Διατατικές ασκήσεις για ηλικιωμένους για τη βελτίωση της κινητικότητας

Οφέλη από διατάσεις

Το τέντωμα επιτρέπει μεγαλύτερη κίνηση στις αρθρώσεις και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Βοηθά επίσης στην απελευθέρωση της μυϊκής έντασης και του πόνου και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Τέλος, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας, στον έλεγχο των μυών και στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Gerontology εξέτασε τα αποτελέσματα 12 μηνών ενός προγράμματος stretch and flex για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Οι συμμετέχοντες επέδειξαν θετικές αλλαγές σε τομείς όπως η φυσική κατάσταση, η αυτό-αποτελεσματικότητα, η αντιληπτή λειτουργία και η ευεξία. Επίσης, παρουσίασαν μείωση του πόνου.

Οδηγίες τεντώματος

Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να προσπαθήσουν να τεντώσουν τις κύριες ομάδες μυών για τουλάχιστον 10 λεπτά, δύο ημέρες την εβδομάδα.

Εκτελέστε ασκήσεις ευελιξίας όλες τις ημέρες που πραγματοποιούνται καρδιαγγειακές ασκήσεις ή ασκήσεις με αντίσταση, εάν είναι δυνατόν.

Συμβουλές τεντώματος

• Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε αργά καθώς τεντώνεστε.
• Κρατήστε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα για να δώσετε στον μυ αρκετό χρόνο να χαλαρώσει.
• Μην αναπηδάτε ενώ τεντώνεστε, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Τεντώστε μόνο μέχρι να νιώσετε ένταση στον μυ, όχι σε σημείο πόνου.
• Πάντα να κάνετε ζέσταμα πριν κάνετε διατάσεις κινούμενοι για 5 έως 10 λεπτά, όπως πηγαίνοντας για μια βόλτα.

ο Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας προτείνετε να συμπεριλάβετε μερικές από αυτές τις διατάσεις στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.

Τέντωμα λαιμού

Η διατήρηση της κινητικότητας του λαιμού είναι σημαντική για τη στάση του σώματος και για δραστηριότητες όπως η οδήγηση.

1. Τεντώστε τον λαιμό φέρνοντας αργά το πηγούνι σας προς το στήθος και γυρνώντας το κεφάλι σας από τη μια πλευρά στην άλλη.
2. Κρατήστε κάθε θέση για 15 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα ώμου και άνω βραχίονα

Η κινητικότητα των ώμων είναι σημαντική καθώς μεγαλώνετε για να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας σε δραστηριότητες όπως το ντύσιμο ή το να βγάζετε αντικείμενα από το ράφι.

1. Τεντώστε τους ώμους και τα χέρια σας κρατώντας μια πετσέτα στο ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και αφήνοντάς την να πέσει πίσω από το κεφάλι και την πλάτη σας.
2. Πιάστε την άλλη άκρη της πετσέτας με το άλλο σας χέρι και τραβήξτε απαλά προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε τέντωμα.

Διάταση στο στήθος

Η κακή στάση του σώματος προκαλεί συχνά σφίξιμο στους μύες του στήθους. Η σωστή διάταση μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση αυτών των μυών, βοηθώντας στη στάση του σώματος.

1. Τεντώστε το στήθος σας απλώνοντας και τα δύο χέρια στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Πλησιάστε με τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο στήθος και στο μπροστινό μέρος των χεριών σας. Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα χέρια σας ψηλά, χρησιμοποιήστε έναν τοίχο. Βάλτε το χέρι σας σε έναν τοίχο και προχωρήστε μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο στήθος σας. Μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Μην παρατείνετε.

Διάταση αστραγάλου

Η δυσκαμψία του αστραγάλου είναι συχνά αιτία κακής ισορροπίας. Η διατήρηση της ευλυγισίας του αστραγάλου είναι σημαντική για δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το σήκωμα και το κατέβασμα.

1. Τεντώστε τους αστραγάλους σας καθισμένοι σε μια καρέκλα και μετακινώντας αργά το πόδι σας πάνω-κάτω και πλάι-πλάι.
2. Κρατήστε κάθε θέση 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Διάταση hamstring

Οι σφιχτοί μύες, οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας, μπορούν να συμβάλουν στον πόνο στη μέση και στη δυσκολία στο περπάτημα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε το ένα πόδι κάθετα στο σώμα σας.
2. Πιάνοντας το πίσω μέρος του μηρού σας, τραβήξτε αργά το πόδι προς το μέρος σας, κρατώντας το άλλο πόδι και το ισχίο σας στο έδαφος. Μην τραβάτε το γόνατό σας όταν τεντώνεστε.

Διάταση τετρακέφαλου

Οι τετρακέφαλοι σας, οι μεγάλοι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού, είναι σημαντικοί μύες για το περπάτημα και την ορθοστασία.

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πλάι και λυγίζοντας το γόνατό σας, φέρνοντας το πόδι σας πίσω σας.
2. Τραβήξτε το πόδι σας προς το σώμα σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη ή μια πετσέτα για να βοηθήσετε εάν δεν μπορείτε να φτάσετε το πόδι σας, και αυτό μπορεί να γίνει και σε όρθια θέση.

Διάταση ισχίου

Οι ηλικιωμένοι – ειδικά οι γυναίκες – έχουν μερικές φορές μεγάλη ένταση στους γοφούς τους.

1. Τεντώστε τους γοφούς σας ξαπλώνοντας ανάσκελα, φέρνοντας το ένα γόνατο έξω στο πλάι του σώματός σας.
2. Ακουμπήστε το πόδι σας στο αντίθετο πόδι και πιέστε απαλά προς τα κάτω το λυγισμένο γόνατο μέχρι να νιώσετε τέντωμα.

Τέντωμα κάτω μέρος της πλάτης

Η διατήρηση της κινητικότητας στη σπονδυλική στήλη είναι σημαντική για τη σωστή στάση του σώματος.

1. Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ενωμένα. Κρατήστε τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
2. Κρατώντας τα γόνατα ενωμένα, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τη μία πλευρά, στρίβοντας τον κορμό σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Κρατήστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Προειδοποιήσεις

Να συμβουλεύεστε πάντα έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Εάν έχετε τραυματισμούς μυών ή αρθρώσεων ή προηγούμενες χειρουργικές επεμβάσεις, φροντίστε να ρωτήσετε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας ποιες διατάσεις είναι καλύτερες για εσάς.

Ποτέ μην τεντώνεστε μέχρι το σημείο του πόνου και μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια των διατάσεων.

Το takeaway

Οι διατάσεις έχουν πολλά οφέλη για τους ηλικιωμένους. Το τέντωμα είναι βολικό, απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

Με την ενσωμάτωση ενός προγράμματος διατάσεων στην εβδομάδα σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από αυξημένη ευελιξία, χαλάρωση και βελτιωμένη ποιότητα ζωής.