Τα βασικά του διαλογισμού για παιδιά κάθε ηλικίας

Τι είναι ο διαλογισμός;

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική νου-σώματος που μπορεί να ξεκινήσει στιγμές ηρεμίας, να επιφέρει αυτογνωσία και να επιτρέπει στους ανθρώπους να παραμένουν συνδεδεμένοι με τον εαυτό τους, σύμφωνα με τη Sarah Roffe, LCSW, CCLS, συνιδρυτή και ψυχοθεραπεύτρια στο Kind Minds Therapy.

Όταν ασκείτε διαλογισμό, το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας λέει ότι η εστίαση είναι στην αλληλεπίδραση μεταξύ του εγκεφάλου, του μυαλού, του σώματος και της συμπεριφοράς, με στόχο τη μετάβαση σε μια ειρηνική και ενεργητική κατάσταση του νου.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλογισμού, αλλά οι περισσότεροι μοιράζονται τέσσερα βασικά χαρακτηριστικά:

• ήσυχη τοποθεσία
• άνετη θέση του σώματος, όπως καθιστή, ξαπλωμένη ή περπάτημα
• εστίαση της προσοχής
• ανοιχτή στάση

Ενώ πολλές από τις πρακτικές είναι ίδιες, ο διαλογισμός φαίνεται πολύ διαφορετικός για παιδιά και ενήλικες. Πρώτον, λέει ο Roffe, η διάρκειά τους διαφέρει. «Οι ενήλικες έχουν περισσότερη υπομονή, ικανότητα για αυτοστοχασμό και μπορούν να παραμείνουν συγκεντρωμένοι για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους», εξηγεί. Με τα παιδιά, πρέπει να ξεκινήσετε με μικρότερα κομμάτια χρόνου και να το προσθέσετε καθώς η ικανότητά τους να διαλογίζονται αλλάζει και μεγαλώνει.

Η Laura Vogel, PhD, αδειούχος ψυχολόγος και διευθύντρια θεραπευτικών υπηρεσιών στο Momentous Institute, λέει ότι ο διαλογισμός φαίνεται διαφορετικός για τα παιδιά, ιδιαίτερα τα μικρά παιδιά. «Αρχικά, τα παιδιά δεν θα καταλάβουν γιατί διαλογίζονται. Ως εκ τούτου, πρέπει να εισαγάγουμε την πρακτική με έναν διασκεδαστικό, ελκυστικό τρόπο, που μπορεί να περιλαμβάνει παιχνίδια, ιστορίες ή κίνηση», λέει.

Επιπλέον, οι γονείς πρέπει να ενθαρρύνουν τα παιδιά να βρουν τον τύπο διαλογισμού που τους ταιριάζει. Όπως και οι ενήλικες, ο Roffe λέει ότι τα παιδιά πρέπει να βρουν μια πρακτική με την οποία αισθάνονται συνδεδεμένα και θα συνεχίσουν να ασκούν στην καθημερινή τους ζωή.

Οφέλη του διαλογισμού

Ενώ ένα προφανές όφελος του διαλογισμού για τα παιδιά είναι ένα πιο ήρεμο, πιο ήσυχο περιβάλλον για τους γονείς, τα πλεονεκτήματα αυτής της ειρηνικής περιόδου εκτείνονται πολύ πέρα ​​από αυτό που παρατηρείτε αυτή τη στιγμή.

«Η διδασκαλία των παιδιών πώς να διαλογίζονται νωρίς μπορεί να τα βοηθήσει να διαχειριστούν τα ανεπιθύμητα συναισθήματα με κοινωνικά αποδεκτό και θεραπευτικό τρόπο», λέει η Leela R. Magavi, MD, ψυχίατρος και περιφερειακή ιατρική διευθύντρια για την Κοινοτική Ψυχιατρική.

Οι δεξιότητες αντιμετώπισης που μαθαίνουν από την εξάσκηση του διαλογισμού μπορούν να διαρκέσουν μια ζωή. Πιο συγκεκριμένα, μια συνεπής πρακτική του διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά με τα ακόλουθα:

• ύπνος
• προσοχή
• αυτορρύθμιση
• Συγκεντρώνω
• διατήρηση πληροφοριών
• δημιουργικότητα
• διάθεση
• διαχείριση του άγχους
• γενική ευημερία

Επί του παρόντος, ο ύπνος είναι ένας από τους κορυφαίους λόγους για να διδάξετε στα παιδιά πώς να διαλογίζονται. «Πολλά από τα παιδιά που αξιολογώ δυσκολεύονται με τον ύπνο λόγω διαταραγμένων προγραμμάτων φέτος και ο διαλογισμός μείωσε τον λανθάνοντα ύπνο, βελτίωσε τη συντήρηση του ύπνου και βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου», λέει ο Magavi.

