Υγιεινή διατροφή για την καρδιά που βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η μεγάλη προσοχή στο τι τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης. Η αθηροσκλήρωση είναι η στένωση των αρτηριών που προκαλείται από τη συσσώρευση πλάκας μέσα στις αρτηρίες. Καθώς οι αρτηρίες στενεύουν, το αίμα δεν μπορεί να ρέει σωστά μέσα από τις αρτηρίες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Εάν η διαδικασία απόφραξης των αρτηριών έχει ήδη ξεκινήσει, ίσως μπορέσετε να την επιβραδύνετε κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής σας.

Είναι σημαντικό να μειώσετε τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL/”κακή”) χοληστερόλης. Ακολουθήστε τις οδηγίες σε αυτό το φυλλάδιο για να μειώσετε αυτά τα επίπεδα.

Περιορίστε τα κακά λίπη και τη χοληστερόλη

Η έρευνα δείχνει ότι δεν υπάρχει πραγματικά σχέση μεταξύ του πόσο λίπος τρώτε και του κινδύνου ασθένειας. Η μεγαλύτερη επιρροή στον κίνδυνο είναι το είδος του λίπους που τρώτε. Δύο ανθυγιεινά λίπη, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων και των τρανς λιπαρών, αυξάνουν την ποσότητα χοληστερόλης στη χοληστερόλη του αίματός σας και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, δύο πολύ διαφορετικοί τύποι λίπους – μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη – κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών και η αντικατάστασή τους με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του επιπέδου της LDL χοληστερόλης στο αίμα σας.

Τι είναι τα κορεσμένα λιπαρά;

Τα κορεσμένα λίπη είναι γενικά στερεά ή κηρώδη σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται πιο συχνά σε ζωικά προϊόντα και τροπικά έλαια. Τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά:

• Λιπαρά τεμάχια βοείου κρέατος, χοιρινού, αρνιού, μοσχαριού και η φλούδα πουλερικών.
• Χοτ ντογκ, μπέικον και μεσημεριανά κρέατα με πολλά λιπαρά, όπως σαλάμι και μπολόνια.
• Τυριά με πλήρη λιπαρά και επεξεργασμένα, τυρί κρέμα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος, μισό και μισό, βούτυρο και κρέμα γάλακτος.
• Λαρδί, λίπος μπέικον, σάλτσες και σάλτσες από ζωικό λίπος.
• Τα περισσότερα τηγανητά και fast food.
• Τροπικά έλαια – φοίνικας, φοινικοπυρήνα και καρύδα.
• Αρτοσκευάσματα φτιαγμένα με λαρδί, βούτυρο ή τροπικά έλαια.

Πόσο είναι τα πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά;

Τα περισσότερα τρόφιμα που επιλέγετε δεν πρέπει να περιέχουν περισσότερα από 2 γραμμάρια (g) κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα. Για να μειώσετε την LDL χοληστερόλη σας, όχι περισσότερο από 5 έως 6 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη. Χρησιμοποιήστε την παρακάτω λίστα για να υπολογίσετε τη μέγιστη ποσότητα κορεσμένου λίπους που μπορείτε να έχετε κάθε μέρα.

• Ημερήσιες θερμίδες: 1.200
  • Ημερήσιο όριο κορεσμένων λιπαρών (g): 7-8g
• Ημερήσιες θερμίδες: 1.400
  • Ημερήσιο όριο κορεσμένων λιπαρών (g): 8-9g
• Ημερήσιες θερμίδες: 1.600
  • Ημερήσιο όριο κορεσμένων λιπαρών (g): 9-10g
• Ημερήσιες θερμίδες: 1.800
  • Ημερήσιο όριο κορεσμένων λιπαρών (g): 10-11g
• Ημερήσιες θερμίδες: 2.000
  • Ημερήσιο όριο κορεσμένων λιπαρών (g): 11-13g
• Ημερήσιες θερμίδες: 2.200
  • Ημερήσιο όριο κορεσμένων λιπαρών (g): 12-15g

Τι είναι τα τρανς λιπαρά οξέα;

Τα τρανς λιπαρά οξέα σχηματίζονται όταν ένα υγρό λίπος μετατρέπεται σε στερεό μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση. Πολλοί κατασκευαστές χρησιμοποιούν υδρογονωμένα λίπη στα συστατικά τους επειδή δημιουργεί ένα προϊόν με εκτεταμένη διάρκεια ζωής και καλύτερη συνοχή.

Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για εσάς. Αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα σας και μειώνουν τα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL/”καλή”) χοληστερόλης.

Επί του παρόντος δεν υπάρχουν ασφαλή επίπεδα τρανς λιπαρών που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, επομένως αποφύγετε τα εντελώς ή καταναλώστε τα όσο το δυνατόν λιγότερο.

Πολλοί κατασκευαστές έχουν σταματήσει να χρησιμοποιούν ή έχουν μειώσει σημαντικά την ποσότητα των τρανς λιπαρών στα τρόφιμα τους. Αλλά, ελέγξτε την ετικέτα και αποφύγετε:

• Μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Αυτό σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει τουλάχιστον μια μικρή ποσότητα τρανς λιπαρών, ακόμα κι αν η ετικέτα αναφέρει “χωρίς trans λιπαρά”. Τα τρόφιμα μπορούν να περιέχουν έως και 0,49 γραμμάρια trans λιπαρών ανά μερίδα και ισχυρίζονται ότι είναι «χωρίς τρανς λιπαρά».
• Μαργαρίνη: Η μαργαρίνη stick περιέχει περισσότερο μερικώς υδρογονωμένο λάδι (trans λιπαρά) από τη μαργαρίνη μπανιέρας και η μαργαρίνη μπανιέρας περιέχει περισσότερο από την υγρή μαργαρίνη. Επιλέξτε μαργαρίνη που δεν περιέχει μερικώς υδρογονωμένο λάδι.
• Σύμπτυξη είναι ένα παράδειγμα τρανς λιπαρών στην πιο καθαρή του μορφή. Ορισμένα λίπη ισχυρίζονται ότι δεν περιέχουν trans λιπαρά, αλλά να θυμάστε ότι τέτοια τρόφιμα μπορούν να περιέχουν μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών σε κάθε μερίδα. Επίσης, το λίπος που χρησιμοποιείται για να υποκαταστήσει τα τρανς λιπαρά στο λίπος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, επομένως δεν είναι ακόμα μια υγιεινή επιλογή.
• Φαστ φουντ και τηγανητά. Σχεδόν όλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά.
• Εύκολα φαγητά. Ορισμένες μάρκες granola/ενεργειακές μπάρες σοκολάτας ή επικαλυμμένες με γιαούρτι. Υγρές, αρωματισμένες κρέμες καφέ. κρέμες καφέ σε σκόνη? και τα προσυσκευασμένα αρτοσκευάσματα περιέχουν τρανς λιπαρά.

Τι είναι η χοληστερίνη;

Η χοληστερόλη παράγεται από το συκώτι και βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές. Το σώμα μας χρειάζεται λίγη χοληστερόλη για να λειτουργήσει σωστά, αλλά παράγουμε αρκετή και δεν χρειαζόμαστε επιπλέον χοληστερόλη στη διατροφή μας. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση χοληστερόλης επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας.

Για να ελέγξετε τη χοληστερόλη στη διατροφή σας, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Τρώτε κρόκους αυγών με μέτρο.
• Μην τρώτε το δέρμα των πουλερικών.
• Κόψτε το επιπλέον λίπος από το κόκκινο κρέας πριν το φάτε.
• Περιορίστε τις μερίδες πουλερικών και κόκκινου κρέατος σε 3-4 ουγγιές (το μέγεθος μιας τράπουλας).
• Επιλέξτε τυρί με μειωμένα λιπαρά, μερικώς αποβουτυρωμένο τυρί ή τυρί που παρασκευάζεται με γάλα 2% αντί για πλήρη λιπαρά.
• Αποφύγετε τις σούπες με βάση την κρέμα. Επιλέξτε σούπες με βάση τον ζωμό.
• Χρησιμοποιήστε άπαχα ή χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα αντί για ποικιλίες κρέμας τυριού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κρέμα γάλακτος, τυρί κότατζ (4%) και γιαούρτι.

Τι είναι τα ακόρεστα λιπαρά («Υγιεινά Λίπη»);

Τα ακόρεστα λίπη θεωρούνται τα πιο υγιεινά λιπαρά επειδή βελτιώνουν τη χοληστερόλη, συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής (παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο) και συμβάλλουν στη μείωση του συνολικού κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Η κύρια πηγή ακόρεστων λιπαρών είναι τα φυτικά τρόφιμα. Αυτά τα λίπη είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.

