήνα σε σχήμα κουτιού.
Η Wendi Weimar, PhD, διευθύντρια του Εργαστηρίου Αθλητικής Βιομηχανικής στο Πανεπιστήμιο Auburn, εξηγεί ότι ένας από τους λόγους για την παρεξήγηση είναι ότι πολλοί άνθρωποι «δεν καταλαβαίνουν καλά ποιοι μύες είναι οι μύες του πυρήνα».
«Έτσι οι άνθρωποι θα κάνουν ασκήσεις που πιστεύουν ότι λειτουργούν στον «πυρήνα» αλλά δεν λειτουργούν».
Ρίξτε μια ματιά στα κύρια μέρη του πυρήνα ή του κορμού.
Μυϊκές ομάδες του πυρήνα
- Κοιλιακοί. Ο ορθός κοιλιακός είναι ο μυς που οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν με ένα six-pack. Βοηθά στη σταθεροποίηση των εσωτερικών οργάνων. Γνωστός ως μυς κορσέ λόγω της οριζόντιας θέσης του, ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι ένας άλλος σημαντικός κοιλιακός μυς που εμπλέκεται στην κίνηση και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.
- Πλάγιες. Βρίσκονται κατά μήκος των πλευρών του σώματος, οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί παίζουν ρόλο στην προστασία και την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης.
- Πίσω. Το quadratus lumborum είναι ένας βαθύς κοιλιακός μυς που βρίσκεται στο κάτω μέρος της πλάτης. Εκτείνεται από το χαμηλότερο πλευρό μέχρι την κορυφή της λεκάνης. Συσχετίζεται συνήθως με πόνο στην πλάτη, τη στάση του σώματος και προβλήματα κινητικότητας.
- Πυελικό έδαφος. Το πυελικό έδαφος στεγάζει όργανα όπως η ουρήθρα, η ουροδόχος κύστη, τα έντερα, το ορθό, η μήτρα, ο τράχηλος και ο κόλπος. Περιλαμβάνει επίσης συνδετικούς ιστούς όπως μηριαίους μηριαίους, καμπτήρες ισχίου και απαγωγείς. Μαζί, οι μύες και οι ιστοί του πυελικού εδάφους βοηθούν στη σεξουαλική υγεία, τη σταθεροποίηση του ισχίου, την ούρηση, τις κινήσεις του εντέρου και πολλά άλλα.
- ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Ο erector spinae και οι multifidus μύες είναι τεχνικά μύες της πλάτης, αλλά και οι δύο συνδέονται με τη βασική κίνηση μέσω της σπονδυλικής στήλης.
- Γλουτών. Οι γλουτιαίοι είναι μια ομάδα τριών μυών στην πλάτη σας που επηρεάζουν την περιστροφή και την έκταση του ισχίου.
- Διάφραγμα. Το διάφραγμα είναι ένας μυς που συνήθως σχετίζεται με την αναπνοή, καθώς συστέλλεται και ισοπεδώνεται κατά την εισπνοή και την εκπνοή. Τοποθετημένο στη βάση του θώρακα, το διάφραγμα έχει ανοίγματα που εμπλέκονται επίσης στην πεπτική λειτουργία και τη μεταφορά του αίματος στην καρδιά.
Τώρα που έχετε μια βασική κατανόηση της ανατομίας του πυρήνα, εδώ είναι 11 τεκμηριωμένα οφέλη της ενίσχυσης του πυρήνα.
Τα οφέλη ενός ισχυρού πυρήνα
Λόγω της σύγχυσης σχετικά με το τι είναι ο πυρήνας, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ενδυνάμωση του κορμού σημαίνει απλώς να κάνετε προπονήσεις κοιλιακών.
«Είναι ίσο με κάποια προπόνηση κοιλιακών», λέει η Sarah Walls, προσωπική γυμνάστρια και ιδιοκτήτρια της Strength & Performance Training, Inc. (SAPT) στη Βιρτζίνια.
“Αλλά ισούται επίσης να εκπαιδεύσετε τους γοφούς σας, να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας και να μάθετε πώς να σταθεροποιείτε τον μυϊκό πυρήνα.”
Σταθεροποίηση του κάτω μέρους της πλάτης
Μια μελέτη του 2017 προτείνει μια συσχέτιση μεταξύ της μειωμένης ποιότητας μυών της πλάτης του πυρήνα και της γήρανσης. Οι ερευνητές τονίζουν την ανάγκη παρέμβασης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με πόνο στην πλάτη, ιδιαίτερα για άτομα που είναι υπέρβαρα.
Τα ευρήματα από την ίδια μελέτη επιβεβαίωσαν ότι οι γυναίκες έχουν μικρότερους μυς της πλάτης από τους άνδρες. Αυτό υποδηλώνει μια πιθανή σχέση μεταξύ των ορμονικών αλλαγών μετά την εμμηνόπαυση και της ποιότητας των μυών του πυρήνα.
Οι βασικές ασκήσεις για αρχάριους μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα της πλάτης, στη βελτίωση της ισορροπίας και στην αποκατάσταση της φυσικής απόδοσης. Ξεκινήστε με ανυψώσεις γέφυρας ή πατήματα στα δάχτυλα πριν προχωρήσετε σε πιο προηγμένες ασκήσεις.
Ενίσχυση της ευελιξίας
ΕΝΑ
Όσοι συμμετείχαν στην προπονητική ομάδα πραγματοποίησαν μια σειρά ασκήσεων για περίπου 30 λεπτά την ημέρα για 5 ημέρες την εβδομάδα. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις περιελάμβαναν κινήσεις για τη στόχευση της εγκάρσιας κοιλίας, του πολυσχιδούς, του διαφράγματος και των μυών του πυελικού εδάφους για αυξημένη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
Οι ερευνητές είχαν πρόβλημα να διαφοροποιήσουν τις βελτιώσεις στη στατική και δυναμική ισορροπία. Αλλά συνολικά, οι ασκήσεις είχαν ένα επιθυμητό αποτέλεσμα στη σταθερότητα του πυρήνα της ομάδας εκπαίδευσης.
Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι οι νέοι και οι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορούν να επωφεληθούν από στοχευμένες βασικές ασκήσεις για τη βελτίωση του ελέγχου της κίνησης και της αντίδρασης στάσης. Η εκμάθηση της εμπλοκής των μυών του πυρήνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε όρθιοι πριν από μια πτώση ή έναν αθλητικό τραυματισμό.
Βοηθώντας στην ισορροπία
Για πολλούς ανθρώπους, ένα περιστασιακό παραπάτημα ή ένα ταξίδι μπορεί να εκπλήξει, αλλά γενικά ενέχει ελάχιστο έως καθόλου κίνδυνο για την καθημερινή ζωή ενός ατόμου.
Άλλα άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα ή διαχειρίζονται καταστάσεις υγείας όπως η αρθρίτιδα είναι πιο επιρρεπή σε προβλήματα συντονισμού και ισορροπίας σε τακτική βάση. Ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για κακή ισορροπία είναι η γήρανση.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2021 βρήκε σταθερά στοιχεία που υποστηρίζουν την υπόθεση της βελτιωμένης ισορροπίας, ανεξαρτησίας και ποιότητας ζωής σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που ολοκλήρωσαν καθημερινές ασκήσεις βασικής δύναμης.
Εάν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε λόγω μιας ιατρικής πάθησης, η συνεργασία με πιστοποιημένο θεραπευτή, προσωπικό γυμναστή ή συνεργάτη άσκησης είναι μια καλή στρατηγική για να έχετε κίνητρα και υπευθυνότητα.
Ζητήστε από έναν επαγγελματία υγείας για πρόσθετες συμβουλές σχετικά με το πώς να εκτελείτε βασικές ασκήσεις με ασφάλεια με βάση τις σωματικές σας ικανότητες.
Υποστήριξη καλύτερης στάσης
Πολλοί άνθρωποι ασυνείδητα έχουν κακή στάση του σώματος όταν κοιτάζουν κάτω τα τηλέφωνα ή τους υπολογιστές τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυχένα, ώμους, πλάτη και άλλες μυοσκελετικές διαταραχές.
Πέρα από τη βελτίωση των επιπέδων στρες και της ευελιξίας, η γιόγκα είναι ένας από τους καλύτερους τύπους άσκησης για τη σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα, σύμφωνα με
Το να στέκεστε, να κάθεστε και να φτάνετε σε στάσεις γιόγκα μπορούν να ενεργοποιήσουν ορισμένους μύες του πυρήνα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος.
Υποστήριξη καλύτερης μορφής άσκησης
Με τον ίδιο τρόπο που οι βασικές ασκήσεις βελτιώνουν την ορθοστασία και την καθιστή στάση, η προπόνηση ενδυνάμωσης του πυρήνα έχει τη δυνατότητα να βοηθήσει στη φόρμα της προπόνησής σας.
Συγκεκριμένα, δύο κλασικές ασκήσεις μαθημάτων γυμναστικής πριν από χρόνια έχουν πλέον πέσει σε δυσμένεια, λόγω της πιθανότητας τραυματισμού.
«Η κάμψη της σπονδυλικής στήλης – όσον αφορά τις τσακίσεις και τις παραδοσιακές στήλες – είναι μια πολύ κακή ιδέα λόγω όλης της πίεσης που ασκεί στη σπονδυλική στήλη», λέει ο Walls.
Μπορείτε ακόμα να δουλέψετε τον πυρήνα, ωστόσο, ακόμη και χωρίς υπερβολική κάμψη της σπονδυλικής στήλης με σπασμωδικές κοιλότητες.
“Παίρνετε πολλές από αυτές τις βασικές ασκήσεις όπου δεν υπάρχει κίνηση της σπονδυλικής στήλης – ή πολύ μικρή – ανάλογα με το τι κάνετε”, λέει ο Walls.
Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις σταθερού πυρήνα είναι η σανίδα. Αυτή η βασική άσκηση ενισχύει το σώμα σας από την κορυφή μέχρι τα νύχια, αλλά μπορεί επίσης να κάνει τον πυρήνα σας να ξεσπάσει.
Αύξηση της σταθερότητας
Τόσο οι αθλητές όσο και οι μη αθλητές θα πρέπει να σκεφτούν τη σταθερότητα όσον αφορά το να μπορούν να ολοκληρώνουν εργασίες εύκολα και ανεξάρτητα.
Η σταθερότητα δεν είναι μόνο να μένεις στα δύο πόδια και να αποτρέπεις τις πτώσεις. Οι ασκήσεις ισορροπίας που εμπλέκουν τους μύες του πυρήνα μπορούν να σας βοηθήσουν να ανεβείτε σκάλες, να κρατάτε βαριά αντικείμενα και να παραμένετε συντονισμένοι καθώς μεγαλώνετε.
Διευκολύνει την καθημερινή κίνηση
Μια μικρή παλαιότερη μελέτη του 2011 δεν βρήκε συσχέτιση μεταξύ της βασικής προπόνησης και της λειτουργικής κίνησης. Αλλά οι ερευνητές υποστήριξαν ότι η έλλειψη αποδεικτικών στοιχείων πηγάζει από την ανάγκη για καθολικούς ορισμούς και μεθόδους δοκιμής μεταξύ των μελετών.
Τούτου λεχθέντος, η εμπλοκή του πυρήνα σας μέσω του σκόπιμου ελέγχου της αναπνοής και της καλύτερης στάσης του σώματος μπορεί σίγουρα να προσφέρει οφέλη για τις καθημερινές κινήσεις, όπως το λύγισμα, το σήκωμα και το στρίψιμο.
Όταν μαθαίνετε να αναγνωρίζετε τους μυς του πυρήνα και τον τρόπο λειτουργίας τους, αυτή η αυτογνωσία σας υπενθυμίζει να γειώσετε τις κινήσεις σας από τον πυρήνα σας καθώς προχωράτε στην καθημερινότητά σας.
Βοηθά στη μείωση ή την πρόληψη του πόνου
Αν και η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που έχετε στο μυαλό σας όταν έχετε χρόνιο πόνο, πολλές μελέτες υποστηρίζουν τα οφέλη της βασικής προπόνησης ενδυνάμωσης για τον πόνο στην πλάτη και το ισχίο.
Σύμφωνα με α
Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για αυτό το θέμα δεν έχει ακόμη περιγράψει ένα τυποποιημένο σύστημα για τη σύγκριση των πλεονεκτημάτων της βασικής προπόνησης με την προπόνηση με αντιστάσεις. Τούτου λεχθέντος, η προπόνηση ενδυνάμωσης του πυρήνα είναι μια ασφαλέστερη και πιο προσιτή μορφή άσκησης για άτομα με πόνο στην πλάτη σε σύγκριση με τις ασκήσεις αντίστασης.
Μπορείτε να κάνετε βασικές ασκήσεις στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό χρησιμοποιώντας καθοδηγούμενα βίντεο.
Υποστήριξη ασκήσεων ενδυνάμωσης
Τα παιδιά, οι έφηβοι, οι μεσήλικες και οι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορούν όλοι να επωφεληθούν από την καθημερινή προπόνηση με βάρη.
Η American Heart Association συνιστά να κάνετε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης
«Οι μύες του πυρήνα είναι σημαντικοί επειδή σταθεροποιούν το κέντρο του σώματος έτσι ώστε οι μύες του σκωληκοειδούς σκελετού να μπορούν να τραβήξουν πάνω σε μια σταθερή πλατφόρμα», λέει ο Weimar.
Όταν κουνάτε μια ρακέτα του τένις, κλοτσάτε μια μπάλα ποδοσφαίρου ή σηκώνετε ένα νήπιο που κλαίει, ο πυρήνας σας θα πρέπει να ανάψει πριν τα άκρα σας φτάσουν στη δουλειά. Η ιεράρχηση της δύναμης του πυρήνα σας παρέχει μια σταθερή βάση για το υπόλοιπο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις που φέρουν βάρος.
Διευκολύνει το τρέξιμο
Τα οφέλη της βασικής προπόνησης για τους δρομείς έχουν αποφέρει ασυνεπή αποτελέσματα
Ωστόσο, α
Δεδομένου ότι το τρέξιμο εμπλέκει τους μύες του πυρήνα στους γοφούς, τους γλουτούς, την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη, είναι πιθανό οι στοχευόμενες ασκήσεις του πυρήνα να ωφελήσουν τη μορφή τρεξίματος, την ταχύτητα και την αναπνοή σας.
Βοηθά στη μείωση των τραυματισμών στο κάτω μέρος του σώματος
Έρευνα του 2018 δείχνει μια σχέση μεταξύ της σταθερότητας του πυρήνα και των τραυματισμών στα κάτω άκρα (ισχίο έως δάχτυλα των ποδιών).
Με βάση τα ευρήματα σε αθλητικούς πληθυσμούς, οι ερευνητές προτείνουν ότι υγιή άτομα με ιστορικό τραυματισμών ισχίου, ποδιών ή ποδιών μπορεί να θέλουν να συμπεριλάβουν ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα στα προπονητικά τους προγράμματα για να αντισταθμίσουν τα ελλείμματα στη σταθερότητα του πυρήνα.
Η βασική προπόνηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για ενήλικες 65 ετών και άνω που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσης. Σύμφωνα με την
Διαβάστε περισσότερα για τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Σημάδια ισχυρού πυρήνα
Σε ένα
Εάν είστε σωματικά ικανοί, ένα γρήγορο σετ καταβολών μπορεί να σας δώσει μια γενική ιδέα για το πού πέφτετε στο βασικό φάσμα δύναμης.
Πολλές παραλλαγές των situps περιλαμβάνουν εργαλεία άσκησης, όπως μπάλες σταθερότητας, ώστε να μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη των situps ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε την παραδοσιακή παραλλαγή δαπέδου.
Ισχυρός πυρήνας εναντίον αδύναμου πυρήνα
Τα άτομα με δυνατό πυρήνα μπορούν να κρατούν ορισμένες στάσεις του πυρήνα περισσότερο με εστιασμένη προσοχή στην αναπνοή και τον έλεγχο της στάσης του σώματος.
Ένας αδύναμος πυρήνας σχετίζεται με χρόνιο πόνο στην πλάτη και κακή στάση του σώματος. Μπορεί να σας είναι δύσκολο να κάνετε βασικές ασκήσεις για μεγάλες περιόδους.
Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα απλό τεστ σανίδας για να μετρήσετε πόσο δυνατός είναι ο πυρήνας σας και να αξιολογήσετε ποιοι μύες χρειάζονται βελτίωση.
Ο πυρήνας είναι μια διασυνδεδεμένη ομάδα μυών της πλάτης, του ισχίου, της λεκάνης, των γλουτών, της κοιλιάς και του διαφράγματος.
Η εργασία στη δύναμη του πυρήνα έχει πολλά οφέλη, από τη βελτιωμένη στάση του σώματος, την ισορροπία και την κίνηση έως τη διαχείριση του πόνου και την πρόληψη τραυματισμών.
Αν και οι fitness influencers και οι ειδικοί κλέβουν συχνά τα φώτα της δημοσιότητας σε αυτό το θέμα, άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης μπορούν να επωφεληθούν από έναν ισχυρότερο πυρήνα. Θυμηθείτε να λάβετε υπόψη τις ικανότητές σας στο σώμα και τη φυσική σας κατάσταση όταν ξεκινάτε μια βασική ρουτίνα ενδυνάμωσης.
Discussion about this post