Μπορεί επίσης να μειώσει το οικογενειακό άγχος και να βελτιώσει τις σχέσεις, γι’ αυτό ο Magavi συμβουλεύει τους γονείς να διαλογίζονται με τα παιδιά τους καθημερινά.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να διδάξετε τα παιδιά να διαλογίζονται;

Το πώς εισάγετε και εξασκείτε τον διαλογισμό με το παιδί σας θα καθορίσει το επίπεδο ενδιαφέροντός του.

Εάν εξασκείτε με τα παιδιά όταν είναι ήρεμα, ο Vogel λέει ότι είναι πολύ πιο εξοπλισμένοι για να αποκτήσουν πρόσβαση σε αυτήν την ικανότητα όταν είναι καταβεβλημένοι. «Τα παιδιά χρειάζονται μια εξωτερική δομή που παρέχεται από ενήλικες για να ενσωματωθεί πραγματικά στη ζωή τους», λέει ο Vogel.

Προτείνει να γίνει ο διαλογισμός μέρος μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο ή το πρωί, όταν τα παιδιά και οι γονείς είναι λιγότερο πιθανό να έχουν ανταγωνιστικές ευθύνες. «Τα παιδιά ηλικίας 3 ή 4 ετών μπορούν να μάθουν τεχνικές αναπνοής που τους επιτρέπουν να αισθάνονται μια αλλαγή στο σώμα τους», λέει ο Vogel.

Όσον αφορά τους εφήβους, ο Roffe λέει ότι είναι υπέροχο αν μπορείτε να τους συμμετάσχετε, αλλά είναι επίσης εντάξει να τους δώσετε χώρο να εξασκηθούν 5 λεπτά διαλογισμού το πρωί και το βράδυ.

«Αντί να τους συμμετάσχετε, μπορείτε να τους βοηθήσετε να δημιουργήσουν έναν ήσυχο χώρο για τον εαυτό τους που παρέχει ένα ασφαλές περιβάλλον για αυτοσύνδεση και τους δίνει την ευκαιρία να γειωθούν και να επικεντρωθούν στο να έχουν τις αρνητικές σκέψεις από την ημέρα που ξεφεύγουν από το μυαλό τους», λέει.

Πώς να διδάξετε τα νήπια και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας να διαλογίζονται

Η ενσωμάτωση μιας πρακτικής διαλογισμού στο σπίτι μπορεί να ξεκινήσει από τα νήπια. Δεδομένου ότι τα νήπια και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας επωφελούνται από το να μιμούνται τους φροντιστές τους, ο Roffe προτείνει να γίνει ο διαλογισμός οικογενειακός κανόνας.

«Όσο περισσότερο είναι μέρος της ρουτίνας σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να το εφαρμόσετε και να το ομαλοποιήσετε ως μέρος της ρουτίνας του παιδιού σας», λέει.

Οι βαθιές αναπνοές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε το διαλογισμό με μικρά παιδιά. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι μερικές συμβουλές από τον Roffe για να εισαγάγετε τη διαλογιστική αναπνοή:

• Αφήστε τους να καθίσουν σε μια άνετη θέση. Μπορείτε να δοκιμάσετε μια στάση γιόγκα όπως το baby cobra ή να τους βάλετε να καθίσουν σταυροπόδι.
• Διδάξτε τους να συνδέονται με το σώμα τους. Για παράδειγμα, πείτε τους να παρακολουθούν την κοιλιά τους να κινείται πάνω-κάτω καθώς παίρνουν μια βαθιά αναπνοή μέσα και έξω.
• Ενισχύστε το γιατί. Αφιερώστε αυτές τις στιγμές για να τονίσετε τα οφέλη που νιώθουμε όταν ασκούμε διαλογισμό.

«Είναι σημαντικό μέσα από όλα αυτά να θυμόμαστε ότι τα παιδιά μπορούν να διαλογίζονται και να παραμένουν παιδιά», λέει ο Roffe. Η συμβουλή της; Κάντε το διασκεδαστικό. «Σίγουρα, μπορεί να κουνιούνται ή να γελούν τις πρώτες φορές, αλλά αυτό είναι που η εξάσκηση και η υπομονή είναι το κλειδί».

Ο Magavi διδάσκει αυτή την τεχνική αναπνοής σε νήπια και παιδιά προσχολικής ηλικίας.

1. Φανταστείτε ένα μεγάλο μπαλόνι που θέλετε να φουσκώσετε.
2. Εισπνεύστε αργά και βαθιά για να βεβαιωθείτε ότι το μπαλόνι θα είναι μεγάλο.
3. Εκπνεύστε πολύ αργά, ώστε το μπαλόνι να μην σκάσει.
4. Όταν είσαι αναστατωμένος, φτιάξε το μπαλόνι σου.

Πώς να διδάξετε τα παιδιά της δημοτικής ηλικίας να διαλογίζονται

Για τα παιδιά σχολικής ηλικίας, ο Vogel λέει ότι οι καθοδηγούμενες εικόνες είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο. Της αρέσει να χρησιμοποιεί μια εφαρμογή που ονομάζεται Το InsightTimer με οικογένειες ως παράδειγμα δωρεάν ηχογραφημένων σεναρίων. Ο Vogel ενθαρρύνει επίσης τα παιδιά σχολικής ηλικίας και τους εφήβους να κάνουν κάτι μοναδικό με τα χέρια τους όταν εξασκούνται.

«Συνήθως, αυτό είναι κάτι σαν να κρατούν τον αντίχειρα και το δάχτυλό τους μαζί. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η θέση (ή η απτική ένδειξη) συνδέεται με ένα χαλαρό, συγκεντρωμένο μυαλό», εξηγεί.

Όταν ένα παιδί αρχίζει να αισθάνεται συγκλονισμένο, λέει ο Vogel, η τοποθέτηση των δακτύλων σε αυτή τη θέση είναι ένα σύνθημα στον εγκέφαλο για να αρχίσει να επιβραδύνει και να ηρεμεί.

Επίσης, η διδασκαλία τεχνικών αναπνοής σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα μπορεί να τους βοηθήσει με γερά θεμέλια για διαλογισμό. Τα παιδιά μπορούν να εξασκηθούν στο διαλογισμό για τουλάχιστον 5 λεπτά στην αρχή και στο τέλος της ημέρας και οι ασκήσεις αναπνοής αποτελούν μια εξαιρετική εισαγωγή σε μια βαθύτερη πρακτική. Το Momentus Institute έχει πολλά βίντεο που διδάσκουν στρατηγικές αναπνοής σε μικρότερα παιδιά.

Διαλογισμός για εφήβους

Το κλειδί για τον διαλογισμό είναι να εκπαιδεύσουμε το μυαλό να αγνοεί τον «θόρυβο» από τον αγχωτικό κόσμο μας και να επικεντρώνεται στο σώμα μας. Για τους εφήβους, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός του Vogel τους ζητά να κάνουν ένα ασφαλές ταξίδι που χρησιμοποιεί όλες τις αισθήσεις τους. Εδώ, περνάει τα βήματα αυτού του ταξιδιού:

1. Προσδιορίστε ένα ασφαλές μέρος.
2. Παρατηρήστε τι βλέπετε. Ποιες υφές, χρώματα και αντικείμενα υπάρχουν στον χώρο;
3. Προσέξτε τι νιώθετε, για παράδειγμα, υπάρχει μαλακό μαξιλάρι ή κρύα άμμος;
4. Παρατηρήστε τη μυρωδιά. Είναι γλυκό, αλμυρό ή οικείο;

Κατά την εκτέλεση των παραπάνω βημάτων, ο Vogel λέει ότι οι έφηβοι μπορούν να δώσουν στους εαυτούς τους την άδεια να αναγνωρίσουν τη λίστα με τα «to-do» τους όταν εμφανιστεί, επειδή θα εμφανίζομαι. «Πρέπει να το χαιρετίσουμε, να το αναγνωρίσουμε και μετά να του επιτρέψουμε να βγει από τον ασφαλή χώρο με την αναπνοή μας», λέει ο Βόγκελ.

Ο Roffe λέει ότι είναι σημαντικό να εξερευνήσετε διάφορους διαλογισμούς επίγνωσης που μπορεί να ωφελήσουν τον έφηβό σας. Για παράδειγμα, εάν ο έφηβός σας ασχολείται με την τέχνη, δοκιμάστε έναν εστιασμένο διαλογισμό, όπως να χρωματίσετε μάνταλα, ή εάν είναι σε αθλήματα, δοκιμάστε τη γιόγκα μαζί του. Όποια και αν είναι η πρακτική, ο Roffe λέει να προσπαθήσουμε και να τους συμμετάσχουμε.

Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας έως έφηβοι μπορούν να μάθουν πώς να διαλογίζονται. Δίνοντάς τους τα εργαλεία που χρειάζονται για να εξασκηθούν και ενώ το κάνουν, τα παιδιά μπορούν να ξεκινήσουν στιγμές ηρεμίας, να επιφέρουν αυτογνωσία και να αρχίσουν να συνδέουν το μυαλό και το σώμα τους.

Metta Διαλογισμός για την Ημέρα της Μητέρας