Μονοακόρεστα λιπαρά θεωρούνται μία από τις πιο υγιεινές πηγές λίπους στη διατροφή. Αυτά τα λίπη θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης λίπους. Καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν:

• Έλαια ελιάς, κανόλας και φιστικιού.
• Οι περισσότεροι ξηροί καρποί, έλαια ξηρών καρπών και βούτυρα ξηρών καρπών (π.χ. φυσικό φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλο).
• ελιές.
• Αβοκάντο.

Καλές πηγές του Πολυακόρεστα Λίπη περιλαμβάνω:

• Λάδι κνήκου.
• Λινέλαιο και σπόροι λιναριού.
• Ηλιέλαιο.
• Καρύδια.
• Ψάρι.

Ωμέγα-3 λιπαρά είναι ένα είδος πολυακόρεστου λίπους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, προστατεύοντας από ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Για να έχετε τα περισσότερα προστατευτικά οφέλη από αυτά τα τρόφιμα, τρώτε τα αρκετές φορές την εβδομάδα.

Το σώμα δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 λιπαρά, επομένως πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας. Η καλύτερη πηγή τροφής ωμέγα-3 λιπαρών είναι τα ψάρια κρύου νερού όπως:

• Σολομός.
• Τόνος.
• Σκουμπρί.
• Ρέγγα.
• Σαρδέλες.

Άλλες πηγές τροφίμων που περιέχουν μικρότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών είναι:

• Λιναρόσποροι.
• Σπόροι Chia (salvia).
• Καρύδια.
• Σπόροι κάνναβης.
• Σόγια (edamame).
• Έλαιο Canola.

Αυξήστε την ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας

Οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουμε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή μας. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 25-35 γραμμάρια διαιτητικών ινών την ημέρα. Οι διαιτητικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει. Καθώς οι φυτικές ίνες περνούν από το σώμα, επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αφομοιώνει τα τρόφιμα και απορροφά τα θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου της LDL χοληστερόλης σας. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, να προωθήσει την κανονικότητα, να αποτρέψει γαστρεντερικές παθήσεις και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας.

Υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικών ινών: οι διαλυτές (ιξώδεις) και οι αδιάλυτες. Για να λάβετε το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία, τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από όλα τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η διαδικασία εξευγενισμού αφαιρεί το εξωτερικό στρώμα (πίτουρο) από τους κόκκους, γεγονός που μειώνει την ποσότητα των ινών που απομένει.

Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (αποξηραμένα φασόλια, φακές, μπιζέλια).

Τι είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες;

Οι διαλυτές φυτικές ίνες παρέχουν τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Βοηθά στη μείωση των επιπέδων ολικής και LDL χοληστερόλης δεσμεύοντας τη χολή στο έντερο και απομακρύνοντάς την με τα απόβλητα του σώματος. Η χολή αποτελείται από χοληστερόλη. Καλές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:

• Βρώμη και πίτουρο βρώμης.
• Κριθάρι.
• Όσπρια (π.χ. ξερά φασόλια, φακές και μπιζέλια).
• Ψύλλιο.
• Αλεσμένος λιναρόσπορος.
• Μήλα, μπανάνες, αχλάδια και εσπεριδοειδή.
• Λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, λάχανο, γλυκοπατάτες, σκουός.

Τι είναι οι αδιάλυτες φυτικές ίνες;

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αναφέρονται γενικά ως “ακατέργαστη”. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προάγουν την κανονικότητα, προσθέτουν όγκο και απαλότητα στα κόπρανα, βοηθούν στη ρύθμιση του βάρους και βοηθούν στην πρόληψη πολλών γαστρεντερικών διαταραχών. Καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών περιλαμβάνουν:

• Πίτουρο σίτου και προϊόντα ψωμιού/ψωμιού ολικής αλέσεως ή σιτηρών, ζυμαρικά, δημητριακά και κράκερ.
• Λαχανικά.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Διαβάζοντας μια ετικέτα τροφίμων

Ο πίνακας Nutrition Facts σε μια ετικέτα τροφίμων σάς παρέχει πληροφορίες σχετικά με τις θρεπτικές αξίες των τροφίμων. Αναλύει τις αξίες με το σερβίρισμα και σας λέει επίσης πώς μια μερίδα ταιριάζει στις ημερήσιες ποσότητες διατροφής σας. Το παρακάτω παράδειγμα αναλύει κάθε μέρος της ετικέτας. Εάν έχετε ερωτήσεις, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας.